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冬季健身9大技巧
俗話(huà)說(shuō)“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)病;冬天懶一懶，多喝藥一碗”。那么冬季健身有哪些技巧呢?下面不妨來(lái)看看小編整理的冬季健身9大技巧介紹吧。
1 四組你需要的室內熱身法
當身體暴露在寒冷的環(huán)境時(shí)，人體的肌肉、肌腱和韌帶的彈力及穩定性會(huì )大幅降低，這就是冬季里運動(dòng)難以到達興奮狀態(tài)，或者是容易出現損傷的重要原因。
如果你準備去室外跑步，預熱肌肉最簡(jiǎn)單的方法是洗個(gè)熱水澡或在室內進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的全身熱身運動(dòng)。
2 重點(diǎn)“武裝”你的手和腳
冬季跑步，你的手腳也許是最需要保護的。
根據科學(xué)統計，冬季戶(hù)外運動(dòng)時(shí)，有30%的熱量是從你裸露的手部散失出去的。一旦當身體核心體溫低于35℃時(shí)，皮膚會(huì )收縮以限制熱量從身體流失，并引導血液流向內部器官。
因此，在外出運動(dòng)時(shí)，你需要戴上一副保暖防風(fēng)手套。如果有其他需求，你可以選擇拇指有電敏涂層的款式，因為它可以輕松操控智能手機。
而對于跑鞋。美國Maine Track Club路跑俱樂(lè )部的負責人馬克·格蘭多尼克說(shuō)：“冬季的鞋面上如果有沖鋒衣面料的細孔薄膜GORE-TEX設計，那你即使在雪天都能享受一場(chǎng)跑步了。”
3 雪天路跑記得戴墨鏡
在冬季下雪天，白雪會(huì )在陽(yáng)光下變成一面耀眼的反光板。長(cháng)時(shí)間被強光刺激，可能引發(fā)雪盲癥，輕者頭暈目眩，重者紅腫流淚、疼痛不止。
為此，我們建議你如果選擇白天跑步，可以佩戴深色墨鏡，阻止紫外線(xiàn)對眼睛的過(guò)度刺激。
4 “三層”著(zhù)裝法
冬季戶(hù)外跑步，你需要遵循“三層”原則。
第一層是排汗。
要讓汗水很快通過(guò)衣服揮發(fā)或者傳導出去，一般是穿輕便的滌綸或絲質(zhì)的貼身衣物。
貼身的衣褲最好是運動(dòng)型的，不要穿棉質(zhì)衣物，因為它會(huì )吸收并保存皮膚上的水分，一旦開(kāi)始出汗，身上便形成了一個(gè)小的潮濕環(huán)境，這會(huì )吸走身上的熱量。
第二層保暖。
一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時(shí)用來(lái)暖身。
第三層保護。
防風(fēng)、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風(fēng)衣。
帽子：速干運動(dòng)帽。如果氣溫低于-5℃，耳朵是重點(diǎn)保護的對象。能把耳朵包住的薄帽子或頭巾是不錯的選擇。
5 縮短步伐，降低重心
如果你在裝備上已經(jīng)全副武裝，那么能影響你在冬季里運動(dòng)的因素只剩下你的跑步技術(shù)了。
如果戶(hù)外有雨水或者雪，就縮短你的步伐，在跑動(dòng)中讓你的腳盡量接觸地面。與春夏季的跑步訓練不同，冬季跑步的地面可能會(huì )比較濕滑，所以盡量放低重心，保證運動(dòng)中身體的平穩。
6 利用風(fēng)來(lái)訓練
冬天，風(fēng)很容易成為不速之客。該如何揚長(cháng)避短，利用大自然的條件呢?
最合理的方法是，剛開(kāi)始時(shí)逆風(fēng)而行，而在最后階段順風(fēng)前進(jìn)。這樣，當你在跑步的最后階段，就不會(huì )因為寒風(fēng)刮過(guò)你的臉和身體而傷害皮膚。
如果你要進(jìn)行長(cháng)時(shí)間的跑步訓練，又想達到一定的運動(dòng)量，《Runner’s World》的訓練方法是：順風(fēng)跑10分鐘，轉身，再逆風(fēng)跑5分鐘，并重復3-5組。
7 每周你要跑幾次?
冬天相對寒冷，適當的減緩速度，是保持機體平衡的關(guān)鍵之一。
(1)每周至少跑步四次。時(shí)間可以相對少，但要讓你形成一種跑步鍛煉的習慣。
(2)每一次最少跑30分鐘。保持一個(gè)適合你自己的速度，如果身體允許，你可以適當加量到每天45分鐘到一個(gè)小時(shí)。
(3)每周只需一次：跑85到95分鐘或12到15公里。
(4)一周兩次：你可以在30到45分鐘的跑步后，做3到5組100米沖刺跑，高速有效地刺激你的核心肌肉群。
8 學(xué)會(huì )多用鼻子呼吸
由于冬天室外溫度過(guò)低，寒冷的空氣會(huì )導致岔氣，而冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。
所以，在跑步運動(dòng)的開(kāi)始階段，應該用鼻呼吸，因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過(guò)的空氣溫度提高一些。
此外，鼻黏膜分泌液體，能提高通過(guò)的空氣的濕度，還能阻擋塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。
但如果是用嘴呼吸，盡量用舌頭頂住上顎，減少吸入冷風(fēng)的量。
9 冬天也要喝冷水
寒冷天身上出的汗可能比大熱天少，但身體卻同樣容易脫水，所以一定要在出發(fā)前好好補充水分。那么在冬天，我們該喝冷水還是熱水呢?
根據美國Athletes’ Performance公司的一份研究報告顯示：在運動(dòng)途中喝冷水能幫助身體降低疲勞感。
在研究中，45位30歲的男性完成2次60分鐘的訓練課表，其中包含跳遠測試和自行車(chē)運動(dòng)耗竭測試，訓練中，有些人喝室溫水，有些人喝冷水，每15分鐘測一次核心溫度。
結果顯示，喝冷水的受試者，有49%的人在跳遠項目表現得更好，而51%的人在自行車(chē)運動(dòng)耗竭測試中表現也比較好。
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