拳擊訓練要點(diǎn)有哪些

　　拳擊也分業(yè)余與職業(yè)，它是一項帶著(zhù)手套拳擊的運動(dòng)，在訓練拳擊的時(shí)候速度與力道的要求是極高的，下面小編就給大家講講拳擊訓練要點(diǎn)有哪些。

　　拳擊力量訓練是一個(gè)系統工程,拳擊運動(dòng)員的力量分為基礎力量和專(zhuān)項力量,在拳擊運動(dòng)中專(zhuān)項力量的訓練至關(guān)重要。拳擊專(zhuān)項力量的訓練分為最大力量、速度力量、力量耐力三大類(lèi)

　　拳擊力量訓練的高效動(dòng)作

　　深蹲：號稱(chēng)“力量訓練直王，”也是拳擊力量訓練的“黃金動(dòng)作”。深蹲能最全面地提高全身力量，對核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳發(fā)力時(shí)最重要的環(huán)節就是下蹲蹬腿發(fā)力，與此最相似的力量訓練動(dòng)作就是深蹲。因此，深蹲是拳擊力量訓練最重要的動(dòng)作。拳擊力量訓練中的深蹲練習目的是提高絕對力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲時(shí)應該堅持大重量，一般應該在6RM以上。此外，不應該因為重拳發(fā)力時(shí)蹲的淺，就在深蹲時(shí)也蹲的淺，而是應該蹲到最低，這樣是發(fā)展核心力量的要求。

　　腿舉：實(shí)際上是深蹲的變形，也是發(fā)展核心力量效果最好的動(dòng)作之一。腿舉還是最安全的力量訓練動(dòng)作，因此應該使用盡量大的重量，并且經(jīng)常沖擊極限重量。根據弗雷德 哈特誹爾德博士對邁克泰森，倫諾克斯 劉易斯，里迪克 胞 大衛 圖阿等著(zhù)名拳手力量訓練的統計研究，拳手的重拳力量和腿舉重量成嚴格的正比例關(guān)系。腿舉訓練的要求和深蹲相似，動(dòng)作幅度也要盡量大。

　　腿屈伸：在我研究拳擊力量訓練之前，只知道格斗運動(dòng)員很重視這個(gè)動(dòng)作，因為它和踢腿動(dòng)作非常相似。但對一些著(zhù)名拳手的力量訓練進(jìn)行調研后發(fā)現，這些著(zhù)名拳手也非常重視腿屈伸。對重拳和腿屈伸的發(fā)力進(jìn)行運動(dòng)力學(xué)和運動(dòng)生理學(xué)對比后發(fā)現，兩者非常類(lèi)似，因此，對于拳擊手來(lái)說(shuō)，腿屈伸也是價(jià)值很高的動(dòng)作。由于重拳發(fā)力的性質(zhì)是爆發(fā)性用力，拳擊手在練習腿屈伸時(shí)也應該快速，爆發(fā)性用力，，而不是像健美運動(dòng)員那樣緩慢均勻地用力。

　　箭步蹲：以上三個(gè)動(dòng)作都非常高效，但它們有一個(gè)共同缺點(diǎn)：練習時(shí)雙腳都是平行的。而重拳發(fā)力時(shí)雙腳幾乎總是一前一后的，因此箭步蹲練習就顯示出了特殊意義。雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌，但它能最大程度地模擬實(shí)際的重拳發(fā)力。

　　仰臥起坐：根據統計，除下巴以外，腹部是最容易導致?lián)舻沟牟课�，因此，發(fā)達的腹肌對于拳擊手非常重要。腹肌練習的目標就是增強肌肉，它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時(shí)間研究，后者更加有效。因此，推薦使用25-30RM的負重做這個(gè)練習。

　　仰臥舉腿：腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實(shí)上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，推薦在腹肌練習中按照3：7的比例分配這兩個(gè)動(dòng)作的訓練時(shí)間。

　　延伸閱讀：

　　核心力量與重拳力量的相關(guān)性示例

　　為了直觀(guān)地說(shuō)明核心力量與與重拳力量的正比例關(guān)系，這里不準備列舉復雜的實(shí)驗結果，而是列出幾位著(zhù)名拳王的深蹲重量。雖然很難對拳手的重拳力量進(jìn)行準確測定，但大家根據下表，從直觀(guān)上就能看出核心力量也重拳力量的正比例關(guān)系。

　　幾位著(zhù)名拳王的深蹲重量(單位：磅)(易武網(wǎng)注：這個(gè)數據可能有水分，已經(jīng)接近力量舉的世界紀錄，實(shí)際上拳擊手是不可能象力量舉選手練力量的，但也能說(shuō)明他們的深蹲都很強大)

　　一份非常高效的拳擊力量訓練計劃

　　以下是一份非常高效的拳擊力量訓練計劃，適合初，中級水平的拳擊手使用。這里沒(méi)有列出力量訓練在整個(gè)拳擊訓練計劃中的位置，請大家適當處理力量訓練和拳擊拳擊技術(shù)訓練，體能訓練的關(guān)系。

　　拳擊力量與訓練的兩大誤區---重點(diǎn)放在上體

　　拳擊手總是用上體出拳，因此力量訓練時(shí)應該、把重點(diǎn)放在上體。這是拳擊力量訓練的最大誤區，它直接造就了大批上體強壯但卻一碰就倒的“活沙袋”。拳王們總是把力量訓練的重點(diǎn)放在核心力量(腿部力量)上。這樣做有兩個(gè)原因。首先，從力量訓練的角度說(shuō)，核心力量占全身力量的主要部分，也是主要的借力源。以核心力量為重點(diǎn)，力量提高的速度最快。其次，從拳擊技術(shù)的角度說(shuō)，核心力量是拳擊發(fā)力的主要來(lái)源，因此應該重點(diǎn)提高。

　　錯誤的訓練重量

　　很多拳擊手都模仿健美運動(dòng)員的訓練重量，這樣顯然是不合理的，因為拳擊和健美是兩種截然不同的運動(dòng)拳擊力量訓練應該使用多大的重量，完全是由訓練目的決定的。核心力量練習的目的是提高絕對力量，進(jìn)而提高重拳力量。在一場(chǎng)拳擊賽中，重拳的次數是非常有限的，因此核心力量練習時(shí)耐力并不重要。這就決定了核心力量練習，如深蹲，腿舉，腿屈伸等，應該使用1-8RM的大重量，在這方面，由于腹肌和上體其他部位在肌肉特性上有所不同，訓練方法也有所不同。腹肌耐受性教強，應該用25RM以上的小重量。上體的其他部位耐受性較弱，應該采用8-25RM的中等重量�？偟膩�(lái)說(shuō)，核心力量練習應該使用大重量，重點(diǎn)提高力量，而上體練習應該使用中等重量或小重量，重點(diǎn)提高耐力或者增加肌肉。

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