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如何實(shí)現柔韌素質(zhì)的訓練
發(fā)展柔韌素質(zhì)的目的是為了提高跨過(guò)關(guān)節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的結果。河南電視臺少兒藝術(shù)團結合多年的教學(xué)經(jīng)驗，認為柔韌素質(zhì)的練習方法主要有兩種，即主動(dòng)或被動(dòng)形式的靜力拉伸法和主動(dòng)或被動(dòng)形式的動(dòng)力拉伸法。這兩種練習方法的特點(diǎn)，都是在"力"的拉伸作用下，有節奏地逐漸加大動(dòng)作幅度或多次重復同一動(dòng)作，使軟組織逐漸地或持續地受到被拉長(cháng)的刺激。
一、柔韌素質(zhì)練習的方法
(一)主動(dòng)或被動(dòng)的靜力拉伸方法
緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺(jué)位置并略有超過(guò)，然后停留一定時(shí)間的練習方法。
這種方法可減少或消除超過(guò)關(guān)節伸展能力的危險性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會(huì )激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復6～8秒。
(二)主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法
有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法。
在運用該方法時(shí)用力不宜過(guò)猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長(cháng)，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個(gè)練習重復5～10次(重復次數可根據專(zhuān)項技術(shù)需要而增加)。
主動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是*自己的力量拉伸，被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是*同伴的幫助或負重借助外力的拉伸，但外力應與運動(dòng)員被拉伸的可能伸展能力相適應。
上述方法可單獨采用亦可混合運用，練習時(shí)間根據需要確定。
二、發(fā)展柔韌素質(zhì)可采用的手段
(一)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。
(二)利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。
(三)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。
(四)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時(shí)雙手用力壓同時(shí)上體前壓振;在吊環(huán)或單杠上作懸垂等。
(五)發(fā)展各關(guān)節柔韌所采用的動(dòng)作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉等。
三、發(fā)展各關(guān)節柔韌性的練習方法、手段
(一)肩關(guān)節
肩關(guān)節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關(guān)節盂構成的球窩關(guān)節，所以肩關(guān)節是關(guān)節中最靈活、活動(dòng)幅度最大的關(guān)節。它的加固主要*喙肱韌帶和三角肌。因此該關(guān)節的練習用以增加肩部肌肉力量同時(shí)增加肩部柔韌。
發(fā)展肩關(guān)節的柔韌練習主要有主動(dòng)或被動(dòng)地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環(huán)上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉肩練習。
(二)肘關(guān)節
肘關(guān)節是由肱尺關(guān)節、撓尺關(guān)節、肱撓關(guān)節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環(huán)狀韌帶加固。肘關(guān)節的運動(dòng)時(shí)屈伸動(dòng)作較多，所以在發(fā)展屈肌力量練習的同時(shí)配以屈肌的伸展性練習。主要采用壓肘、旋內、旋外、繞環(huán)的練習。
(三)腕關(guān)節
腕關(guān)節由撓腕關(guān)節(使手屈伸、內收外展)及腕間關(guān)節(使手旋轉)構成。
體操運動(dòng)員主要發(fā)展背屈能力：采用俯臥撐推手、倒立爬行等練習;籃球、排球、乒乓球、手球、網(wǎng)球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發(fā)展屈伸、內收外展又發(fā)展旋轉的能力，主要通過(guò)基本動(dòng)作、基本技術(shù)來(lái)發(fā)展;舉重運動(dòng)員發(fā)展手背后屈柔韌等。
(四)膝關(guān)節、胯關(guān)節
1、膝關(guān)節：膝關(guān)節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨后的關(guān)節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交*韌帶加固。膝關(guān)節的柔韌主要發(fā)展腿部后面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后肌)的伸展性;發(fā)展屈膝能力主要發(fā)展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長(cháng)伸肌)的伸展性。
2、胯關(guān)節：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由于胯臼較深，并有軟骨形成的關(guān)節盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關(guān)節，但運動(dòng)幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。
胯關(guān)節的柔韌主要發(fā)展前后、左右開(kāi)胯的能力。
發(fā)展膝關(guān)節、胯關(guān)節柔韌，常結合在一起練，稱(chēng)為腿部柔韌練習。經(jīng)常采用的練習有主動(dòng)或被動(dòng)的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。
(五)踝關(guān)節
由距骨上關(guān)節面、脛骨內踝關(guān)節面、脛骨下關(guān)節面及腓骨外踝關(guān)節面構成。踝關(guān)節前后韌帶薄弱，而兩側的內、外側副韌帶較強。
踝關(guān)節主要發(fā)展背屈和背伸及內翻外翻的能力。
體操運動(dòng)員主要發(fā)展足背的繃腳面能力，常采用各種后足背的練習;足球運動(dòng)員主要發(fā)展內、外翻的能力;舉重運動(dòng)員主要發(fā)展背屈的能力等。
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