短跑的訓練內容-短跑技巧

　　短跑是田徑徑賽項目的其中一類(lèi)，一般包括：50米跑.60米跑.100米跑.200米跑，400米跑，4×100米接力跑等幾項，短跑想要跑得精，也是要靠鍛煉出來(lái)的，那么短跑的訓練內容有哪些呢?有什么技巧呢?下面一起看看吧!

　　短跑的訓練內容

　　1.速度訓練

　　短跑是需要進(jìn)行速度訓練的，先是準備活動(dòng)，各種拉長(cháng)活動(dòng).協(xié)調練習.沖跑或彈性跑;速度練習，30米.60米.80米.100米.150米，除了鍛煉跑的專(zhuān)門(mén)活動(dòng)，還可以進(jìn)行：懸垂舉腿或仰臥起坐有利于提升快速力量.中力量;

　　2.耐力鍛煉

　　耐力對于短跑來(lái)說(shuō)也是很重要的，首先還是進(jìn)行準備活動(dòng)，每天慢跑半小時(shí)，期間不能停止，注意呼吸均勻.步伐均勻，穩住速度，跑時(shí)保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步，然后進(jìn)行上肢力量以及級跳鍛煉，最后就是利用橡皮條進(jìn)行抗阻力練習。

　　3.速度耐力的訓練

　　越野跑或球類(lèi)活，各種拉長(cháng)活動(dòng).協(xié)調練習，然后是進(jìn)行沙袋擺腿，100米.200米間歇跑或不同跑距的組合跑，最后就是臥推或抓舉的上肢力量練習。

　　經(jīng)過(guò)不斷的訓練，你的體能肯定會(huì )大大提升，這些訓練都是為短跑做的準備，只要具備以上鍛煉，才有足夠的力量去短跑，當你擁有足夠的能力以后，同時(shí)還要掌握一定的短跑技巧，這樣才能夠跑得出色。跑前注意做簡(jiǎn)單的熱身操，如腳部的熱身和緩和運動(dòng)，加強對膝關(guān)節的熱身，因為跑步對膝關(guān)節壓力是比較大的，如果不活動(dòng)一下，一下子是很難承受那么大的沖刺壓力;注意槍聲，在準備時(shí)候不能分心，一聽(tīng)到槍聲立馬起跑，跑步時(shí)應該穿釘鞋，沖刺終點(diǎn)要用前傾身體發(fā)沖刺，只要頭部過(guò)線(xiàn)了，就算是過(guò)了終點(diǎn);跑步時(shí)要相信自己，按自己的節奏跑，不要受別人的干擾。

　　短跑訓練技巧

　　小步跑

　　上體正直肩放松,兩臂前后自然擺

　　髖,膝,踝關(guān)節放松,邁步時(shí)膝向前擺出,髖稍有轉動(dòng).

　　當擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著(zhù)地,著(zhù)地時(shí)膝關(guān)節伸直,足跟提起,踝關(guān)節有彈性.

　　高抬腿跑

　　上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng).

　　大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動(dòng)同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部.

　　在抬腿的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著(zhù)地,重心要提起,用踝關(guān)節緩沖.

　　后蹬跑

　　上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動(dòng).

　　擺動(dòng)腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉,同側髖帶動(dòng)大腿充分前送.

　　在擺腿的同時(shí),另一腿大腿積極下壓,足前掌著(zhù)地,膝,踝關(guān)節緩沖,迅速轉入后蹬.

　　后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,騰空時(shí)要放松,兩腿交替頻率要快.

　　后踢小腿跑

　　上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動(dòng).

　　足前掌著(zhù)地,離地時(shí)足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節放松,足跟接近臀部.

　　折疊腿跑

　　上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng).

　　后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關(guān)節放松,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動(dòng).

　　在擺腿折疊前擺的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,足前掌著(zhù)地,膝關(guān)節緩沖.

　　小車(chē)輪跑

　　前三點(diǎn)要領(lǐng)同折疊腿跑.

　　加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時(shí),小腿隨慣性向前擺出,隨著(zhù)大腿積極下壓,小腿主動(dòng)做扒地式的動(dòng)作,用足前掌扒地式著(zhù)地.

　　大車(chē)輪跑

　　要點(diǎn)同高抬腿跑.擺動(dòng)大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然后隨著(zhù)擺動(dòng)大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著(zhù)地時(shí)膝關(guān)節可以稍有彎屈,上體可以稍有后仰,特別是做的距離比較長(cháng)時(shí).用踝關(guān)節緩沖,有扒地動(dòng)作.

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