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健身入門(mén)技巧

時(shí)間:2024-08-06 20:19:35 健身培訓 我要投稿
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健身入門(mén)技巧

  對于健身的初學(xué)者來(lái)說(shuō)有哪些健身入門(mén)技巧是非常重要的,下文由yjbys小編為大家分享健身的入門(mén)基本知識,望對大家有幫助。

健身入門(mén)技巧

  1.心肺訓練

  持續、有節奏、調動(dòng)大肌群的訓練。

  訓練量:每周5次,每次30-60分鐘,中等強度;或者每周3次,每次20-60分鐘,高強度。

  訓練項目:包括室內/外健行,水中有氧,室內單車(chē),有氧舞蹈,低/高強度有氧,踏板運動(dòng),劃船機。

  2.抗阻訓練

  抗阻力訓練目的在于利用器械、重物、自重、彈力帶等作為阻力,訓練肌肉的力量、爆發(fā)力、耐力和肌肥大。團課通常著(zhù)重訓練肌耐力,使用次極量訓練(2-4組,每組重復10-25次)。如果你經(jīng)常練習耐力,又希望肌肉的絕對力量有所提升的話(huà),那么你應該在操課結束后花些時(shí)間進(jìn)行力量訓練(1-3組,每組8-12次),因為這種訓練通常是團課所缺乏的。

  訓練量:每個(gè)大肌群每周應進(jìn)行2-3次訓練。

  耐力訓練項目:包括塑形訓練、普拉提、把桿訓練等。

  力量訓練項目:包括團體舉重訓練、循環(huán)訓練、TRX懸掛訓練等。

  3.靈活性訓練

  讓關(guān)節可以在正;顒(dòng)范圍內活動(dòng)。靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸和PNF拉伸都能有效增加身體的柔韌度。

  訓練量:每周進(jìn)行2-3次。

  訓練項目:瑜伽、拉伸、泡沫軸課程等。

  4.功能性訓練

  功能性訓練包括平衡、敏捷、協(xié)調性和步態(tài)訓練等等,其目的在于幫助人們提高本體感受,進(jìn)而增強機體的活動(dòng)能力,對于老年人來(lái)說(shuō)有預防摔倒的作用。

  訓練量:每周進(jìn)行2-3次。

  訓練項目:瑜伽、太極拳、氣功以及平衡訓練等。

  團體課訓練計劃安排

  完整的訓練計劃就應該包括上面全部種類(lèi)的訓練,才能算是合格的團課哦,再來(lái),讓我們看看如何制定自己的訓練計劃。

  首先寫(xiě)下自己參加的團課,然后看看它們分別屬于哪一類(lèi)運動(dòng)。比如你本周參加了兩節動(dòng)感單車(chē)和兩節ZUMBA。那就說(shuō)明你本周的心肺訓練已經(jīng)達標了,但是其他方面還有所欠缺。這樣一來(lái)就可以一目了然。

  那么綜合訓練的效果怎么樣呢?這種課程通常包含兩種和兩種以上的訓練項目。比如體能訓練營(yíng)、HIIT、瑜伽普拉提等等都屬于這種訓練。不過(guò)練習之前最好詢(xún)問(wèn)一下教練,它們分別包含哪些內容,能不能滿(mǎn)足我們需要的訓練項目。

  一旦你制定好了訓練計劃,還有幾點(diǎn)需要注意:

  1. 盡量不要反復參加同一課程。多種運動(dòng)形式有利于身體的平衡發(fā)展,避免體態(tài)問(wèn)題和運動(dòng)損傷;

  2. 給身體充分的休息時(shí)間以便恢復。對成年人來(lái)講,一塊大肌群兩次訓練之間需要間隔至少48小時(shí);

  3. 嘗試點(diǎn)新花樣,讓訓練充滿(mǎn)樂(lè )趣;

  4. 上課的時(shí)候不要不好意思,不懂的問(wèn)題要多問(wèn)教練才能進(jìn)步!

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