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技巧啦啦隊的托舉訓練方法
啦啦隊的托舉可謂是又好玩又富于競賽感，但現在有相當多學(xué)啦啦隊的學(xué)員忽略了其中的技術(shù)訣竅，這會(huì )影響到安全以及托舉的正確實(shí)施。那么技巧啦啦隊托舉訓練方法怎么練？我們一起來(lái)看看吧!
托舉中關(guān)鍵的一步是底座隊員抓握的本領(lǐng)。抓握不當，上方尖子隊員就無(wú)法保持正確的姿勢來(lái)完成動(dòng)作。不管是男女混合托舉或全女生托舉，都需要上方隊員姿勢穩定，底座隊員保持正確的體準線(xiàn)讓上方隊員穩定站立�？偟恼f(shuō)來(lái)，上方隊員像一個(gè)穩定的雕塑，而底座則是雕塑穩穩的平臺。
托舉包括：
中舉，高舉等。細致又可分為，雙人中舉，雙人高舉，雙人單腿托舉，雙人單腿高舉，單人中舉，單人高舉等難度動(dòng)作。
下法包括：
直接還原，拋下，轉下，其中轉下還可分為：360度轉下，540度轉下，720度轉下。還分為正轉以及反轉。
拓展：簡(jiǎn)單易學(xué)的啦啦隊動(dòng)作
啦啦隊是一項艱巨的工作，您需要使用許多不同的肌肉來(lái)完成您喜歡的所有動(dòng)作。為了變得靈活并減少受傷的機會(huì )，請定期練習。但是，請確保在伸展之前始終熱身，因為在冰冷的肌肉上伸展可能會(huì )更快地傷害您！在進(jìn)行伸展運動(dòng)之前，嘗試慢跑或做3-5分鐘的千斤頂跳躍。此外，無(wú)論您進(jìn)行何種伸展運動(dòng)，如果您感到任何疼痛，請務(wù)必停下來(lái)，并在需要時(shí)毫不猶豫地向您的教練或專(zhuān)業(yè)人士尋求幫助！
掌握拆分
使用蛙式拉伸放松臀部和腹股溝。跪在運動(dòng)墊上，將膝蓋張開(kāi)，使其比肩寬。伸出雙手，將自己放低到前臂上。將你的骨盆向下壓向地面，同時(shí)將你的腳向外移動(dòng)，使它們比你的膝蓋寬。保持該姿勢15到20秒，然后放松回到跪姿。重復此拉伸動(dòng)作5到6次。
這種伸展運動(dòng)非常適合放松你的下半身，這將使進(jìn)入劈叉更容易一些。
做坐姿前屈以打開(kāi)臀部并熱身雙腿。坐在地上，雙腿在身前伸直。腳底并攏，慢慢向前彎曲。將雙臂伸向腳趾，如果可以的話(huà)，抓住雙腳。保持該姿勢15至20秒，重復拉伸5至6次。
當你在這些伸展運動(dòng)中移動(dòng)時(shí)，用你的胃深呼吸。如果你發(fā)現自己屏住呼吸，花點(diǎn)時(shí)間調整一下，深吸一口氣，慢慢呼氣。
完成幾組低弓步來(lái)伸展你的腹股溝區域。右腿向前弓步，直到大腿與地面平行。保持后腿盡可能伸直。向前伸展，使胸部更靠近右大腿，并盡可能加深伸展。保持這個(gè)姿勢15到20秒，松開(kāi)姿勢，換腿，重復。嘗試在每條腿上總共進(jìn)行5到6次低弓步。
請記住，劈叉需要臀部和腹股溝具有高度的柔韌性，因此您可以進(jìn)行任何鍛煉來(lái)加強和放松這些區域，這將幫助您表現得更好，并降低受傷風(fēng)險。
練習半劈姿勢，開(kāi)始為全劈做好準備。在運動(dòng)墊上雙膝跪地。將右腿伸到身前，同時(shí)保持背部和肩膀盡可能伸直。向前伸展并將胸部向腿方向降低時(shí)，保持左腿彎曲90度角。保持拉伸15到20秒，然后重復這個(gè)動(dòng)作5到6次。
在此移動(dòng)過(guò)程中避免使脊椎變圓。如果您覺(jué)得自己身體不適，請花點(diǎn)時(shí)間吸氣并挺直背部。
在不傷害自己的情況下，使用瑜伽磚嘗試完全劈開(kāi)。在朝著(zhù)完全分裂的方向努力時(shí)，你可能會(huì )發(fā)現自己快到了，但害怕完全投入。當您遇到這種情況時(shí)，請使用瑜伽塊將自己從地面抬起一點(diǎn)。將積木放在臀部下方、大腿下方或雙手下方，這樣您就可以稍微離地。無(wú)論您選擇哪個(gè)位置，在松開(kāi)之前保持15到20秒。重復此拉伸5到6次。
玩弄瑜伽塊的位置，找出最能幫助你的位置。
每次保持完全劈開(kāi)30秒，以適應您的身體。一旦你能夠進(jìn)行劈叉，就位并保持20到30秒。這將有助于拉伸在此動(dòng)作中經(jīng)常拉傷的肌肉，并且您將能夠在拉拉隊常規動(dòng)作中更輕松地進(jìn)入分裂狀態(tài)，而不會(huì )出現問(wèn)題。
千萬(wàn)不要在沒(méi)有先熱身的情況下直接進(jìn)入分裂。您很可能會(huì )受傷，并且必須花一周或更長(cháng)時(shí)間才能恢復活動(dòng)，然后才能恢復活動(dòng)。
伸展你的下半身
通過(guò)左右跳躍來(lái)熱身你的腿。這是激活臀部和腿部并讓它們熱身的好方法。簡(jiǎn)單地從一只腳跳到另一只腳并重復5到6次。對于更難的熱身，在不失去平衡的情況下盡可能地跳到一邊。
這項練習有助于提高您的活動(dòng)能力和平衡能力，因為您必須在每次跳躍時(shí)找到重心，以免摔倒。
通過(guò)向后弓步喚醒你的大腿。站直，然后用左腳或右腳向后退一大步。降低臀部，直到另一側大腿與地面平行，并且膝蓋與腳踝對齊。每條腿重復這個(gè)動(dòng)作5到6次。這不僅鍛煉了你的腿，還有助于改善你的平衡，這是啦啦隊的重要組成部分。
對于更高級的動(dòng)作，繼續保持弓步姿勢10秒鐘，然后再恢復站立。這會(huì )進(jìn)一步拉伸你的腿筋。
為您的背部、臀大肌和腿筋做站立腿筋拉伸。站立時(shí)，將一只腳后跟以45度角放在您面前的地板上。身體前傾，伸向伸出的腳的腳趾。保持背部和肩膀挺直，注意感受腿后部的拉伸。保持該姿勢15至20秒，然后換腿，每條腿重復該動(dòng)作5至6次。
如果你還不能夠到腳趾也沒(méi)關(guān)系。如果需要，請將雙手放在膝蓋上，專(zhuān)注于保持姿勢并保持背部挺直，不要彎腰駝背。
完成一組跨式升降機，以幫助改善您的跳躍。坐在地上，雙腿跨坐（雙腿向外而不是在你面前）。將您的手放在您面前的地面上，然后將一條腿抬離地面約2至3英寸（5.1至7.6厘米）。將那條腿抬起4到5秒鐘，然后將其放回原位。每條腿重復這個(gè)動(dòng)作5到6次。
嘗試每天將您的腿在空中舉起的時(shí)間增加1秒。這將增強你的腿部肌肉，并幫助你在跳躍時(shí)擁有更多的爆發(fā)力。
通過(guò)做仰臥跨騎來(lái)伸展你的大腿內側。坐在地上，輕輕地滾到你的背上。將雙腿舉到空中，然后將它們展開(kāi)，使它們處于跨騎位置。將一只手放在每個(gè)大腿內側，并在您同時(shí)嘗試將雙腿并攏時(shí)推向您的大腿。每次拉伸保持10到15秒，然后重復這個(gè)動(dòng)作5到6次。
在這個(gè)動(dòng)作中，讓你的背部、肩膀和頭部再次平放在地面上。除了鍛煉腿部和提高跳躍能力外，此舉還可以鍛煉您的核心。
增加上半身的靈活性
完成10次頸部?jì)A斜，以防止頸部肌肉拉傷。要進(jìn)行頸部?jì)A斜，請將頭盡可能向左彎曲，然后保持該姿勢5秒鐘。在右側重復此操作。每一次，盡量把你的頭稍微伸長(cháng)一點(diǎn)。避免聳肩——盡量讓它們放松。
如果您在這些區域感到緊張，您也可以向前和向后彎曲頭部。
用側臂抬高和手臂旋轉放松你的手臂。你的手臂是啦啦隊的重要組成部分，因為你所做的一切都需要它們來(lái)幫助推動(dòng)和平衡你的身體。通過(guò)抬起手臂來(lái)做10次側臂抬高，使它們與肩膀齊平；在釋放前保持姿勢5秒鐘。做10次前后手臂旋轉以放松手臂和肩膀。只需將你的手臂放在一邊，然后將它們移動(dòng)一個(gè)大圓圈，旋轉你的肩膀。
你越靈活，你的圈子就越廣。如果你一開(kāi)始只能舒服地做小圓圈，那沒(méi)關(guān)系！繼續努力并跟蹤您的進(jìn)度，以了解您的能力如何隨時(shí)間變化。
做左臂伸展運動(dòng)，打開(kāi)你的肩膀，放松你的三頭肌。站立或坐著(zhù)時(shí)，將一只手臂拉過(guò)胸膛。將另一只手放在您的肘部并將您的手臂進(jìn)一步拉過(guò)胸部以打開(kāi)您的肩膀。你應該感覺(jué)到通過(guò)你的背部、肩膀和三頭肌的拉力。保持拉伸10秒鐘，每只手臂重復該動(dòng)作5到6次。
此動(dòng)作也稱(chēng)為斜肩伸展。
練習頭頂三頭肌拉伸，放松背部和肩膀。將一只手臂舉過(guò)頭頂并向后彎曲手臂。用另一只手將肘部向后壓，以打開(kāi)肩膀并伸展手臂。保持拉伸10秒鐘，每只手臂重復5到6次。
記住在每次伸展時(shí)都要呼吸。避免屏住呼吸，并嘗試從腹部深呼吸。
使用坐姿肩部擠壓來(lái)緩解背部緊張。坐在地板上，雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲在你面前。雙手在背后并攏，伸直雙臂。在保持手臂伸展的同時(shí)擠壓肩胛骨，并保持這個(gè)姿勢10秒鐘，然后松開(kāi)雙手。重復這個(gè)動(dòng)作5到6次。
你在啦啦隊中經(jīng)常使用你的背部肌肉，所以它們可能會(huì )有點(diǎn)緊張也就不足為奇了。這種緊繃感會(huì )讓你更難完成你需要做的動(dòng)作。
通過(guò)時(shí)間表最大限度地提高靈活性
承諾每周鍛煉2到3次，每次30分鐘。對于啦啦隊，您可能會(huì )投入大量時(shí)間進(jìn)行例程、動(dòng)作和力量訓練，并且您的柔韌性訓練也需要成為您常規計劃的一部分。為自己制定一個(gè)時(shí)間表，并計劃好一周中的哪幾天進(jìn)行柔韌性訓練。試著(zhù)把日子分散開(kāi)來(lái)，這樣他們就不會(huì )為了獲得最佳利益而挨在一起。
例如，如果您在周一和周三進(jìn)行力量訓練，請將您的柔韌性訓練安排在周二、周四和周六。
不要忘記安排一些停機時(shí)間，讓您的身體得到休息和恢復。
每次鍛煉前都要熱身，以防止受傷的風(fēng)險。提高心率意味著(zhù)手臂和腿部的血液流動(dòng)會(huì )更好。此外，您的四肢會(huì )變得松弛和柔軟，從而不易拉傷和受傷�；�3到5分鐘慢跑、騎自行車(chē)、做開(kāi)合跳、跳繩，甚至只是快走以熱身。
忽視熱身可能會(huì )使鍛煉后的恢復更加困難，并且您的身體會(huì )比實(shí)際情況更加酸痛。
每次拉伸保持10到20秒，然后重復5到6次。因為你不是在做伸展運動(dòng)時(shí)試圖鍛煉肌肉，所以你不需要做那么多的重復。請記住，如果您感到疼痛并且您感到疼痛，請立即停止該動(dòng)作，即使您的時(shí)間還沒(méi)到。
如果您在伸展運動(dòng)時(shí)感到無(wú)聊，請嘗試聽(tīng)音樂(lè )或播客，讓時(shí)間過(guò)得更快。只是不要忘記你的代表！
當您不再感到挑戰時(shí)，更新您的伸展運動(dòng)。為了獲得最大收益，您不想連續幾個(gè)月每天都做同樣的練習。你會(huì )感到無(wú)聊，你的身體會(huì )習慣這些動(dòng)作。嘗試每2到3周改變一次您的日�；顒�(dòng)，增加一些新的伸展運動(dòng)并退出那些變得太容易的伸展運動(dòng)。
向你的教練詢(xún)問(wèn)更多的動(dòng)作和伸展動(dòng)作，以增加你的日�；顒�(dòng)。如果您與某人一起學(xué)啦啦隊技巧，請讓他們知道您對提高靈活性的動(dòng)作感興趣。根據您的技能和需求，可能會(huì )有一些特定的練習對您作為啦啦隊長(cháng)的成長(cháng)非常有益。
如果你不和教練一起工作，想想你在啦啦隊中掙扎的動(dòng)作。找出你掙扎的地方（無(wú)論是你的腿不夠靈活還是你的肩膀感覺(jué)太緊），并查看你可以為這些區域做的具體伸展運動(dòng)。
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