瑜伽練習過(guò)程中跟不上老師的呼吸該怎么辦

　　通常初學(xué)瑜伽者的第一課是“呼吸”。瑜伽的呼吸強調以鼻吸鼻呼，平和緩慢的深呼吸可以讓緊張的身心松弛下來(lái)。那么，瑜伽練習過(guò)程中跟不上老師的呼吸該怎么辦?一起來(lái)看看。

　　瑜伽練習過(guò)程中跟不上老師的呼吸該怎么辦

　　每練習一個(gè)體位法，都有相應的呼吸方式，有時(shí)要求身體保持某種姿勢，自然地呼吸，有時(shí)則配合動(dòng)作屏息數秒鐘。

　　瑜伽動(dòng)作強調呼吸和動(dòng)作的配合，在瑜伽課堂上，練習者因為練習水平，身體狀況和年齡的不同，呼吸的長(cháng)短會(huì )有相當大的差異，在統一的呼吸--動(dòng)作的口令下，會(huì )出現節奏對不上的問(wèn)題;

　　那么初學(xué)者跟不上老師的引導怎么辦?換句話(huà)就是說(shuō)常常顧了呼吸，顧不上動(dòng)作，而且老憋著(zhù)氣。這該怎么辦呢?

　　大家都知道練習瑜伽體位法之前要先做熱身運動(dòng)，柔軟筋骨、關(guān)節、肌肉，以免練習時(shí)拉傷。

　　呼吸練習也是一樣的，首先“不要急”!

　　因為我們剛開(kāi)始練習瑜伽的時(shí)候，對瑜伽呼吸練習沒(méi)有完全掌握，不要急，這需要一個(gè)過(guò)程，同時(shí)老師在引導的時(shí)候，是根據自己的呼吸節奏，學(xué)員在練的時(shí)候，除了每個(gè)姿勢所要求的吸氣和呼氣要正確，在姿勢保持的時(shí)候，學(xué)員可根據自己的呼吸節奏調整，每個(gè)人的呼吸節奏不一樣，不要特別要求和老師保持一致，但每個(gè)姿勢所要求的吸氣和呼氣是要正確的。

　　在熟練的掌握呼吸之后，放松身體，去習練!

　　筋骨不易放松的部位要多做熱身，初學(xué)者更應該多做。

　　瑜伽有大量扭曲和伸展軀干、四肢的動(dòng)作，切記不可以憋氣。

　　練習體位法之后應平躺在地上，全身放松休息數分鐘，調整呼吸。

　　瑜伽不像有氧舞蹈或慢跑，可以自己隨意練習。

　　呼吸有方法，體位法的練習也有一定的程序和進(jìn)度，想學(xué)好瑜伽，應該求助于專(zhuān)業(yè)的老師�？偨Y起來(lái)有4點(diǎn)：

　　1、絕對不可以憋氣：

　　對大部分練習者來(lái)說(shuō)，較為快速的流瑜伽會(huì )使身體耗氧量加大，呼吸自然趨于急促，此時(shí)如果跟不上老師平穩的呼吸節奏，千萬(wàn)不要為了勉強配合而憋氣，否則容易引起更大的缺氧和身體的不適。

　　2、“增加一次呼吸”：

　　當呼吸較短時(shí)，有時(shí)很難用一次呼或吸的時(shí)間就進(jìn)入到一個(gè)體式中，這時(shí)可以使用“增加一次呼吸”的技巧。舉例而言，當老師說(shuō)吸氣時(shí)，你正在做呼氣，可以迅速呼出一半，再跟上老師說(shuō)的吸氣，這種技巧是非常有用的。

　　3、絕不可以急于完成呼吸：

　　一些比較有經(jīng)驗的練習者自身的呼吸節奏較緩，有時(shí)在課堂上會(huì )出現慢于老師口令的情況，此時(shí)千萬(wàn)不能為了趕上一個(gè)動(dòng)作，急著(zhù)完成上一次呼吸，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。這樣很容易引起所謂的“換氣過(guò)度”，其結果是二氧化碳和血紅細胞結合更加緊密，氣吸的急了，反而缺氧了。流瑜伽的課堂中并不需要特別慢的呼吸，而是找到一個(gè)比較穩定的呼吸節奏，尤其對于老學(xué)員來(lái)說(shuō)，跟隨課堂的練習時(shí)，保持一個(gè)中間的穩定的呼吸節奏更為重要。

　　4、“比老師慢一點(diǎn)”：

　　呼吸較緩時(shí)，完全可以“比老師慢一點(diǎn)”。慶幸的是，大部分流瑜伽的練習都會(huì )有體式的保持時(shí)間，按照自己的呼吸節奏，稍慢一拍進(jìn)入下一個(gè)體式的保持，不會(huì )影響到練習的整體節奏。換言之就是在動(dòng)作串聯(lián)式慢一拍，在保持體式時(shí)找回來(lái)。

　　另外，平時(shí)進(jìn)行調息法的練習，也可以令練習者的呼吸機能和控制呼吸的機能增強，有利于在體式課堂中收放自如地進(jìn)行呼吸。

　　總之，出現呼吸節奏對不上這種情況，我們要加強呼吸的練習，在練習過(guò)程中始終保持緩慢深長(cháng)的呼吸，讓自己的呼吸越來(lái)慢越來(lái)越深。呼吸練習是瑜伽練習的基礎，呼吸掌握好了，能給你的身體提供充足的養分，讓你練習起來(lái)會(huì )更加的從容和放松。

　　拓展：

　　雙人瑜伽練習招式

　　一、貼背前屈式

　　雙人瑜伽的這個(gè)動(dòng)作能有效地鍛煉背部，同時(shí)有助于脊柱保健。做動(dòng)作的時(shí)候記得要緩慢，下巴不要太用力下拉，不然容易對頸椎造成損害。

　　貼背前屈式步驟1：

　　兩人背對背坐在床上，兩腿打開(kāi)與肩同寬，腳板勾起，兩手垂放在身側，虎口張開(kāi)，四指并攏，指尖輕輕點(diǎn)地。抬頭挺胸，背部伸直，感覺(jué)脊柱向上延伸，兩人的臀部是緊緊貼合的，注意上身與雙腿成90度角。

　　貼背前屈式步驟2：

　　保持臀部背骨貼合，上身慢慢向前屈，直到自己的極限位置，停住，保持3-5個(gè)呼吸。注意下屈時(shí)下巴與頸部要保持約一個(gè)小球的距離，以防過(guò)度拉傷頸椎。

　　二、肋骨延長(cháng)式

　　雙人瑜伽的這個(gè)動(dòng)作能有效舒展身體的側面線(xiàn)條，同時(shí)有促進(jìn)消化的作用。

　　肋骨延長(cháng)式步驟1：

　　兩人坐在一直線(xiàn)上，相距約兩個(gè)虎口距離。兩腿向外，外側的腿伸直，腳背繃直;內側的腿彎曲膝蓋，腳跟貼住大腿根部。兩人間的手臂伸直，指尖點(diǎn)地;外側的手臂向上伸展，肘部微曲，掌心向前。

　　肋骨延長(cháng)式步驟2：

　　慢慢地將兩手在頭頂相握，均將對方的手向外拉，此時(shí)兩手間作用力相反，感覺(jué)身體側面被拉伸。

　　背面姿勢：

　　兩手是利用四指相扣進(jìn)行相反作用力的拉扯，而且同時(shí)進(jìn)行，使得兩手在兩人指尖。

　　三、坐姿扭轉式

　　通過(guò)身體的扭曲，有效鍛煉到背部與腰部間的肌肉，有利于創(chuàng )建一個(gè)美麗的身體線(xiàn)條。

　　坐姿扭轉式步驟1：

　　兩腿背對背坐著(zhù)，兩腿分開(kāi)與肩同寬，腳板勾起，背部伸直，抬頭挺胸，兩手屈肘相扣，雙手握拳。

　　坐姿扭轉式步驟2：

　　慢慢地向左右扭轉上半身，注意做動(dòng)作的時(shí)候背骨要貼合，臀部不要離地。同時(shí)扭轉是有節奏地一呼一吸，不要閉氣。

　　四、膝蓋扭轉式

　　這個(gè)動(dòng)作能伸展軀干，按摩內臟，同時(shí)還能促進(jìn)脂肪燃燒。

　　膝蓋扭轉式步驟1：

　　坐在床上，兩人膝蓋微曲，抬起雙腿，腳掌貼合，兩腿膝蓋也要貼緊，兩手在身后撐住，上身微微向后伸。

　　膝蓋扭轉式步驟2：

　　兩腿向左右放倒，形成連續的晃動(dòng)，但注意不要太用力，動(dòng)作要輕。

　　蕙蘭瑜伽練習動(dòng)作

　　一、蕙蘭瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作

　　1、單臂風(fēng)吹樹(shù)功：兩腳分開(kāi)，單臂豎起各向兩側彎曲。

　　2、肩旋轉功：雙腳并攏，側平舉，上彎，手指扶肩，轉動(dòng)肩從小到大，往前、往后轉動(dòng)。

　　3、簡(jiǎn)易雙角功：分腿一字，手攏后，向前彎腰，頭各碰兩腿。

　　4、腰轉動(dòng)功：分腳，先伸平兩臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛帶動(dòng)頭頸扭轉腰。

　　5、跳水功：分腳，兩手先放后握拳，輕微彎腿，盡量向前彎腰，兩手臂再往前伸。

　　6、克爾史那姿式：丁字腳，吹笛子的姿式，橫著(zhù)的腳往上滑，做兩個(gè)方向的動(dòng)作。

　　7、磨豆功：坐下，兩腿并攏向前直伸，兩手合攏伸前，腰轉，呼氣向前，吸氣向后，身體前后拉動(dòng)。

　　8、半箭功：左手扶左腳，右手抓右腳，身體后傾，兩腳離地，背直。

　　二、怎么練蕙蘭瑜伽的動(dòng)作?

　　1、抬腿

　　減肥重點(diǎn)：腹部、臀部

　　動(dòng)作：坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上，雙腳分開(kāi)平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。保持姿勢，雙腳一齊用力并攏。放下雙腳，回起始位。重復5～10次。

　　2、拱橋

　　減肥重點(diǎn)：手臂、腹部、背部、腿

　　動(dòng)作A：俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線(xiàn)上。B：向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回到動(dòng)作A。重復5-10次。

　　3、下壓

　　減肥重點(diǎn)：腰部、腹部

　　動(dòng)作：臉向下，趴在長(cháng)椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線(xiàn)上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

　　4、扭轉

　　減肥重點(diǎn)：腹部、背部

　　動(dòng)作：坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側做扭轉。每組2分鐘。也可以站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側扭轉軀干，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側扭轉。做5-10次。

　　5、眼鏡蛇式

　　減肥重點(diǎn)：腰部、腹部

　　動(dòng)作：臉向下，趴在長(cháng)椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線(xiàn)上，向后伸右腿，挺胸，向上抬右腿，同時(shí)用右手向后去夠右腿，抓住右踝關(guān)節5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重復5-10次。

　　三、做蕙蘭瑜伽要注意什么?

　　1、有椎間盤(pán)突出、頸椎受傷者、瑜伽初學(xué)者不宜。

　　2、初學(xué)者應避免獨自練瑜伽，應選具有專(zhuān)業(yè)證照的瑜伽老師指導，并選合適的課程，練習前應熱身。做時(shí)量力而為，感到不適也應馬上停止。

　　3、了解自己有無(wú)高血壓、心臟病等，或頸椎受傷、椎間盤(pán)突出，或身體曾受過(guò)傷等，皆應告知老師，避開(kāi)可能造成危險的動(dòng)作。

　　4、地點(diǎn)室內或者室外皆可，選擇透風(fēng)好、空氣清新的地方。

　　5、必須在空腹狀態(tài)下練習，飽食之后做瑜伽呼吸有害健康。練習之前應清空腸胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齒和舌頭。

　　6、選擇穩定的姿勢，保持身體自然、正直、放松�？梢愿鶕�具體的呼吸練習采用不同的姿勢：坐姿、站姿或者仰臥。有些練習甚至可以在走路的過(guò)程中完成。

　　7、保持臉部、嘴唇和牙齒的放松。除非有特殊要求，否則一律通過(guò)鼻子吸氣和吐氣，鼻息的方法可以過(guò)濾和溫暖空氣。

　　8、保持有節奏的呼吸，除非有特殊要求，否則不要做懸息(屏氣)的練習。

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