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健美入門(mén)常見(jiàn)指導內容
健美肌肉鍛煉方法:
肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌�；緞�(dòng)作：1、兩臂彎舉，此動(dòng)作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。
肱三頭肌 上臂后面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線(xiàn)條清晰�；緞�(dòng)作：1、有正反握兩個(gè)動(dòng)作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然后以肘關(guān)節為支點(diǎn)，慢慢的向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。
三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束�；緞�(dòng)作：1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、后束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸后，向上伸臂推起杠鈴，然后緩緩屈臂，將杠鈴置于頸后肩部原位。(練六組，每組12-15次)。
腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功�；緞�(dòng)作：1、斜板仰臥起坐，此動(dòng)作不再多說(shuō)。2、仰臥舉腿，平躺在長(cháng)凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長(cháng)凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動(dòng)，以臀部為支點(diǎn)，上體與腿同時(shí)折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸后負重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。
大腿肌 基本動(dòng)作：1、頸后負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開(kāi)立與肩同寬，深蹲并呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負重深蹲提取杠鈴置于胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。
小腿肌 小腿肌的健美標準是練成如菱形"鉆石"�；緞�(dòng)作：1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然后用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次)
胸大肌 胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來(lái)說(shuō)較好練�；緞�(dòng)作：1、仰臥飛鳥(niǎo)臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側展開(kāi)，就好像鳥(niǎo)兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至乳頭上方，然后用力上推，此動(dòng)作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次)
背闊肌 有了發(fā)達的背闊肌后，人的驅干呈現出"V"字形，象一把打開(kāi)的扇子�；緞�(dòng)作：1、引體向上，寬握頸后引體向上，身體不要搖晃，然后屈臂上拉，此動(dòng)作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然后把杠鈴上拉至腰部，屏住一會(huì )兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專(zhuān)門(mén)的組合器械上練。
呼吸 呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。 呼吸還應和步法密切配合，更好地滿(mǎn)足身體對氧的需要，跑起來(lái)才會(huì )感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時(shí)，呼吸的深度和節奏，可隨著(zhù)步伐的加快而相應地加深、加快，努力學(xué)習成為肌肉男哦，讓每個(gè)女人都喜歡!!
健美營(yíng)養概述 健美運動(dòng)員需要專(zhuān)門(mén)的營(yíng)養搭配以滿(mǎn)足肌肉的高水平修復與增長(cháng)。一般說(shuō)來(lái)，健美運動(dòng)員需要比身高相同的平常人更多的熱量來(lái)維持訓練和肌肉增長(cháng)所需的能量并維持蛋白質(zhì)的合成。比賽準備期的食物能量水平會(huì )略低于正常維持生理需求的能量水平，并結合有氧訓練達到減脂的目的。健美運動(dòng)員所需食物能量來(lái)自碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例會(huì )因人而異。
碳水化合物對于健美運動(dòng)員來(lái)說(shuō)非常重要，它為機體參與鍛煉和恢復提供必需的能量。健美運動(dòng)員需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他緩釋的碳水化合物，這些物質(zhì)比那些血糖生成指數高的蔗糖和淀粉相比，其能量釋放相對平緩。平穩的能量釋放是很重要的，否則高血糖生成的物質(zhì)會(huì )使身體胰島素水平陡增，這樣就會(huì )誘導身體將更多的能量轉化為脂肪而不是貯存在肌肉中，而且原本應該作用于肌肉生長(cháng)中的能量也會(huì )被浪費。不過(guò)健美運動(dòng)員在訓練之后又往往會(huì )攝入一些快速消化的糖類(lèi)(常為純葡萄糖或者麥芽糖)，因為這會(huì )促進(jìn)肌肉中肌糖原的復原，亦有利于肌肉中的蛋白質(zhì)合成。
蛋白質(zhì)應該是健美運動(dòng)員最關(guān)心的膳食營(yíng)養了。功能性蛋白質(zhì)例如馬達蛋白(motor protein)(包括阻凝蛋白(myosin)、驅動(dòng)蛋白(kinesin)和動(dòng)力蛋白(dynein))可產(chǎn)生導致肌肉收縮的力。目前的說(shuō)法認為，健美運動(dòng)員總能量的25～30%應來(lái)源于蛋白質(zhì)，這樣才能達到維持并改善機體合成能力的目的。有關(guān)蛋白質(zhì)的能量攝入是一個(gè)引起廣泛爭論的話(huà)題，很多人認為理想的蛋白質(zhì)攝入量是每磅(每0.45千克)體重攝入1克，有人則建議更少些，還有人建議1.5～2克甚至更多。蛋白質(zhì)最好在一天中平均攝入，特別在訓練中、訓練后和睡前三個(gè)時(shí)間攝入，這是一個(gè)比較能夠確信的結論。對于攝入何種蛋白質(zhì)最佳，人們還尚存爭議。雞肉、牛肉、豬肉、魚(yú)肉、雞蛋及奶制品都含有較多的蛋白質(zhì);堅果、植物種子及豆類(lèi)的蛋白質(zhì)含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用來(lái)制成蛋白質(zhì)補劑。乳清蛋白比較受到健美運動(dòng)員的青睞，因為它的生物價(jià)值(BV,Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的補劑用的就是這種蛋白質(zhì)。健美運動(dòng)員需要生物價(jià)值高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);他們往往避免依靠大豆蛋白作為主要蛋白質(zhì)來(lái)源，原因是大豆有類(lèi)雌激素的成分。當然也有一些營(yíng)養專(zhuān)家相信大豆、亞麻籽及許多其他植物食品中含有的微量的類(lèi)雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它們可能會(huì )與男性自身的雌激素競爭激素受體，并抑制雌激素的作用。這個(gè)作用還包括抑制垂體功能，刺激肝臟中P450系統(此系統可降解人體中的化學(xué)物質(zhì)、激素、藥物及代謝廢料)積極工作來(lái)排除體內過(guò)剩的雌激素。
健美運動(dòng)員經(jīng)常把一天的食物攝入分成5～7頓餐，每餐的內容基本相同，并且從各頓餐之間間隔相等(一般是2～3小時(shí)一餐)。相比常規的一日三餐，改用這種方法的目的有兩個(gè)：既可防止過(guò)飽，亦并可提高基礎代謝。然而，通過(guò)熱量測定法和水的同位素標定法，已經(jīng)有可靠的研究結果表明頻繁進(jìn)餐對新陳代謝并無(wú)促進(jìn)作用。
營(yíng)養原則
營(yíng)養對于每個(gè)人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的營(yíng)養。初學(xué)者往往將全部精力投入訓練而忽視了營(yíng)養。其實(shí)，沒(méi)有適宜的營(yíng)養任何訓練都是無(wú)效的，因此初學(xué)健美的人要注意以下五大健美營(yíng)養原則：
1、補充足夠的熱能：肌肉生長(cháng)是要消耗能量的，沒(méi)有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(cháng)。
2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓練造成的肌肉分解。
3、補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構成的基石，也是肌肉生長(cháng)的基礎，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構建肌肉。
4、促進(jìn)合成、減少分解：當肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長(cháng)，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。
5、保持適宜激素水平：人體內的生長(cháng)激素、胰島素和睪丸酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過(guò)飲食與營(yíng)養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長(cháng)。
營(yíng)養策略
策略一：晚餐高蛋白 發(fā)達的肌肉可通過(guò)有規律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來(lái)獲得。日本運動(dòng)營(yíng)養學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現，促進(jìn)肌肉生長(cháng)的生長(cháng)激素是在人睡眠過(guò)程中分泌的。生長(cháng)激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞并修復受到損傷的肌細胞。因此，健美運動(dòng)員應在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長(cháng)過(guò)程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強大的肌肉塊。
策略二：訓練后進(jìn)食高蛋白
科學(xué)研究表明，負重訓練也能促進(jìn)生長(cháng)激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發(fā)體內的修復機能，促使生長(cháng)激素的分泌和氨基酸的合成。負重訓練后，生長(cháng)激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負重訓練而引起的生長(cháng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長(cháng)。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止狀態(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。這樣，他們在一天之內就為生長(cháng)激素的分泌和肌肉生長(cháng)提供了兩次機會(huì )，難怪能獲得成功。
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