脂肪燃燒健身及有氧運動(dòng)方法

　　如果連續做高強度的運動(dòng)，你很快就會(huì )筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。所以，盡可能分段做運動(dòng)，減肥效果也會(huì )更好。下面是小編為大家分享脂肪燃燒健身及有氧運動(dòng)方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1、拆分多個(gè)階段

　　如果連續做高強度的運動(dòng)，你很快就會(huì )筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。所以，盡可能分段做運動(dòng)，減肥效果也會(huì )更好。

　　2、掌握強弱節奏

　　如果在30～45分鐘的有氧運動(dòng)中掌握好強弱節奏，那么你的熱量消耗可以加倍。即在高強度運動(dòng)中間隔性地加入平緩的恢復時(shí)間。運動(dòng)頻率的調整因人而異，也不是說(shuō)任何人都要運動(dòng)到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫好的運動(dòng)效果。

　　3、運動(dòng)前做好熱身

　　在進(jìn)行運動(dòng)前，熱身過(guò)程不可忽視，而且一定要做得充分。在運動(dòng)前做好熱身，能最大限度地調動(dòng)身體的積極性，同時(shí)也調動(dòng)了身體里積蓄著(zhù)的脂肪，使其在隨后進(jìn)行的運動(dòng)過(guò)程中能充分燃燒。任何運動(dòng)前，都要進(jìn)行熱身準備，包括瑜伽、普拉提這些我們認為比較舒緩的健身項目。

　　4、阻力運動(dòng)

　　游泳時(shí)在水中行走，增加身體的阻力。這個(gè)方法聽(tīng)起來(lái)很容易做到，但嘗試之后就會(huì )發(fā)現，要完成這項運動(dòng)，付出的艱辛遠遠多于通常的那些健身方法，因為人體在水中受到的阻力是在空氣中的許多倍，但這樣可以讓身體消耗更多的熱量。

　　5、動(dòng)作準確到位

　　運動(dòng)過(guò)程都不能馬虎對待，認真嚴格地完成每一個(gè)步驟，能在有限的時(shí)間內達到最大限度的運動(dòng)效果。對于教練要求的運動(dòng)幅度，雖然要量力而行，但最好盡力而為，保證每個(gè)動(dòng)作都能達到它應該達到的最好效果。

　　6、平衡全身運動(dòng)

　　運動(dòng)時(shí)，應注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時(shí)間用在健身運動(dòng)上，45分鐘左右的運動(dòng)時(shí)間是最合適的，選擇那些可以運動(dòng)到全身的項目，如游泳、跳舞、全身健美操等。

　　7、注意力集中

　　在進(jìn)行運動(dòng)的時(shí)候，應集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺(jué)也應該重點(diǎn)放在這個(gè)部位，鍛煉效果會(huì )更好。

　　有氧運動(dòng)入門(mén)者須知：

　　1.運動(dòng)前先測試運動(dòng)強度。

　　有氧運動(dòng)時(shí)運動(dòng)強度由最大運動(dòng)心率和心跳訓練帶組成，心跳訓練帶即為適當鍛煉強度下的合理心跳范圍。最大心率計算方法：220-年齡;心跳訓練帶計算公式：最大心率的60%～85%。

　　如一個(gè)40歲的人有氧鍛煉時(shí)的最大心率為：220-40=180(次/分鐘)，而這個(gè)人的心跳訓練帶應該是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分鐘)。

　　2.運動(dòng)中自測運動(dòng)強度。

　　鍛煉時(shí)“和自己談話(huà)”，如果能夠用正常的節律說(shuō)完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說(shuō)明處于有氧運動(dòng)狀態(tài)，如果氣喘吁吁說(shuō)明身體缺氧，就應放慢速度。

　　3.鍛煉后通過(guò)查脈搏監測心率。

　　鍛煉一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時(shí)間為6或10秒鐘，然后將所查脈搏次數分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數。如果測得的心率低于或高于心跳訓練帶，則要調整有氧運動(dòng)的強度。

　　4.不要和比自己運動(dòng)能力強的人一起鍛煉。

　　運動(dòng)強度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運動(dòng)，而你在做缺氧運動(dòng)。

　　5.每周鍛煉次數越多越好，否則燃燒的脂肪也越少。

　　有氧鍛煉每周6次為宜，如果以減肥為目的，每周不應少于5次。如果進(jìn)行走步等低強度有氧運動(dòng)，每天的鍛煉時(shí)間不應少于1小時(shí);如果參加以減肥為目標的跑步，每天的鍛煉時(shí)間不應少于30分鐘。一次鍛煉時(shí)不可時(shí)快時(shí)慢、時(shí)動(dòng)時(shí)停，整個(gè)鍛煉都應處于恒速的運動(dòng)狀態(tài)。

　　6.從未鍛煉過(guò)的人及肥胖的人，鍛煉的最佳時(shí)間應選在30-60分鐘。

　　三餐后均可，但不要選在飯前，否則容易感覺(jué)餓。運動(dòng)中若感覺(jué)餓，就要吃東西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆漿等飲品，防止出現低血糖。

　　7.不可用延長(cháng)每次鍛煉時(shí)間來(lái)減少鍛煉頻度。鍛煉頻度過(guò)少不利于肌肉內脂肪燃燒系統的建立，不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力并非一天可得，一次持續長(cháng)時(shí)間鍛煉也容易損傷身體。

　　8.不要為了鍛煉而鍛煉。當身體有病，如感冒、發(fā)燒時(shí)硬要堅持鍛煉，病態(tài)的身體往往不會(huì )做有氧運動(dòng)，而且對身體十分不利。

　　此時(shí)應停止鍛煉，充分休息。嚴重失眠、渾身乏力時(shí)也不宜運動(dòng)。而任何工作忙、家務(wù)繁重、社會(huì )活動(dòng)多都不適停止鍛煉的理由。

　　9.慢跑不可缺少一雙專(zhuān)業(yè)跑步鞋。

　　用球鞋或一般的運動(dòng)鞋代替跑步鞋，只會(huì )增加腳踝和膝關(guān)節損傷的機會(huì )。專(zhuān)業(yè)跑步鞋設計輕巧，鞋底彈力好，在跑步時(shí)能起到緩沖作用，它能讓運動(dòng)過(guò)程變得輕松自如，對防止身體損傷也至關(guān)重要。

　　10.只要空氣質(zhì)量好，選擇室內外運動(dòng)均可。

　　室外運動(dòng)最好選擇平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會(huì )大大增加運動(dòng)的阻力，使運動(dòng)強度增加很多。在高低不平或由石頭的地方跑，容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。

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