適合瑜伽初學(xué)者的體式有哪些

　　瑜伽不僅能塑造優(yōu)美的形體，還能靜心安神，培養氣質(zhì)，那么適合瑜伽初學(xué)者的體式有哪些?下面由小編為大家講解下適合瑜伽初學(xué)者的相關(guān)體式吧。

　　適合瑜伽初學(xué)者的體式

　　1、祈禱式

　　挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調勻呼吸。

　　2、樹(shù)式

　　自然站立,雙手垂放身側,放松肩膀。右腳膝蓋彎曲并抬起,用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處,雙手向天空伸展并合十,保持呼吸。保持腿部動(dòng)作,雙手下降至胸前,同時(shí)呼氣。

　　3、戰士式

　　兩腿前后盡量張開(kāi),前面的腿彎曲,使得大腿與小腿稱(chēng)90°角,后面的腿盡量伸直。腰背挺直,保持均勻呼吸,兩手向上合十。保持動(dòng)作30秒左右。交換腿重復動(dòng)作。

　　4、三角伸展式

　　雙腿寬分開(kāi),雙臂側平展開(kāi),右腳尖轉向右側,吸氣,呼氣,彎曲右膝。上身緩緩向右側彎曲,右手在腳后側扶地,左臂向上伸直,盡量保持雙臂上下成一條直線(xiàn)。左臂盡量向側伸平,同左側側腰、髖部形成一條直線(xiàn),保持30秒,自然呼吸。慢慢還原成直立姿態(tài),換邊再做。左右側各做3次。

　　5、船式

　　坐在墊子上,把腰部挺直,兩腿并攏,膝蓋彎曲,腳掌平放地面,雙手放在身側。雙手稍稍向地用力,雙腿抬高至小腿與地面平行,腳背繃直,身體稍稍向后傾雙手離地。伸直手臂抬高至與小腿平行,掌心向下。

　　初學(xué)瑜伽練呼吸的方法

　　1、呼氣

　　首先采用一種放松的姿勢坐或站,脊柱和頭部保持垂直地面,雙臂自然下垂或放在腿上。開(kāi)始時(shí)緩慢呼氣,用收縮腹部的肌肉的方法把氣體趕出腹腔,當腹腔完全凹進(jìn)體內時(shí),開(kāi)始緩慢的收縮肋骨,肋骨收縮時(shí)可以將體內剩余的氣體趕出胸腔,直到氣體呼盡為止。

　　2、吸氣

　　現在我們進(jìn)入止息階段,在腹腔和胸腔完全凹陷的同時(shí)停止了呼吸,保持大約2-3秒鐘;之后進(jìn)入吸氣階段,與呼氣截然相反。我們先放松肋骨,讓氣體緩慢的充滿(mǎn)你的胸腔,盡量吸氣使胸膛擴張到最大的程度,繼續輕輕吸氣,緩緩的放松腹部,腹部漸漸鼓起。到這時(shí),我們完成了一個(gè)整個(gè)瑜伽呼吸的過(guò)程。

　　3、屏息

　　剛開(kāi)始練習時(shí)呼氣和吸氣各保持5秒鐘,而屏息只需要2秒鐘時(shí)間,之后當漸進(jìn)一段時(shí)間后(這大約需要一個(gè)月左右的時(shí)間)開(kāi)始延長(cháng)呼氣,吸氣、屏息的時(shí)間。在練習時(shí)要時(shí)刻觀(guān)察自己的身體變化,如果不一會(huì )兒就出現呼吸困難的情況這說(shuō)明所采取的時(shí)間對自己不合適,需要你自己調整呼氣,吸氣、屏息的時(shí)間;正確練習時(shí)身體會(huì )略微出汗尤其是在頭頂,不要擔心,說(shuō)明你的身體正在進(jìn)入一個(gè)良好的循環(huán)之中,身體的毒素正隨著(zhù)瑜伽調息法而慢慢的被排出體外,身體得到了凈化。

　　瑜伽呼吸增加了氧氣的吸入量,使肺活量增大,血液得到凈化,活力和耐力有所增加�？梢栽鲞M(jìn)人體消化器官的活動(dòng),消除并治愈消化系統方面的疾病,還會(huì )對內分泌腺產(chǎn)生影響,促使卵巢和睪丸的活動(dòng)。

　　初學(xué)瑜伽要注意的事項

　　1、空腹練習

　　練習瑜伽的最佳時(shí)期是在空腹時(shí),在準備練習瑜伽前,要有2～3個(gè)小時(shí)的空腹期,空腹練瑜伽可避免大腦和四肢中的血液、養分受到消化系統作用的影響。同時(shí)確保了瑜伽訓練對身體的保健作用,避免內臟等部位因扭轉等動(dòng)作造成的不適。

　　2、量力而為

　　瑜伽需要身體極強的柔韌性,但是初學(xué)者的身體柔韌性普遍較差,耐力與學(xué)習能力也有差別,所以瑜伽的訓練要根據自身特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行,只要在教練的指導幫助下量力而為就可以了。在練習瑜伽時(shí)不要急于求成,不要高估自己的能力,不要盲目模仿教練動(dòng)作,不要輕易嘗試難度高的動(dòng)作,避免產(chǎn)生挫敗感和造成運動(dòng)傷害。

　　3、不要攀比

　　瑜伽是健身運動(dòng),而非競技項目,我們無(wú)需與他人進(jìn)行攀比,也無(wú)需羨慕其他學(xué)員們的動(dòng)作有多到位。一旦有了攀比心就會(huì )牽動(dòng)自己的情緒,瑜伽需要平和的心態(tài)來(lái)練習,這樣才能更專(zhuān)注地學(xué)習和訓練。我們只需要跟自己比就好了,隨著(zhù)時(shí)間推移,練習瑜伽的熟練度就會(huì )增加,柔韌性也會(huì )變得更好。

　　4、注重身心感受

　　瑜伽講究身心平衡的境界,希望感受到瑜伽對身心的作用,就要用心去聆聽(tīng)身體,集中注意力去感受每一次呼吸和每一個(gè)動(dòng)作。如果在練習中身體出現了呼吸困難、疼痛、眩暈等不適,請馬上停止練習,請教練給予幫助指導。

　　5、補充水分

　　建議在瑜伽練習結束后喝些水,補充水分可促進(jìn)腸道蠕動(dòng),促進(jìn)排毒,尤其是練習高溫瑜伽會(huì )因出汗導致電解質(zhì)流失。瑜伽動(dòng)作可對腹部?jì)扰K起到按摩效果,可起到預防便秘、腹脹,并能促進(jìn)消化功能。

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