踢踏舞腿部力量的訓練方法

　　跳舞的人腿部是否有力將直接影響其所跳的舞的質(zhì)量好壞，尤其是踢踏舞，下面整理了一些踢踏舞腿部力量的訓練方法，希望對大家有所幫助!

　　一、深蹲

　　深蹲是練大腿的王牌動(dòng)作。通過(guò)深蹲，不僅可以練肺活量、強健心臟，還可以增強腿部力量。具體做法：

　　站立，雙手與肩同寬向前伸直。雙腿分開(kāi)，保持膝蓋稍微彎曲。深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動(dòng)，返回時(shí)，保持膝蓋輕微彎曲。

　　二、跑步

　　跑步是練習腿部力量最基本的方法，分為短跑、中長(cháng)跑、長(cháng)跑。其中長(cháng)跑可以鍛煉人腿部的耐力，增強腿部長(cháng)時(shí)間運動(dòng)的力量基礎。而在腿上綁上合適重量的沙袋即沙袋跑來(lái)進(jìn)行腿部力量鍛煉，則可以提高腿部的耐力與力量。

　　三、跳躍

　　通過(guò)克服自身重力來(lái)鍛煉腿部力量是跳躍的最大特點(diǎn)，包括日常所見(jiàn)的跳遠、跳繩、臺階跳等都是跳躍鍛煉腿部力量的一種方式。

　　具體的方式如下：

　　1.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后雙腳用力蹬地全身向上做展腹動(dòng)作，然后落地成屈膝。所做次數，根據個(gè)人的體質(zhì)與計劃而定。

　　2.蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著(zhù)地，起跳時(shí)蹬地有力。

　　3.立定跳遠：在站立的基礎上，屈膝下蹲，兩手擺動(dòng)，借助雙腳的蹬力向前跳出著(zhù)地。要求兩手擺動(dòng)有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發(fā)力。

　　4.原地跳臺階：選擇合適的臺階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動(dòng)。

　　5.跳遠：在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術(shù)動(dòng)作來(lái)提高腿部的力量。

　　6.跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩;可以原地起跳，也可以邊跳邊移動(dòng)步法。

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