騎行注意事項及技巧

　　近年來(lái)，我國喜歡騎行運動(dòng)的人越來(lái)越多，從小孩到成人，甚至老年人。下面整理了一些騎行注意事項及技巧，希望對大家有所幫助!

　　一、要護膝記住四句順口溜

　　膝關(guān)節在人體中是一個(gè)以活動(dòng)和承重為主的關(guān)節，主要功能是屈和伸。有統計表明，騎1個(gè)小時(shí)車(chē)大約要踩踏板5000圈，等于膝關(guān)節在一小時(shí)內彎屈伸直5000次。髕骨位于膝關(guān)節前方，是膝關(guān)節屈伸活動(dòng)主要受力支點(diǎn)，膝關(guān)節活動(dòng)過(guò)程中髕骨承受巨大壓力，必然引起髕骨與股骨摩擦，非常容易產(chǎn)生磨損。

　　半月板位于股骨和脛骨之間，它的存在能增大骨的接觸面，更好地在位移中分散骨所承受的壓力，同時(shí)增加關(guān)節面凹陷程度，就如同墊板一樣具有最佳的固定能力。也正是因為半月板的巨大緩沖作用，所以在膝關(guān)節的各種運動(dòng)中，半月板也承受著(zhù)巨大的壓力，非常容易損傷。

　　自行車(chē)運動(dòng)中膝蓋受傷多是因為髕骨和半月板受損所致。騎友要記住護膝要訣，堅持正確的騎行方法，有助于保護膝關(guān)節。

　　1. 先熱身來(lái)后上車(chē)，緩和放松莫忘記

　　運動(dòng)前需要充分地熱身。通過(guò)熱身運動(dòng)可以讓身體更快地適應接下來(lái)的正式運動(dòng)。避免突然發(fā)力導致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。運動(dòng)中要量力而行，要注意體力的合理安排，如有身體不適千萬(wàn)不要勉強。運動(dòng)后要及時(shí)緩和放松。大量和長(cháng)時(shí)間運動(dòng)會(huì )造成乳酸堆積，可能帶來(lái)肌肉的酸痛感和僵硬，嚴重的還會(huì )發(fā)生腫脹。所以騎行后，可以做適當、緩和的運動(dòng)，及時(shí)放松。平時(shí)要多訓練肌力。如果股四頭肌及大腿肌肉有力，可以減輕騎行過(guò)程中髕骨的磨損，膝關(guān)節也就沒(méi)那么容易受傷。所以，平時(shí)要有意識地加強對股四頭肌和大腿肌肉力量的訓練。

　　2. 膝蓋運動(dòng)喜上下，晃來(lái)晃去最受傷

　　騎車(chē)時(shí)，膝蓋骨宜垂直地上下運動(dòng)，因為此時(shí)所受的壓力是極少的。相反，如果前后的晃動(dòng)，從側面看膝蓋骨呈一個(gè)“8”字形或者“S”字形運動(dòng)，那么就有可能造成膝蓋損傷。

　　3. 坐墊位置有講究，腿直略彎是標準

　　為了騎行更有安全感，我們習慣把車(chē)座調得很低，這樣出現問(wèn)題時(shí)可以用腳撐住地。殊不知，在這種情況下，膝蓋越彎曲，壓力就越大，對膝蓋的傷害也越大。正確的座位高度是，人在騎自行車(chē)時(shí)把踏板蹬到底后，你的腿也幾乎蹬直了，但還有一點(diǎn)點(diǎn)彎，便于回旋。

　　4. 上坡高轉配低速，減阻省力又護膝

　　上坡的時(shí)候盡量將自行車(chē)調至高轉速、低速擋來(lái)踩踏，以減小阻力和磨損。因此，騎行愛(ài)好者選擇一輛適合自己的變速自行車(chē)非常重要。

　　二、騎行前做好充分準備

　　1. 補充充足的水分

　　夏秋季，水分需求會(huì )比其他季節多，需要多補充水分。另外，隨著(zhù)水分、鹽分的喪失，單純補水僅解決了問(wèn)題的一方面，因此建議有條件的情況下，除了補水之外，適當的補充少量鹽分，或者喝運動(dòng)性飲料更有利于體力的恢復。

　　2. 很多飲品不宜運動(dòng)后立即飲用

　　碳酸飲料能迅速帶走人體內的大量熱量，但含汽量較大，少量飲用后便會(huì )有腹脹感。果汁含糖分、黏稠度較高，運動(dòng)后喝會(huì )造成腸胃蠕動(dòng)速度加快，引起不適。運動(dòng)后大量飲用冰水會(huì )造成腸胃功能紊亂，嚴重的還會(huì )引起嘔吐�？Х扰c茶均含有咖啡因，具有利尿作用，會(huì )導致失水。酒精可降低力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力。

　　3. 防止曬傷

　　長(cháng)時(shí)間在陽(yáng)光下騎行容易導致皮膚曬傷。紫外線(xiàn)強烈作用于皮膚時(shí)，可發(fā)生光照性皮炎，皮膚可出現紅斑、水皰、瘙癢、水腫等;嚴重的還可引起皮膚癌。所以在戶(hù)外活動(dòng)應特別注意防御紫外線(xiàn)。防止曬傷的方法除了盡量減少暴露部位之外，防曬霜的使用也很重要，推薦每4小時(shí)至少使用1次。

　　4. 合理安排騎行時(shí)間

　　雖然現在已經(jīng)到了夏末秋初，但中午的氣溫仍然比較高、紫外線(xiàn)強度很大，騎行要盡量避開(kāi)對身體不利的時(shí)間段�？梢赃x擇在上午或傍晚，從而避開(kāi)高溫和曬傷。

　　三、騎行要注意20個(gè)細節

　　1.必須佩戴頭盔、手套等防護裝備。

　　2.根據天氣預報做好應對惡劣天氣，如大雨的準備。

　　3.盡可能穿著(zhù)騎行服裝或運動(dòng)服裝，散腿的褲腳應用綁帶固定好。

　　4.嚴格遵守交通規則，縱隊騎行，不搶道，不飆車(chē)。

　　5.注意中途能量的補充，自帶水和食品(清淡的鹽水、白糖水、巧克力、糖塊、水果等)。

　　6.根據需要適當中途休息，防止體力透支。

　　7.建議車(chē)友必須帶好備胎等修車(chē)工具，防患于未然。

　　8.愛(ài)護環(huán)境，不要亂扔雜物，保護景區及道路周?chē)�環(huán)境。

　　9.在不熟悉的路段要控制車(chē)速，防止突然剎車(chē)，措手不及。

　　10.轉彎時(shí)，尤其是多車(chē)道轉盤(pán)要仔細觀(guān)察來(lái)往車(chē)輛，打明手勢，跟對方示意清楚你的走向。

　　11.注意力集中，目視前方100米左右，觀(guān)察是否有道口和逆行者。遇路口要注意減速，防止行人、農用車(chē)和摩托車(chē)突然竄出。

　　12.不要在騎行中交談，避免雙排或多排騎行;發(fā)現并騎現象，同行的車(chē)友要及時(shí)提醒、糾正。

　　13.注意路面井蓋殺手，應遠離井蓋騎行;夜間騎行的時(shí)間要盡量短，帶好照明設施。

　　14.遇到特殊情況(如火車(chē)路口、路況不好、有玻璃碴等)，要及時(shí)打手勢并用語(yǔ)言提示其他車(chē)友。

　　15.車(chē)友有事情(如需要購物、車(chē)況出現問(wèn)題等)要中途停車(chē)時(shí)，不要突然剎車(chē)，要先給后面的車(chē)友手勢及語(yǔ)言提示，安全地從車(chē)隊中側行退出、停車(chē)。

　　16.如果騎行車(chē)友大于20人，應適當分成兩個(gè)或多個(gè)分隊騎行。

　　17.騎行中勿聽(tīng)MP3、手機音樂(lè )等，也不要播放音響，防止注意力不集中。

　　18.遇鐵路道口要減速或推行，并使車(chē)胎垂直于鐵軌騎行，防止滑倒。

　　19.在雨季及山洪多發(fā)處注意安全，遠離坍方落石地區及有水坑的道路。

　　20.夏季注意蚊蟲(chóng)叮咬，尤其在夜間騎行時(shí)要在體表涂少量花露水等噴劑。如果發(fā)生叮咬要盡快處理傷口，避免感染。

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