- 相關(guān)推薦
短跑訓練中實(shí)施間歇訓練的策略
短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認為極限強度工作屬于由無(wú)氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前后擺動(dòng)。以下僅供參考！
間歇訓練法是指對較大強度以上的項目進(jìn)行多次練習時(shí)的間歇時(shí)間做出嚴格規定，始終使機體在不完全恢復狀態(tài)下,反復進(jìn)行練習以提高運動(dòng)能力的訓練方法。但目前在專(zhuān)項運動(dòng)訓練中，更多的是停留在中長(cháng)跑理論研究層次上，雖然也有不少專(zhuān)項運動(dòng)訓練（如中長(cháng)跑、籃球、散打等）推行了間歇訓練法，但就其取得的效果而言遠不能體現出本身內涵的功能。短跑作為田徑賽中距離短、強度大、速度快的項目，它首先要求運動(dòng)員具備跑得快的能力，同時(shí)要求能維持一定的時(shí)間或距離。因此，如何使間歇訓練法在專(zhuān)項運動(dòng)訓練中更大范圍的推廣與運用，是目前理論界面臨的一個(gè)迫切需要解決的問(wèn)題。
短跑運動(dòng)是人類(lèi)運動(dòng)史上經(jīng)久不衰的運動(dòng)項目之一，在國內外大型的田徑運動(dòng)比賽中，必定設有100m、200m、400m等短跑項目，特別是100m比賽它的含金量和影響力最大，是最扣人心弦的一項比賽。短跑從生理、生化學(xué)的角度來(lái)說(shuō),是一項以無(wú)氧供能方式為主的速度力量性項目。強大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協(xié)調性和靈敏性，合理的跑的技術(shù),以及較強的心理能力是從事短跑運動(dòng)的必備條件。因而，認識短跑項目的特征，把握短跑專(zhuān)項訓練的內在規律，探索短跑專(zhuān)項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平和運動(dòng)員運動(dòng)水平的重要途徑。經(jīng)過(guò)長(cháng)時(shí)期的發(fā)展，短跑的比賽項目、訓練方法、技戰術(shù)水平等方面都有了很大的進(jìn)步。特別是訓練方法、訓練手段不斷更新，并與現代科學(xué)技術(shù)相結合，每出現一種新的訓練方法，在比賽成績(jì)上就會(huì )有大的突破。隨著(zhù)現代科學(xué)技術(shù)的飛速發(fā)展，人們對短跑訓練方法的認識不斷加深，間歇訓練作為短跑經(jīng)典訓練方法之一，在短跑項目成績(jì)的提高上起著(zhù)不可低估的作用。在實(shí)際訓練中，對于發(fā)展短跑運動(dòng)員的競技能力所采用的間歇訓練法是不同的。鑒于此我們對間歇訓練法應進(jìn)行認真的研究。
1、專(zhuān)項運動(dòng)訓練中采用間歇訓練法的重要性
德國教練員波格施勒和生理學(xué)家萊因德?tīng)栍?0世紀40年代共同創(chuàng )造了間歇訓練法。從心率與心輸出量的關(guān)系看，健康成人心率保持在120—180次/min之間，心輸出量也保持在最穩定的狀態(tài)。實(shí)驗過(guò)程中證實(shí)，若將運動(dòng)中的負荷強度定在160—180次/ min之間，間歇過(guò)程心率降至120—140次/min時(shí)，即進(jìn)行下一組的練習，對提高運動(dòng)員的運動(dòng)水平效果顯著(zhù)。因此，間歇訓練法就是指在一次（組）練習之后，嚴格控制間歇時(shí)間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進(jìn)行下一次練習的訓練方法。該方法在專(zhuān)項運動(dòng)中得到了頻繁和有效的使用，如中長(cháng)跑、籃球、散打、劃船、游泳等項目，其重要性概括如下：通過(guò)嚴格的間歇訓練過(guò)程，可以使運動(dòng)員的心臟功能大大增強，以滿(mǎn)足周期性運動(dòng)項目的供氧系統的需要；通過(guò)不同的間歇訓練，可使乳酸能系統的供能能力、混合代謝系統、乳酸能系統和有氧代謝能力、有氧代謝供能能力得以有效的提高；通過(guò)長(cháng)時(shí)間較高負荷心率的刺激，可使機體耐酸能力得到提高，以延長(cháng)運動(dòng)員在保持較高運動(dòng)強度的情況下，持續的運行機體能量的時(shí)間；通過(guò)調節不同運動(dòng)負荷的強度，可使機體各器官產(chǎn)生與運動(dòng)項目相匹配的適應性變化，并隨時(shí)迅速的進(jìn)入適宜的應急準備狀態(tài)，適應不同訓練環(huán)境的變化；通過(guò)多次較高運動(dòng)負荷、嚴格間歇時(shí)間的條件，有利于運動(dòng)員在激烈的對抗訓練中，相對穩定的鞏固和加強運動(dòng)動(dòng)作和技術(shù)。
2、短跑訓練中采用間歇訓練法的現狀分析
20世紀50m短跑的迅速提高及新的世界紀錄的不斷誕生，與間歇訓練法的采用有著(zhù)密切的關(guān)系。間歇訓練法有著(zhù)不同的形式與風(fēng)格。德國教練格施勒在分析了芬蘭式的訓練方法后，認為其缺陷是速度訓練不足，于是創(chuàng )立了以速度為重點(diǎn)的被稱(chēng)為古典式的間歇訓練法；教練克爾森布羅在分析古典式間歇訓練法時(shí)，發(fā)現間歇訓練的次數較少，有必要增加間歇次數。另外，只有通過(guò)同一形式的練習，給機體反復、多次、固定的刺激，才能逐漸鞏固訓練效果。雖然這種形式比較單調，但卻能培養短跑運動(dòng)員所需的能力與意志品質(zhì)。這種觀(guān)點(diǎn)充分體現在扎托培克的訓練中。前蘇聯(lián)著(zhù)名的短跑教練尼基羅夫在研究了扎托培克的訓練方法后，認為扎托培克的訓練量大，但速度偏低，花費時(shí)間多。因此，他在安排庫茲的訓練中，提高了間歇跑的速度，減少了量，增加了強度。因此，利用科學(xué)化訓練，逐步提高訓練負荷，朝著(zhù)最大限度地挖掘人體承受極限訓練負荷的深層次發(fā)展，這是當今間歇訓練理論的發(fā)展趨勢。
從運動(dòng)訓練學(xué)的角度看，短跑訓練應著(zhù)重提高運動(dòng)員的3種專(zhuān)項指標：即專(zhuān)項速度、速度力量和速度耐力。發(fā)展至今，前人對間歇訓練創(chuàng )造出了許多可行有效的方法，在實(shí)際訓練中，通常采用以距離、強度、速度的差異來(lái)發(fā)展不同項目運動(dòng)員所需要的不同競技能力。對于短跑項目來(lái)說(shuō)，目前國內大多數教練員和體育教師在指導短跑運動(dòng)員訓練的過(guò)程當中，運用了諸如距離間歇跑、速度間歇跑、強度間歇跑以及混合方法和創(chuàng )造性方法，而且在不同的領(lǐng)域也取得了不錯的效果，現總結如下。
2.1不同距離的間歇訓練法
2.1.1短距離間歇訓練
這種訓練方法的主要作用是發(fā)展短跑運動(dòng)員的速度和速度耐力，持續時(shí)間為15s—2min，用85%以上的強度，心率控制在170—190次/min，訓練距離在30—60m之間，根據不同的距離每組練習次數一般在5—10次之間，可安排2—5組，組間歇為5—10min；發(fā)展運動(dòng)員的速度能力時(shí)，次間歇時(shí)間為1—3min，發(fā)展速度耐力時(shí)的次間歇時(shí)間為3—6min（可以用等時(shí)間間歇3—6min，也可以用逐漸縮短的間歇時(shí)間6min、5min、3min、1min間歇，后一種的間歇方法訓練效果更好），休息方式采用慢跑式的積極性休息。
2.1.2長(cháng)距離間歇訓練
這種訓練方法的主要作用是發(fā)展運動(dòng)員的混氧代謝能力，是200m、400m運動(dòng)員發(fā)展專(zhuān)項耐力的主要訓練方法。其訓練距離在50—600m，持續時(shí)間在4—8min之間，強度最好控制在80%—92%，心率在170—190次/min，重復次數在3—5次，組數為3—5組。
2.2不同強度的間歇訓練法
2.2.1小強度間歇跑
它的特點(diǎn)是跑量多，強度小，適宜于準備期前階段的訓練。小強度間歇跑平均強度為本人最大強度的60%—80%，每次練習時(shí)間為4—15min。例如400m，最高心率不超過(guò)120次/min，間歇時(shí)間為1’50”—2’20”。
2.2.2大強度間歇跑
每次練習時(shí)間45s—2min，最高心率不低于170次/min，適宜于準備期后階段的訓練。它的特點(diǎn)是跑量小，強度逐漸加大。這種方法能使血乳酸增加，為提高無(wú)氧強度和無(wú)氧耐力提供物質(zhì)基礎。由于該方法強度較大，所以要分組進(jìn)行練習。例如100m，即每組三次，分兩組跑完，每次間歇3—6min，每組休息8—10min。
2.3不同速度的間歇訓練法
2.3.1慢速間歇訓練
即采用低于比賽速度和使機體不完全恢復的短的休息間歇,重復跑一定的段落。休息的時(shí)間比跑這一段落的時(shí)間短。跑的平均心率為180次/min，慢跑后為130次/min。此種方法可用于訓練初期和基本訓練時(shí)期。
2.3.2快速間歇訓練
要求間歇時(shí)間較長(cháng)，機體基本得到恢復，但快跑段落的速度較快（等于或超過(guò)比賽速度），快跑后的平均心率可達187次/min，慢跑后為128次/min。對5000有較好的效果。
2.4創(chuàng )新性的間歇訓練法
2.4.1遞減間歇訓練
所謂遞減間歇跑，是指一次或一組練習后，按照嚴格規定的間歇時(shí)間和積極休息的方式進(jìn)行恢復，在運動(dòng)員機體未完全恢復的情況下遞減一定的運動(dòng)量，進(jìn)行下一次（組）練習。遞減間歇跑隨著(zhù)距離縮短，速度加快，跑的節奏不斷改變和加快，運動(dòng)員的運動(dòng)強度逐漸增大，運動(dòng)的心率次數增高，一般采用積極恢復的手段，使運動(dòng)員的心率恢復到20—22次/10s，就可以進(jìn)行下段的訓練，間歇時(shí)間一般3min左右，隨著(zhù)運動(dòng)員訓練水平的提高，可縮短間歇時(shí)間或提高各跑段要求。一般來(lái)說(shuō)，開(kāi)始運用這種方法時(shí)，很多運動(dòng)員不適應，難以完成訓練要求，但經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓練后，逐漸適應這種訓練，便會(huì )出現平均成績(jì)一段比一段提高。此方法有利于培養運動(dòng)員良好的速度自我控制能力。此外對培養運動(dòng)員的意志品質(zhì)和比賽拼搏精神也有積極作用。
【短跑訓練中實(shí)施間歇訓練的策略】相關(guān)文章：
短跑的訓練內容-短跑技巧08-20
短跑的科學(xué)訓練方法08-29
短跑爆發(fā)力訓練-短跑怎么跑法更快09-12
短跑項目的訓練方法有哪些05-16
舞蹈訓練中的體會(huì )08-14
舞蹈教學(xué)的中的形體訓練05-17
健身訓練中如何補水01-05