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田徑訓練計劃-短跑訓練
田徑分為短跑、長(cháng)跑、接力賽等形式，下面小編為大家整理了短跑訓練計劃，希望能幫到大家!
短跑是典型的速度、力量性項目，是屬于極限強度的項目。運動(dòng)過(guò)程時(shí)間短，強度大;在運動(dòng)中，肌肉表現的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點(diǎn)。參訓學(xué)生要具有較高的全面身體素質(zhì)和專(zhuān)項訓練水平，還要有較為完善的技術(shù)以及頑強的意志品質(zhì)。
經(jīng)過(guò)多年的體育教學(xué)工作以及體育訓練工作，我總結出了一套短跑訓練方法。
1.反復放松大步跑60~100米，體會(huì )途中跑的五點(diǎn)動(dòng)作要求。
要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線(xiàn)，擺動(dòng)，著(zhù)地方向正，落地輕，有彈性。
2.“同步并列”中速反復跑80~100米，體會(huì )擺臂擺腿和著(zhù)地技術(shù)要領(lǐng)。
“同步并列”是指并列同步節奏向前跑進(jìn)的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改進(jìn)技術(shù)，要求兩人步長(cháng)接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運用中，還要根據不同的訓練階段，針對要解決的主要問(wèn)題進(jìn)行組合，如用動(dòng)作幅度大、放松協(xié)調好的帶動(dòng)動(dòng)作幅度小、情緒緊張的隊員�？傊�，用技術(shù)上的長(cháng)處和優(yōu)點(diǎn)去帶動(dòng)和影響同伴的錯誤動(dòng)作的改進(jìn)。
要求：動(dòng)作輕快，有節奏，放松，協(xié)調。
3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點(diǎn)要求。
要求：認真注意跑的正確動(dòng)作，并能把正確動(dòng)作帶進(jìn)快速跑中不使動(dòng)作變形。
4.“同步并列”加速跑60~100米，體會(huì )大幅度自然快跑的技術(shù)。
要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時(shí)，堅持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會(huì )“抬腿送髖”的技術(shù)。
要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動(dòng)作速度。
6.從站立式姿勢出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。
要求：動(dòng)作放松自然，富有彈性。
7.加大步長(cháng)跑。
(1)定距減速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑轉入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳著(zhù)跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。
8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發(fā)，一開(kāi)始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改進(jìn)起跑的加速跑技術(shù)。
要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動(dòng)蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。
9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。
要求：加速和變換速度的節奏要明顯。
10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會(huì )大幅度持續快跑的技術(shù)，發(fā)展絕對速度。
要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定距離。
11.下坡跑50~60米。
要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏，動(dòng)作要放松。
12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽(tīng)信號快速啟動(dòng)跑出。
要求：完成動(dòng)作的速度快，動(dòng)作準確。
13.俯臥撐：聽(tīng)信號迅速蹲起起跑練習。
14.兩腿平行站立，整個(gè)身體前傾，維持不住平衡時(shí)，快速向前跑出。
要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿，聽(tīng)信號快速向前跑出。
16.慢跑中聽(tīng)信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。
17.“行進(jìn)間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽(tīng)信號迅速跑出
18.聽(tīng)口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。
19.聽(tīng)發(fā)令起跑30~60米。
要求：嚴格遵守聽(tīng)槍起跑，養成聽(tīng)槍起跑的習慣，跑時(shí)輕快，穩定，直線(xiàn)性強。
20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點(diǎn)線(xiàn)，連續做沖刺撞線(xiàn)練習。
21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習。
22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習。
23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習。
24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習。
25.支撐高抬腿快速跑練習。
要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。
26.臺階跑練習。
27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習。
28.間歇跑150米或200米。
29.用不同強度反復跑，如70~85%強度100~500米反復跑，85~90%強度100~200米反復跑，90~95%強度30~100米反復跑。
30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。
要求：組內間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習強度接近自己的最好成績(jì)。
注意事項：
(1)掌握好合理跑的技術(shù)。
(2)短跑的訓練要堅持循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成。
(3)技術(shù)訓練和專(zhuān)項素質(zhì)訓練要穿插進(jìn)行。
(4)要掌握好訓練運動(dòng)量和運動(dòng)強度的節奏。
(5)多采用跑的專(zhuān)門(mén)練習，改進(jìn)跑的技術(shù)。
(6)在訓練中，要提高跑時(shí)的放松能力
附：所有訓練計劃僅供參考，沒(méi)有最好的訓練計劃，只有最適合自己的，請大家根據自己的身體素質(zhì)選擇訓練計劃
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