單車(chē)騎行注意事項

　　騎游基本上是相當輕松的。車(chē)友們可以互相聊天，敘敘舊。下面整理了一些單車(chē)騎行注意事項，一起來(lái)看看吧!

　　1.血醣不足，容易昏倒

　　人體在持續2個(gè)小時(shí)以上的激烈運動(dòng)后，就需要補充卡洛里，連續3個(gè)小時(shí)劇烈運動(dòng)，沒(méi)有休息，又沒(méi)有吃東西，血醣就會(huì )消耗太多，造成暫時(shí)性的血醣不足。如果，嚴重缺乏的話(huà)，甚至會(huì )昏倒的。

　　2.蜂蜜及單醣類(lèi)，胃腸最易吸收

　　蜂蜜及水果中單醣類(lèi)(葡萄糖、果糖等等)的液狀飲料，最易被胃腸所吸收。運動(dòng)就有必要補充卡洛里，連續2個(gè)小時(shí)以上的持久運動(dòng)，更需要慎重考慮。單車(chē)長(cháng)途比賽、馬拉松等連續2個(gè)小時(shí)以上的持久運動(dòng)，要特別重視水份及動(dòng)能的補給。其要領(lǐng)是：“運動(dòng)前”以及“多次少量”的原則。

　　3.單獨先燃燒醣類(lèi)，而后再和脂肪一起燃燒

　　人體內可提供動(dòng)能(卡洛里)的，有醣類(lèi)、脂肪及蛋白質(zhì)3種物質(zhì)�？墒枪�應運動(dòng)用的動(dòng)力(卡洛里)，只有醣類(lèi)和脂肪2種。激烈的無(wú)氧運動(dòng)，如短跑、舉重等，只燃燒醣類(lèi)來(lái)取得動(dòng)能(卡洛里)。 溫和持久的、長(cháng)時(shí)間的單車(chē)及馬拉松等運動(dòng)，則是先燃燒醣類(lèi)，待有足夠的“氧氣”之后，再和脂肪一起燃燒。脂肪是不能夠單獨自己燃燒的。因此運動(dòng)必須是心跳在100跳以上，并維持30分鐘以上，才有減肥效果。

　　一般而言，單車(chē)是屬于輕度的運動(dòng)。 開(kāi)始乘騎時(shí)，身體燃燒醣類(lèi)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間(約30分)后，身體有足夠的氧氣，醣類(lèi)才會(huì )和脂肪一起燃燒。如果，一開(kāi)始就用力猛騎，很快就會(huì )累倒，卻又燃燒不到脂肪，這樣就沒(méi)有減肥效果。要達到燃燒脂肪的效果，要領(lǐng)是：不急不忙不慌不亂地長(cháng)時(shí)間的乘騎，才會(huì )燃燒脂肪的。

　　4.常運動(dòng)的人，習慣燃燒脂肪

　　以上是說(shuō)明不易燃燒脂肪的道理。而燃燒脂肪另外還有一個(gè)障礙，那就是身體要有燃燒脂肪的習慣。一個(gè)不經(jīng)常運動(dòng)的人和經(jīng)常運動(dòng)的人相比較，即使作同樣強度的運動(dòng)，所燃燒脂肪量，還是經(jīng)常運動(dòng)的人為多。那是因為一位持續運動(dòng)的人，他的身體已經(jīng)習慣了對脂肪的消耗。因此，應該十分重視運動(dòng)的持久性，一曝十寒式的運動(dòng)，其效果不會(huì )顯著(zhù)。 單車(chē)運動(dòng)，溫和又可以減肥，迎風(fēng)而奔馳的快感，增廣見(jiàn)聞的戶(hù)外活動(dòng)等享受，不但可以強健體魄，洗滌心靈，又可減緩精神壓力。一舉數得，實(shí)在是最佳的休閑活動(dòng)。

　　說(shuō)到減肥效果，是否可以用簡(jiǎn)單的譬喻，來(lái)解釋飲食里所含的卡洛里與運動(dòng)消耗卡洛里的關(guān)系?

　　如果一個(gè)體重60公斤的人，乘騎1個(gè)小時(shí)，大約要燃燒300卡洛里。喝一小罐350ml的營(yíng)養飲料(42卡洛里)，可供乘騎9分鐘。 而喝一小罐350ml的啤酒(含有140卡洛里)，等于要乘騎30分鐘來(lái)消耗。這就是喜歡喝啤酒，又不喜愛(ài)運動(dòng)的人，會(huì )養成大啤酒肚的原因了。

　　5.運動(dòng)后，身體發(fā)熱以及微微的出汗，就是已開(kāi)始燃燒脂肪

　　經(jīng)過(guò)一陣的運動(dòng)以后，身體會(huì )發(fā)熱、微微的出汗，就是身體已在燃燒脂肪。(緊張、害羞等也會(huì )發(fā)熱、出汗，因此并不是所有的發(fā)熱及出汗，都和燃燒脂肪有關(guān))

　　6.睡前2小時(shí)不吃東西

　　通常飯后2小時(shí)的運動(dòng)的能量(卡洛里)，是來(lái)自食物中的醣類(lèi)。而飯后3小時(shí)以上的能量(卡洛里)，是來(lái)自食物中的脂肪及貯存在肝臟和肌肉里的肝醣。所以，早餐與午餐里所攝取的醣類(lèi)和脂肪，都是飯后活動(dòng)的主要能量來(lái)源。 因晚餐后的活動(dòng)量較少，故要避免過(guò)量的攝取，否則就是長(cháng)胖的原因。 因為不易燃燒脂肪， 故睡前2小時(shí)，不攝取食物，就是為了防止貯存轉化為脂肪。

　　7.每1個(gè)小時(shí)或30km, 要補充能量(卡洛里)

　　自行車(chē)的長(cháng)途比賽，往往都是100公里，或2個(gè)小時(shí)以上的乘騎，由此可知，中途一定要補給動(dòng)力，否則一旦彈盡援絕，不是軟腳，就是昏倒。 基本上，公路賽選手至少每30公里補給一次(選手平均時(shí)速至少為30km/h，最少1個(gè)小時(shí)補充一次)。而登山車(chē)的車(chē)友，至少每1個(gè)小時(shí)，要補給一次。因為山地的卡洛里耗量不同于公路，故不能以公里數計。這就是連續騎乘3個(gè)小時(shí)，沒(méi)有吃東西，會(huì )導致血醣不足，引起的頭昏惡心的原因。

　　8.單車(chē)活動(dòng)，最佳補給動(dòng)力的食物

　　香蕉，雖然不是國人的最?lèi)?ài)(認為不良于骨頭、胃腸不好不宜食用)，卻是單車(chē)活動(dòng)中，最常見(jiàn)的補給圣品，其因如下：

　　(1) 易于攜帶及補給(可放在賽衣背后的口袋，易于用手拿)、容易食用(用手剝，不動(dòng)刀叉)、 易入喉(吞食滑入)。

　　(2) 易消化、高卡洛里、高養分及富維他命。

　　根據報導，香蕉富含鉀，有助于降血壓。甚至有此一說(shuō)，每天一根香蕉，可降低罹患中風(fēng)的機率40%。 香蕉，也會(huì )促進(jìn)分泌「抗憂(yōu)郁」的腦血清素，可提升好心情呢。 檸檬：洗凈，不切片，慢慢用口咬吸取果汁。檸檬之酸是咸性，有助于減緩體內酸化。不但提神，且可供應大量的維他命C。 蜂蜜：分裝成小瓶或稀釋。蜂蜜，是最易被吸收并轉化為卡洛里，含有豐富的多種礦物質(zhì)及營(yíng)養份，也是單車(chē)活動(dòng)的圣品。 椰果：易攜帶，易入喉的糖果類(lèi)。(包裝殼要帶回)。 巧克力：要注意不易融化的品牌，表面光滑的巧克力，其品質(zhì)較好。巧克力，另有不為人知的功效，可促進(jìn)分泌“抗憂(yōu)郁”的腦血清素，可鼓舞好心情。 牛軋糖：內含花生，可嚼出口水。 葡萄干：易入喉，又含有高度的熱量及多種礦物質(zhì)及營(yíng)養份。 葡萄醣水：清水加葡萄醣，簡(jiǎn)單明了，且有效便宜。 運動(dòng)飲料：成分接近人體體液的電解質(zhì)溶液，易于迅速吸收，不增加胃腸荷重的運動(dòng)飲料。1500cc 只有27大卡而已，約有5分鐘的動(dòng)力。所以，運動(dòng)飲料，主在補充水份及平衡電解質(zhì)，以防脫水及抽筋為目的，而不是卡洛里的補給。

　　9.運動(dòng)前，主補碳水化合物“醣類(lèi)”

　　因為消耗量的不同，故騎手是要講究比賽前及比賽后的飲食調配，貯備體力來(lái)應付。而以運動(dòng)為目的的車(chē)友，只要平日飲食均衡，大可不必這么大費周章了。 在賽前一周，為了要在肌肉或肝臟里，貯蓄更多肝醣(熱 量)以應付比賽。因此賽前一周的食物，其70%都是淀份類(lèi)及糖份(因為肝醣，是來(lái)自淀粉及糖份)。 賽后，消耗太多的肝醣，同樣地需要多攝取淀份類(lèi)及糖份。尤其是趕場(chǎng)的賽程，更要注重賽程中間能量(卡洛里)補給。

　　10.食物的攝取，貴在均衡

　　正確的運動(dòng)及適當的攝取食物，都是增進(jìn)健康以及預防疾病的重要原因。首先介紹以下六組基礎的食物群：

　　1) 碳水化合物 谷面類(lèi)、地瓜類(lèi)、水果、蜂蜜、面包 (淀粉類(lèi)) 、糖果等等。

　　2) 脂肪 花生、油類(lèi)、豬牛油、色拉油等等。

　　3) 蛋白質(zhì) 魚(yú)肉蛋、奶品、大豆等等。

　　4) 鈣質(zhì) 乳制品、芝麻、小魚(yú)干、海藻類(lèi)等。

　　5) 胡蘿葡素 綠、黃色蔬菜。

　　6) 維他命群 淡色蔬菜及果類(lèi)。

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