瑜伽雙盤(pán)的練習方法和好處

　　雙盤(pán)是瑜伽的一種基本體式，也是很多人都選擇練習的一種體式，下面小編就來(lái)為大家介紹一下吧。

　　一、關(guān)于雙盤(pán)

　　1.雙盤(pán)人人可練，即使60歲開(kāi)始練起，

　　2.雙盤(pán)練得不僅是筋骨，而是把經(jīng)絡(luò )全部打開(kāi)。

　　3.如果練成，并每天堅持雙盤(pán)坐20分鐘，可保70歲登山如小伙。日�；�本百病不生。

　　4.雙盤(pán)練成后，打坐就不會(huì )再腰疼。腎氣充足，甚至想弓著(zhù)腰坐都不可能，氣足的會(huì )把脊背頂的很直。

　　5.開(kāi)始練幾天之后，就會(huì )持續的腿疼，然后會(huì )腰疼。不練的時(shí)候也一直疼。

　　6.具體的練法是上座之前做些開(kāi)胯運動(dòng)，然后試著(zhù)雙盤(pán)，直到盤(pán)上，然后忍痛，直到時(shí)間越來(lái)越長(cháng)。

　　7.練雙盤(pán)，能迅速促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。即使飯后立即開(kāi)練，20分鐘后胃就全部排空了。

　　8.雙盤(pán)不僅打開(kāi)腿部經(jīng)絡(luò )血脈，而且會(huì )打開(kāi)胯關(guān)節。

　　9.雙盤(pán)的姿勢其實(shí)腳踝壓住了大腿內側的大動(dòng)脈，為了打通動(dòng)脈，心臟會(huì )加大力量泵血，因而能打通腿部血脈。

　　10.在打通腿部血脈前，由于雙腿動(dòng)脈不過(guò)血，因此全身血液都集中在上半身，而此時(shí)心臟又在加大供血力量，因此，五臟六腑會(huì )得到大量的供血，迅速改善臟腑機能，并促進(jìn)大腦供血。

　　二、雙盤(pán)腿的好處和速成法

　　雙盤(pán)，即著(zhù)名的“七支坐”、“蓮花坐”。一般認為是高功夫必備姿勢，尤其在密宗中，沒(méi)有此基礎，似乎無(wú)法繼續往上進(jìn)行鍛煉。其實(shí)，這種姿勢的好處只不過(guò)是：

　　1.比較穩妥，不易傾倒。

　　2.下肢盤(pán)得緊，氣血主要集中在胸腹，入靜程度高。

　　3.坐姿威嚴，心理暗示好。

　　4.利于氣脈調和，是長(cháng)時(shí)間打坐的最佳選擇。

　　但是，采用雙盤(pán)，必須得兩腿有相當的柔韌性，否則會(huì )疼痛難當，無(wú)法入靜。硬行練習是不行的。據本人體驗，雙盤(pán)在很短的時(shí)間就能成功。需要注意的是不要執著(zhù)此姿勢。別的姿勢往往占地面積小，身體承受的壓力也比較小，隨時(shí)隨地的可以練習。

　　三、雙盤(pán)的訓練如下

　　1.平坐于地面上，右腿前伸。左腿盤(pán)起，左足搭于右腹股溝上。左手扶左膝，右手扶左足。上下壓左膝，直到左膝碰地。上下壓動(dòng)5分鐘左右。換右腿。

　　2.同上，左足從右腿上下來(lái)，仍貼于右大腿根兒，兩手攀右足，頭夠右膝蓋，同時(shí)呼氣。換另一側。

　　3.同上，左足搭在右腹股溝上，兩手攀右足，頭夠右膝蓋，同時(shí)呼氣。換另一側。

　　4.同1，將右足也盤(pán)回，只是未搭于左腿上。上下壓動(dòng)左膝。試著(zhù)將右腳搬到左腿上。成為雙盤(pán)。換另一側。

　　5.左腿跪，右腿伸，兩手攀右腳，頭夠右膝。

　　打坐時(shí)，采用單盤(pán)，同時(shí)練習調息功(如清理經(jīng)絡(luò )調息功)。待到熟練后，練習放松功。這是練習雙盤(pán)的關(guān)鍵。過(guò)一定時(shí)間后，你會(huì )感覺(jué)到在兩腿、兩腳、會(huì )陰等處有種力量(即內氣)在醞釀。此時(shí)你可以加以引導，利用“性能量提升法”、“漏盡通”等方法，你會(huì )很快打通腿脈、督脈。這樣雙盤(pán)極易成功。

　　四、雙盤(pán)蓮花座

　　雙盤(pán)蓮花座，是印度瑜珈的一個(gè)重要象征姿勢，也是古代中國修行人的共同靜坐姿勢。

　　雙盤(pán)是個(gè)很有意思的坐姿，兩腿一盤(pán)起來(lái)，身體便穩坐如泰山，不容易向后傾倒，腰背也不必費力便能輕松挺直，心也會(huì )立即平靜下來(lái)。當然，如果能忍的住接下來(lái)的酸痛的話(huà)。

　　雙盤(pán)的酸痛其實(shí)對身體很好，能刺激大腦分泌許多有益身心的腦內啡，而且兩腿受姿勢影響血行阻塞，身體氣血循環(huán)會(huì )自動(dòng)努力向兩腿沖，這會(huì )帶來(lái)很多附加的好處，不必擔心腿因此受傷。不過(guò)并不建議大家為此強忍酸痛，還是慢慢進(jìn)步的好。

　　佛教有一句話(huà)鼓勵修行人雙盤(pán)：「�；蹆勺阕稹挂馑际欠Q(chēng)贊能雙盤(pán)的人兼具福氣與智能。

　　雙跏趺坐，俗稱(chēng)雙盤(pán)──先將左腳掌置于右大腿上，后再將右腳掌置于左大腿上，這種雙盤(pán)的坐姿，又稱(chēng)“吉祥坐”。假如先將右腳掌置于左大腿上，后再將左腳掌置于右大腿上，也就是反方向，則名為“降魔坐”，或稱(chēng)“金剛坐”。功能不同，所以名稱(chēng)有異。

　　在雙跏趺坐的時(shí)候，又發(fā)愿了，當愿眾生，善根堅固：你雙跏趺坐，這要有堅固心;雙跏趺坐又叫金剛坐，金剛坐也就是堅固的意思。那么我愿意一切眾生，善根都種得堅固，不退轉。得不動(dòng)地：不動(dòng)地，也就是不改變修行的這種思想，你能繼續發(fā)菩提心，練習跏趺坐，不要搖動(dòng)，不要被痛或是什么境界來(lái)?yè)u動(dòng)。

　　五、七支坐法

　　最理想的坐姿為“七支坐法”。所謂“七支”是指對身體要求的七個(gè)要點(diǎn)：

　　1.雙足跏趺：先將左足置于右腿上，再將右足置左足上，稱(chēng)金剛坐(男士用)。先將右足置左腿上，再將左足置右足上，稱(chēng)如意坐(女士用)。按有的傳承，不論男女都采用金剛坐。行者請依自己上師所教為準。雙跏趺坐重心穩定，有利于身的放松和長(cháng)時(shí)間靜坐，而且雙足交盤(pán)使血液流動(dòng)大大減緩，減緩生理活動(dòng)，又增加體腔的靜壓力，有利于最大限度降低新陳代謝速度，便于入靜。初學(xué)者一時(shí)還做不到則只將一足置另一足上(單跏趺)即可。至于左足在上還是右足在上，請依照自己上師的傳承為準。再不行者雙足交*散坐亦可。

　　2.脊直

　　脊椎的每一錐體如珠算珠子疊豎一般，自然正直。由于自然生理彎曲造成的習慣，坐時(shí)腰錐易呈后突，應注意糾正。

　　3.肩張

　　兩肩應舒張但不挺胸。2、3項的具體做法：坐好后以頭頂上領(lǐng)，整條脊椎上拔伸直，稍挺胸、肩張開(kāi)，然后從上而下順勢放松，上半身便處于自然松直的狀態(tài)。這樣不緊張不懈怠地維持下去即可。2、3項做好了，則可以達到“松胸實(shí)腹”的效果，便于達到心靜氣沉。

　　4.手結定印于臍下：右手掌置于左手掌上(男)，或者左手掌置于右手掌上(女)，兩拇指輕輕接觸，自然放松置于腿上。(按有的傳承，不論男女都采用第一種。行者請依自己上師所教為準。)容易散亂的人可以采用另一種手�。捍竽粗篙p觸無(wú)名指根，并輕握成拳，分置于膝蓋上，手臂自然打直，保持兩肩平衡。

　　5.頭中正：頭不俯仰，不歪斜，下頦微內收(不是低頭)。這即利于頸錐正直，又可輕微壓迫頸動(dòng)脈，減緩生理活動(dòng)，減低新陳代謝，便于入靜。

　　6.雙眼微閉：雙眼半開(kāi)，以能見(jiàn)體前三米左右的距離為宜。目光可注視于體前約一肘遠處之一靜物上。

　　(此靜物應①較�、趩紊�③形狀簡(jiǎn)單。如念珠。)如易散亂可閉上只留一絲光線(xiàn)即可。如易昏沉則可睜大眼睛，平視前方。

　　7.舌舔上腭：舌頭的前半部輕舔上腭(不是以舌尖用力抵上腭)。具體竅門(mén)是：把舌后部的空氣排盡，咽喉部放松，舌稍后縮即自然成，不必用力去“抵”。嘴唇輕閉，嘴部肌肉自然放松，上下牙不要相咬，稍留一縫隙。按七支坐法做禪修，就能夠調整、保持內氣，讓生命充滿(mǎn)活力，并能產(chǎn)生內在的覺(jué)悟。第1、2、4、5項——能引入遍行氣;第2項能引入上行氣;第2、3項能引入等住氣;第七項能引入上行氣;上述四種氣流入持命氣，五氣合一時(shí)行者就能體驗到覺(jué)悟。

　　六、注意事項

　　1.飽脹或饑餓時(shí)，不宜打坐。

　　2.在室內靜坐時(shí)應保持空氣流通，但不可當風(fēng)而坐。

　　3.在室外打坐時(shí)要注意保暖，也不要直接坐在濕地上。

　　4.氣候涼時(shí)應注意兩膝、脖項和后腦的保暖。

　　5.肢體形態(tài)要求很?chē)�，但應注意放松，細心內調，找到一種身體既合要求又輕松舒適的狀態(tài)。

　　6.意識的放松很重要�？梢韵胍幌�“以難得之身修難得之法多可貴”，“我在為度濟眾生而修無(wú)上法門(mén)”，帶著(zhù)慈悲喜舍之心態(tài)，微笑從心中泛起并形諸于色。特別把眉心和下頦肌肉放松。

　　7.不管雙跏趺、單跏趺或散坐，臀部應墊二、三寸的墊子，以自己覺(jué)得重心穩，無(wú)前傾后仰的感覺(jué)為原則。一開(kāi)始做不到雙跏趺便做單跏趺，再不行便散坐。

　　七、訓練方法

　　采用下面幾個(gè)方法刻苦訓練，一般人均可在幾個(gè)月的時(shí)間內達到雙跏趺。

　　1.在看書(shū)、看電視、休息時(shí)盡可能盤(pán)腿而坐;

　　2.多練習跨鶴坐(臀壓在雙腳上而跪)。在跨鶴坐的基礎上做如下練習：保持臀壓住雙腳，上身向后倒平(一開(kāi)始可用被子墊成斜面，逐漸放平)，盡量維持時(shí)間。

　　3.雙腿并攏伸直，脊椎從頸椎、胸椎至腰椎逐節前彎，雙手摸地，再用手抓腳后跟腱，漸至頭面貼腿。如此反復多次。

　　4.作正弓箭步，放松下沉。腳不挪位，身轉180度換方向再放松下沉。反復交換下沉若干次，步子自然逐漸變大。至最大限度時(shí)，后一只腳后跟拔起，腳尖著(zhù)地，再盡力下沉，反復若干次，收勢。

　　6.雙腳尖分左右成一直線(xiàn)(重心不穩者，可稍留一角度，還不穩者，可扶樹(shù)等)，開(kāi)步過(guò)肩寬，雙膝盡力外擺，放松慢慢下沉，多次練習。待腿力增強，步子逐漸加大。

　　6.雙腳踝關(guān)節向外突出，用腳掌外沿著(zhù)力。剛開(kāi)始練習，應循序漸進(jìn)并作好防護，以免韌帶拉傷。待踝關(guān)節部的力量增強，可練習走路。常作此練習，踝關(guān)節不易被扭傷。

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