健身房肌肉練習的十條注意事項

　　關(guān)于增肌練習有很多說(shuō)法，比如肌肉不痛就等于白練了，不完全對，很多時(shí)候恢復的比較好，只是感到了肌肉的疲勞，但基本上不痛，這也是很有成效的鍛煉。而有些人鍛煉結束后第二天幾乎痛的什么事都做不了，那就是鍛煉過(guò)度了，這種疼痛是不好的。肌肉增長(cháng)的原理其實(shí)就是超量恢復。班增肌練習有哪些注意事項呢?下面一起看看吧!

　　1、加燃料

　　仔細閱讀食品標簽上的能量表。然后在你原有每天進(jìn)食的卡路里基礎上增加500卡熱量。每天至少每磅體重攝入1克蛋白質(zhì)。(在中國熱量計算很沒(méi)譜，首先非精裝類(lèi)食品沒(méi)有熱量標簽;其次精裝類(lèi)食品連成分都標注不全或造假，他的熱量表也是不大可信。)

　　2、限制有氧運動(dòng)量

　　你可以連續兩天都做慢跑或單車(chē)，但注意每次訓練時(shí)間控制在30分鐘左右為宜。在減脂肪的同時(shí)保留肌肉，你最好做間歇沖刺跑。例如，先做1分鐘極限沖刺跑，然后用2分鐘慢跑返回起點(diǎn)，然后間歇1-2分鐘。重復這一過(guò)程訓練30分鐘，每周3次。在防止肌肉在有氧訓練時(shí)分解方面，這種間歇沖刺跑比單純慢跑30分鐘效果好。

　　提示：其實(shí)可以把50米或百米沖刺跑作為健碩大腿肌肉的有效方法，不但可增加肌肉，還可獲得驚人的速度，一舉兩得。

　　新動(dòng)作：

　　(1)50米降落傘跑或50米氣球跑。就是把身后系上小型降落傘或腰里別幾個(gè)氣球以增加空氣阻力，這樣可有效健碩大腿肌肉。

　　(2)上坡跑。坡度越陡越好。

　　3、少做

　　每塊肌肉訓練不要超過(guò)20組，以12組左右為益。每組訓練次數控制在6-12次對肌肉增長(cháng)最有益。對單塊肌肉的訓練時(shí)間不要超過(guò)45分鐘。盡量選擇通風(fēng)好面積大的健身房或半戶(hù)外空曠場(chǎng)所訓練，使用較大重量，用可控的速度完成動(dòng)作。每組持續時(shí)間40-70秒或更少時(shí)間。你的訓練目的不是長(cháng)時(shí)間保持肌肉緊張狀態(tài)，而是刺激它們生長(cháng)。

　　4、采用全身訓練或上下肢分離訓練

　　采用全身訓練或一天集中上肢訓練，另一天集中下肢訓練的計劃安排將受到最好的效果。以上兩種方法比每次訓練只練一塊肌肉的分離式訓練效果更好。訓練中的動(dòng)作要盡可能采用參與肌肉更多的動(dòng)作，比如深蹲，硬拉，臥推，杠鈴劃船和引體向上。

　　提示：

　　(1)大力士常采用一天上肢，一天下肢的訓練;或者全身訓練。不要總認為大力士都是大肚腩一身肥油的“胖子”，那你OUT了。

　　(2)如果你夠強夠靈活，加一些簡(jiǎn)單的體操動(dòng)作，募集肌肉更多，但要注意安全。

　　5、伸拉

　　充分利用各種類(lèi)型的伸拉，將幫助你保持靈活，避免傷痛，提高訓練恢復速度。也可以借助工具完成伸拉比如泡沫輥。

　　6、規律進(jìn)食

　　每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的飲食，保持構建肌肉和用以減肥所用的新陳代謝即可。

　　7、平則思變

　　平臺期或乏味期，你該變換訓練方式了。每4-6周，你需要調整一下訓練計劃了。改變試舉次數，訓練組數，休息時(shí)間，訓練內容均可。記下你的訓練日志，看看你的進(jìn)步在哪。

　　8、全身訓練

　　選擇盡可能募集更多肌肉的訓練項目訓練，以刺激荷爾蒙的分泌，保持肌肉持久增長(cháng)。拮抗肌之間選擇同樣多的組數訓練。比如你做5組杠鈴劃船，再做5組平板臥推。這種平衡訓練將是你肌肉快速而安全的生長(cháng)，同時(shí)避免受傷和保持靈活性。

　　9、運動(dòng)飲料(能量飲)

　　訓練前1小時(shí)可吃些高蛋白和高碳水化合物的飲食�？梢赃x擇能量飲，2克碳水化合物與1克蛋白質(zhì)的配比比例。選擇能量飲的好處在于比固體食物更易快速消化吸收。——這條有給能量飲廣告之嫌，所以大家根據自身情況，其實(shí)喝不喝無(wú)所謂。

　　10、恢復

　　每夜睡眠7-8小時(shí)，你可以每周1-2個(gè)晚上達不到睡眠要求，但要立即補上。每周訓練不宜超過(guò)4次，無(wú)論如何，你要避免習慣性過(guò)度訓練，那將使機體分泌皮質(zhì)醇(一種堆積脂肪和分解肌肉的激素)。

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