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曲線(xiàn)杠鈴運動(dòng)和其常見(jiàn)錯誤動(dòng)作介紹
對于男性來(lái)說(shuō)各個(gè)部位的肌肉美感是他們最看重的，杠鈴是鍛煉肌肉的一個(gè)不錯選擇，它可以根據自己的選擇來(lái)鍛煉出你想要的肌肉曲線(xiàn)，今天小編就來(lái)介紹下曲線(xiàn)杠鈴運動(dòng)和其常見(jiàn)錯誤動(dòng)作。
示范動(dòng)作1：二頭訓練
起始位置：
雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，置于臀部正前方。
動(dòng)作：
雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，將把向胸口放向收進(jìn)。
示范動(dòng)作2：肩部三角肌肉
起始位置：
雙腳平行開(kāi)，膝蓋微彎，腹部收緊，杠把置于臀部前方。
動(dòng)作：
雙腳平行開(kāi)，膝蓋微彎，腹部收緊，將把向上拉起，到胸下部方可。
示范動(dòng)作3：上背肌群
起始位置：
雙腳平行開(kāi)，膝蓋微彎，上半身向斜前倒，雙手肘放松并抓把，與髖部同寬。
動(dòng)作：
雙腳平行開(kāi)，膝蓋微彎，上半身向斜前倒，雙手將把向肋骨方向靠進(jìn)。
示范動(dòng)作4：菱形肌
起始位置：
單膝成跪姿，身體微向前，雙手各握杠片。
動(dòng)作：
單膝成跪姿，身體微向前，雙手各握杠片，肘部帶動(dòng)重量向上方。
示范動(dòng)作5：臀肌&大腿肌群
起始位置：
雙腳平行開(kāi)，膝蓋微彎，將把置于肩上方。
動(dòng)作：
雙腳平行開(kāi)，膝蓋微彎，膝部及髖部同時(shí)間變彎，向下蹲。
示范動(dòng)作6：胸大肌
起始位置：
仰臥，雙膝彎曲，雙手抓把與胸線(xiàn)同齊，手肘微彎。
動(dòng)作：
仰臥，雙膝彎曲，雙手抓把與胸線(xiàn)同齊，雙手彎曲，杠把向胸部靠進(jìn)。
杠鈴的常見(jiàn)錯誤
1.錯誤的腳位姿勢
如果雙腳距離擺放的太窄，那么腘繩肌和臀大肌就很難以正確的方式協(xié)助股四頭肌。如果雙腳擺放的太寬，相反的情況就會(huì )發(fā)生。
2.腳后跟抬離地面
沒(méi)有放松小腿肌肉是這一錯誤姿勢的主要原因，雖然在腳后跟下面墊一塊木板對你會(huì )有所幫助，但還是應通過(guò)鍛煉腿部的柔韌性來(lái)解決這一問(wèn)題。
3.蹲的不夠低
這樣做會(huì )有礙大腿全面充分的發(fā)展。在深蹲中，要想獲得最大的鍛煉效果，你應該至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是淺蹲。
4.在下降過(guò)程中身體過(guò)分前傾
這說(shuō)明你的下背部比較薄弱，建議用杠鈴彎舉和背屈伸運動(dòng)來(lái)加強你下背部的力量。
5.不正確的杠鈴位置
如將杠鈴放在位于斜方肌過(guò)高的位置上，這會(huì )對下背部施加過(guò)多的壓力，而使你的重心抬高了。如將杠鈴放得過(guò)低，則會(huì )導致身體過(guò)分前傾。
6.膝蓋前移
在使用杠鈴進(jìn)行深蹲時(shí)千萬(wàn)不要膝蓋前移，試想一下，如果你背負著(zhù)一個(gè)很重的杠鈴，而自己的雙膝已經(jīng)向前超過(guò)了腳趾，那么施加在膝關(guān)節上的壓力將是巨大的。平時(shí)在方塊、長(cháng)凳或椅子上練習深蹲，這樣能學(xué)會(huì )如何將你的髖部控制在靠后的位置。
7.膝關(guān)節鎖死
膝關(guān)節鎖死這是一個(gè)很多人都會(huì )忽視的問(wèn)題，因為這是個(gè)非常小的問(wèn)題，從而導致很多人都不會(huì )注意，往往是這樣的小細節像是慢性疾病一樣侵蝕著(zhù)你，帶給你身體上的傷害。膝關(guān)節鎖死導致整個(gè)重量全部集中在骨骼上，壓力可想而知，所以一定要記住，蹲起的時(shí)候膝蓋微微彎曲不能鎖死。
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