老人慢跑健身益處及事項

　　氧氣對維持人體生命活動(dòng)是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。下面是小編為大家分享老人慢跑健身益處及事項，歡迎大家點(diǎn)擊查看。

　　1、增強心肺功能

　　研究表明，進(jìn)行輕松的慢跑運動(dòng)，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動(dòng)是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著(zhù)高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運動(dòng)可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑運動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無(wú)異，這是因為長(cháng)期堅持鍛煉，改善了心肌營(yíng)養，使得心肌發(fā)達，功能提高。

　　2、防治心腦血管疾病

　　慢跑可使血流增快、血管彈性增強，具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用。慢跑時(shí)冠狀動(dòng)脈血流量較安靜時(shí)可增加10倍，即每分鐘血流量可達1200～1400毫升。堅持長(cháng)期慢跑的人，平時(shí)心跳頻率可下降到每分鐘50～60次左右，這可使心肌得到較長(cháng)時(shí)間的休整。慢跑能促進(jìn)全身新陳代謝，能改善脂類(lèi)代謝，可防治血液中脂質(zhì)過(guò)高。冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等老年性疾病大多與體內脂質(zhì)代謝有關(guān)，慢跑能改善體內脂類(lèi)物質(zhì)的正常代謝，降低膽固醇和甘油三脂的含量，可預防和減少膽固醇等脂質(zhì)在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。

　　3、慢跑克煙癮

　　慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運動(dòng)都是運動(dòng)戒煙的方式，但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由于尼古丁作用于中樞神經(jīng)系統所致，人們在跑步時(shí)，腦垂體可分泌出一種名為β—內啡肽的“快樂(lè )激素”，讓人覺(jué)得情緒高昂、精力充沛，從而抑制了煙癮的發(fā)作;此外，在堅持鍛煉中，人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供應充足，加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白結合物的分解，減輕煙癮的發(fā)作。戒煙者可每天早晚慢跑30分鐘，在完全戒煙后，體內的大部分尼古丁可在1-2周后排出體外，大約2-3周后人體的戒斷癥狀就可逐漸消失。運動(dòng)戒煙必須持之以恒，因β—內啡肽產(chǎn)生后不會(huì )長(cháng)期貯存，有其代謝周期，半途而廢必將前功盡棄。

　　4、強身壯骨

　　慢跑可以幫助老年人強身壯骨。長(cháng)期堅持慢跑的這些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運動(dòng)都不做的男性骨質(zhì)密度要高8%。研究表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性，骨密度最大。跑步的作用并不隨著(zhù)次數、強度的增加而一直上升，每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。研究人員認為，這可能有個(gè)最高限度，超過(guò)這個(gè)限度以后就很難再增加效果。女性慢跑可增加骨密度。不過(guò)，女性跑步次數不該很多，因為可能會(huì )導致月經(jīng)不規律，而月經(jīng)不規律容易引起骨質(zhì)流失。

　　5、促進(jìn)血液循環(huán)

　　慢跑能加速全身血液循環(huán)，還可使人體產(chǎn)生一種低頻振動(dòng)，可使血管平滑肌得到鍛煉，從而增加血管的張力，能通過(guò)振動(dòng)將血管壁上的沉積物排除，同時(shí)又能防止血脂在血管壁上的堆積，這在防治動(dòng)脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。

　　6、促進(jìn)新陳代謝

　　老年人隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，身體的代謝功能逐漸下降。規律的慢跑可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，并可將體內的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。

　　7、緩解緊張情緒

　　處于競爭激烈的大環(huán)境下，若無(wú)排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態(tài)。

　　不適合老人慢跑健身：

　　1、冠心病不穩定型心絞痛者;半年內發(fā)生過(guò)心肌梗塞者;心肌梗塞雖已超過(guò)半年，但仍伴有嚴重心律失�；蛐墓δ懿蝗�者。

　　2、嚴重高血壓，經(jīng)物治療后血壓仍在24.0/17.3千帕(180/130毫米汞柱)以上者。

　　3、心臟病伴心功能不全者。

　　4、慢性支氣管炎伴明顯肺氣腫、肺心病者。

　　5、急性傳染病、高熱、體質(zhì)嚴重衰弱者。

　　6、有嚴重癲癇、精神病者。

　　老人慢跑注意事項：

　　1、慢跑前先做準備活動(dòng)，如徒手體操、太極拳或先走一段再逐步過(guò)渡到慢跑，保證機體各器官功能的協(xié)調。

　　2、慢跑正確姿勢是兩手微握拳，上臂和前臂彎曲成90度左右，兩臂自然前后擺動(dòng)，上身略向前傾，盡量放松全身肌肉，兩腳落地要輕，宜前腳掌先著(zhù)地，得到腳弓緩部，防止身體受到震動(dòng)。

　　3、慢跑時(shí)最好用鼻呼吸，做到深、長(cháng)、細、緩，呼吸頻率與步伐協(xié)調，一般是兩步一吸，兩步一呼或三步一吸，三步一呼。

　　4、剛參加慢跑鍛煉或體質(zhì)較差的老年人，開(kāi)始可采取慢跑與走路交替進(jìn)行，然后再逐漸增加慢跑距離，切忌急于求成，運動(dòng)量過(guò)大。

　　5、每周可跑5?6次，每次15?30分鐘，運動(dòng)量可用心率計算，一般不應超過(guò)170?年齡數。

　　6、慢跑即將結束要逐漸減慢速度，使生理活動(dòng)和緩下來(lái)，不可突然停止。

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