如何正確做太極拳云手

　　云手是太極拳一種常見(jiàn)的拳式，所有武術(shù)拳種的云手的主要用途就是屬于兩手臂主動(dòng)用力由下往上架后隨即往外側方格打這樣劃弧的招式。下面一起來(lái)了解如何正確做太極拳云手吧。

　　云手正確練習是怎么動(dòng)作的：

　　【動(dòng)作1——右云手開(kāi)始】

　　前胯(左胯)放松，右膝也微屈，使得軀干如同沙袋沉壓于左腿，隨即左腳蹬撐推動(dòng)軀干往右移動(dòng)，引起軀干以左胯為軸、腰脊領(lǐng)先、軀干后撐、微微往右后弧形轉動(dòng)，使得胸腹完全朝向正前方(南)，帶動(dòng)左腳尖內扣朝向正前方。軀干右轉同時(shí)引起右胯開(kāi)始后縮，從而帶動(dòng)右手下降、右肘略有下降并且彎曲，右手被帶動(dòng)，以右手領(lǐng)先下弧形移動(dòng)到腹前，至右手腕位于胸背正中線(xiàn)上，右手下降同時(shí)被轉身帶動(dòng)被動(dòng)微微外旋，到腹前時(shí)右手心朝向內上方。左手也開(kāi)始下降，手心朝下；右腳尖也被軀干的轉動(dòng)所帶動(dòng)外撇朝向正前方。

　　【注意】

　�、僮竽_的蹬撐不能局部用力，必須是由于頂頭懸、全身松沉下降的內力所引起的。

　�、谲|干的轉動(dòng)必須是腰骶背脊領(lǐng)先，左肩就像是被往右移動(dòng)的一堵墻推動(dòng)著(zhù)右移，左肩不得以背脊為軸離開(kāi)這堵墻往前往右轉動(dòng)，這樣，軀干以左胯為軸的右轉就是后弧形的。許多人這種轉身是以腰脊為軸的，甚至是以右胯為軸的，這樣的轉身就是前弧形的，是不能使人有不得力感覺(jué)與引進(jìn)落空效果的。

　�、塾沂诸I(lǐng)先下弧形移動(dòng)應該感到是被腰骶的后撐右轉就像是離心的旋轉慣性所帶動(dòng)的。要有這樣的效果一個(gè)十分的關(guān)鍵是右肩的胸臂必須要有一個(gè)夾角，使得右肩的胸臂部位有圓弧的外撐感覺(jué)，不然右手是難以被帶動(dòng)的。

　�、苡壹绫劬植繉τ谟沂值幕⌒我苿�(dòng)不得主動(dòng)用力，使得被動(dòng)右手移動(dòng)最著(zhù)力處必須是腰骶部位。

　�、萦沂直粠�動(dòng)弧形移動(dòng)到腹前的過(guò)程中右手臂必須由于被帶動(dòng)不斷微微外旋，手掌就像是撫摸著(zhù)一個(gè)大球那樣下降，移動(dòng)到腹前就像是托著(zhù)大球的下面；移動(dòng)到腹前右手必須手心朝向內上方(如同抱球的下一手)，右手弧形移動(dòng)到腹前具有捋的作用。太極拳這樣的捋，手心是必然朝向內上方的，這是太極拳的規律。如果如某些名家所演練的，右手弧形移動(dòng)到腹前，手心是朝下的，那么，不僅右胸肩部位會(huì )出現牽強感覺(jué)，而且，軀干之后的右轉無(wú)法帶動(dòng)右手繼續上弧形的移動(dòng)。這種練法不是沾粘連隨的動(dòng)作，因而是錯誤的。

　�、抻沂直粠�動(dòng)弧形移動(dòng)到腹前，右手腕不得往左超過(guò)胸背正中線(xiàn)，也就是說(shuō)，右肘不得進(jìn)入自己的胸部前投影區，這是太極拳自始至終必須追求的“開(kāi)展”也就是“臂圓撐”的特點(diǎn)。不然，就是“癟”了，對于不頂抗化解別人的攻擊就是犯了大忌了。

　　【動(dòng)作2——右上云捋1】

　　繼續蹬撐左腳使得軀干豎直地略有右移，同時(shí)軀干由腰脊控制、以左胯為軸、腰脊領(lǐng)先、繼續微微往右后弧形轉動(dòng)，使得胸腹略朝向自己的右前側方，同時(shí)右胯繼續后縮，軀干是往左靠往后撐的，以此帶動(dòng)右手由腹前往左、往上弧形移動(dòng)，右手在上弧形被動(dòng)移動(dòng)中，由于軀干的右轉，微微發(fā)生被動(dòng)的內旋，到上弧形移動(dòng)到面前時(shí)，右手心約朝向自己的左肩部。左手則同時(shí)被軀干的微微右轉所帶動(dòng)，左肘略微下降并且彎曲，左手臂在弧形移動(dòng)過(guò)程被動(dòng)微微外旋，至左手移動(dòng)到位于腹前時(shí)，左手心朝向內上方。

　　【注意】

　�、佘|干右轉必須是以左胯為軸，不得以腰脊為軸。如果以腰脊為軸，左肩必然發(fā)生往前、往右轉動(dòng)，引進(jìn)落空的捋就會(huì )被破壞。軀干以左胯為軸的右轉也不得像門(mén)那樣轉動(dòng)，必須以腰脊領(lǐng)先后弧形的轉動(dòng)，要使得有整個(gè)背部就像是一個(gè)輪子在往右滾動(dòng)。

　�、谲|干的右移必須是被左腿所推動(dòng)的，軀干不得主動(dòng)，這樣軀干在往右移動(dòng)中才會(huì )是穩定豎直、不會(huì )往右搖晃的，也不會(huì )上下起伏。而且，右腳還隨時(shí)可以提起。

　�、圮|干雖然不斷右轉，主要應該是體內勁力傳遞的反應，因此主要是感覺(jué)，在實(shí)際引進(jìn)落空捋的應用中，軀干轉動(dòng)越小，效果則越好。練拳中軀干的轉動(dòng)應該控制在10～20度左右。

　�、苡沂值纳匣⌒位顒�(dòng)，軀干雖然有右移，右肩不得往右主動(dòng)領(lǐng)先移動(dòng)，兩肩都必須松沉，右肩不得抬起，如果右肩主動(dòng)抬起，腰骶帶動(dòng)右手臂就不可能了。所以肩與肘都不得對于手的活動(dòng)有作用。兩肩的胸臂都必須有一個(gè)弧形圓撐的空間、兩肘都不得進(jìn)入自己的胸部前投影區。有的人云手右云時(shí)右肩主動(dòng)領(lǐng)先往右斜這是錯誤的。這是因為云手右云時(shí)按照太極拳原理應該是將對方引進(jìn)使得對方往自己的右側方落空，右肩往右斜就是將對方的落空堵住了，就是破壞自己的引進(jìn)落空了。

　�、萦沂直粠�動(dòng)的移動(dòng)軌跡雖然在空間是往左、往右、往上這樣弧形的，而與軀干相對而言，由于軀干是不斷發(fā)生以左胯為軸往左微微的右轉，右手腕是始終沿著(zhù)胸背正中線(xiàn)幾乎是直線(xiàn)提起的，或者說(shuō)，右肩的胸臂夾角是始終不變的。右手上弧形捋時(shí)，右手不得領(lǐng)先，肘也不得領(lǐng)先。因為整個(gè)背部就像是一個(gè)輪子往右滾動(dòng)是不存在什么部位領(lǐng)先的，而只有這樣才有被動(dòng)的引進(jìn)落空作用。有的人云手中右手以右肩為軸主動(dòng)地由胸腹右側經(jīng)過(guò)腹前的胸背正中線(xiàn)到胸腹的左側，右肘也進(jìn)入自己的胸部前投影區，甚至整條大臂都進(jìn)入自己的胸部前投影區，然后手領(lǐng)先上弧形往右經(jīng)過(guò)面前的胸背正中線(xiàn)移動(dòng)到右肩外側，這種動(dòng)作是先出現了“癟”又出現了“散”，將太極拳的“開(kāi)展”與“緊湊”都破壞了，推手中必然處處是破綻，因此是錯誤的。有的人云手中右手是以右肘為軸劃弧，或者右肘領(lǐng)先往右拖動(dòng)右手，這些都是錯誤的。這些錯誤方法也容易發(fā)生抬肘，右肘容易高于右肩，右手的活動(dòng)往往高于頭頂，這樣在推手中，右肘下方的胸肋就容易遭到對方攻擊，所以必須杜絕這些錯誤方法。

　�、抻沂直粠�動(dòng)雖然是弧形往上像是上架的移動(dòng)，其實(shí)體內的感覺(jué)是被腰骶所抽動(dòng)的，右手被帶動(dòng)的上弧形活動(dòng)右手臂必須形成弧形，肘部不要明顯形成角度，不然會(huì )妨礙右手被帶動(dòng)，右手被帶動(dòng)，右手臂、背脊右側就像是自行車(chē)軟剎車(chē)線(xiàn)的外皮，里面有條剎車(chē)鋼絲線(xiàn)在被腰骶抽拉動(dòng)，整條右手臂也要有就像是輪子往右滾動(dòng)的感覺(jué)，是沒(méi)有哪個(gè)部位領(lǐng)先的，這樣，肩的胸臂夾角才是會(huì )始終不變的，右手的弧形提起才能夠是被動(dòng)不用力的，是才有不頂抗引進(jìn)落空效果的。

　�、哂沂謴母骨吧匣⌒我苿�(dòng)至面前是由于軀干轉動(dòng)所帶動(dòng)的被動(dòng)的內旋。右手上弧形活動(dòng)的位置可以食指約在鼻前上下至額前上下，都是符合推手實(shí)際需要的，不必拘泥于某一高度，但最高不要超過(guò)頭頂，因為超過(guò)頭頂就不符合沾粘連隨需要了。

　�、嘣剖值挠沂稚匣⌒我苿�(dòng)中必須由下而上的收腹含胸，不然右手也難以被帶動(dòng)。右手上弧形移動(dòng)中雖然往往會(huì )有前弧形移動(dòng)的軌跡，即手有由左往前往右的移動(dòng)軌跡，但右手臂不得有主動(dòng)前弧形的用力，因為實(shí)際應用時(shí)，右手的上弧形活動(dòng)是引進(jìn)落空后弧形的，所以，實(shí)際的移動(dòng)軌跡可能是前弧形的或者是后弧形的都是可以的，意識上則必須是后弧形的，右肘必須是松柔的。

　　【動(dòng)作3——右按1】

　　右胯放松，使得軀干如同沙袋沉壓于右腿，右胯保持內收，蹬撐右腳引起軀干以右胯為軸、腰脊領(lǐng)先同時(shí)后撐開(kāi)始后弧形左轉，并且拔背，使得胸腹朝向正前方(南)，軀干同時(shí)往右靠，左胯開(kāi)始后縮，使得右腳往上傳遞的勁力引起右手繼續內旋，由于胸腹左轉，相對地使得右手離開(kāi)胸背正中線(xiàn)弧形移動(dòng)到右肩前方，手心朝向前外方。左手開(kāi)始弧形往右、往上移動(dòng)沿著(zhù)胸背正中線(xiàn)提起到胸部前。

　　【注意】

　�、儆沂殖�外是模擬按，也可以是繼續模擬沾粘連隨的捋。無(wú)論是按還是捋都應該兩臂有外撐的感覺(jué)，但不能有局部外撐的用力。

　�、谧笫值幕⌒瓮�右、往上也是往前移動(dòng)，就像是摸球一樣地提起，手腕也是始終在自己的胸背正中線(xiàn)上移動(dòng)。

　�、圩笫值幕⌒瓮�右、往上移動(dòng)，左肩不得主動(dòng)用力與主動(dòng)抬起。

　�、芷渌�有關(guān)要領(lǐng)如上所述。

　　【動(dòng)作4——左上云捋1】

　　由左胯后縮帶動(dòng)左腳提起往左橫向移動(dòng)落地，然后繼續蹬撐右腳，引起軀干豎直往左移動(dòng)，軀干由腰脊控制、以右胯為軸、腰脊領(lǐng)先后弧形微微往左轉動(dòng)并且后撐，同時(shí)收腹含胸，胸腹略朝向左前方，左胯繼續后縮，從而帶動(dòng)左手由胸前繼續往左、往上弧形移動(dòng)，左手在上弧形被動(dòng)移動(dòng)中，由于軀干的左轉，被動(dòng)地被帶動(dòng)微微發(fā)生內旋，到上弧形移動(dòng)到面前時(shí)，左手心約朝向自己的右肩部。右手則同時(shí)被軀干的微微左轉所帶動(dòng)，右肘略微下降并且彎曲，右手被帶動(dòng)發(fā)生領(lǐng)先下弧形的移動(dòng)至位于腹前，右手心朝向內上方。

　　【注意】

　�、佘|干的左移必須完全是由于右腳沉蹬的推動(dòng)，軀干不得主動(dòng)往左移動(dòng)，這在實(shí)際應用時(shí)十分重要。

　�、谲|干在被動(dòng)左移的過(guò)程中必須始終往右往后撐與收腹含胸，左手的弧形移動(dòng)正是由于這種反應的反作用所帶動(dòng)的。

　�、塾绕湟�注意左肩不得主動(dòng)往左領(lǐng)先移動(dòng)，不得對左手的活動(dòng)發(fā)生作用。

　�、軇�(dòng)作2——右上云捋1所要注意的要領(lǐng)都要注意。

　　【動(dòng)作5——左按1】

　　全身松沉，軀干如同沙袋那樣沉壓于左腿，隨即左腳沉蹬，使得軀干由腰骶控制以左胯為軸、腰脊領(lǐng)先開(kāi)始微微后弧形右轉，胸腹朝向正前方(南)，帶動(dòng)右手開(kāi)始發(fā)生弧形移動(dòng)提到胸前。同時(shí)，右胯以左胯為軸后縮，以此帶動(dòng)右腳提起移動(dòng)到左腳的近側腳前掌著(zhù)地。同時(shí)，由于軀干的后弧形右轉，相對地左手位于胸背正中線(xiàn)上，手心朝內上方；右手位于左肩前方，手心朝前外方。

　　【注意】

　�、儆夷_提起移動(dòng)到左腳的近側著(zhù)地，兩腳內側的距離應約一只橫腳約10～20厘米左右。

　�、谟械娜擞夷_往左移動(dòng)是在動(dòng)作4時(shí)被左移的軀干所拖動(dòng)，就像是跟步。但云手的兩腳移動(dòng)應該是側橫開(kāi)步與側并步，都是屬于橫向移步；而且動(dòng)作4的左手左上云是屬于引進(jìn)落空化解，軀干是必須以右腳作為支撐的，這時(shí)右腳提起是不符合引進(jìn)落空要求的，所以這種移步法是不大正確的。右腳在左手左上云完成將要側按、右手開(kāi)始右上云時(shí)、在右胯后縮的帶動(dòng)下提起就比較適時(shí)。

　�、塾夷_提起應該腳跟先提起，再全腳提起，提起不應該太高，應該腳尖在左腳內踝上緣或者稍上方移動(dòng)為宜，這樣才符合“邁步如貓行”，在實(shí)際應用中，這樣的移步也更加有利于化解與攻擊。右腳落地應該先腳尖，然后腳前掌。體重仍然由左腳承擔。

　　【動(dòng)作6——右上云捋2】

　　由右胯后縮帶動(dòng)右腳提起往左橫向移動(dòng)至距左腳約半步落地，然后繼續蹬撐左腳使得軀干由腰脊控制、以左胯為軸、腰脊領(lǐng)先、微微往右后弧形轉動(dòng)，使得胸腹略朝向自己的右前側方，同時(shí)右胯繼續后縮，軀干往左靠往后撐，以此帶動(dòng)右手由腹前往左、往上弧形移動(dòng)，右手在上弧形被動(dòng)移動(dòng)中，由于軀干的右轉，微微發(fā)生被動(dòng)的內旋，到上弧形移動(dòng)到面前時(shí)，右手心約朝向自己的左肩部。由于軀干的微微右轉所帶動(dòng)，左肘略微下降并且彎曲，左手臂在弧形移動(dòng)過(guò)程微微外旋，左手像是摸球似地移動(dòng)到位于腹前，左手心朝向內上方。

　　【注意】

　�、佘|干后弧形轉動(dòng)中，左胯仍然內收，軀干必須保持豎直，不得突臀，使得左大腿最著(zhù)力處是在大腿面的上部分，越是靠近膝蓋著(zhù)力越小，這樣既能夠保證沉穩，也對膝蓋有保護作用。

　�、趧�(dòng)作2——右上云捋1所要注意的要領(lǐng)都要符合。

　　【動(dòng)作7——右按2】

　�、儆夷_全腳著(zhù)地，右胯放松，使得軀干如同沙袋沉壓于右腿，右胯保持著(zhù)內收，蹬撐右腳引起軀干以右胯為軸、腰脊領(lǐng)先同時(shí)后撐開(kāi)始后弧形左轉，并且拔背，使得左胯開(kāi)始后縮、胸腹朝向正前方(南)，軀干同時(shí)往左靠，右腳往上傳遞的勁力引起左手開(kāi)始弧形往右、往上移動(dòng)，沿著(zhù)胸背正中線(xiàn)提起到胸部前；同時(shí)使得右手繼續內旋，相對地離開(kāi)胸背正中線(xiàn)弧形移動(dòng)到右肩前方，手心朝向前外方。之后，左胯后縮帶動(dòng)左腳尖提起，往左移動(dòng)到適當距離腳尖落地。

　　【注意】

　�、僮竽_提起往左移動(dòng)應該是橫向移動(dòng)，因此應該是胸腹朝向正前方、由于左胯后縮所帶動(dòng)引起的。有的人左腳提起往左移動(dòng)是在動(dòng)作6——右上云捋2時(shí)進(jìn)行的，這時(shí)軀干是朝向右前方的，左腳往左移動(dòng)就是屬于往后撤步了，是表現為背向著(zhù)敵人移步了，這是任何武術(shù)都是不允許的，所以是不正確的；而要橫向移步，就必須胸腹完全朝向正前方時(shí)進(jìn)行才是正確的。

　�、谧竽_移動(dòng)后落地應該是腳尖，前腳著(zhù)地應該是在下一個(gè)動(dòng)作軀干移動(dòng)到左腳上方、左上云捋將結束之時(shí)。

　　之后的動(dòng)作就是與動(dòng)作4——左上云捋1之后的動(dòng)作相同的，直到云手結束。

　　擴展

　　太極拳的云手解密

　　云手的名稱(chēng)

　　關(guān)于云手的名稱(chēng)由來(lái)，洪均生先生在《陳式太極拳實(shí)用拳法》一書(shū)的考證中認為，“云手”的式名是象形而來(lái)的。中國畫(huà)習慣以螺旋狀表示云之隨風(fēng)旋轉，而此式兩手交互旋轉有似畫(huà)云筆法，故取此名。另外，舞蹈的經(jīng)典動(dòng)作里也有非常飄逸的“云手”組合，或許是它啟發(fā)了拳術(shù)中劃圈動(dòng)勢名稱(chēng)的命名。

　　陳鑫曾說(shuō)：武術(shù)中攻防手法以左右兩方用得較多，所以各家套路中仍然保留了云手的模式原型，陳鑫在《陳式太極拳圖說(shuō)》中，把一路二三組云手稱(chēng)為“上、中、下”，演練的步法和手法也稍有變化。二路炮捶也多處出現“單云手”。顯而易見(jiàn)，云手作為太極拳基本技術(shù)形式，雖然已經(jīng)融化在各式拳勢當中，但原型還獨立存在著(zhù)。

　　云手的神意

　　文事武功，對神意的要求都是第一位的。演練者的意就是不丟不頂的太極拳意。用神意統領(lǐng)周身，按規矩運轉，就會(huì )出現“周身無(wú)處不太極”的狀態(tài)。既然云手是太極拳的“母式”，那么云手的神意就是太極拳演練和實(shí)作的神意。正常情況下，神意的關(guān)注有內外之別。在內為內勁的隨機調節，在外為眼神的適時(shí)觀(guān)照。

　　“遵易理，合拳法，統周身”才是云手神意的“真態(tài)”。

　　云手的軌跡

　　云手雖然是簡(jiǎn)單的畫(huà)圈，但要求很絀，不是言傳身教的確難以明了。而且各家風(fēng)格不同，要求有別。這里以陳式太極拳為例，說(shuō)明云手的運行軌跡。

　　一般情況下，單獨操練云手，都是先從單云手開(kāi)始的。因為雙云手無(wú)非是雙手的交替配合，明白了單云手，自然就能舉一反三，通曉雙云手的動(dòng)作要領(lǐng)。單云手又有定步和活步之別，起步階段自然以定步為基，可減少難度，易于入門(mén)。按傳統的單云手操練形式來(lái)分，又有正反之別。

　　下面具體講一下定步右單正云手的運動(dòng)軌跡：

　　預備式：馬步開(kāi)手

　　站好右側馬步，眼睛注視右前方，左手叉腰，左肘微前下合，右手向右前方采擠展開(kāi)，肘微沉，右臂稍彎曲，掌心斜向右前下方，手指高度約在肩和眉之間，右手和右腳，上下呼應。

　　第一動(dòng)：收肘纏手

　　眼睛注視右前方，內氣微松沉，腰胯走提塌勁，身體左轉，右肘向右肋收轉，右手同時(shí)順纏收轉。掌心斜向右前方，手指高度約在肩和肘之間。手指領(lǐng)勁不丟．肘不許夾緊、要松垂。

　　第二動(dòng)：合手擠靠

　　眼睛繼續注視右前方，身體繼續左轉，肘微沉右手順纏收轉到胸前十厘米左右位置。掌心不過(guò)身體中線(xiàn)，斜向左后上方，手指領(lǐng)勁不丟。這時(shí)右肩肘要出擠靠勁，身體保持中正。

　　第三動(dòng)：右轉擠按

　　眼睛繼續注視右前方，身體右轉，肘微沉有手逆纏，右手的位置大約在右肩前外二十至三十厘米處。掌心斜向前下方，手指領(lǐng)勁不丟。這時(shí)有肘要松沉、發(fā)擠靠勁，手掌外側意在其右上方，身體保持中正。

　　第四動(dòng)：右轉擠采

　　眼睛繼續注視有前方，身體繼續右轉，右手逆纏，右手的位置大約在右肩前外側五卜厘米處。掌心斜向右前下方，手指領(lǐng)勁不丟，手指尖與右腳趾相合。右前臂和掌腕走擠采勁，身體保持中正。

　　要點(diǎn)：整個(gè)正云手過(guò)程保持“上領(lǐng)下塌中間轉”的身法。眼睛注視右前方，出手時(shí)“手領(lǐng)肘”，收手時(shí)“肘領(lǐng)手”，上下開(kāi)合協(xié)調，既放松，內勁還要不丟不頂，呈陰陽(yáng)相濟狀態(tài)。右正云手的動(dòng)勢是順時(shí)針的軌跡，整個(gè)路線(xiàn)是斜向的外大內小的“鴨蛋網(wǎng)”。

　　正確的定步云手練習應該是神意專(zhuān)注，速度均勻，動(dòng)勢流暢，開(kāi)合協(xié)調。劃圈時(shí)，手臂三節和全身整體的合理運轉是云手鍛煉的真諦。

　　云手的實(shí)用

　　云手既然是母式，當然包含拳法的攻防含義，云手劃圈的過(guò)程，就是理想的攻防一體模式。手臂部三節和軀干部、下肢部三節的開(kāi)合一體運轉，就是最佳的人體攻防動(dòng)態(tài)構架。每一個(gè)隨意的點(diǎn)都應是處于太極狀態(tài)中的，要化打合一、開(kāi)合一體。

　　例如：正云手的第一動(dòng)“收肘纏手”，對方雙手擠按我右腕、肘處，我松沉右肩肘，同時(shí)向里收肘，右掌指向右外下側劃弧，即肘與手的收中放的動(dòng)勢在同一時(shí)問(wèn)完成。掌指部的纏轉是梢節的緊放，肘部的收轉是中節的隨化，對方立即處于“落空”和“即…”的兩難境地，非高手則即刻出局。

　　當然，理想的太極狀態(tài)是相對的，我們不可忽視自己的技術(shù)錘煉和心態(tài)修養。實(shí)際上，只要理念對頭，打任何拳都可達太極狀態(tài)。反過(guò)來(lái)說(shuō)，就是打太極，不明理法，也是盲拳，只能虛妄地陶醉自己，沒(méi)有實(shí)際功用。所以，我們應從云手訓練著(zhù)手，舉一反三。只有經(jīng)過(guò)持久的正確鍛煉，方可達“全身無(wú)處不太極”的狀態(tài)，才能在推手和實(shí)戰中，處處得機得勢。

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