新手健身飲食指南攻略

　　對于好身材和好身體的打造是多個(gè)方面的努力積累的結果�？茖W(xué)的訓練、健康的飲食和充足的睡眠缺一不可。下面是小編為大家整理的新手健身飲食指南攻略，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　健美入門(mén)飲食營(yíng)養指導

　　1、補充足夠的熱能：肌肉生長(cháng)是要消耗能量的，沒(méi)有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(cháng)。

　　2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓練造成的肌肉分解。

　　3、補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構成的基石，也是肌肉生長(cháng)的基礎，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構建肌肉。

　　4、促進(jìn)合成、減少分解：當肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長(cháng)，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。

　　5、保持適宜激素水平：人體內的生長(cháng)激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過(guò)飲食與營(yíng)養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長(cháng)。

　　初學(xué)者的膳食營(yíng)養補充

　　膳食的安排：初學(xué)者采用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　　膳食的組成：健美訓練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營(yíng)養素的比例應為25比55比20左右。饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學(xué)者的首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(cháng)最重要的營(yíng)養源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝入應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長(cháng)所需而體內又不能合成的脂肪酸稱(chēng)為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿(mǎn)足機體需要，又不會(huì )增加心血管疾病的發(fā)生幾率。

　　多吃堿性食物：正常人的體液呈弱堿性，在健身運動(dòng)后體內的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節酸脹、精神疲乏。此時(shí)應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋(píng)果之類(lèi)的堿性食物，保持體內酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動(dòng)帶來(lái)的疲勞。蔬菜水果之類(lèi)的堿性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時(shí)的損失，滿(mǎn)足健美訓練需要。

　　初學(xué)者的營(yíng)養補劑

　　營(yíng)養補劑能夠快捷、方便、高效地為機體提供各種營(yíng)養素，促進(jìn)肌肉生長(cháng)和恢復。但是對于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營(yíng)養補劑，這里只介紹三類(lèi)最基本的。

　　能量補充類(lèi)：這一類(lèi)營(yíng)養補劑的代表是各種各樣的運動(dòng)飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過(guò)程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運動(dòng)能力和肌肉做功的能力都會(huì )大大提高。

　　蛋白補充類(lèi)：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練后最佳的蛋白質(zhì)補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性健美者非常有好處。

　　肌酸類(lèi)：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時(shí)使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

　　初學(xué)健美者的膳食營(yíng)養誤區

　　不為自己準備膳食：要練好健美，必須自己準備膳食，依賴(lài)飯堂或快餐店是無(wú)法滿(mǎn)足健美者少食多餐、營(yíng)養豐富的進(jìn)食需求的。

　　不做營(yíng)養記錄：制訂一個(gè)營(yíng)養記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺(jué)等是非常必要的。以后就可根據以往的資料對食物做出調整，使營(yíng)養攝取達最佳狀態(tài)。

　　飲水不足：水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過(guò)清洗細胞使肌細胞得到再生。補水量可按鍛煉前后的體重差值補充。

　　減脂不減肌肉

　　全面性是指減脂需要有氧和無(wú)氧訓練相結合，對身體進(jìn)行全面鍛煉，并達到一定的運動(dòng)量和運動(dòng)強度，以提高代謝水平，促進(jìn)脂肪燃燒，達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。針對性是指根據身體不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的鍛煉方法，做到“對癥下藥”。

　　訓練方法：有氧和無(wú)氧訓練的結合。有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來(lái)供能，同時(shí)能造成肌體熱量的負平衡，從而促使體內脂肪的消耗，是減脂的最佳運動(dòng)方式之一。專(zhuān)做有氧訓練能達到減脂的目的，但體形不美，無(wú)氧訓練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進(jìn)行既有全面性又有針對性的鍛煉。例如：訓練課開(kāi)始時(shí)最好先鍛煉身體其他部位，讓體內的糖原消耗到最低水平，然后再進(jìn)行腹部練習或有氧訓練，這樣減脂效果會(huì )更理想。且勿開(kāi)始訓練就進(jìn)行腹部訓練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時(shí)腹肌已經(jīng)疲勞。也就是說(shuō)，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經(jīng)疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會(huì )影響其他部位力量訓練的效果，因為在進(jìn)行力量練習時(shí)需要腹肌收縮協(xié)調其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓練的質(zhì)量和減脂效果，若是先進(jìn)行其他肌體群的練習，使肌肉中的糖原下降到最低水平時(shí)再做腹部練習，或進(jìn)行有氧訓練，則既不影響其他肌群的練習，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達到燃燒脂肪的目的。

　　訓練強度：提高無(wú)氧訓練強度，以穩步提高肌肉的力度，使肌肉結實(shí)而富有彈性，進(jìn)而優(yōu)化體形。要想消化更多的熱量，必須采用高強度大重量練習。若采用小重量高次數練習即使間歇時(shí)間很短，消耗的總量也不及采用大重量高強度訓練消耗的多。理想的訓練強度是本人最大負荷量的75-80%(試舉次數不少于6次)。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激，防止即若萎縮，達到減脂不減塊的目的。若強度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會(huì )變小。

　　訓練頻度：每周保證訓練4-5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過(guò)90分鐘，否則不利于身體的恢復，會(huì )引起過(guò)渡疲勞，不利于肌肉的生長(cháng)。

　　有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如，在無(wú)氧力量結束后，進(jìn)行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車(chē)練習等。此外，每周還可以單獨進(jìn)行有氧訓練，每次45分鐘，切勿超過(guò)1小時(shí)，否則會(huì )使肌肉流失，有氧訓練結束后可進(jìn)行腹肌訓練。

　　膳食建議：要想達到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營(yíng)養保證。減脂的目的是減少皮下多余脂肪，而不是減輕體重。要想減去多余脂肪，達到減脂不減塊的目的，膳食中既要適當控制脂肪的攝入量，增加蛋白質(zhì)攝入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓練強度維持在較高的水平。因此，飲食上碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪的比例以40%：45%：15%為宜。許多健美愛(ài)好者由于缺乏營(yíng)養知識，在減脂過(guò)程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結果減去的不只是脂肪，肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質(zhì)來(lái)填補碳水化合物(糖原)的不足，也無(wú)濟于事，因為過(guò)低的碳水化合物會(huì )引起代謝失常，影響脂肪氧化和蛋白質(zhì)的利用，造成肌肉無(wú)力，訓練狀態(tài)低迷。足夠的碳水化合物能減少體內蛋白質(zhì)不必要的消耗(浪費)，防止肌肉塊縮小，并能促進(jìn)脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3-5克，增肌減脂者為每公斤體重2-3克，不低于2克。

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