健身訓練的呼吸方法

　　呼吸、對于人類(lèi)來(lái)說(shuō)是最最基本的、對于運動(dòng)員來(lái)說(shuō)是最重要的。也是最容易被忽視的。不同的運動(dòng)項目有不同的關(guān)于呼吸的方法和原理，在健美訓練中也是一樣，今天我們就來(lái)了解一下健身中的呼吸。

　　我們鍛煉時(shí)要注意準確的呼吸方法，能發(fā)揮更大的力量;幫助在完成動(dòng)時(shí)集中注意力;使動(dòng)作協(xié)調而有節奏和防止受傷。呼吸方法不當可能會(huì )造成昏厥，腦充血，休克以及更嚴重的狀況

　　下面是我們要介紹的三種訓練呼吸方法：

　　一、同步式呼吸法

　　每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過(guò)程中完成的。同步式一般習慣采用的呼吸方法分成兩種：

　　1、肌肉在用力收縮時(shí)吸氣，伸展還原時(shí)呼氣。

　　肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長(cháng)。一般在負荷較輕及退讓性練習時(shí)采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥(niǎo)”等動(dòng)作時(shí)采用。這一方式強調的是意念集中。

　　2、肌肉在用力收縮時(shí)呼氣，伸展還原時(shí)吸氣。

　　肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式。比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。胸部練習時(shí)，為達到盡可能挺 胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥(niǎo)”，但閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

　　這是二種相反的呼吸方法。在過(guò)去幾十年的實(shí)踐中。很多專(zhuān)家都有過(guò)論述。但是這二種呼吸方法。都有一個(gè)相同的要求，就是用力的過(guò)程中，避免采取較長(cháng)時(shí)間的憋氣現象。

　　二、非同步式呼吸

　　呼吸頻率與動(dòng)作次數不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。一次呼吸多次動(dòng)作或一個(gè)動(dòng)作多次呼吸

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　　幾次動(dòng)作一次呼吸。連續做幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開(kāi)始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準備活動(dòng)時(shí)常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”卷腹、等動(dòng)作時(shí)采用。

　　2、極限或大重量時(shí)采用二次呼吸方法。

　　一次動(dòng)作幾次呼吸。動(dòng)作未開(kāi)始前，先進(jìn)行二、三次深呼吸。運動(dòng)開(kāi)始時(shí)吸氣，一直到“頂峰收縮”或動(dòng)作到位時(shí)，即先作極短的呼氣，緊接著(zhù)連續地作短促的吸氣，直到動(dòng)作接近回復前一段或還原時(shí)呼氣。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時(shí)，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動(dòng)作練習。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

　　三、根據人體生理自然規律的呼吸方法：(自由調節式呼吸法)

　　不管在哪一個(gè)動(dòng)作中，當胸部肋骨和肺部在擴展時(shí)，采用“吸氣”，胸助骨和肺部處在壓縮位置時(shí)，采用“呼氣”。這種呼氣方法，使肺部不會(huì )產(chǎn)生受壓縮或憋氣的現象。

　　在進(jìn)行小強度訓練時(shí)，呼吸常采用自由調節式。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自車(chē)”時(shí)一般都采用此法呼吸。

　　總之，健美練習時(shí)的呼吸方式應隨動(dòng)作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協(xié)助完成動(dòng)作 的重要作用。

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