老年人健身正確方法

　　隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，人體會(huì )經(jīng)歷幾種變化，包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和體脂增加等，有氧代謝能力和肺活量也會(huì )下降。那么中老年人應該怎樣進(jìn)行健身運動(dòng)呢?下面是小編為大家分享的中老年人健身正確方法，望對大家有所幫助。

　　1.老人的健身計劃要重點(diǎn)考慮融合四種不同類(lèi)型的鍛煉：耐力、力量、平衡性和柔韌性。

　　在預防和逆轉肌肉重量流失方面，力量訓練被證明是最有效的方式。

　　2.多做一些能調動(dòng)更多肌肉群的復合型鍛煉動(dòng)作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。

　　與孤立地訓練一個(gè)肌肉群的腿部伸展動(dòng)作相比，上述復合型鍛煉動(dòng)作能運用到更多的肌肉纖維。

　　3.逐漸增加訓練分量，改變每組的訓練次數或融入點(diǎn)花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動(dòng)作結合起來(lái)做。

　　或是向身體平衡性發(fā)起挑戰，用一只腳站立時(shí)完成手臂彎舉動(dòng)作。

　　4.設定健身目標，每三個(gè)月評估一次。

　　老年人應當經(jīng)常性地改變鍛煉計劃，而不是幾個(gè)月一直按同一套方案來(lái)鍛煉，因為肌肉會(huì )習慣于做相同的動(dòng)作。為增強肌肉耐力，簡(jiǎn)單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時(shí)間，或是增加訓練次數。

　　5.確保達到老年人的推薦運動(dòng)量，即每周150分鐘中等強度的鍛煉，可以分解為每次20分鐘，每周7次;每次30分鐘，每周5次;或每次50分鐘，每周3次;達到微微出汗的程度即可，但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運動(dòng)，它們有助于保持脊柱的強壯和靈活性。

　　6.不要勉為其難。老年人在感覺(jué)疲勞或繁忙時(shí)，可以減少鍛煉或暫時(shí)停止幾天。

　　在鍛煉過(guò)程中感覺(jué)不舒服，要立即停止鍛煉，及時(shí)就醫。在開(kāi)始鍛煉之前，可以咨詢(xún)醫生和專(zhuān)業(yè)教練的指導意見(jiàn)。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強度的力量訓練。

　　7.體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。

　　在飲食中去除精加工食品、糖，禁煙，適量飲酒，才能起到促進(jìn)體育鍛煉并延長(cháng)壽命的健康效應。

【老年人健身正確方法】相關(guān)文章：

健身的正確方法10-27

跳繩健身的正確方法10-20

快走健身正確方法07-10

女性健身的正確方法08-07

快步走健身的正確方法08-14

最新快走健身正確方法10-25

怎樣才是健身的正確方法08-17

騎健身車(chē)的正確方法08-21

17種健身最正確的方法09-15

最新跑步健身正確呼吸方法05-28