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健身房常見(jiàn)五種錯誤
現在很多上班族和減肥族將周末的時(shí)間轉戰于健身房，利用專(zhuān)業(yè)的器械來(lái)進(jìn)行身體運動(dòng)，健身房減肥和健身本是好的，若是方法錯了反倒會(huì )拉傷身體，今天小編就來(lái)盤(pán)點(diǎn)一下健身房子常見(jiàn)的五種錯誤。
過(guò)分使用有氧健身器
經(jīng)常進(jìn)行有氧運動(dòng)對健康大有好處：降低患肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險，強化心血管系統，還有可能避免老年癡呆癥的發(fā)生。而問(wèn)題在于，很多人在日常運動(dòng)時(shí)，要么是器械操作方法有誤，要么是鍛煉的節奏不對，并沒(méi)有獲得運動(dòng)的最大好處。
比如在使用橢圓機的時(shí)候把阻力設的太高，那除非倚在機器上借力，否則你會(huì )感到很不舒服。“因阻力設定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體，此時(shí)你的身體不呈直線(xiàn)，很容易損傷脊柱、肩膀和手肘。”努力挑戰自我固然能達到足夠的運動(dòng)強度，但并不是說(shuō)用自然一些的踏步節奏、輕點(diǎn)兒握住把手就沒(méi)這樣的效果，其實(shí)任何器械都是如此。
邁阿密普里蒂金(Pritikin)療養中心健身指導斯考特·丹博格(Scott Danberg)建議，想要增加使用橢圓機時(shí)的運動(dòng)難度， 你可以用一只手輕輕扶著(zhù)，另一只手呈放開(kāi)的狀態(tài)，時(shí)不時(shí)交替一下就行了。至于那些書(shū)或視頻，還是留到運動(dòng)完了再看吧，這樣你才能全神貫注于自己的動(dòng)作。
而在有氧運動(dòng)器械上耗時(shí)良久也只說(shuō)明了你不夠賣(mài)力。一家運動(dòng)品牌的培訓專(zhuān)家兼獨立健身顧問(wèn)莎拉·海利(Sara Haley)建議說(shuō)：“增大強度、縮短時(shí)間，能砍掉你平�；ㄔ阱憻捝系囊话牍し�。” 嘗試把不同的運動(dòng)混合起來(lái)做，如果你是跑步機的死忠黨，那就加點(diǎn)兒高強度器械運動(dòng)，比如劃船機或者爬梯訓練器(Jacob’s Ladder)。這些器械能讓有氧運動(dòng)的效果更棒，因為你鍛煉到了更多的肌肉群，燃燒了更多卡路里。
“在用側滑練習板(Ulatraslide)和踏步機一類(lèi)的水平運動(dòng)器械時(shí)，各個(gè)運動(dòng)平面都用到，也能防止對同一肌肉群練個(gè)沒(méi)完沒(méi)了。”海利說(shuō)。讓你的鍛煉方式多樣化，能保證訓練到所有肌肉。
錯誤的舉重方法：太重、太輕、太快
許多人練習舉重時(shí)都對重量的選擇判斷失誤。男性往往選的過(guò)重，而女性由于害怕練成肌肉發(fā)達的樣子又總是挑輕的。但最近一項研究表明，想長(cháng)肌肉，并不是非要用很重的杠鈴不可，如果方法正確，輕一些的杠鈴也同樣有效。健身教練建議選用第一次能舉30次，停頓一下后只能再舉起15次那么重的杠鈴。舉夠目標次數時(shí)，你應該在想“接下來(lái)呢?”，而不是在達到目標那一剎那累得一塌糊涂，只想著(zhù)“我的天呀，終于做完了”。這樣既能讓你免于受傷，又能讓你體會(huì )到能量燃燒的感覺(jué)。
從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，要得到最佳的阻力訓練，確保動(dòng)作正確是再重要不過(guò)的了。姿勢不正確，平衡就容易被破壞，這樣你的身體就承受了不必要的負擔。
用正確的方式舉重能改善你的整體姿態(tài)。“一般來(lái)講，姿勢欠佳的人的肌肉不是太松就是太緊，”丹博格教練說(shuō)，“如果舉的時(shí)候不考慮動(dòng)作，那你就是在訓練難看的體態(tài)。”
海利教練則說(shuō)，做慢點(diǎn)兒沒(méi)問(wèn)題 ，很多種運動(dòng)都是慢動(dòng)作更難做。“在做二頭肌訓練 時(shí)試著(zhù)慢點(diǎn)兒放下手臂，”她說(shuō)，“控制關(guān)節活動(dòng)度的動(dòng)作往往更難，因為確保所有肌肉的全程參與。” 舉重小竅門(mén)：后背給力，挺胸抬下巴，收緊核心肌肉群。
注意力不在核心肌肉群上
丹博格教練說(shuō)，在健身房里誰(shuí)不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出來(lái)，他們在健身房的姿勢就如同站在自家廚房臺子前面一樣。
身體中央的肌肉群是全身運動(dòng)的基點(diǎn)，核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區域，并非僅指腹部肌肉。而且，強化核心肌肉群還意味著(zhù)要注意腿部以及整個(gè)背部 。
強壯這些肌肉可以提高其他一切運動(dòng)能力。很多人只在做腹部運動(dòng)的時(shí)候才注意收緊腹肌，比如仰臥起坐，或是在腹肌練習器上。這固然不錯，但如果在仰臥舉重、背肌牽拉和推蹬訓練時(shí)也能收緊腹肌，那會(huì )大大增加身體穩定性并降低受傷的風(fēng)險。
負責的教練應當告訴他的客戶(hù)，永遠要以“即刻行動(dòng)的姿勢”(sport-ready position)進(jìn)行鍛煉：就是說(shuō)如果有人朝你扔球，你的站姿足以讓你立刻移步。膝蓋微彎、腹部收緊，你的體態(tài)馬上就不一樣了，你能感覺(jué)到渾身上下都在進(jìn)行著(zhù)鍛煉。
忽視看不見(jiàn)的肌肉群
人們總是不惜一切代價(jià)追求發(fā)達的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹肌，卻忘了那些小的或是看不見(jiàn)的肌肉群，比如關(guān)節周?chē)募∪狻?/p>
很多人喜歡把目標鎖定在較大塊的肌肉上，它們確實(shí)非常重要，我們要靠它們來(lái)運動(dòng)。但我們同樣應該關(guān)心如臀部和肩膀周?chē)姆�定肌群，鍛煉這些肌肉有助于改善我們的動(dòng)作，進(jìn)而讓我們在鍛煉時(shí)能做的更多。
海利教練建議人們應當注意那些內在的、看不見(jiàn)的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凱格爾健肌法(Kegel exercises)——輪番收放骨盆底部的肌肉——就是針對這些深層肌肉的訓練。這些骨盆底肌肉早就被證明有助于女性在分娩過(guò)程中順利產(chǎn)出嬰兒，同樣有研究認為，鍛煉這些肌肉可以提高男性性功能，并且對克服兩性皆有的失禁問(wèn)題均有幫助。
所以，這類(lèi)鍛煉法應當加入到人們的日常健身策略中去，男女都是。
強度過(guò)大、時(shí)間過(guò)短
如果你是個(gè)健身房新手或者不經(jīng)常鍛煉，剛開(kāi)始的時(shí)候務(wù)必慢慢來(lái)。海利說(shuō)，有些人一開(kāi)始去健身房就擺開(kāi)架勢準備足足運動(dòng)一個(gè)小時(shí)，聽(tīng)著(zhù)挺嚇人，也很難堅持下去。實(shí)際上，每天活動(dòng)半小時(shí)，一周堅持3天以上足矣。”
而且，連這30分鐘也都可以分開(kāi)進(jìn)行，像每天3次，一次10分鐘這樣鍛煉。“你可以早上跑15分鐘步，晚上下班后再做做仰臥起坐和俯臥撐。”海利說(shuō)，“像我們這些特別喜愛(ài)運動(dòng)的人也可以這么做。我更樂(lè )意每天鍛煉一小會(huì )兒，而不是一口氣全做了，接著(zhù)兩天動(dòng)也不動(dòng)。”
同理，一開(kāi)始嘗試新動(dòng)作或新項目時(shí)，先悠著(zhù)點(diǎn)兒沒(méi)錯，因為新動(dòng)作需要新的肌肉神經(jīng)協(xié)同合作。“新的協(xié)調系統往往需要更多肌肉參與其中，對平衡感和靈活度的要求也更高。”丹博格說(shuō)：“突然承受了很多新的生理負荷時(shí)，缺乏力量的肘關(guān)節、手腕、肩膀和膝蓋會(huì )很容易受傷。”
這個(gè)建議特別適于要用到健身球、實(shí)心球或肌肉牽張(如彈跳與投擲)一類(lèi)的運動(dòng) 。只有良好的平衡感和協(xié)調性才能保護你不易受傷。
這五種錯誤就是健身房中最常犯的，如果你還沒(méi)入門(mén)，就可以先了解一下，在進(jìn)入健身房的時(shí)候不要再次犯錯誤，而那些已經(jīng)犯了錯誤的，就要及時(shí)改正喲，說(shuō)不定就是因為這些健身錯誤導致的你的效果不大。
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