如何應用心理學(xué)戒煙？
吸煙是身體和心理的雙重成癮，對于曾經(jīng)吸煙的人們來(lái)說(shuō)，找到打開(kāi)大腦的正確方式，是戒煙成功的關(guān)鍵。他們分享了一些幫助他們擺脫這種強有力的依賴(lài)的"心理游戲"。
"我把香煙當作一個(gè)已經(jīng)死去的老朋友。"
"最開(kāi)始的那五天簡(jiǎn)直是人間地獄。隨著(zhù)時(shí)間的推移，情況好了一點(diǎn)，但真的是只好了一點(diǎn)。我開(kāi)始在日歷上以'小時(shí)'為單位，然后是以'天'為單位計時(shí)，而現在我是以'月'為單位來(lái)記錄時(shí)間的流逝……我把香煙當作一個(gè)人，如果你也愿意這么做的話(huà)，把它當作一個(gè)老朋友;不過(guò)這個(gè)朋友已經(jīng)'死'了，我再也見(jiàn)不到他了，再也不能在困難的時(shí)候找他了，無(wú)論我去哪里，都不能帶上他了。"--Sally M.
"我總是告訴自己，如果我想要抽煙的話(huà)，完全可以在十分鐘內抽一根。"
"我三十年前就戒煙了。當時(shí)我發(fā)現我戒煙的困難之一在于，我總是必須要知道，我現在是有煙抽的，例如，如果在睡覺(jué)前我的煙抽完了，我就必須買(mǎi)一些。因此當我決定戒煙的時(shí)候，我就買(mǎi)了一包煙和一盒火柴，用膠帶把火柴纏在煙盒上，隨身攜帶。我總是告訴自己，如果我想抽煙的話(huà)，完全可以在十分鐘內抽一根…三年后，我成功地把那包煙扔掉了!"--Richard L.
"有趣的事情是，我從未抽過(guò)放在廚房里的煙。"
"當我決定戒煙的時(shí)候，我在廚房的柜子里放了半包香煙，當作我實(shí)在忍受不了的時(shí)候的一個(gè)緊急措施。這之后，當我真的想要吸煙的時(shí)候，我就會(huì )告訴自己，如果我真的想要抽煙，廚房里有。有趣的是，我卻從未抽過(guò)廚房里放著(zhù)的煙。它們在那里待了大約兩個(gè)月，直到我已經(jīng)習慣。當我確定我不再需要它們時(shí)，我就把它們扔進(jìn)了垃圾桶。我再也沒(méi)抽過(guò)煙，直到現在，已經(jīng)有9年零11個(gè)月了。"--Hardy I.
"我發(fā)現了一個(gè)很長(cháng)的清單，上面列著(zhù)戒煙時(shí)身體和情感會(huì )遭受什么，以及什么時(shí)候我能抵達一個(gè)里程碑。"
"戒煙開(kāi)始的前三天出現了一些令人感到發(fā)狂的副作用。在此之前，我從未嘗試過(guò)戒煙，所以我對于要即將發(fā)生的事情一無(wú)所知。我決定找出一些典型的副作用，因為那時(shí)候我已經(jīng)開(kāi)始感到害怕了…我的胸部疼痛真的與戒煙沒(méi)有任何關(guān)系?
于是我開(kāi)始在網(wǎng)絡(luò )上尋找答案。我發(fā)現了一個(gè)很長(cháng)的清單，上面列著(zhù)戒煙時(shí)身體和情感會(huì )遭受什么，以及什么時(shí)候我能抵達一個(gè)里程碑。如果我前三天成功做到不吸煙，那么我就成功戰勝了吸煙的身體成癮。而在戒煙最開(kāi)始的三周后，我就已經(jīng)跨越了吸煙的心理成癮部分中的最大障礙。
了解到這個(gè)信息使我看到了希望，事情正在朝好的方向走。當我成功進(jìn)入到下一階段時(shí)，感到非常自豪。同時(shí)我也了解到，如果我重新開(kāi)始的話(huà)，我就不得不再次經(jīng)歷這些煎熬的時(shí)刻，如果這不能夠成為激勵的話(huà)，我都不知道什么才算激勵。"--Lynne E.
"不要自己買(mǎi)煙，去借別人的煙。"
"我戒煙的經(jīng)歷就是'不要自己買(mǎi)煙，你可以去借朋友或是其他人的煙。'一段時(shí)間后，你就會(huì )發(fā)現，你已經(jīng)不好意思向他人借煙了。這樣你就可以戒煙了。"--Jason
"站起來(lái)抽煙。"
"戒煙時(shí)一個(gè)對我非常有幫助的事就是決定在抽煙的時(shí)候站起來(lái)。這無(wú)疑葬送了抽煙帶來(lái)的快感。因為一旦選擇這樣做的話(huà)，就意味著(zhù)開(kāi)車(chē)的時(shí)候我不能抽煙，坐著(zhù)喝咖啡的時(shí)候也不能抽煙。"--Mariel K.
"我告訴自己，我只需要在今天這樣做。"
"我決定嘗試一下力尼古丁戒煙口香糖，然后告訴自己，我只需要在今天這樣做。我就試一下，如果它沒(méi)作用，好吧，那就去抽煙好了。這已經(jīng)有4年了。我仍然告訴自己，我只是今天不抽煙而已，同時(shí)告訴自己，如果我想要抽煙，可以明天抽。我只是還沒(méi)有想要抽煙而已。"--P.R.
"你可以建立一個(gè)堅定的信念：你完全有能力成為一個(gè)不吸煙的人。"
"想要成為一個(gè)不吸煙的人，最重要的事情是你對自我承諾的信念。如果你只是希望這會(huì )有用，或是如果你只是想要嘗試一下戒煙，或者你并不確定你能夠戒煙，那么你很有可能失敗。
然而，你可以建立一個(gè)堅定的信念：你完全有能力成為一個(gè)不吸煙的人。它存在于你與自己的對話(huà)方式中，以及這一天的每一分鐘里,你對自己思想模式編寫(xiě)的程序。當你晚上睡覺(jué)前，你是否會(huì )對自己說(shuō)，'我覺(jué)得我不一定能做到，明天我該怎么度過(guò)沒(méi)有煙的一天?'你的意識將建立在你的想法之上。當你睡覺(jué)時(shí)，它就會(huì )延伸到你的感覺(jué)和信念上，接下來(lái)的一天將會(huì )在掙扎中度過(guò)。
如果你今晚睡覺(jué)前告訴自己，'明天我醒來(lái)的時(shí)候，會(huì )感覺(jué)非常棒，隨著(zhù)一天的開(kāi)始，我的感覺(jué)會(huì )越來(lái)越好。每次我深呼吸的時(shí)候，我都會(huì )感到放松和力量，我知道怎樣成為一個(gè)長(cháng)期的不吸煙的人，這對我來(lái)說(shuō)很容易。'你就可能在醒來(lái)的時(shí)候就感覺(jué)良好和強壯有力，這是因為你的潛意識將這些正面的想法和信念延伸到你的全身。"
"當你叫狗坐下的時(shí)候，狗坐下;當你叫狗'不要坐下'，狗仍然會(huì )坐下…"
"…這個(gè)方法非常有用!這么說(shuō)最好：當你叫狗坐下的時(shí)候，狗坐下;當你叫狗'不坐'，狗仍然坐下…為什么?因為狗被訓練當它聽(tīng)到'坐下'這個(gè)詞的時(shí)候坐下，盡管你的這句話(huà)里含有其它的詞'不'。這對于人來(lái)說(shuō)也是一樣的，當他們對自己說(shuō)'我不能吸煙''我不會(huì )吸煙''我不吸煙'，但事實(shí)上，在被提及到的信息中傳遞到他們大腦的信息是'我吸煙'。因此，所有負面的詞匯應當被排隊在吸煙者的字典里。應當說(shuō)'我是非吸煙者。'把這句話(huà)中非吸煙者前面的話(huà)都挪走，你的大腦聽(tīng)到的仍然是非吸煙者。它正在被重新訓練。這種方法使我感到非常驚奇。
當我感受到想要抽煙的沖動(dòng)的時(shí)候，我就會(huì )用一種嚴肅和權威的姿態(tài)告訴自己'忘了它吧'，結果當然是我忘記了。無(wú)論什么時(shí)候當我感受到?jīng)_動(dòng)的時(shí)候，我都訓練自己的意識進(jìn)入一種全新的習慣：閱讀、祈禱、運動(dòng)和整理。我用的另一種放松方式是，吸一口氣，然后屏住呼吸3秒鐘，再用4秒鐘的時(shí)候緩緩吐出一口氣。這在本質(zhì)上與吸煙是一樣的--當然，這更加健康。"--L.W.
"在包里放一張你侄女和侄子的照片，和煙放在一塊，這樣每次我試圖去拿煙的時(shí)候，就會(huì )看到他們的照片。"
"這些都是使我受益的技巧：
1、在包里放一張你侄女和侄子的照片，和煙放在一塊，這樣每次我試圖去拿煙的時(shí)候，就會(huì )看到他們的照片。
2、想一想當你變老的時(shí)候，會(huì )出現多壞的情況，看看那些吸煙的老男人和老女人的照片，看看他們的皺紋。
3、同時(shí)，了解香煙的成分也會(huì )非常有幫助。我與其他人一起討論這個(gè)問(wèn)題，以便于強調吸煙是件低劣的事情，結果是，我幾乎說(shuō)服了我自己(事實(shí)上，在這個(gè)過(guò)程中，也說(shuō)服了其他人)。這個(gè)列表里，包括丙酮，它被用來(lái)制造脫漆劑;氨，被包含在廁所清潔劑;丁烷，打火機的燃料的一種成分，和β-萘基甲基醚，通常被稱(chēng)為樟腦丸。吸煙者也冒著(zhù)這樣的風(fēng)險，他們有可能吸入氰化氫，這種在毒氣室中被使用的毒藥;或者甲醇，火箭燃料;又或者是砷和一氧化碳，汽車(chē)廢氣中的有毒氣體。"--Julie R.
"我在腦海中想象那些'我沒(méi)有抽的煙'，八包香煙，每包20支，被整整齊齊地排列在桌子上。"
"我發(fā)現，這開(kāi)始的一些天里，我是在'美德'帶來(lái)的非凡感受下沒(méi)有點(diǎn)燃香煙，但是這種感覺(jué)在不到一周的時(shí)間就被消磨掉了。但是這之后，大約五天之后，我突然意識到，我沒(méi)有抽的煙的數量已經(jīng)達到了150支!150支香煙啊!我把它們放在腦海中，八包每包20支的香煙，整整齊齊地堆在桌子上。十天之后，這一堆香煙的數量已經(jīng)達到了15包。一個(gè)月后，已經(jīng)有數量為900支的香煙沒(méi)有經(jīng)過(guò)我的嘴、我的喉嚨、我的肺!在我的腦海里，這一堆我沒(méi)有抽的煙的數量，每一天，都在增長(cháng)，這使我感到非常振奮，幫助我更成功地戒煙。到現在為止，從我的口中幸存的香煙的數量，大約已經(jīng)有230 000支了。"--Janina
"我打開(kāi)一包香煙，然后把它放在車(chē)里的遮陽(yáng)板上…這樣一來(lái)，如果我非要抽煙的話(huà)，就只能抽這種被打開(kāi)包裝、陳舊的香煙了。"
"在我想要戒煙的兩周前，我打開(kāi)一包香煙，然后把它放在車(chē)里的遮陽(yáng)板上，讓它們變得陳舊。幾乎每個(gè)抽煙的.人都知道，沒(méi)有什么比陳舊的香煙更糟糕的了。因此，當我決定戒煙的時(shí)候，我告訴自己，如果我非要抽煙的話(huà)，就只能抽這種被打開(kāi)包裝、陳舊的香煙了。--(相信我，它們真的非常糟糕!)而且我只能在我的車(chē)里抽煙。"--Lori M.
"我建立了一個(gè)小規則。我只能在整點(diǎn)的時(shí)候抽煙，而如果五分鐘后就是整點(diǎn)的話(huà)……"
"我建立了一個(gè)小規則，我只能在整點(diǎn)的時(shí)候抽煙，而如果五分鐘后就是整點(diǎn)的話(huà)，我就故意錯過(guò)這個(gè)點(diǎn)。聽(tīng)起來(lái)有些笨拙，但它確實(shí)改變了我在飯后吸煙和看手機時(shí)吸煙的習慣。我還想通的一點(diǎn)，即使我沒(méi)有戒煙，但是我抽煙的次數肯定會(huì )減少。但事實(shí)是，這個(gè)小規則使我在兩個(gè)月內戒煙成功了。"--Lory R.
"我吐出一口干凈白色的氣，然后注視著(zhù)這口氣變成棕色。"
"我把注意力放在了吸煙是一個(gè)多么令人感到惡心的習慣上。我在腦海里想象出關(guān)于抽煙的一些丑陋的的畫(huà)面。還記得那些廣告里說(shuō)的'親吻香煙就是在舔一個(gè)骯臟的煙灰缸'嗎?嗯，這樣想一想的話(huà)，確實(shí)起作用了。我還在吸入一口煙之后，吐出一口干凈白色的氣，然后注視著(zhù)這口氣變成棕色，同時(shí)想象著(zhù)我的肺里到底發(fā)生了什么。這些策略幫助我在意志力薄弱的時(shí)候仍然忠于我的目標。"--Judith D.
"我了解到一點(diǎn)，吃東西是為了生存，而生存卻不是為了吃東西。同理，你不一定非得吸煙才能活下去，而生活的目的也不是為了吸煙。"
"幾乎在我戒煙的同時(shí)，我通常也會(huì )去匿名戒酒者協(xié)會(huì )，參加嗜酒者互誡會(huì )……我了解到一點(diǎn)，吃東西是為了生存，而生存卻不是為了吃東西。同理，你不一定非得吸煙才能活下去，而生活的目的也不是為了吸煙。
這使我意識到，控制是發(fā)生在思考方式上的;那就是，如果我想想我為什么吸煙，然后改變這樣的想法，那就可能使我成功戒煙。接下來(lái)我聽(tīng)到的是，無(wú)論你的戒煙是多么地成功，也許有一天，甚至會(huì )是一年，會(huì )有這樣的想法進(jìn)入你的腦海：抽一根煙也沒(méi)什么，或是，我需要一根煙。
我聽(tīng)到的是，我沒(méi)必要抗拒這樣的想法，允許有這樣的想法存在，它可能非常強烈并且持續一段時(shí)間，但是沒(méi)有必要為這樣的想法采取任何行動(dòng)。"
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