騎自行車(chē)健身方法及誤區

　　騎自行車(chē)運動(dòng)不僅使下肢髖、膝、踝3對關(guān)節和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關(guān)節、韌帶也得到相應的鍛煉。下面是小編為大家分享整理的騎自行車(chē)健身方法及誤區，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　室內健身自行車(chē)優(yōu)勢

　　小阻力快速度鍛煉心肺：

　　提高心肺功能主要選擇阻力較小、速度較快的模式，讓騎車(chē)者的心率達到最大心率的85%以上。這樣能讓人的心血管系統得到有效的鍛煉，也能提高全身肌肉，特別是大腿肌肉的耐力。

　　中等阻力能減脂瘦身：

　　以減肥為主要目的，騎車(chē)者可把自行車(chē)健身器調到中等阻力，騎車(chē)者的心率保持在不超過(guò)最大心率的65%，并連續騎行大概半小時(shí)，就能燃燒更多的脂肪來(lái)供給騎車(chē)者能量。同時(shí)騎車(chē)者要注意加深呼吸，這樣不僅能有效減肥，還可以讓心肺功能提高。

　　快慢結合加強腿部肌肉：

　　自行車(chē)健身器的模式是能調節的，如上坡、下坡等，這樣通過(guò)調節模式不妨能先慢騎幾分鐘、再快騎幾分鐘，這樣交替循環(huán)鍛煉，能讓雙腿的力量、耐力提高，還有有效地避免大腿骨骼疾患，讓人的心臟功能得到有效的鍛煉，還可以讓運動(dòng)的新鮮感還有樂(lè )趣增加。

　　騎自行車(chē)的鍛煉健身方法

　　力量型騎車(chē)法

　　即根據不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時(shí)調節齒輪大小(限五速或十速可調速自行車(chē))，此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質(zhì)。

　　核心肌力騎車(chē)法

　　騎行過(guò)程中臀部離開(kāi)座位，但又不站直身體，同時(shí)核心部位(腰腹部)發(fā)力控制身體平衡，運用此種方法可訓練核心部位肌群力量。

　　間歇型騎車(chē)法

　　在騎車(chē)時(shí)，先以中慢速騎一至兩分鐘，再以1.5至2倍速度騎兩分鐘，然后再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉，可以提高訓練者對于有氧運動(dòng)的適應能力。

　　減脂騎車(chē)法

　　以中等速度騎車(chē)，一般要連續不間斷騎行40分鐘以上，同時(shí)要注意規律呼吸，對減脂很有效果。

　　強度型騎車(chē)法

　　首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘，其次是用心率表觀(guān)測自己的每分鐘脈搏，使其處于心肺功能訓練區間內，這樣可以達到鍛煉心血管系統的效果。

　　外出騎自行車(chē)的健身誤區

　　1、姿勢

　　錯誤的騎車(chē)姿勢不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。比如雙腿向外撇、點(diǎn)頭哈腰等都是不正確的姿勢。正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車(chē)的橫梁平行，膝、髖關(guān)節保持協(xié)調，注意把握騎行節奏。

　　2、動(dòng)作

　　一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，車(chē)輪轉起來(lái)就行。其實(shí)，正確的蹬踏應該包括：踩、拉、提、推4個(gè)連貫的動(dòng)作。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。

　　3、速度

　　許多年輕人貪圖騎得遠和快，例如沒(méi)有騎過(guò)長(cháng)途的一下子騎了50公里，而且在途中只追求速度、力量。這樣其實(shí)對身體的傷害很大，嚴重時(shí)膝蓋會(huì )出現 積水。運 動(dòng)量、頻率和強度是運動(dòng)的三大原則。建議初學(xué)者找到合適自己的頻率后再增強運動(dòng)量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可。

　　健身房的自行車(chē)健身誤區

　　1、快速騎行可使心率達 到最大心率的85%以上。此 時(shí)機體主要通過(guò)糖原無(wú)氧酵解的方式來(lái)供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無(wú)氧運動(dòng)能力，幫助提升無(wú)氧閾值。也就是說(shuō)，劇烈運動(dòng)后的身體不適感將會(huì )被推遲，有助于我們從事更高強度的運動(dòng)，或在高強度運動(dòng)時(shí)堅持更長(cháng)的時(shí)間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價(jià)值。

　　2、快慢結合的騎行方式除了能兼顧有氧能力、無(wú)氧能力、心肺功能外，還能增加運動(dòng)的樂(lè )趣。如能得到科學(xué)的指導，采用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會(huì )取得更好的健身效果。

　　3、中速騎行也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動(dòng)能力的好方法。

　　4、長(cháng)時(shí)間的慢速騎行心率一般不超過(guò)最大心率的65%。持續20分鐘以上，會(huì )“燃燒”更多的脂肪來(lái)供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。

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