慢跑的速度標準是多少

　　如今越來(lái)越多的都市白領(lǐng)已將慢跑作為了一種平日里簡(jiǎn)單易行實(shí)現自己美好身材夢(mèng)想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透氣的運動(dòng)衣裝，換上舒適的運動(dòng)鞋，找一條適合于跑步的小路，與周?chē)�的綠色一起運動(dòng)健身吧。你知道慢跑的速度標準是多少嗎?慢跑的動(dòng)作怎么才算標準呢?下面一起來(lái)了解吧!

　　慢跑的動(dòng)作

　　步幅和步頻

　　至于怎樣的技術(shù)動(dòng)作才是“正確”的，莫說(shuō)一是。但關(guān)鍵在于動(dòng)作的輕快!跑步的速度由步幅和步頻來(lái)決定。慢跑比起快跑，步幅肯定要小，這個(gè)大家自然都能理解，可是步頻呢?一般人慢跑時(shí)候的步頻要比快跑低的很多!你可以試試數數看，估計在150-160 步/分鐘左右。步頻慢有什么不好呢?步頻慢說(shuō)明身體騰空的時(shí)間長(cháng)，從普通物理來(lái)說(shuō)，說(shuō)明身體在垂直方向的移動(dòng)較大，那么落地時(shí)對身體的沖擊自然就大了，受傷的可能性也自然就大。還有，步頻慢容易導致跨越，也是導致跑步受傷的一個(gè)重要因素。

　　呼吸

　　跑步時(shí)要放松，心情放松，身體放松了跑。到累的時(shí)候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接觸上顎，保持三步一呼吸，盡量不要改變呼吸頻率，除非沖刺時(shí)。以前跑步習慣兩步一呼吸，感覺(jué)稍有些急促，跑完后有點(diǎn)惡心�？磥�(lái)呼吸方式得改改。

　　慢跑是一種很好的有氧運動(dòng)，但是有些人并不適合這種運動(dòng)，尤其是有心血管毛病的人或上年紀的人，更應注意避免慢跑所帶來(lái)的傷害。

　　關(guān)于足弓塌陷

　　如果對腳的保護不夠,足底肌腱會(huì )隨著(zhù)年齡增加逐步老化.如果體重過(guò)重,或者鍛煉過(guò)度,而不注意放松,肌腱彈性不夠,會(huì )引起足弓塌陷,或者有平腳板的趨勢.(平腳板有后天形成的)足弓塌陷以后,行走時(shí)小腿內側因為沒(méi)有足夠支撐,會(huì )跟著(zhù)塌下去,從而引起膝蓋朝內側彎曲,過(guò)度拉伸該部位的肌腱.引起膝蓋內側疼痛.因為腿部不再是直角支撐身體,會(huì )引起腰部肌肉緊張.這樣行走時(shí)間長(cháng)了,會(huì )引發(fā)腰疼或者脊椎病.如果真的足弓塌陷,解決辦法是一,用足弓墊,把足弓墊起來(lái).

　　力量和耐力應該同時(shí)提高

　　因為人的有氧能力是可以隨鍛煉提高的，所以幾乎是“無(wú)限”的。耐力鍛煉基本就是長(cháng)時(shí)間，長(cháng)距離的鍛煉。一般，就是同樣的幾個(gè)肌群會(huì )疲勞。但是，如果不在耐力鍛煉的同時(shí)，加強力量(腿部)的鍛煉，會(huì )導致那幾個(gè)肌群出現過(guò)度疲勞，受傷。

　　力量鍛煉可以是短距離的重復沖刺跑(比如：加速跑50米，然后慣性50米)，間隔以充分的恢復(慢跑)，避免乳酸積累。放松是關(guān)鍵。

　　運動(dòng)時(shí)間

　　慢跑的時(shí)間取決于慢跑者的訓練程度。對于初學(xué)者或是中斷體育運動(dòng)較長(cháng)時(shí)間的人來(lái)說(shuō)，一開(kāi)始每次運動(dòng)最好不要超過(guò)10到15分鐘，中間可以有一個(gè)慢走的過(guò)程。慢跑時(shí)間可以在一個(gè)月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動(dòng)的關(guān)鍵在于堅持，平均一周需要3次訓練。如果一直堅持下去，4到5年之后可以參加馬拉松。

　　大多數慢跑者習慣于在早晨訓練，因為跑步后身體所分泌的腦內啡能給人帶來(lái)愉悅的感覺(jué)，讓一天都有好心情。但是根據專(zhuān)家的建議，一天中跑步的最佳時(shí)間在17點(diǎn)到18點(diǎn)之間，因為一天中這個(gè)時(shí)段人的體溫最高。

　　運動(dòng)節奏

　　慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長(cháng)，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。慢跑時(shí)步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)。慢跑的運動(dòng)量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長(cháng)期堅持方能奏效。慢跑運動(dòng)可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動(dòng)地進(jìn)行慢跑，開(kāi)始每次可跑50～100步，循序漸進(jìn)，逐漸增多，持續4～6個(gè)月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動(dòng)強度。自由跑是根據自己的情況隨時(shí)改變跑的速度，不限距離和時(shí)間。定量跑有時(shí)間和距離限制，即在一定時(shí)間內跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。

　　慢跑技術(shù)

　　跑步的節奏應該盡可能的維持不變，軀干伸直，雙臂彎曲，兩手放松，頭不能擺動(dòng)。呼吸同樣應該有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現岔氣。

　　跑步雖動(dòng)作簡(jiǎn)單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來(lái)?yè)p害。

　　跑步時(shí)，腿部動(dòng)作應該放松。一條腿后蹬時(shí)，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動(dòng)作，帶動(dòng)髖部向前上方擺出。以腳跟先著(zhù)地，然后迅速過(guò)渡到全腳掌著(zhù)地。不能全腳掌著(zhù)地的方式跑步，長(cháng)此以往易引發(fā)脛骨骨膜炎。

　　此外，跑步時(shí)自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協(xié)調步頻的作用。擺臂時(shí)肩部要放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動(dòng)，前擺時(shí)稍向內，后擺時(shí)稍向外。

　　慢跑正確姿勢

　　1、腳的著(zhù)地方式

　　有些人認為跑步時(shí)用前掌著(zhù)地，也有人認為應該足跟著(zhù)地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(cháng)距離跑者通常是以足中著(zhù)地的。慢跑者以足中和腳跟著(zhù)地，快跑者的著(zhù)地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著(zhù)地�？赡苡行┤藭�(huì )例外，但是以足中著(zhù)地對初中級跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準備。

　　2、臀部和頭部的姿勢

　　這點(diǎn)比較難以想象：當你的腳著(zhù)地時(shí)，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著(zhù)地時(shí)你的腳應該在你的重心線(xiàn)的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線(xiàn)。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動(dòng)，避免身體的扭轉，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩定。

　　3、手臂的姿勢

　　跑步時(shí)您的手臂運動(dòng)有助于向前推進(jìn)，同時(shí)您的手臂運動(dòng)還有助于最大限度地減少軀干旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過(guò)程中盡可能放松你的手臂，同時(shí)保持與腿部運動(dòng)的步幅一致。在跑步過(guò)程中向上或向下擺動(dòng)你的手臂，手在向上擺動(dòng)到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動(dòng)帶到腰帶位置。保持這個(gè)運動(dòng)幅度，不要過(guò)高或過(guò)低。

　　4.膝蓋的姿勢

　　長(cháng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時(shí)才需要抬高膝蓋。

　　拓展：

　　慢跑的正確姿勢

　　挺直腰板，保持上身一條線(xiàn)

　　跑步過(guò)程中， 需要伸直你的軀干，讓后背舒服地挺起來(lái)，在跑步過(guò)程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線(xiàn)， 雙眼平視前方，不要低頭，也不要來(lái)回掃視，這決定了你跑步的效率。

　　肩膀、手臂要放松

　　保持上半身姿勢， 肩膀是關(guān)鍵。雖然說(shuō)跑步是下半身的運動(dòng)，但手臂的動(dòng)作也不是可有可無(wú)的，手臂的來(lái)回擺動(dòng)能給你前進(jìn)的動(dòng)力。最佳的姿勢是雙肩放松、自然下垂， 跑步時(shí)肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應隨步伐盡量前后擺動(dòng)。跑累時(shí)，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。

　　臀部要緊張，抬腿要適度

　　臀部是身體力量的中心，而且是人體最強壯的肌肉，保持一個(gè)正確身體姿勢，臀部可高度緊張，給身體一個(gè)持續向前的動(dòng)力。如果跑步中向前彎腰或者過(guò)于前傾， 那骨盆也會(huì )前傾， 這會(huì )給后背下部造成壓力。

　　腳的落地姿勢要正確

　　跑步時(shí)，腳的落地尤為重要，應用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動(dòng)腳掌，然后前腳掌蹬地離開(kāi)地面。腳落地時(shí)聲音不能太大，要輕而有彈性。

　　慢跑能減肥嗎

　　慢跑是最簡(jiǎn)單有效的減肥方式

　　運動(dòng)瘦身比節食瘦身不容易復胖，因為運動(dòng)后的瘦肌肉組織代謝比較強。不過(guò)瘦身這回事是欲速則不達，且要持之以恒，建議每周慢跑2~3次，每次最少30分鐘，瘦身效果每人不一。

　　慢跑是最簡(jiǎn)單有效的減肥方式，而且慢跑適合各類(lèi)人群，無(wú)論是年輕人，上班族，還是上了年紀的朋友，都適合跑步來(lái)健身強體。

　　慢跑前重暖身 慢跑后要舒緩

　　慢跑瘦身的效果好，能燃燒很多熱量，不過(guò)也有許多注意事項。但是慢跑要加強熱身運動(dòng)，增強韌帶彈性、關(guān)節靈活度，不然稍不小心就會(huì )造成肌肉拉傷、扭傷等運動(dòng)傷害。

　　慢跑后一定要進(jìn)行舒緩運動(dòng)，因為當激烈的運動(dòng)后，多量血液會(huì )集中在下肢和肌肉，若立刻停止，沒(méi)有搭配舒緩運動(dòng)，則會(huì )影響血液回流到心臟，而使得血液滯留在肌肉，無(wú)法有效排除乳酸，容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足，而產(chǎn)生頭暈、昏倒現象。

　　而且不少MM擔心跑步會(huì )讓小腿變粗，其實(shí)只要在跑完步后進(jìn)行5-10分鐘按摩，放松腿部肌肉，這樣就小腿就不會(huì )變粗，還會(huì )越來(lái)越細呢。如果情況允許，在睡覺(jué)前用熱水泡腳，能有效消除水腫等問(wèn)題，達到瘦腿的功效。 慢跑能減肥嗎

　　入門(mén)者每周增加5～10分鐘

　　從事慢跑運動(dòng)不可操之過(guò)急，必須視個(gè)人體能狀況做調整，不可一開(kāi)始就快速度快跑，建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經(jīng)適應跑步動(dòng)作，再逐漸增強速度。入門(mén)者第一次跑步時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，剛開(kāi)始30分鐘就夠了，再每周增加5~10分鐘，至多控制在1小時(shí)內。

　　運動(dòng)過(guò)后身體會(huì )感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正�，F象，休息過(guò)后，很快就會(huì )消失，不過(guò)如果肌肉酸痛持續2~3天，不見(jiàn)改善，表示運動(dòng)過(guò)量導致乳酸代謝物在血液中堆積過(guò)多，下次運動(dòng)時(shí)，可考慮減少運動(dòng)量。

　　運動(dòng)后嚴禁大量進(jìn)食

　　運動(dòng)完后，會(huì )十分想要進(jìn)食，這時(shí)候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功，建議慢跑后1~2小時(shí)再進(jìn)食尤佳。

　　運動(dòng)過(guò)程中，要隨時(shí)注意補充水分，不能等到口渴時(shí)才來(lái)喝水，水分來(lái)不及補充，身體不佳的人，很有可能會(huì )有脫水的情形發(fā)生。建議在運動(dòng)前30分鐘，先喝水300~500毫升;每20分鐘，再補充100~200毫升;運動(dòng)結束后，除了水，也可以選擇電解質(zhì)飲料。慢跑后會(huì )大量出汗，體內電解質(zhì)會(huì )失去平衡，身體的抗體調節能力也會(huì )降低，電解質(zhì)飲料不僅補充體內水分，同時(shí)能滿(mǎn)足身體對礦物質(zhì)的需要。

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