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田徑核心訓練的方法
核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉群進(jìn)行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。按照訓練時(shí)的穩定與否和動(dòng)作姿勢及負荷強度將田徑的核心力量訓練分為七個(gè)難度等級:
1.穩定狀態(tài)下的靜力性動(dòng)作
一般被用于核心訓練的初期 ,這種訓練方式可以讓運動(dòng)員深刻體會(huì )到核心部位肌群的用力 ,并能提高對重心穩定的控制能力。主要采用圖 1、圖2 、圖3 等動(dòng)作要求軀干從肩到髖部在一條直線(xiàn)上 ,保持靜止 ,注意不能憋氣。
2.穩定狀態(tài)下無(wú)負荷的運動(dòng)
第二級是在第一級的基礎上由雙腳或雙臂支撐改為單腳或單臂支撐 ,解放出來(lái)的肢體可以做一些運動(dòng)。例如圖4單腿單臂向上擺動(dòng) , 圖5 俯臥位的單側肢體屈伸 ,在動(dòng)作的過(guò)程中要保持身體姿勢和軀干的位置不變 ,前兩級可以逐漸加大難度 ,動(dòng)作的次數和組數根據個(gè)人情況而定。
3.非穩定狀態(tài)下靜力性動(dòng)作
第三級的訓練需要一些器械來(lái)制造不穩定的狀態(tài) ,例如瑞士球、平衡板、懸吊繩、海綿墊、氣枕等 ,通過(guò)這一級的訓練可以更直接的調動(dòng)深層肌肉和神經(jīng)的參與度 ,可在前兩級的基礎上加上不穩定的器械。如可采用前腳踩在瑞士球上的前弓步如圖6 ,經(jīng)過(guò)一定階段訓練后可坐在球上或站在平衡板上(圖7)，也可以雙腿跪在球上或站在球上(圖8、9)，難度加大可以單側肢體支撐。
這一級訓練也可以采用懸吊訓練 ,懸吊訓練是目前國際上流行的不穩定訓練方式之一 ,它起源于康復訓練 ,懸吊訓練對提高上肢下肢以及核心穩定性有著(zhù)很好的作用。懸吊訓練適合中級階段的核心力量訓練。
4.非穩定狀態(tài)下克服自身阻力的運動(dòng)
第四級的動(dòng)作可以做一些克服自身阻力的動(dòng)作 , 由于是在非穩定的狀態(tài)下完成的,雖然是克服自身的阻力 ,強度也相當的大。例如圖13 單腿撐球擺動(dòng) ,另一條腿向外擺動(dòng) ,此動(dòng)作可以很好的發(fā)展運動(dòng)員的骨盆部肌群的力量和穩定性。雙腳撐球左右旋髖拉球 圖14 ,此動(dòng)作不僅可發(fā)展髖部肌肉的穩定性還可以發(fā)展股后肌群的爆發(fā)力。圖15 仰臥雙腳拉球挺髖 ,這個(gè)動(dòng)作對發(fā)展撐桿跳高和跳高等項目運動(dòng)員的保持空中姿態(tài)的專(zhuān)項力量效果較好。
懸吊訓練在這一階段可以做一些動(dòng)態(tài)動(dòng)作或增加不穩定的因素 ,這一階段深刻的刺激核心部位的小肌群和神經(jīng)系統 適合優(yōu)秀的田徑運動(dòng)員的核心力量的訓練。例如圖 16 在支撐點(diǎn)放上氣枕做側臥位的單腿上舉 ,圖17 俯臥位的單腿外展內收,圖18 雙臂支撐收腿屈髖 ,這一動(dòng)作對短跑運動(dòng)員核心部位的訓練效果很好 ,難度加大還可以讓運動(dòng)員做各種固定肢體的克服整個(gè)身體重量的練習。如圖 19 、20 雙腿支撐雙手懸吊練習,圖19 針對標槍運動(dòng)員、撐桿跳高運動(dòng)員,水平高的可以單手懸吊,圖20 針對鉛球運動(dòng)員非常實(shí)用。
挪威一位著(zhù)名的跳高運動(dòng)員,彈跳出色 ,技術(shù)完美 ,但是成績(jì)卻遲遲不漲。通過(guò)核心力量測試后發(fā)現他的髖部力量與他部位的力量不對稱(chēng) ,通過(guò) 8 周的針對性的懸吊訓練后 ,該運動(dòng)員的運動(dòng)成績(jì)有了顯著(zhù)性的提高。原因就是其髖部力量較弱 ,導致整條鏈的力的傳導受阻,從而影響了運動(dòng)成績(jì)。
滑板訓練�；逵柧毷沁@一訓練階段比較好的訓練方法之一。他可以強烈的刺激核心部位前部深層的肌群。
如圖21～24 可以把滑輪放在手部或腳下 ,一端固定另一 段滑動(dòng) ,在做的時(shí)候要注意動(dòng)弱的運動(dòng)員尤其是女運動(dòng)員在做滑板訓練時(shí)最好有專(zhuān)人保護作的速度 ,速度不能夠太快 ,水平提高后可以增加難度 ,用單手或單腳進(jìn)行練習。核心力量以避免受傷。
5.非穩定狀態(tài)下自由力量練習
第五級難度是非穩定狀態(tài)下的自由力量練習,該級別側重于非穩定下的核心力量 ,速度不要求很快 ,但當作要符合技術(shù)要求。也是目前許多國家隊高水平運動(dòng)員體能訓練使用的方式。通常在非常不穩定的狀態(tài)下進(jìn)行訓練 ,在結合不穩定器械的基礎上運用彈力帶、啞鈴、壺鈴、負重健身球 灌水或灌沙 。如:站立或跪在平衡球上提拉啞鈴 圖25 ,啞鈴俯臥平舉 圖26 ,跪在瑞士球上雙臂后拉 圖27等。這些訓練方式可以深刻的刺激深層核心集群對運動(dòng)員的深層肌肉刺激明顯。
傳統杠鈴訓練 ,是我們以前進(jìn)行力量訓練的主要方式 ,對核心力量的訓練也有很好的作用 ,例如站在平衡盤(pán)上杠鈴蹲舉 圖28 ,杠鈴俯臥提拉 圖29 ,和站在平衡盤(pán)上杠鈴蹲起( 圖30) 等 ,在核心力量訓練中傳統的力量訓練方式仍然不可拋棄 ,我們可以在傳統訓練的基礎上創(chuàng )新 ,做到的取其精華，對癥下藥 ,這樣才能起到事半功倍的效果。
6.非穩定下核心爆發(fā)力練習
第六級難度是非穩定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力練習,這是向專(zhuān)項力量練習的關(guān)鍵階段 ,在不穩定情況下追求速度 ,要求運動(dòng)員的核心力量極高。通常在不穩定的狀態(tài)下進(jìn)行爆發(fā)力訓練 ,在結合不穩定器械的基礎上運用彈力帶、滑輪、啞鈴、杠鈴等 ,使所練的力量更接近運動(dòng)項目的專(zhuān)項。
彈力帶 (管 )和無(wú)軌跡滑輪訓練方式在國外應用也較為普遍。由于器材在快速練習過(guò)程的顫動(dòng)和抖動(dòng) ,使得在發(fā)展核心部位的穩定性的同時(shí)還可以發(fā)展核心部位的爆發(fā)力。對鐵餅、鏈球、標槍等爆發(fā)類(lèi)項目的運動(dòng)員非常適用。
需要注意的是,當運動(dòng)員進(jìn)行以上動(dòng)作練習時(shí),一定要保證動(dòng)作的正確性。不同顏色的橡皮帶的彈性系數不同,強度的加大可采用彈性系數小的橡皮帶,另外組數和次數可以適量增加。但是要注意,由于橡皮帶練習使肌肉始終處于一種緊張的收縮狀態(tài) ,容易使肌肉產(chǎn)生疲勞。因此要求教練員掌握好訓練的量 ,做的恰到好處,并且要注意訓練完的拉伸練習。
7.穩定下核心專(zhuān)項力量練習
第七級難度是穩定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力練習,該練習屬于田徑專(zhuān)項力量練習,通常在模仿專(zhuān)項技術(shù)下進(jìn)行的核心爆發(fā)力訓練。該練習與第五級、第六集練習的最大區別在于器械在最后用力階段的脫手、或加在肢體末端阻力的突然釋放 ,使得器械或肢體有一個(gè)加速度。適用的器材一般有實(shí)心球、壺鈴、健身球 灌水或灌沙,使所練的力量更完全與專(zhuān)項技術(shù)當作接近或吻合。
在 1996 年 ,備戰亞特蘭大奧運會(huì )前 ,北京體育大學(xué)邀請了俄羅斯投擲專(zhuān)家瓦龍金教授指導劉昊和程小艷訓練 ,就曾大量使用了針對核心部位的力量練習,特別是在訓練后期大量采用了壺鈴擲遠練習,收到了非常明顯的效果。
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