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太極拳練習的要點(diǎn)是什么
想要練好太極拳，就必須先打好根基，下面小編為大家介紹關(guān)于太極拳練習的要點(diǎn)，歡迎大家閱讀!
一、屈腿
“屈腿”的前提是松腰沉胯。腰在太極拳中占有重要的地位，為一身之主宰。太極步要求雙腿、雙腳與身體其他部位一樣，必須在腰的帶動(dòng)下運行，腰不動(dòng)，腿腳就不能動(dòng)。要想發(fā)揮腰的主宰作用，腰首先要放松，這樣動(dòng)作才能自然流暢，兩足有力，下盤(pán)穩固。拳訣曰：“松者自逸，緊者自滯�！庇行┤司毺珮O步也講“邁步似貓行”，但由于腰胯以下未真正徹底松開(kāi)，行步時(shí)往往出現彎腰撅臀，腿邁不開(kāi)，出腳沉重如秤砣砸地等現象。
如何松腰?首先要全身松靜，這很關(guān)鍵，身體松靜心才能松靜，才能仔細體會(huì )每塊肌肉、關(guān)節的細微變化。然后放松臀部的肌肉，不掛力，讓其自然下墜，命門(mén)以上脊椎節節放松，自然呈現“命意源頭在腰隙”的狀態(tài)。這種松腰的練習不在力，全在意。
在這里需要注意的是松與沉是相輔相成的，有松就有沉。在松腰的同時(shí)，要求胯要松、襠要圓、雙腿屈蹲。屈腿應有度，下蹲幅度不宜過(guò)大，以膝蓋不超過(guò)足尖為宜。
二、碾步
楊式太極拳的碾步一直存在“虛腳碾轉”和“實(shí)腳碾轉”之爭。有些拳家認為實(shí)腳碾轉是硬擰，時(shí)間長(cháng)了會(huì )損害膝關(guān)節，同時(shí)虛實(shí)上也分不清，對于這種說(shuō)法筆者不敢茍同。傳統楊式太極拳是承重型，體重加壓在一足上，以腰為軸，依靠?jì)葰鉂撧D，帶動(dòng)實(shí)腳碾轉，其內涵是“步”“樁”合一，“勢中有樁，樁中含勢”，上步時(shí)重心不移動(dòng)。
有的人實(shí)腳轉而發(fā)生膝、踝等部位扭傷，這是由于方法錯誤造成的，不能認為是實(shí)腳轉的弊病。首先，實(shí)腳碾轉是以腰為軸，胯尖、膝尖與腳尖三者同步，在腰胯的帶動(dòng)下上下一起轉動(dòng)，腳尖外擺45°，大腿的方向和腳尖的方向始終保持一致，既能做到“完整一氣”，也能達到“周身一家”，處處體現了“一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)”，避免造成膝踝的損傷。實(shí)腿碾轉的運動(dòng)量大，經(jīng)常習練可增強腿部力量，產(chǎn)生纏絲勁，使下盤(pán)穩固，并很快達到勁從腳起，連綿不絕的效果。其次，我們所講的實(shí)腳碾轉不倒重心是指身軀和膝蓋不進(jìn)行較大幅度的后移轉換。外家拳的實(shí)腳轉，膝蓋幾乎沒(méi)有任何后移，表現為不斷的攻擊前進(jìn);而太極拳中的實(shí)腳轉，身軀和膝蓋都要略向后移�！度摗分v：“虛實(shí)宜分清楚，一處有一處虛實(shí)，處處總有此一虛一實(shí)�！膘o態(tài)的弓步，前腿承擔了大部分的體重為實(shí)，后腿為虛，兩腿的負重分配比例為前腿七分力，后腿三分力;當進(jìn)行動(dòng)態(tài)轉換時(shí)，隨著(zhù)丹田內收，腰眼微微后突，松腰沉胯，帶動(dòng)身軀和膝關(guān)節稍稍后移，兩腳承擔的體重略微發(fā)生改變，后腿承擔的體重逐漸增多，前腳的著(zhù)力點(diǎn)由腳掌后移至腳跟，腳尖自然微翹。此時(shí)虛實(shí)已悄然變化，前腿的實(shí)中有虛，后腿的虛中有實(shí)，但重心仍在前腿。這與虛腳轉，承重腿發(fā)生改變，重心轉移到后腿是有區別的。實(shí)腳轉這種虛實(shí)變化是一個(gè)漸變的過(guò)程，越細致越好，要做到松靜穩勻緩合連，這樣才能虛實(shí)分明，從而達到內有虛實(shí)外不見(jiàn)虛實(shí)的境界，使身體中正安舒，支撐八面，上下相隨。
三、弧行
太極步中的“弧”是指出腿、邁步要走弧形。太極拳的創(chuàng )立是根據易經(jīng)太極陰陽(yáng)變化之理而形成的，從無(wú)極圖和太極圖中可以看出，都是用一中空的圓圈來(lái)表示，表現出了宇宙的無(wú)邊無(wú)際、循環(huán)往復。王宗岳論中的“立如秤準，活似車(chē)輪”，武禹襄論中的“氣如車(chē)輪，腰如車(chē)軸”都說(shuō)明了太極拳處處離不開(kāi)圓。所以，太極拳以圓弧作為運動(dòng)的基礎，完全符合力學(xué)原理，行步走架時(shí)腳走弧形，既是一個(gè)蓄力產(chǎn)生抽絲勁的過(guò)程，也是化解來(lái)力的最佳手段。具體做法是：后腳收回，如趟泥，略微靠近前足內踝關(guān)節，直接弧形向前伸出，胯圓、膝圓、踝圓形成一條根在腳，主宰于腰的空間旋轉曲線(xiàn)。
四、伸腳
伸腳即邁步。在傳統楊式太極拳中，凡是運步必先徹底放松該腿，以胯帶膝，再以膝帶腳，節節貫串，完成一整套的腿部運動(dòng)過(guò)程。上步時(shí)，九大關(guān)節全部松開(kāi)，腹內松凈氣騰然，在意氣的指揮下，將全身的重量徐徐移于前腳，此時(shí)前腳為實(shí)腳，后腳為虛腳，通過(guò)虛中虛(虛腳再虛一次)、實(shí)中實(shí)(實(shí)腳再實(shí)一次)，骨節松開(kāi)，筋腱放長(cháng)，腰胯松沉，沉勁落于前腳涌泉，產(chǎn)生無(wú)窮的反彈力;將后腳輕輕提起，從后腳尖離地開(kāi)始，實(shí)腿送虛腿，后腳邊伸邊落，當后腳向前伸直(非挺直)時(shí)，腳跟正好著(zhù)地，然后腳掌和腳尖著(zhù)地，全腳踏實(shí)。
邁出的后腿要輕靈，虛凈放松，自然下垂，不要掛力，靠?jì)葎蓬I(lǐng)起虛腳，腳不可提得過(guò)高，落腳時(shí)，腳跟輕輕觸地，帶有試探性，如遇危險，隨時(shí)可以收回，做到提腳時(shí)不蹬彈、落腳無(wú)聲，既要把握行步中“邁步如貓行”的輕靈、柔軟、無(wú)聲無(wú)息的特點(diǎn)，又要領(lǐng)會(huì )“如履薄冰”“如臨深淵”時(shí)的靈活、敏捷。
落腳的位置要準確，這涉及到步法中兩腳的橫向距離(步寬)和縱向距離(步幅)。步寬是指虛腳邁出后，兩腳之間的橫向距離。太極步橫向距離的寬窄也存在著(zhù)很大的分歧，有人認為“以一拳寬度為宜”;有人認為要“與肩同寬”;有人認為“以一腳寬度為好”。到底哪種正確?筆者認為太極拳是一門(mén)偏于實(shí)踐性的拳法，應以松靜自然，進(jìn)攻防守轉換靈活、無(wú)牽扯為原則。根據多年的習練經(jīng)驗，我認為步寬以腳長(cháng)一腳到一腳半距離最為舒適自然。過(guò)窄容易重心不穩，身體搖晃;過(guò)寬，雖然重心穩了，但會(huì )使勁力減小，出現虛實(shí)轉換時(shí)不輕靈，勁力不合的現象。
兩腳之間的縱向距離也要因人而異，須按個(gè)人的體質(zhì)、年齡、性別等靈活掌握。練大架，姿勢較低，步幅就大;練小架，姿勢較高，步幅則小。大架舒展大方，小架靈活緊湊。無(wú)論架高架低，都要在舒展中寓有緊湊，在穩定中力求靈活，隨機應變，得心應手。
五、抓地
有人提出“弓步時(shí)后腳跟可以蹭跟，向后調整，使弓步發(fā)勁更為松靜沉穩”，真是差之毫厘，謬之千里，全不知太極拳之步其根在腳，腳跟一動(dòng)，勁力全消的道理。這里涉及到一個(gè)“五趾抓地”的問(wèn)題，五趾抓地是一種形象的比喻，就像貓撲老鼠時(shí)，身體匍匐在地，四肢緊緊抓地，隨時(shí)準備出擊。太極步的五趾抓地，一是為了腳步穩固，二是為了身體前移時(shí)，后腿發(fā)勁，勁力整合做準備。
有人認為五趾抓地會(huì )造成腳下過(guò)死，不靈活。其實(shí)，五趾抓地不是用腳尖僵硬地摳住地，而是用五個(gè)腳趾肚連同腳掌的內、外緣及足跟都要用力抓住地，像是吸盤(pán)一樣牢牢吸在地面，涌泉穴有輕吻地面的感覺(jué)，這樣做的目的如同落地生根，練習日久自然上虛下實(shí)，培根固本。
當右腳全腳掌著(zhù)地后，左腿開(kāi)始發(fā)力蹬地，身體重心前移，形成右弓步。注意前腿彎曲程度仍以膝蓋不超足尖為準，后蹬腿的膝關(guān)節要保持一定的松沉度，做到直而不僵，符合“勁以曲蓄而有余”。因為弓步發(fā)勁時(shí)，是利用前腿的前撐勁和后腿的后蹬勁及全身的整勁，以腰為主宰，起于腳，發(fā)于腿，形于手指，由腳而腿而腰，完整一氣，來(lái)完成動(dòng)作的，其重心的改變是漸變的，節節貫串。
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