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登山徒步的基本步法與特殊地形行進(jìn)技巧
對于很多登山初學(xué)者來(lái)說(shuō)，學(xué)會(huì )“走路”無(wú)疑是常常被忽略但卻非常重要的一點(diǎn)。不同于城市里寬闊平坦的柏油馬路，山路的地形比較復雜，有的地方凹凸不平，有的地方上下坡度較大，還有的地方雜草叢生，石頭密布，這些山路不但不好走，而且一不注意就容易失去平衡，導致閃腰和跌倒。如果按照在城市柏油路上走路的方式走山路，不僅不安全，而且很快就會(huì )非常疲累，無(wú)法繼續行程。下面是小編為大家帶來(lái)的登山徒步的基本步法與特殊地形行進(jìn)技巧，歡迎閱讀。
登山徒步的基本步法與特殊地形行進(jìn)技巧 1
1、山地行進(jìn)技巧
頭腰腳，共進(jìn)退;移動(dòng)重心一條線(xiàn)
徒步登山時(shí)，首先要注意頭、腰、腳保持在同一條重力線(xiàn)上，并經(jīng)常性的把這條線(xiàn)作為身體的軸心來(lái)行走。
方法：抬起一條腿的膝蓋，另一只腳著(zhù)地保持平衡，肩膀放松，步行的重心從后腳轉為前腳時(shí)，將頭部和腰部重心前移，前腿膝蓋不要突出，再向前踏出后腳，重新制造一個(gè)重心，這樣頭、腰、腳重心不斷移動(dòng)交替行走的方法就是正確的山路步行姿勢。
小步伐，慢慢走;有氧耐力最重要
登山初學(xué)者一般通常犯的常見(jiàn)錯誤是拖著(zhù)腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。此外，因為身體為了在行走中取得平衡，要用多余的肌肉撐住，反而更容易覺(jué)得疲累。為了避免這種狀況，小步伐，一步步踩穩慢慢往前走是明智之舉。
徒步行走不單是腿部運動(dòng)，而是一種全身運動(dòng)�？梢酝ㄟ^(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調整步伐，控制節奏。
上坡道感覺(jué)很累的初學(xué)者，大部分是只用腿部力量來(lái)爬山的，與之相對的，登山老手行走過(guò)程的每一步都會(huì )自然調動(dòng)手腕、背部、腹部、肩膀中肌肉的力量參與其中。因此初學(xué)者在登山過(guò)程中需要自然的擺動(dòng)手臂行走，通過(guò)擺臂平衡身體、調整步伐、控制節奏并調動(dòng)全身肌肉的力量參與走出的每一步。
2、遠足登山徒步
是一個(gè)長(cháng)時(shí)間的有氧耐力運動(dòng)過(guò)程。所謂有氧耐力運動(dòng)能力，是指用身體機能在氧氣供應比較充分的情況下，堅持長(cháng)時(shí)間正常工作的能力。
徒步過(guò)程中，呼吸系統吸進(jìn)氧氣，供心血系統血液循環(huán)，為肌肉和身體的其他部分提供養料，并帶走二氧化碳和乳酸(肌肉產(chǎn)生熱量時(shí)的副產(chǎn)品)，所以我們需要注意掌握節奏，保持最舒適的狀態(tài)才能具有持久的行動(dòng)能力。
這樣的一種節湊，除了采用最省力的登山遠足基本步法——小步法慢慢走外，此外，還得注意聆聽(tīng)自己的呼吸和監控自己的心跳以實(shí)現和適應長(cháng)時(shí)間的舒適節奏。
走而不喘;保持持久力
行進(jìn)中的呼吸，嘴巴要注意避免一張一合的方式;而是著(zhù)重吐氣，把肺腔的氣全部呼出，腹腔的呼吸肌自然會(huì )進(jìn)行深呼吸，吸入更多的空氣和氧分。這樣的“先盡呼后盡吸”的呼吸形式，主要是通過(guò)橫膈肌來(lái)完成。
橫膈肌是位于肺部底端的一塊肌肉，這種肌肉的功能很獨特，它所包含的快肌(用來(lái)保持短期能量的纖維組織)和慢肌(用來(lái)保持耐力的纖維組織)的數量幾乎相當，所以用橫膈肌來(lái)進(jìn)行深呼吸會(huì )有助于保持呼吸的持續穩定和持久。
采用小步法慢慢走的步法形式，也是為了避免心跳數的增加和呼吸的急促，所以最好的行走節湊是“走而不喘”，也就是身邊的同伴基本聽(tīng)不到你的喘息聲音比較合適。建議行動(dòng)中保持一種穩定的節奏，不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，盡量保持勻速，以讓自己保持“持久力”。
全腳掌，穩踏步，肌肉痙攣不易發(fā)
很多初學(xué)者在登山過(guò)程中會(huì )出現腿部肌肉抽筋的現象，這是由于步行過(guò)程中腳掌踏出是沒(méi)有全腳掌著(zhù)地，或是全腳掌著(zhù)地但沒(méi)有選好踩踏點(diǎn)，腳下沒(méi)有踩穩，移動(dòng)的時(shí)候需要花費至少四倍的力量來(lái)平衡身體重心，而在平衡身體的過(guò)程中，腿部受到巨大的壓力就可能會(huì )導致抽筋。
全腳掌著(zhù)地一方面可以使自己的身體重心更穩定，另一方面也可以減少調整身體重心過(guò)程中腿部受到的壓力。因此建議登山初學(xué)者，走山路的時(shí)候盡量全腳掌著(zhù)地，選擇踏點(diǎn)穩定的地方行走。
上坡外八字，下行重后腳，膝蓋傷害在預防
遇到坡度較大的.斜坡時(shí)，要采用外八字的方法走路，初學(xué)者們可以親自去嘗試一下就會(huì )發(fā)現，如果把腳豎直放在斜坡上，腳尖位置高于腳跟，腳踝難以快速和有效地協(xié)調并穩定身體的平衡，如果使用外八字腳，雙腳向兩邊橫向踩，腳尖與腳跟之間高度幾乎相同，腳踝就可以輕而易舉的擺動(dòng)并平衡身體。
而在下坡的時(shí)候，即使是緩坡，也要注意，在下腳的瞬間要充分彎曲腳踝和膝蓋來(lái)緩沖身體，同時(shí)將重心轉移到后腳，步伐要采用一步一步的小碎步，這樣即使腳下踩空或是打滑也能馬上恢復平衡，防止跌倒。
高臺地，切莫跳，降低重心最安全
在行路的過(guò)程中，經(jīng)常會(huì )遇到同膝蓋高的臺階地或是忽然變陡的坡地，碰到這種落差比較高的臺階地形時(shí)，切記千萬(wàn)不要向上或向下跳，向上跳雙腳著(zhù)地時(shí)可能踩空使腿部受到劇烈撞擊，向下跳著(zhù)地時(shí)則可能滑到，扭傷腳踝甚至發(fā)生骨折。
正確的下行步法是利用邊上樹(shù)根類(lèi)的植物緊緊抓住，穩住身體重心把腳順利往下掂著(zhù)地，或者坐在地上慢慢滑下去著(zhù)地。
3、山地行進(jìn)與休息
行前熱身要做足，起步放慢宜緩行。
行前花少量時(shí)間做準備運動(dòng)，讓肺部預先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環(huán)，使心臟有一個(gè)運動(dòng)的適應過(guò)程，這樣可以把身體調整成為適合登山徒步的運動(dòng)狀態(tài)。還可以預防很多特發(fā)狀況及受傷。
剛開(kāi)始登山徒步，千萬(wàn)不要逞強趕速度。登山徒步，是一種路程較遠的運動(dòng)，需要耗費大量的體力，剛開(kāi)始行進(jìn)速度過(guò)快，會(huì )快速消耗掉體力，不利于后面的行進(jìn)。
行進(jìn)時(shí)間有規律，疲勞之前要休息
登山徒步的休息方法，分小休息與長(cháng)休息。無(wú)論小休息與大休息，這樣一種登山重復休息模式，目的都只有一個(gè)：防止疲勞，讓身體獲得充分休息，恢復精神更利于行走。
通常登上徒步大多采步行四十至五十分鐘、休息十至十五分鐘的方式;建議初學(xué)者采步行二十至二十五分鐘、休息三至五分鐘的小休息模式。這種方法在長(cháng)時(shí)間步行時(shí)可以讓人覺(jué)得不容易累。
當然，另外也是要考慮自身的身體狀況及后續行程來(lái)隨機應變，靈活分配休息時(shí)間。即使走不到十五、六分鐘，看到景觀(guān)不錯的地方或是想歇口氣時(shí)停下來(lái)休息也可以的。
最好的休息方法是“會(huì )累之前要休息”。為更舒適、安全地走遠路程，減少疲勞的感覺(jué)，把體力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次數如果太過(guò)頻繁及冗長(cháng)，不知什么時(shí)候才會(huì )到達目的地，這樣反而更累。所以為了掌握自己行走的節湊與休息的步調，可以認真明細的記下自己步行時(shí)間的紀錄，掌握個(gè)人的行走節湊。
通常登山徒步過(guò)程中的小休息，以3-5分鐘內比較適宜，以站著(zhù)休息為主，調整節湊與呼吸，可以就著(zhù)這個(gè)時(shí)間補充下行動(dòng)糧及水分。還可以等其他的隊員。
長(cháng)時(shí)間的休息，可以卸下背包，站立調整呼吸回復正常后再坐下休息。休息時(shí)要盡量放松身體，讓身體充分休息。怎么舒服就怎么坐，以最輕松舒服的方式休息，哪怕是躺倒休息也不妨。
登山徒步的基本步法與特殊地形行進(jìn)技巧 2
5個(gè)基本要領(lǐng)
1 | 身體
徒步是全身運動(dòng)，不只是腿部以下活動(dòng)，要注意擺臂以平衡身體，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地。
2 | 足部
全腳掌觸地，先腳跟，后腳尖。
背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩腳步再移動(dòng)重心，盡量保持勻速。
3 | 呼吸
調勻呼吸，避免岔氣，呼吸要深。
4 | 節奏
行走速度均勻，不要爭快。最好的速度是邊走邊聊而不喘，注意脈搏不要超過(guò)90-120/分鐘。
5 | 背部
沉肩，保持背部挺直，避免長(cháng)時(shí)間彎腰。
02八大基本原則
1 | 速度控制原則
新手應按照自己的步伐，采用小步行走。徒步行走不單是腿部運動(dòng)，而是全身運動(dòng)。
要抬起腳，小步伐，一步一步踩穩慢慢走！
最好的行走速度是走而不喘，盡量用個(gè)人中等負荷心跳脈搏次數行走，中等負荷運動(dòng)強度心跳＝(180－年齡）X60－70%。
速度稍微放慢點(diǎn)，讓身體有一個(gè)適應過(guò)程，剛開(kāi)始的30分鐘內，都要給隊伍一個(gè)休息調整時(shí)間，隊員可以利用這個(gè)休息調整時(shí)間調整鞋帶、背包、衣物的減增等。
注意：擺臂來(lái)平衡身體、調整步伐、控制節奏
2 | 體能衡量原則
頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅持走若干個(gè)小時(shí)，對自己的能力有所了解之后，再適當增加徒步穿越的強度。
3 | 途中休息原則
注意保持規則的休息，一般每走30分鐘需要休息1-3分鐘，不同的人可以適當調衡。
要抬起腳，小步伐，一步一步踩穩慢慢走！
4 | 正確行進(jìn)原則
頭、腰、腳保持在同一條重力線(xiàn)上，并經(jīng)常把這條線(xiàn)當作身體的軸心來(lái)移動(dòng)行走，前提是舒適！
5 | "多吃多喝"原則
多吃多喝并不是暴飲暴食，而是在適當的時(shí)候多補充體內流失的水分和鹽分。
6 | 自我評估原則
不要先去炫耀，建議出發(fā)之前正確評估自己的體力和戶(hù)外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。
7 | 腿部肌肉訓練原則
發(fā)達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的'壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)加強股四頭�。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉。
8 | 膝蓋保護原則
膝傷也可能突然而至，但恢復可就真是病去如抽絲了~為了維護我們的身體健康，膝蓋的保養應該引起我們的特別重視。
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