有氧鍛煉5技巧

　　有氧運動(dòng)除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動(dòng)連續持續較長(cháng)時(shí)間并且是有韻律的運動(dòng)。有氧運動(dòng)能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個(gè)部位，下面為你們介紹5個(gè)事半功倍的有氧運動(dòng)。

　　1. 選擇：選擇適合自已的有氧運動(dòng)

　　健美操適合任何年齡層次的人。

　　跑步是很好的有氧運動(dòng)。跑時(shí)可以使用間隔法鍛煉，即高速鍛煉一會(huì )，轉而至較低速度循環(huán)練習。循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥，你會(huì )有意外的驚喜的。

　　2. 運動(dòng)預熱：做好熱身運動(dòng)

　　每次運動(dòng)前需要有個(gè)熱身運動(dòng)的過(guò)程，活動(dòng)關(guān)節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動(dòng)開(kāi)始，逐漸進(jìn)入適當強度的運動(dòng)狀態(tài)。

　　3.自我評估：自我評估是重要指標

　　自我評估是掌握運動(dòng)量和運動(dòng)強度的重要指標，包括呼吸頻率、心跳速率。如果有運動(dòng)時(shí)感覺(jué)明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動(dòng)超限。如果你的運動(dòng)始終保持在面不改色心不跳的程度，這則是沒(méi)有達到運動(dòng)強度，那就說(shuō)明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。

　　4.運動(dòng)時(shí)間：把握運動(dòng)時(shí)間

　　一般每次有氧運動(dòng)時(shí)間不應少于20分鐘，可長(cháng)至1～2小時(shí)，主要根據個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運動(dòng)，次數太少難以達到鍛煉目的。

　　5.循序漸進(jìn)：運動(dòng)要循序漸進(jìn)

　　這是所有運動(dòng)鍛煉的基本原則。所有運動(dòng)的強度都應從低強度向中高等強度逐漸過(guò)渡，運動(dòng)時(shí)間應逐漸加長(cháng)，運動(dòng)次數由少增多。關(guān)鍵在于：要基于自己原有的體能條件，以及根據自己的運動(dòng)興趣來(lái)選擇有氧運動(dòng)，當然你也可以為自己設計一個(gè)有氧運動(dòng)處方，因為身體只有自己最了解。

　　拓展閱讀：不出門(mén)的健身小技巧

　　天氣太冷，中老年人出門(mén)鍛煉不方便，其實(shí)，在家一樣可以鍛煉，現收集了3個(gè)鍛煉小技巧，希望對您有所幫助。

　　馬步增強平衡感 扎馬步有助于鍛煉平衡感，特別是中老年人。具體做法是，兩腳平行站立，與肩同寬，身體挺直，吸氣，呼氣時(shí)膝蓋彎曲，將意識集中在肚臍下5厘米的點(diǎn)上，放慢呼吸。每天練習，會(huì )提升平衡感，也可預防關(guān)節疾病。

　　后仰放松脊椎 中老年人頸椎不適者非常多，不妨時(shí)常讓它輕松一下：身體站直，兩手背在臀部，手心朝外，脊椎后仰5厘米(過(guò)多無(wú)益)，堅持5秒鐘，放松，再重復該動(dòng)作，每隔幾小時(shí)就鍛煉一下，脊椎會(huì )變得更健康。

　　后抬腿鍛煉臀部 站立時(shí)，扶住固定的物體，如桌子、洗碗池等，一條腿緩緩后抬，離地5~10厘米，腳尖繃直，保持這個(gè)姿勢，深呼吸15～20次，然后輕抬腿20～30次，在抬腿高點(diǎn)處停留2秒，再換腿練習。這個(gè)小動(dòng)作可以鍛煉臀部肌肉，保護腰背。

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