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田徑運動(dòng)員的力量訓練技巧與方法
肌肉力量是人體運動(dòng)的動(dòng)力來(lái)源，也是田徑運動(dòng)員的重要素質(zhì)之一，對許多項目運動(dòng)員的專(zhuān)項成績(jì)都有著(zhù)相當重要的促進(jìn)作用。因此，長(cháng)久以來(lái)肌肉力量一直是田徑運動(dòng)員訓練中的重要內容之一。下面是小編為大家帶來(lái)的田徑運動(dòng)員的力量訓練技巧與方法，歡迎閱讀。
田徑運動(dòng)員的力量訓練技巧與方法
一、田徑項目的分類(lèi)
奧運會(huì )田徑比賽一共46項，如果不分男女的話(huà)，一共有24個(gè)不同的項目(其中20個(gè)項目男女都有，男子110米欄和女子100米欄以及男女全能可視為同樣的項目，加上男子3000米障礙和50公里競走)，這些項目除了在專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作、比賽規則，能量供應等方面有很大的不同之處外，在對力量素質(zhì)的要求程度和要求的力量種類(lèi)方面也有著(zhù)極大的不同。一般來(lái)說(shuō)，可以將田徑24個(gè)項目分為：
速度——爆發(fā)力型：主要是100米200米、直道跨欄和跳躍項目。這些項目要求運動(dòng)員的動(dòng)作速度必須很快，發(fā)揮力量的時(shí)間短，因此對快速爆發(fā)力有很高的要求。
速度耐力——爆發(fā)力型：主要是400米、800米和400米欄。這些項目要求運動(dòng)員在保持較快動(dòng)作速度的情況下，具有持續較長(cháng)時(shí)間肌肉快速收縮的能力，因此，仍對運動(dòng)員的爆發(fā)力能力有較高的要求。
耐力——力量耐力型項目：主要是1500米、3000米障礙、5000米。這些項目持續的時(shí)間較長(cháng)，相對來(lái)說(shuō)對爆發(fā)力的要求較低，但需要運動(dòng)員具有較好的力量耐力。
耐力型：10000米、馬拉松和競走項目。這些項目持續的時(shí)間更長(cháng)，對力量素質(zhì)的要求更低，但仍然有必要進(jìn)行適當的力量耐力訓練。
力量——爆發(fā)力型：主要是投擲項目。由于這些項目的運動(dòng)員要在克服具有一定重量的器械的情況下快速完成投擲動(dòng)作，因此不但要求運動(dòng)員要有很好的爆發(fā)力，而且對運動(dòng)員的絕對力量也有較高的要求。
以上只是一種大概時(shí)劃分，如果詳細分析的話(huà)，即便在同一類(lèi)項目之中，不同項目對力量的要求和對所要求的力量種類(lèi)方面也仍然存在著(zhù)或多或少的不同。因此，作為教練員，我們必須清楚地了解每個(gè)項目的特點(diǎn)和要求，才有可能最大限度地利用力量訓練，取得最理想的效果。
二、力量的種類(lèi)
力量是一個(gè)大的概念，一般是指通過(guò)肌肉收縮克服阻力的能力。但實(shí)際上，這種能力可以細分為若干個(gè)種類(lèi)：
(一)最大力量(或稱(chēng)為絕對力量)：這是肌肉自主收縮克服最大阻力的能力，對需要克服相對較大阻力的運動(dòng)項目來(lái)說(shuō)較為重要(在田徑運動(dòng)中，主要是鉛球、鐵餅和鏈球等需要克服較重器械的項目)。同時(shí)，它也是其它力量能力的重要基礎。最大力量的提高有助于其它力量能力的發(fā)展，但不同項目對最大力量的需要是不同的，而且在最大力量訓練的方法上也應有不同之處。
(二)相對最大力量(或稱(chēng)為相對絕對力量)：這是每公斤體重平均具備的最大力量能力，對于田徑運動(dòng)大多數項目來(lái)說(shuō)，這種力量能力比最大力量能力更為重要，而其中需要靠運動(dòng)員自身力量將身體拋得更高或更遠的跳躍項目更是需要這種力量能力。此外，它對短跑和跨欄等項目也有較為重要的作用。
(三)爆發(fā)力(或稱(chēng)為快速力量或速度力量)：爆發(fā)力是指肌肉在較短時(shí)間內收縮產(chǎn)生最大力量的能力。爆發(fā)力的大小取決于肌肉收縮力量和收縮速度，也就是說(shuō)，肌肉收縮力量的提高和收縮速度的加快都對爆發(fā)力的提高有積極的作用。在田徑運動(dòng)中，絕大多數項目如短跑、跨欄、跳躍和投擲等都對動(dòng)作的速度有很高或較高的要求，因此在發(fā)展爆發(fā)力時(shí)，應更多考慮的是如何通過(guò)加快肌肉的收縮速度來(lái)促進(jìn)爆發(fā)力的提高，這樣的爆發(fā)力才能夠對這些項目的運動(dòng)員完成動(dòng)作起更大的作用。
(四)反應性力量：這種力量能力是一個(gè)相對較新的概念，它是指在對發(fā)力速度要求很高時(shí)(通常在0.16秒以?xún)?需要的一種力量能力。實(shí)際上可以把它看成是爆發(fā)力的一種，也就是強調肌肉更快收縮的爆發(fā)力，這種力量能力對跳躍項目的起跳至關(guān)重要。
(五)力量耐力：它是指肌肉在克服一定阻力(一般為較小的阻力)的情況下，持續收縮的力量能力。這種能力對于中長(cháng)跑、競走這樣的耐力性項目有著(zhù)積極的作用。
(六)專(zhuān)項力量：這是運動(dòng)員在完成專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作時(shí)需要的力量能力。由于不同的項目具有不同的特點(diǎn)，因此各個(gè)項目需要的專(zhuān)項力量也各不相同，有的主要需要爆發(fā)力(如短跑、跨欄等)，有的主要需要爆發(fā)力和反應性力量(如跳躍項目等)，有的主要需要最大力量和爆發(fā)力(如投擲項目等)，有的主要需要力量耐力(如中長(cháng)跑和競走項目)。而且，由于各個(gè)項目的技術(shù)動(dòng)作結構有很大的不同，因此，在專(zhuān)項力量的訓練方法和手段上也必須有諸多的不同，必須適合各個(gè)專(zhuān)項的特點(diǎn)和與不同專(zhuān)項的技術(shù)相結合，這樣才能使訓練的效果更加符合專(zhuān)項的需求。
三、力量訓練方法和手段
力量訓練的基本原理是給相應的肌肉施加適當的阻力，肌肉通過(guò)收縮克服阻力而使肌肉力量得到增加。力量訓練可以采用多種方法，阻力也可以是各種各樣。在田徑運動(dòng)員的力量訓練中，通常采用以下幾種方法：
(一)杠鈴訓練法：這是一種古老而傳統的力量訓練方法，在田徑運動(dòng)員的訓練中得到了廣泛的應用，并且對運動(dòng)員力量素質(zhì)的提高起到了非常重要的作用。杠鈴訓練法的優(yōu)點(diǎn)是：
1.可以根據需要任意方便地加減阻力
在使用杠鈴進(jìn)行力量訓練時(shí)，重量可以根據需要進(jìn)行變換，這樣就可以滿(mǎn)足不同的訓練目的，甚至可以在一組練習中增加或者減少重量，以達到特定的訓練目的。比如在做深蹲練習時(shí)，可以在克服較大的重量后，很快減輕重量再重復兒次，使運動(dòng)員在完成克服大重量的較慢動(dòng)作后，很快進(jìn)行克服輕重量的較快速的動(dòng)作，從而有利于訓練肌肉快速收縮的能力，為進(jìn)一步發(fā)展爆發(fā)力打下更好的基礎。
2.可以設計多種訓練手段
使用杠鈴可以訓練身體許多部位的肌肉力量，可以根據項目的需要設計多種訓練手段，可以增加訓練的變化性。同時(shí)，不同訓練手段還有互補性，可以使力量訓練的效果更全面。
3.由于杠鈴屬于自由重物，在練習過(guò)程中需要對杠鈴有很好的控制。因此，杠鈴訓練在提高主動(dòng)肌肌肉力量的同時(shí)，還可以發(fā)展其它肌肉控制動(dòng)作和保持平衡的能力。
4.可以根據需要控制動(dòng)作的速度(加快或放慢)
根據訓練的不同目的和要求，可以按需要加快或減慢動(dòng)作的速度，并通過(guò)動(dòng)作速度的變化來(lái)改變阻力的大小，從而使肌肉收縮的形式更接近完成專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作時(shí)的要求，以提高訓練的實(shí)效。比如在深蹲練習中，當運動(dòng)員肩抗100公斤的杠鈴站立不動(dòng)時(shí)，他/她所承受的重量就是100公斤，但一旦動(dòng)作開(kāi)始，運動(dòng)員所承受的重量就會(huì )發(fā)生變化。在向下蹲的過(guò)程中，重量會(huì )有不同程度的減輕，但在由向下蹲到向上站起來(lái)的轉折時(shí)，重量會(huì )增加大多，而增加的多少與運動(dòng)員轉折的速度有直接的關(guān)系，也就是說(shuō)，轉折的速度越快，運動(dòng)員瞬間承受的重量就會(huì )越大。也就是說(shuō)，使用杠鈴進(jìn)行力量訓練可以更好地利用動(dòng)作速度的變化來(lái)調節負荷重量的大小，以達到不同的訓練目的。
5.可以很好地發(fā)展神經(jīng)肌肉系統的協(xié)調性，提高主動(dòng)肌與協(xié)同肌的協(xié)調配合能力和對抗肌的協(xié)調放松能力
使用杠鈴進(jìn)行力量訓練時(shí)，克服阻力時(shí)參與工作的肌肉除了主動(dòng)肌，還有協(xié)同肌。另外在主動(dòng)肌、協(xié)同肌收縮的同時(shí)，還需要對抗肌適時(shí)地放松才能取得最佳的效果，而杠鈴訓練能較好地提高這種肌肉之間的協(xié)調配合能力。這種不同肌肉的協(xié)調配合能力正是提高發(fā)力效果的重要因素之一。
杠鈴訓練中需要特別注意避免可能產(chǎn)生的問(wèn)題是：
�、傥ｋU。由于在進(jìn)行杠鈴力量訓練時(shí)，一般情況下杠鈴的重量較重，控制不好就有可能出現危險。因此除了準備活動(dòng)要充分做好之外，訓練過(guò)程中要精力集中，全神貫注。在采用較大重量做練習時(shí)，教練員要事先做好保護措施，以防發(fā)生意外。此外杠鈴練習動(dòng)作的正確性與否也對防止受傷有很大的作用，所以不斷改進(jìn)練習的技術(shù)也是減少訓練風(fēng)險的重要途徑之一。
�、诩∪怏w積過(guò)分肥大和僵硬。杠鈴訓練在對肌肉力量的提高作用十分明顯的同時(shí)，如果在練習重復次數、與其它訓練內容的搭配以及訓練后的恢復放松等方面安排不合理的話(huà)，就容易造成肌肉體積的過(guò)分肥大和肌肉彈性、伸展能力下降，從而變得僵硬。雖然力量可能會(huì )有提高，但對肌肉的收縮速度和動(dòng)作的靈活性、敏捷性都會(huì )造成不良的影響，而且還會(huì )加大肌肉受傷的可能性。所以，在采用杠鈴進(jìn)行力量訓練、提高肌肉力量的同時(shí)，必須注意盡量保持肌肉的彈性和伸展能力，避免肌肉體積過(guò)分增大。
�、鄄荒苡行Оl(fā)展小肌肉群的力量。杠鈴訓練雖然對大肌肉群力量的發(fā)展較為有效，但基本對小肌肉群力量的提高沒(méi)有什么作用。因此，如果在較長(cháng)時(shí)間內只注重杠鈴訓練而忽視其它力量訓練方法的話(huà)，就會(huì )造成大肌肉群力量發(fā)達，而小肌肉群力量不足的不平衡狀況，結果會(huì )是使小肌肉群容易受傷。
�、芨茆徚α坑柧毜慕^大多數動(dòng)作與田徑運動(dòng)中大部分項目的專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作有較大的區別，而且在肌肉收縮形式和速度方面也有很大不同。因此，杠鈴訓練發(fā)展的力量屬于基礎力量，并不是對各個(gè)專(zhuān)項起重要作用的專(zhuān)項力量。只進(jìn)行杠鈴力量訓練或者以杠鈴訓練為主是不能滿(mǎn)足各項目對專(zhuān)項力量的需要的。
(二)力量練習器訓練：長(cháng)期以來(lái)，力量練習器也對運動(dòng)員的力量訓練起到了非常重要的作用。隨著(zhù)訓練理論的不斷發(fā)展和進(jìn)步，力量訓練器的種類(lèi)越來(lái)越多，設計越來(lái)越合理，功能越來(lái)越細，效果越來(lái)越好。一般來(lái)說(shuō)，力量訓練器對大肌肉群力量的提高不如杠鈴訓練好，但對一些用杠鈴訓練不到的小肌肉群力量卻有非常好的作用。比如，用杠鈴基本上是練不到屈髓肌的，但使用髓關(guān)節力量訓練器則可以很好地發(fā)展髓關(guān)節屈肌的力量。力量練習器有如下一些特點(diǎn)：
1.使用練習器可以更為精確地發(fā)展某一塊肌肉的力量�，F在的練習器的功能劃分比以前更為精細，人體絕大多數的肌肉都可以找到專(zhuān)門(mén)的練習器進(jìn)行訓練，而且這些練習器可以較好地去除其它肌肉的作用，從而更為有效地訓練需要的肌肉力量。
2.與杠鈴訓練相比，安全性更高。練習器更容易控制，一般情況下出現意外的可能性非常小，在對完成練習時(shí)技術(shù)方面的要求也相對低一些，因此，可以有效地避免傷害事故的發(fā)生。
3.練習器的不足：在動(dòng)作幅度和動(dòng)作速度方面會(huì )由于練習器的設計和特點(diǎn)的原因在一定程度上受到限制。
(三)人工阻力訓練：這種形式的練習在田徑運動(dòng)員的身體訓練中被廣泛的使用，是一種簡(jiǎn)便實(shí)用的力量訓練方法。在訓練時(shí)，一般是由教練員或者同伴根據需要與進(jìn)行練習的運動(dòng)員進(jìn)行對抗，提供恰當的阻力，以達到提高肌肉力量的目的。這種方法主要用于發(fā)展小肌肉群的力量。由于不需要任何器械，所以可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。但這種方法要求提供阻力的人必須充分了解練習的目的和作用，了解進(jìn)行練習運動(dòng)員的特點(diǎn)，同時(shí)必須具有較好的技巧，特別是在給予阻力的大小、阻力的變化等方面要恰到好處，符合訓練的需要，這樣才可能收到最好的效果。應該說(shuō)，它是對力量訓練的一種很好的補充方法。在一般情況下，給予阻力的人以教練員為好，如果有困難，則應是相對固定的訓練同伴。
(四)跳躍練習訓練：長(cháng)期以來(lái)，跳躍練習一直被認為是發(fā)展運動(dòng)員腿部力量、特別是腿部快速力量的有效方法之一，而且一直被較為普遍地使用。跳躍練習有多種多樣，但基本上可以將之劃分為水平跳躍練習和垂直跳躍練習兩種。在訓練時(shí)，根據目的和需要可以徒手進(jìn)行，也可以負一定重量進(jìn)行。跳躍練習具有如下特點(diǎn)：
1.很多跳躍練習在動(dòng)作結構上與田徑項目中的跑跳動(dòng)作非常相似，因此跳躍練習不但可以作為短跨和跳躍項目專(zhuān)項力量訓練的有效方法，而且可以作為許多項目專(zhuān)項基本技術(shù)訓練的有效方法。
2.在進(jìn)行跳躍練習時(shí)，運動(dòng)員腿部肌肉的用力形式與許多田徑項目中運動(dòng)員完成專(zhuān)項技術(shù)時(shí)的肌肉用力形式基本一樣。另外，在訓練過(guò)程中，運動(dòng)員的頭、軀干、上肢和擺動(dòng)腿都要與支撐發(fā)力腿配合，共同完成跳躍動(dòng)作，因此，其訓練的效果更全面、更佳。
3.跳躍練習的種類(lèi)很多，進(jìn)行的方式也很多，因此可以根據不同項目的特殊需要廣泛地用于各個(gè)項目的訓練中。同時(shí)也可以使教練員在安排具體訓練內容時(shí)有較大的選擇余地，從而使訓練有所變化。
(五)電刺激訓練：這是使用專(zhuān)門(mén)的電刺激力量訓練儀器通過(guò)對肌肉進(jìn)行電刺激使其反復產(chǎn)生收縮，從而達到提高肌肉力量目的的一種訓練方法。這種方法在國外巳經(jīng)被采用了幾十年，但在國內較為普遍的使用只有約十來(lái)年的時(shí)間。電刺激力量訓練法有如下的特點(diǎn)：
1.簡(jiǎn)單方便：目前市場(chǎng)上的電刺激儀器大都體積相對較小，重量也較輕，便于攜帶，操作簡(jiǎn)單容易，可隨意調節刺激強度的大小和頻率的高低，并且可以在各種環(huán)境和條件下進(jìn)行操作使用。
2.安全系數高：使用電刺激儀進(jìn)行訓練基本不會(huì )出現意外傷害事故。
3.可以有效準確地發(fā)展某一塊肌肉的力量：如果對人體解剖結構熟悉，并且能夠將電極貼準位置的話(huà)，則可以有效地訓練所需要肌肉的力量。
4.在受傷情況下，除了受傷部位以外，身體其它部位基本都可以進(jìn)行電刺激訓練，同時(shí)絕不會(huì )對傷處造成消極影響。
5.訓練時(shí)能量的消耗較小，同時(shí)給神經(jīng)系統承受的負荷也較�。河捎谟秒姶碳し椒ㄓ柧殨r(shí)，只是局部的肌肉進(jìn)行收縮，而身體其它部位都不用參與，因此不需要很多的能量。另外由于肌肉是在受到電刺激的情況下產(chǎn)生收縮的，因此神經(jīng)系統參與很少，所以不會(huì )出現神經(jīng)系統的疲勞。
6.在訓練過(guò)程中基本沒(méi)有什么負荷需要克服。
7.由于此種方法一般只能同時(shí)訓練一塊肌肉的力量，而協(xié)同肌和對抗肌參與很少，所以在提高所練肌肉力量的同時(shí)，不能很好地發(fā)展肌肉的協(xié)調配合能力。
8.另外，在肌肉受到電刺激產(chǎn)生收縮時(shí)，肌肉沒(méi)有預先被拉長(cháng)的過(guò)程，因此肌肉收縮的方式與完成專(zhuān)項動(dòng)作時(shí)的收縮方式有較大的不同。
9.由于肌肉收縮不是在大腦的指揮下通過(guò)神經(jīng)系統支配主動(dòng)產(chǎn)生的，而是在外界刺激下被動(dòng)產(chǎn)生的，因此電刺激力量訓練對于神經(jīng)肌肉系統的作用不大。
10.此種方法很難與專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作結合進(jìn)行。
從以上特點(diǎn)可以看出，電刺激力量訓練方法既有不少優(yōu)點(diǎn)，也有一些不足，如果我們能夠很好地了解這些特點(diǎn)，對其優(yōu)點(diǎn)有針對性地加以利用，同時(shí)盡量避免因其不足可能造成的不良影響，則可以起到較好的訓練效果�？偟膩�(lái)講，電刺激訓練法是可用的力量訓練方法之一，但由于它很難有效發(fā)展最大力量、爆發(fā)力及神經(jīng)肌肉系統的功能等，因此，一般情況下不應該將它作為發(fā)展力量素質(zhì)的主要方法，而應當將之作為力量訓練中的一種補充方法，特別是在運動(dòng)員受傷期間用于保持肌肉的體積和力量以及用于一些小肌肉群或薄弱肌肉力量的發(fā)展會(huì )起到較好的作用。
(六)其它訓練方法：除了以上幾種力量訓練的主要方法之外，還可以采用徒手或負重(如負沙衣、啞鈴等)或利用其它阻力(如橡皮帶等)或在器械上(如單雙杠等)進(jìn)行的身體訓練方法對全身各部分的肌肉進(jìn)行力量訓練。雖然這些身體訓練對發(fā)展肌肉的最大力量和爆發(fā)力等并不是十分有效，但它仍然具有十分重要的作用，特別是在發(fā)展小肌肉群的力量和一些用杠鈴訓練不到或效果不好的肌肉(比如屈髓肌等)力量方面作用非常明顯。身體訓練的手段可以說(shuō)是成千上萬(wàn)，除了書(shū)上可以查到的以外，教練員可以充分發(fā)揮自己的想象力和創(chuàng )造性，根據項目和運動(dòng)員的具體需要來(lái)發(fā)明新的手段。
四、不同力量能力的訓練方法和手段
首先必須明確的是，各種力量能力之間有很大的區別，不是用一種方法就能全部練到的，所以各個(gè)項目必須根據各項目的特點(diǎn)和對力量能力的需求采用有針對性的方法和手段進(jìn)行訓練，才能收到最大的效果。
(一)最大力量：由于最大力量的作用主要是克服較大的阻力，因此訓練最大力量的方法也主要是能夠提供大負荷的杠鈴訓練法。通過(guò)較大負荷的杠鈴訓練，可以使肌肉的收縮力量得到提高，從而能夠克服更大的阻力。用杠鈴進(jìn)行最大力量訓練的手段也是較多的，但最常用的主要是：抓舉、高翻、深蹲、半蹲、臥推等，這些手段雖然簡(jiǎn)單，但如果運用得當，仍然對提高下肢三個(gè)關(guān)節伸肌群、軀干后側肌群以及上肢的伸肌群等的最大力量有非常大的作用。提高肌肉最大力量的最有效途徑就是使肌纖維直徑增粗，增大肌肉體積。而采用大重量負荷(個(gè)人最大能力的80%以上)、動(dòng)作較慢，重復次數較多(5次以上)的杠鈴訓練能較好地達到這個(gè)目的。但這樣的訓練方法會(huì )在提高肌肉最大力量的同時(shí)，產(chǎn)生肌肉體積肥大，體重增加，肌肉彈性和協(xié)調性下降的副作用，從而對肌肉的收縮速度和動(dòng)作的靈活性等造成不良的影響。因此，一般來(lái)說(shuō)，除了對體重沒(méi)有限制，且體重對專(zhuān)項動(dòng)作沒(méi)有大的影響的項目以外(實(shí)際上田徑運動(dòng)中這樣的項目極少)，絕大多數項目的運動(dòng)員都不應經(jīng)常采用這樣的訓練方法。
(二)相對最大力量：發(fā)展相對最大力量的方法和手段與發(fā)展最大力量的方法和手段基本相同，但在訓練時(shí)與最大力量不同的是，前者的主要目的就是提高肌肉的絕對最大力量能力，而后者則要考慮如何在提高肌肉最丈力量能力的同時(shí)，盡量減少體重的增加，從而最大限度地提高相對最大力量能力。除了肌纖維直徑增粗以外，改善神經(jīng)肌肉系統的功能，提高肌肉內肌纖維的快速動(dòng)員、協(xié)調一致用力的能力，以及提高主動(dòng)肌、協(xié)同肌以及對抗肌在完成動(dòng)作時(shí)的協(xié)調配合能力也是提高肌肉最大力量能力的重要途徑，通過(guò)此途徑提高最大力量能力的同時(shí)，肌肉體積和體重沒(méi)有明顯的變化，從而有效地提高相對最大力量，這是田徑運動(dòng)中絕大多數項目所需要的。要用基本同樣的手段獲得不同的訓練結果，關(guān)鍵在于要嚴格遵循以下幾項要求：一是使用65%—85%左右的負荷。二是重復次數相對要久，一般控制在5次以?xún)�。三是完成�?dòng)作的速度要盡量快，特別是肌肉從被拉長(cháng)到縮短的轉折速度要快。四是在杠鈴訓練后，要進(jìn)行適當的跳躍練習和快節奏跑的練習。五是在整理活動(dòng)中要認真做好肌肉(特別是杠鈴訓練中承受負荷大的肌肉)的牽拉練習，以保證肌肉能夠保持很好的伸展性和彈性。如果在以上五個(gè)方面能夠做好的話(huà)，就有極大的可能獲得理想的效果。
(三)爆發(fā)力：由于爆發(fā)力是由肌肉收縮的力量和收縮的速度兩個(gè)因素決定的，因此爆發(fā)力的訓練方法要根據項目的特點(diǎn)決定，比如對于器械較重的投擲項目(如鉛球和鏈球等)來(lái)說(shuō)，運動(dòng)員就必須在肌肉收縮力量和收縮速度兩個(gè)方面都下功夫，練習時(shí)要在克服相對較重的負荷情況下，盡可能加快動(dòng)作速度。而對于器械較輕的投擲項目(如標槍等)和短跨跳躍項目來(lái)說(shuō)，運動(dòng)員就應該主要在肌肉收縮的速度上下功夫，練習時(shí)的負荷相對較輕，以保證快速爆發(fā)性地完成動(dòng)作。上肢的爆發(fā)力可以用杠鈴練習為主進(jìn)行訓練，而發(fā)展下肢爆發(fā)力的最有效方法應該說(shuō)是跳躍練習，根據項目特點(diǎn)的不同，可以負重或者不負重進(jìn)行，而且可以把跳的遠度、高度(肌肉收縮力量)或者跳的速度(肌肉收縮速度)作為不同的訓練要求，或者即要求遠度、高度，又要求跳的速度(難度更大)。速度是決定絕大多數田徑項目成績(jì)的核心因素，因此在爆發(fā)力的訓練方面，速度因素應該是重于力量因素的。
(四)反應性力量：實(shí)際上可以把它看作是一種獨特的爆發(fā)力。由于它對肌肉的收縮速度有極高的要求，因此只有要求極為嚴格的訓練方法才能使其得到發(fā)展和提高。跳躍練習仍然是最有效的方法，但必須始終將起跳的速度放在最重要的位置，絕不能為了跳的遠度或高度而降低起跳的速度，否則訓練的結果會(huì )大受影響。
(五)力量耐力：輕負荷(個(gè)人最大能力的25%—40%)多重復(20次以上)的杠鈴練習可以較為有效地發(fā)展肌肉的力量耐力，這時(shí)完成動(dòng)作的速度不是主要的因素，關(guān)鍵的是重復的次數要多。另外，力量練習器、跳躍練習以及身體訓練等方法都可以用來(lái)發(fā)展肌肉耐力，但前提是負荷要輕，重復次數要多，跳的強度小但距離要長(cháng)。較長(cháng)距離的上坡跑和連續向上跑較多的臺階等也能較好地發(fā)展腿部肌肉的耐力。
(六)專(zhuān)項力量：顧名思義，專(zhuān)項力量訓練就是針對不同項目的技術(shù)動(dòng)作結構和肌肉收縮特點(diǎn)設計、進(jìn)行的力量訓練，這種訓練發(fā)展的力量能力對特定項目完成技術(shù)動(dòng)作的效果起著(zhù)非常重要的作用，因此，可以說(shuō)杠鈴訓練是田徑運動(dòng)員力量訓練的重要基礎，而專(zhuān)項力量訓練是核心和關(guān)鍵，其它形式的力量訓練是重要的補充。專(zhuān)項力量訓練必須具備如下基本特點(diǎn)：
1.訓練手段的動(dòng)作基本結構要盡量與專(zhuān)項技術(shù)的關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節相似。比如投擲運動(dòng)員投擲重于或輕于標準重量的器械。短跑、跨欄運動(dòng)員拖重物跑或上坡跑，跳躍運動(dòng)員負重起跳和做與專(zhuān)項起跳技術(shù)相似的跳躍練習等。當然，現在力量練習器制造商已經(jīng)生產(chǎn)出許多具有很強針對性的專(zhuān)項力量練習器，這些練習器也是發(fā)展許多項目專(zhuān)項力量的有效器械。但是如果想要很好地利用練習器發(fā)展專(zhuān)項力量，還需要教練員能夠深刻認識本專(zhuān)項的技術(shù)特點(diǎn)和所需力量的特點(diǎn)，從而加以創(chuàng )造性的使用。
2.在完成訓練手段時(shí)肌肉的持續用力時(shí)間、肌肉收縮的速度和次數以及完成練習的總量等都要符合專(zhuān)項的特點(diǎn)和需要。比如短跑(100米和直道欄)跳躍等速度爆發(fā)性項目專(zhuān)項力量訓練的特點(diǎn)應該是負荷重量不是很大，必須保證肌肉收縮速度快，重復次數相對較少，總的訓練量相對較小等。較長(cháng)距離短跑項目(200米、400米和400米欄等)則需要在保證肌肉較快收縮速度的情況下，適當增加練習重復的次數和完成的總量。而器械較重的投擲項目需要相對較大的負荷重量，同時(shí)盡量保證動(dòng)作的速度不受大的影響，重復次數也不需要很多等。
五、田徑運動(dòng)動(dòng)作的特點(diǎn)
田徑運動(dòng)各個(gè)項目中的絕大多數動(dòng)作都具有如下的特點(diǎn)：
1.都是多關(guān)節參與，多環(huán)節配合完成的。
2.都是在從靜止狀態(tài)或者低速度向高速度加速的過(guò)程中完成的。
3.主動(dòng)肌在收縮之前都是在受到不同程度的被動(dòng)拉長(cháng)之后，迅速轉為縮短的。
以上三個(gè)特點(diǎn)是田徑運動(dòng)員進(jìn)行各種形式力量訓練時(shí)的基本指導原則，無(wú)論是杠鈴練習、力量練習器練習還是身體訓練，都要注意嚴格按這三個(gè)特點(diǎn)進(jìn)行要求，而其中最為重要的則是動(dòng)作的加速度和肌肉從被拉長(cháng)到縮短的轉折速度，按照這三個(gè)特點(diǎn)進(jìn)行的力量訓練更具有針對性，與大多數專(zhuān)項的運動(dòng)規律結合更緊，因此，訓練的效果也會(huì )更好。
六、力量訓練的分期和安排
由于力量素質(zhì)是田徑運動(dòng)員的一項非常重要的身體素質(zhì)，因此它應該是訓練中的一項重要內容，在全年的訓練中都應該重視和抓好力量訓練。但與其它身體素質(zhì)一樣，在全年的不同時(shí)期，力量訓練的內容和重點(diǎn)也應該有所區別。一般來(lái)說(shuō)，在準備期的一般訓練階段，力量訓練的總負荷量應該較大，力求使最大力量或者相對最大力量水平得到提高，同時(shí)使小肌肉群的力量水平和全面的身體訓練水平得到較好的發(fā)展，這期間的爆發(fā)力和專(zhuān)項力量訓練的內容相對較少。力量訓練的課次應該適當多一些，投擲項目每周杠鈴力量訓練的課次可進(jìn)行4—6次，短跨跳項目可進(jìn)行2—3次。但可以每天安排時(shí)間不長(cháng)(15—20分鐘)的身體訓練或者力量練習器的練習。進(jìn)入專(zhuān)項訓練階段后，用杠鈴進(jìn)行的最大力量訓練可適當減少，而增加負荷較輕，但強調動(dòng)作速度的練習比例和跳躍練習，以及一些專(zhuān)項力量訓練的比例，爭取使爆發(fā)力和專(zhuān)項力量水平有所提高。在比賽期中，力量訓練的主要目的則應該是保持最大力量或者相對最大力量水平，更加強調專(zhuān)項力量的鞏固和提高，以及專(zhuān)項力量與專(zhuān)項技術(shù)的緊密結合。
七、力量訓練的原則
競技運動(dòng)訓練中的許多原則都適用于力量訓練，比如循序漸進(jìn)、個(gè)體化、專(zhuān)項化等等。在這里想著(zhù)重強調三個(gè)原則：
(一)不間斷原則：力量在運動(dòng)員的各項素質(zhì)中是消退較快的一種，如果不能系統、不間斷地進(jìn)行力量訓練，在較短時(shí)間內就會(huì )出現較大幅度的下降。因此，在全年的訓練中，必須系統、有重點(diǎn)、不間斷地安排好力量訓練，才能保證各種力量能力能夠在鞏固的基礎上穩定持續地得到發(fā)展和提高。
(二)安全原則：杠鈴力量訓練是各種訓練中危險性較大的，因此教練員和運動(dòng)員必須具備很強的安全意識，除了要充分做好準備活動(dòng)之外，還要求教練員和運動(dòng)員在訓練時(shí)思想要高度集中，同時(shí)要盡可能地安排好保護措施(如使用舉重腰帶保護腰和教練員或隊友的保護等)，切不可掉以輕心。
(三)技術(shù)原則：力量訓練、尤其是杠鈴力量訓練對運動(dòng)員完成動(dòng)作的技術(shù)有很高的要求，完成動(dòng)作的技術(shù)好一方面有助于提高訓練的效果，另一方面也可以大大降低訓練過(guò)程中出現危險的可能性。因此，在力量訓練中，教練員萬(wàn)萬(wàn)不可忽視對運動(dòng)員技術(shù)的培養。只重視專(zhuān)項技術(shù)，而忽視各種練習中的技術(shù)因素的做法在田徑項目的訓練實(shí)踐中普遍存在，這是非常錯誤的，也是危險的。
八、影響力量訓練的因素
在力量訓練中，運動(dòng)員承受負荷的重量、完成動(dòng)作的重復次數和組數、完成動(dòng)作的速度、組間的間歇時(shí)間等對力量訓練的性質(zhì)和效果起著(zhù)決定性的作用。比如大重量、較少重復次數，較多組數和較慢的動(dòng)作速度、間歇時(shí)間較長(cháng)的練習對最大力量的發(fā)展效果較好，而輕重量、多重復次數和組數，間歇時(shí)間短的練習則能有效地發(fā)展力量耐力等。教練員在安排力量訓練時(shí)，除了考慮訓練方法和手段外，還要周密考慮如何最合理地搭配以上提到的這些因素，以確保所進(jìn)行的訓練符合項目的特點(diǎn)和需要。
九、力量訓練與其它訓練的結合
現代田徑訓練的特點(diǎn)之一就是訓練課內容綜合化，非常講究不同訓練內容的合理搭配，這種搭配訓練的安排方式不僅可以避免訓練的單調乏味，更重要的是有助于提高一些訓練的效果。力量訓練也是應該與其它訓練搭配起來(lái)進(jìn)行的。一般來(lái)說(shuō)，根據不同的目的，可以做如下的搭配：
1.杠鈴力量訓練后進(jìn)行專(zhuān)項技術(shù)訓練(主要是投擲項目);
2.杠鈴力量訓練后進(jìn)行跳躍練習，然后再做些快節奏跑的練習;
3.杠鈴力量訓練后進(jìn)行快節奏跑的練習;
4.技術(shù)練習后進(jìn)行跳躍練習(主要是跳躍項目和短跨項目);
5.速度練習后進(jìn)行跳躍練習;
6.力量練習器和各種身體訓練練習可以在每次訓練課的最后進(jìn)行，也可以一周安排2—3次，放在訓練課主要練習之后進(jìn)行。
力量訓練與其它訓練搭配進(jìn)行的主要目的是為了一方面使力量與速度和專(zhuān)項技術(shù)等相結合，使提高了的力量能力能夠更好的應用在專(zhuān)項的技術(shù)動(dòng)作中，另一方面使肌肉保持較好的彈性，避免過(guò)分肥大和出現僵硬現象，從而保證肌肉的快速收縮速度和良好的協(xié)調靈敏性。
科學(xué)合理的力量訓練可以對運動(dòng)員的專(zhuān)項技術(shù)和成績(jì)起到非常大的促進(jìn)作用，但盲目的力量訓練則可能會(huì )影響運動(dòng)員技術(shù)和促進(jìn)水平的提高，甚至可能會(huì )毀掉很有發(fā)展前途的年輕運動(dòng)員。所以希望我們的教練員認真學(xué)習和研究力量訓練的科學(xué)理論，不斷積累實(shí)踐經(jīng)驗，不斷提高力量訓練的針對性和有效性，從而最大限度地挖掘運動(dòng)員的潛力，培養出更多世界水平的運動(dòng)員。
練出完美腹肌的7大經(jīng)典力量訓練動(dòng)作
1. 深蹲練力量
被喻為動(dòng)作之王的深蹲的好處多不勝數，因為深蹲差不多刺激全身肌肉，同時(shí)讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長(cháng)！
注意事項：
a. 膝蓋不要過(guò)份超越腳趾。
b. 盡量保持上身挺直，否則腰部會(huì )承受大量壓力。
c. 收緊腰部，保持腰部挺直。
d. 利用腳跟底發(fā)力，除可保持重心外，還可減輕膝關(guān)節壓力。
3. 臥推練力量
這個(gè)動(dòng)作是男人最?lèi)?ài)，因為可以練胸嘛！臥推可以利用不同角度及器具來(lái)進(jìn)行，所以是訓練胸大肌的必要元素！
注意事項：
a. 在臥推床上先穩定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過(guò)少。
b. 肩胛骨向后收，即鎖背。
c. 收緊腹部及臀部。
d. 在肩關(guān)節沒(méi)有過(guò)份拉扯感的情況下，盡量保持最大的運動(dòng)幅度。
3. 肩上推舉練力量
這是較受人忽視的動(dòng)作，偏偏其重要性不下于臥推，因為肩上推舉能同時(shí)訓練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌。
注意事項：
a. 先用較輕的重量找出讓肩關(guān)節最順暢地進(jìn)行推舉動(dòng)作的角度。
b. 切勿完全伸直手臂，因為對肘關(guān)節帶來(lái)很大的負荷。
c. 收緊腹部，保持上身穩定。
d. 避免和深蹲、硬拉等讓腰部受壓的動(dòng)作同日進(jìn)行。
4. 雙杠屈臂練力量
有人稱(chēng)雙杠屈臂為上半身的深蹲，同樣是一個(gè)有效提升體能、訓練胸肌及三頭肌的動(dòng)作。鍛煉雙杠屈臂，初學(xué)者通常難以在訓練時(shí)感受胸肌，但不要擔心，日子久了自自然然能學(xué)會(huì )。
注意事項：
a. 收緊腹部，若上身不穩定能增加受傷風(fēng)險。
b. 上半身傾前可練胸大��；上半身保持畢直可練三頭肌。
c. 闊手、肘部向外可練胸大��；窄手、肘部向后可練三頭肌。
d. 要注要肩關(guān)節的拉扯感，下降幅度過(guò)大可帶來(lái)嚴重受傷。
5. 硬拉練力量
硬拉的地位跟深蹲平起平坐，這動(dòng)作亦是一個(gè)能夠訓練全身及增加睪丸酮濃度的動(dòng)作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因為我們日常有時(shí)候需要從地面抬起重物，只要我們多做硬拉，遇到以上情況而受傷的機會(huì )必定大幅降低。
注意事項：
a. 整個(gè)動(dòng)作以髖關(guān)節為主要軸心，膝關(guān)節只是輔助，否則動(dòng)作會(huì )成為深蹲。
b. 收緊腹部、確保背部挺直。
c. 利用腳踭發(fā)力，保持重心。
d.杠鈴應盡量貼近身軀。
6. 引體向上練力量
差不多全世界的紀律部隊也利用引體向上去衡量投考者的體能，就知引體向上有多重要吧。引體向上能夠訓練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌，你能找到任何理由不好好訓練引體向上？
注意事項：
a. 收緊腹部，身體要穩定才能使動(dòng)作最有效訓練肌肉。
b. 保持挺胸。
7. 俯身劃船練力量
背部肌肉除了負責下拉，還能進(jìn)行劃船的動(dòng)作，俯身劃船是最基本亦是最重要的劃船動(dòng)作，一對啞鈴或一枝杠鈴就足夠了！8屆宇宙先生羅尼·科爾曼最?lèi)?ài)用俯身劃船訓練背肌。
注意事項：
a. 收緊腹部，在身體前彎時(shí)保持腰保挺直。
b. 這不是手臂動(dòng)作，所以請將注意力放在背闊肌及中斜方肌，確保肩胛骨內收。
c. 盡量不要利用慣性提起重量，因為會(huì )加大受傷風(fēng)險。
d. 腰部有傷的朋友宜用以下方法進(jìn)行動(dòng)作，利用凳頂住胸口，卸去下腰壓力。
當你成功的鍛煉出完美腹肌身材的時(shí)候，你的意志力也得到了論證，想必一個(gè)對自己負責任的人，也不會(huì )輕易辜負別人！
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