- 柔道運動(dòng)的訓練方法 推薦度：
- 相關(guān)推薦
柔道運動(dòng)訓練方法
柔道部分起源于一種古代日本武士空手搏斗的技術(shù)：柔術(shù)。柔道通過(guò)把對手摔倒在地而贏(yíng)得比賽，它是奧運會(huì )比賽中唯一的允許使用窒息或扭脫關(guān)節等手段來(lái)制服對手的項目。以下是為大家分享的柔道運動(dòng)訓練方法，供大家參考借鑒，歡迎瀏覽!
重復訓練法
重復訓練法是一種在不改變動(dòng)作結構和運動(dòng)負荷數據的情況下，按照既定要求反復進(jìn)行練習，練習間的間歇時(shí)間能使機體基本恢復的訓練方法。重復訓練法的主要功能集中體現為：通過(guò)同一動(dòng)作或同組動(dòng)作的多次重復，經(jīng)過(guò)不斷強化運動(dòng)條件反射的過(guò)程，有利于運動(dòng)員學(xué)習、掌握和鞏固技術(shù)動(dòng)作;通過(guò)穩定負荷強度的多次刺激，可使機體盡快產(chǎn)生較高的機能適應，有利于發(fā)展和提高柔道運動(dòng)員的動(dòng)作質(zhì)量;通過(guò)不同類(lèi)型的重復訓練，可分別使柔道運動(dòng)員的磷酸肌酸系統(ATP--CP)，乳酸能系統(LA)(ATP—CP,LA)混合代謝系統的供能能力得以有效的發(fā)展和提高。
重復訓練法的基本類(lèi)型主要包括短時(shí)重復訓練法、中時(shí)重復訓練法、長(cháng)時(shí)重復訓練法三種類(lèi)型。其中，短時(shí)重復訓練法的特點(diǎn)是每次練習的負荷時(shí)間短，通常在15秒之內，負荷強度最大，一般以運動(dòng)員本人所能承受的最大強度(比賽強度)為限，間歇時(shí)間充分，各組練習之間的間歇時(shí)間基本相同。練習目的是重點(diǎn)發(fā)展運動(dòng)員磷酸肌酸系統的供能能力，肌肉收縮的速度和爆發(fā)力。中時(shí)重復訓練法的特點(diǎn)是每次練習的負荷時(shí)間稍長(cháng)，通常在1分鐘之內，負荷強度與負荷時(shí)間的關(guān)系呈負相關(guān)性。負荷強度的安排一般以略低于或等于運動(dòng)員本人所能承受的最大強度(比賽強度)為限，間歇時(shí)間充分，各組練習的間歇時(shí)間隨著(zhù)練習組數的增多而延長(cháng)。長(cháng)時(shí)重復訓練法的特點(diǎn)是每次練習的負荷時(shí)間較長(cháng)，通常在1——5分鐘之間，負荷時(shí)間的關(guān)系呈負相關(guān)性，負荷強度的安排一般以略低于或等于運動(dòng)員本人所能承受的最大強度為限，間歇時(shí)間充分，練習組數不多。
間歇訓練法
這是一種練習動(dòng)作結構和運動(dòng)負荷強度，對間歇時(shí)間具有嚴格要求，以使機體處于不完全恢復狀態(tài)下反復進(jìn)行訓練的練習方法。間歇訓練法受每次練習的時(shí)間和距離、練習重復的次數和組數、每次練習的負荷強度、每次(組)練習的間歇時(shí)間和間歇時(shí)休息方式的影響。
間歇訓練法的基本類(lèi)型主要分為三種，即極強間歇訓練法，強化性間歇訓練法和發(fā)展性間歇訓練法。極強性間歇訓練法的特點(diǎn)是：每次練習的負荷時(shí)間較短，通常在20——40秒之內，負荷強度控制在心率指標為每分鐘180次左右，以接近運動(dòng)員本人所能承受的最大強度為限，間歇時(shí)間極不充分，并以心率降至每分鐘120次左右作為下次(組)練習開(kāi)始時(shí)間的依據。強化性間歇訓練法的特點(diǎn)：每次練習的負荷時(shí)間稍長(cháng)，通常在40——90秒或90——180秒之內，負荷強度控制在心率指標為每分鐘170次左右，負荷強度通常以略低于主項比賽是運動(dòng)員本人所能承受的最大強度(比賽強度)為限，間歇時(shí)間較不充分，都以心率降至每分鐘120次左右作為下次(組)練習開(kāi)始的依據。
持續訓練法
持續訓練法是一種負荷強度較低，負荷時(shí)間較長(cháng)和練習過(guò)程不中斷的練習方法。持續訓練法是以重點(diǎn)發(fā)展有氧代謝水平而提出的這種方法十分強調一次負荷運動(dòng)的持續時(shí)間應該長(cháng)于其他方法，一次負荷運動(dòng)的持續時(shí)間，強度適中，心率平均負荷指標應在每分鐘130——165次之間，持續訓練法與重復訓練法、間歇訓練法相比，最明顯的不同之處就是負荷強度較低，負荷時(shí)間長(cháng)。
根據競技運動(dòng)的特點(diǎn)及訓練的基本目的，持續訓練法可分為三種基本類(lèi)型：短時(shí)持續訓練法、中時(shí)間持續訓練法和長(cháng)時(shí)間持續訓練法。其中，短時(shí)間持續訓練的特點(diǎn)是每次持續練習的負荷時(shí)間約為10分鐘左右，平均負荷強度控制在每分鐘心率指標為165次左右，間歇時(shí)間充分，但練習組數不多，此方法是持續訓練法中應用較多的一種。中時(shí)間持續訓練法的特點(diǎn)是每次持續練習的負荷時(shí)間稍長(cháng)，通常在10——30分鐘之間，平均負荷強度控制在每分鐘心率指標為160次左右。長(cháng)時(shí)間訓練法的特點(diǎn)是每次持續練習的負荷時(shí)間較長(cháng)，通常在30分鐘以上，負荷強度較低，控制在每分鐘心率指標為150次左右。
變換訓練法
變換訓練法是一種對運動(dòng)負荷、練習內容、練習形式實(shí)施變換，以提高運動(dòng)員訓練過(guò)程的積極性，趣味性及應變能力的訓練方法。變換訓練法是根據實(shí)際比賽過(guò)程的復雜性、對抗程度的激烈性、運動(dòng)技術(shù)的變異性、運動(dòng)戰術(shù)的變化性、運動(dòng)能力的多樣性以及中樞神經(jīng)系統靈活性的一般特性而提出的。
變換訓練法的主要功能集中體現為：通過(guò)變換運動(dòng)負荷，可使機體各機能產(chǎn)生與柔道運動(dòng)項目相匹配的適應性變化，從而使之具有能夠迅速進(jìn)入比賽狀態(tài)的應激能力，以及承受專(zhuān)項比賽時(shí)不同運動(dòng)負荷刺激的能力。通過(guò)變換練習內容，可使運動(dòng)員多種素質(zhì)，運動(dòng)技術(shù)，運動(dòng)戰術(shù)得到系統的訓練和協(xié)調發(fā)展，從而使之具有實(shí)際比賽的多種運動(dòng)能力和各類(lèi)技術(shù)以及實(shí)際應用的靈活能力，通過(guò)變換練習形式，可使運動(dòng)員在不同訓練形式的作用下，高素質(zhì)、高數量、高效率地完成某一訓練內容和任務(wù)。
變換訓練法基本類(lèi)型主要分為三種：即負荷變換訓練法、內容變換訓練法和形式變換訓練法。負荷變換訓練法主要特點(diǎn)是通過(guò)變換負荷性質(zhì)，可以發(fā)展不同類(lèi)型的運動(dòng)機能。通過(guò)變換負荷強度，可以發(fā)展某一運動(dòng)機能的運動(dòng)強度。通過(guò)負荷量，可以發(fā)展某一運動(dòng)機能的持久能力。內容變換訓練法的主要特點(diǎn)是通過(guò)變換技術(shù)練習，可以提高不同技術(shù)應用的操作技巧。通過(guò)變換素質(zhì)練習，可以發(fā)展不同肢體部位的運動(dòng)機能，通過(guò)變換戰術(shù)練習，可以增強不同戰術(shù)應用的應用能力。形式變換訓練法主要特點(diǎn)是通過(guò)變換方位、設備、線(xiàn)路和場(chǎng)地等形式因素，使同一訓練任務(wù)在適宜的不同訓練形式下得以較高質(zhì)量地完成。
循環(huán)訓練法
循環(huán)訓練法是一種根據訓練具體任務(wù)建立若干練習站(點(diǎn))后，按照既定順序、路線(xiàn)周而復始地依次完成每站(點(diǎn))練習任務(wù)的訓練方法，循環(huán)訓練法是根據運動(dòng)能力的多樣性，運動(dòng)部位的多元性，負荷性質(zhì)的多重性，運動(dòng)方式的多變性和運動(dòng)技術(shù)的多種性等一般競技運動(dòng)項目的運動(dòng)特點(diǎn)而提出的結構素質(zhì)有：每站的練習內容，每站的運動(dòng)負荷，練習站的安排順序，練習站之間的間歇，每便循環(huán)之間的間歇，練習的戰數與循環(huán)的遍數。
循環(huán)訓練法基本類(lèi)型主要分為三種，即循環(huán)重復法、循環(huán)間歇訓練法和循環(huán)持續訓練法。循環(huán)重復訓練法是指按照重復訓練法的要求，對各組之間和循環(huán)之間的間歇時(shí)間不作特殊規定，使機體得以基本恢復，以便全力進(jìn)行每組或每循環(huán)練習的方法，它的特點(diǎn)是每組練習負荷度大，負荷量不大，各組和各循環(huán)之間的間歇時(shí)間充分，功能主要是發(fā)展最大力量，爆發(fā)力、速度和速度耐力，有助于提高負荷強度較大的運動(dòng)技術(shù)的熟練程度。循環(huán)間歇訓練法是指按照間歇訓練法的要求，對各組之間的間歇時(shí)間做出特殊規定，使機體處于不完全恢復的狀態(tài)下進(jìn)行每組或每循環(huán)練習的方法。特點(diǎn)是每組練習的負荷強度較大，負荷量較大，各組和各循環(huán)之間的間歇時(shí)間不充分，它的功能主要是發(fā)展乳酸能供能情況下所表現出來(lái)的速度力量、力量耐力、速度耐力以及身體抵抗疲勞的能力。循環(huán)持續法是指按照持續訓練法要求，用較長(cháng)的時(shí)間，各組之間和循環(huán)之間不安排間歇時(shí)間，特點(diǎn)是每組練習負荷量較大，負荷強度不大，但是組數或循環(huán)遍數較多。這三種循環(huán)法的組織形式共有兩類(lèi)，即流水式循環(huán)和輪換式循環(huán)形式，其中流水式循環(huán)形式是指建立若干練習點(diǎn)后，運動(dòng)員按一定的順序，一點(diǎn)接一點(diǎn)地周而復始的進(jìn)行單個(gè)練習。輪換式循環(huán)形式是指建立若干練習點(diǎn)后，將運動(dòng)員和練習點(diǎn)分成相等組數的若干組，每組運動(dòng)員開(kāi)始相應地各在一組練習站中練習，然后在規定的要求下，依次輪換練習組。
比賽訓練法
比賽訓練法是指在近似、模擬或真實(shí)、嚴格的比賽條件下，按照比賽的規則和方式，以提高訓練質(zhì)量為目的的訓練方法，基本結構是由比賽規則、比賽環(huán)境、比賽方式、比賽負荷、比賽間歇時(shí)間等因素組成。
比賽訓練法的基本類(lèi)型主要分為：教學(xué)性比賽法、模擬性比賽法和檢查性比賽法。
教學(xué)性比賽法是指在訓練的條件下，根據教學(xué)的規律或原理，專(zhuān)項比賽的基本規則或部分規則進(jìn)行專(zhuān)項練習的訓練方法。特點(diǎn)是可以系統地提高單項技術(shù)各個(gè)環(huán)節銜接的質(zhì)量和各項技術(shù)之間串聯(lián)的質(zhì)量，可以反復進(jìn)行旨在解決比賽過(guò)程某一薄弱環(huán)節的訓練。
模擬性比賽法是指在訓練的條件下，模擬真實(shí)比賽的環(huán)境和對手，并嚴格要求按照比賽規則進(jìn)行練習的訓練方法，特點(diǎn)是可以有預見(jiàn)性地根據真實(shí)對手的實(shí)際情況進(jìn)行針對性練習;可以有預見(jiàn)性的根據真實(shí)比賽的實(shí)際環(huán)境進(jìn)行仿真性訓練。
檢查性比賽法是指在真實(shí)的比賽條件下，嚴格要求按照比賽規則和規程，對賽前訓練過(guò)程的訓練質(zhì)量進(jìn)行檢驗的訓練方法。特點(diǎn)是可以客觀(guān)地檢驗運動(dòng)訓練過(guò)程的訓練質(zhì)量，可以有效地提供改進(jìn)訓練工作的反饋信息。
高原訓練法
高原訓練法是指利用自然環(huán)境中空氣中氧含量較少的高原地帶進(jìn)行系統訓練的過(guò)程。高原訓練法是指利用高原地帶空氣中氧含量較少的自然環(huán)境旨在發(fā)展有氧耐力、無(wú)氧耐力、力量耐力所采用的方法。普遍認為高原訓練法的基本結構主要由海拔高度、訓練過(guò)程、進(jìn)出時(shí)機、訓練手段、負荷性質(zhì)、恢復手段和組織方式等基本因素組成。
根據每海拔高度劃分的相對標準，高原訓練法的基本類(lèi)型主要分為三種，即超高原、準高原和亞高原訓練法。
超高原訓練法是指在海拔高度為2400——3000米之間的高原地帶進(jìn)行訓練的方法。由于海拔較高。自然條件較差，空氣含氧量較少，氣候干燥多變，高原反應明顯，因此，它的特點(diǎn)是海拔相對很高，訓練適應發(fā)生較晚，訓練過(guò)程相對較長(cháng)，負荷性質(zhì)純屬耐力，負荷強度相對較低，訓練手段平穩持續，機體恢復相對較慢。
準高原訓練法是指在海拔高度為2000——2400米之間的高原地帶進(jìn)行訓練的方法，由于海拔高度適中，自然環(huán)境相對尚可，空氣中氧含量濃度較少，氣溫略低而相對穩定，高原反應相對一般，因此，它的特點(diǎn)是每海拔高度相對適中，訓練是應發(fā)生較早，訓練過(guò)程相對縮短，負荷性質(zhì)多樣，負荷強度相對較高，負荷量相對較大，機能恢復相對較快。
亞高原訓練法是指在海拔高度為1800——2000米之間的高原地帶進(jìn)行訓練的方法。由于海拔高原高度相對不高，自然環(huán)境相對較好，空氣中氧含量相對較大，氣候、氣溫相對適宜，高原反應相對較低，因此，它的特點(diǎn)是海拔高度相對較低，訓練適應發(fā)生較快，訓練過(guò)程時(shí)間較短，負荷性質(zhì)多樣，負荷強度相對更高，負荷量相對更大，甚至可按低海拔平原環(huán)境安排運動(dòng)負荷，機體機能恢復相對更快。
【柔道運動(dòng)訓練方法】相關(guān)文章：
柔道運動(dòng)的訓練方法01-04
柔道力量訓練方法教學(xué)07-24
柔道抓握方法08-06
柔道摔跤技巧06-26
波比運動(dòng)訓練方法01-03
柔道常用摔跤技巧08-17
柔道計分規則08-02
柔道戰術(shù)學(xué)習11-17
柔道基本動(dòng)作技巧指導07-27