形體舞蹈如何正確壓腿

　　導語(yǔ)：“壓腿”是每個(gè)學(xué)舞孩子們的必須功課，那么形體舞蹈如何正確壓腿呢?

　　3種正確的壓腿方法

　　大家必須知道，壓腿是進(jìn)行腿部柔韌性的練習，需要有堅強的意志，需要持之以恒。壓腿的過(guò)程是漫長(cháng)且枯燥乏味的，尤其是練到一定程度，孩子還會(huì )出現腿、髖部 酸痛的“正�！爆F象，這就好似長(cháng)跑運動(dòng)員一樣的“疲勞期。

　　壓腿前一定要做好準備活動(dòng)，必須先將腰、胯和膝、踝等關(guān)節、腿部肌肉完全活動(dòng)開(kāi)。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，只有讓身體的肌肉放松了，降低肌 肉內部的粘滯性，才有利于腿的柔韌性練習。

　　對于剛剛開(kāi)始壓腿的孩子來(lái)說(shuō)，除了要掌握“穩、輕、緩、短、放松”這5個(gè)要素以外，壓腿的高度是首要注意的問(wèn)題。通常，和髖關(guān)節持平的高度最為安全。

　　“壓腿主要分為“正壓、側壓、后壓”三種方法。主要目的是達到拉長(cháng)腿部的肌肉和韌帶及加大髖關(guān)節的活動(dòng)范圍�！�

　　要避免在“正壓腿”時(shí)出現以上問(wèn)題，一定要注意以下幾點(diǎn)：

　　規范動(dòng)作，分步進(jìn)行

　　被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖，使身體盡量向前俯壓，以增強膝關(guān)節后之窩肌的伸展性。

　　雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著(zhù)以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步練習;

　　雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著(zhù)以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進(jìn)行下一步練習;

　　被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著(zhù)以額頭碰腳尖。此步成后，可進(jìn)行下一步練習;

　　雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著(zhù)用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步;

　　雙手搬住腳掌，依上法，用下頜碰腳尖。此步完成后，說(shuō)明正壓腿已成;

　　Tip:只有通過(guò)一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空隙。

　　由輕到重，由低到高

　　壓腿時(shí)，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí)，用力要輕，當練習一段時(shí)間后可逐漸加重壓力;如果一開(kāi)始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天 連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與肩同高 的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

　　先拉后壓，由近及遠

　　初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長(cháng)，不僅徒勞無(wú)功，還會(huì )使韌帶受傷。因此初練時(shí)，應先拉長(cháng)腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓;振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。

　　壓腿時(shí)還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部;腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開(kāi)始就毫無(wú)顧忌地用頭硬碰腳尖。

　　側壓腿：側壓腿主要鍛煉了髖部和腰部。

　　它的方法和正壓腿的方法基本相似，只是在壓腿的時(shí)候，身體的站位是側位的，支撐腿腳尖和被壓腿的腳尖都和臉為同方向。身體側對支撐物，右腿支撐，腳尖向外展 90°，左腿舉起，腳跟放在支撐物上，腳尖勾起，踝關(guān)節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開(kāi)髖，腳跟與前腳平行成一線(xiàn)，腿挺直放松，身體 向側振壓至前腳尖方向。

　　后壓腿：背對一支撐物，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。

　　右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

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