100米短跑提速技巧

　　100米屬于短跑類(lèi)，100米短跑提速有哪些技巧?下面小編來(lái)給大家介紹，希望對大家有幫助!

　　短跑概述

　　短跑是一項以無(wú)氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協(xié)調性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強的心理能力是從事短跑運動(dòng)的必備條件，因而，認識短跑項目的特征，把握短跑專(zhuān)項訓練的內在規律，探索短跑專(zhuān)項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。

　　鑒于上述，筆者運用多學(xué)科理論知識，結合自身多年參加短跑訓練實(shí)踐的感性認識，從短跑訓練理論與實(shí)踐層面上，探索短跑專(zhuān)項的主要訓練內容，以及針對性的專(zhuān)項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實(shí)踐依據。

　　100米短跑提速技巧一：提高步長(cháng)、步頻能力

　　步長(cháng)和步頻是現代短跑技術(shù)的核心，也是構成跑速的主要因素，同時(shí)也是運動(dòng)員技術(shù)特點(diǎn)、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類(lèi)型與身體形態(tài)特征等綜合體現。要提高跑速，步長(cháng)和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時(shí)提高是最理想的，但實(shí)踐中要做到這一點(diǎn)難度卻很大。因而，在短跑訓練實(shí)踐中，一定要根據運動(dòng)員的特點(diǎn)，有針對性地發(fā)展步長(cháng)或步頻。

　　從跑的技術(shù)原理分析，步長(cháng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量、后蹬角度、擺動(dòng)力量、擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節的靈活性等。為此，在訓練中，我們結合短跑的技術(shù)特點(diǎn)著(zhù)重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節的靈活性。

　　在訓練手段的選擇上，我們采用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著(zhù)地)、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車(chē)輪跑”、收腹跳等訓練手段，提高擺動(dòng)幅度，加快擺動(dòng)速度，并且，采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關(guān)節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長(cháng)能力。

　　對于步頻能力的訓練，我們側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統的興奮與抑制過(guò)程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的'放松能力。

　　絕對速度是指短跑運動(dòng)員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)劣，不決于運動(dòng)員中樞神經(jīng)系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動(dòng)作速率等因素，而且還取決于運動(dòng)員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟性。因而，在發(fā)展絕對速度時(shí)，必須注重步長(cháng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節的時(shí)間與空間的節奏。

　　在訓練方法和訓練手段的安排上，可采用：(1) 20~40m行進(jìn)間快跑練習;(2)4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習;(3)下坡跑練習;(4)順風(fēng)跑練習;(5)各種短段落的變速跑練習等。

　　100米短跑提速技巧三：發(fā)展速度耐力與力量

　　速度耐力是指運動(dòng)員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無(wú)氧代謝運動(dòng)項目，其速度耐力是以無(wú)氧供能為其基礎，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎上，所以在進(jìn)行無(wú)氧耐力訓練時(shí)，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動(dòng)員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無(wú)氧耐力訓練奠定基礎。

　　一般可以采用以下訓練方法：(1)反復跑;(2)組合跑;(3)變速跑;(4)節奏跑;(5)越野跑等。

　　力量是速度的核心。由于人體一切運動(dòng)都是肌肉在神經(jīng)系統支配下的.工作(收縮與放松)所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動(dòng)成績(jì)起著(zhù)重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展與提高，甚至可以說(shuō)是一切運動(dòng)能力的原動(dòng)力。鑒此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來(lái)加以重視和進(jìn)行。

　　100米短跑提速技巧四：掌握跑的放松技能

　　要做到跑得放松自然而有節奏，是短跑技術(shù)訓練的難點(diǎn)，因為肌肉的緊張和放松是由興奮與抑制過(guò)程的靈活性所決定的。運動(dòng)生理學(xué)揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質(zhì)在運動(dòng)員體內，特別是肌肉中有一定的`量可以通過(guò)改善營(yíng)養和科學(xué)訓練提高其含量，短跑運動(dòng)員在劇烈活動(dòng)中欠下大量“氧債”會(huì )出現暫時(shí)能量供給不足的現象，如果運動(dòng)員運動(dòng)是緊張就會(huì )把能量消耗在無(wú)用功中，降低肌肉的效率，影響速度。

　　運動(dòng)員若能善于放松自然跑，就能降低無(wú)用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實(shí)效性和經(jīng)濟性。

　　在訓練中，提高運動(dòng)員跑的放松技能，主要取決與發(fā)展運動(dòng)員專(zhuān)項知覺(jué)發(fā)展水平，主要的訓練手段有：

　　(1)提高時(shí)間感，采用不同速度和距離的間歇跑;

　　(2)提高節奏感，按照教練員的不同信號或標志的節奏跑;

　　(3)提高用力感，采用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復跑;

　　(4)提高速度感，采用不同速度和距離的變速跑等。

　　100米短跑提速技巧五：加強心理訓練

　　健全的心理狀態(tài)，良好的意志品質(zhì)是運動(dòng)員創(chuàng )造優(yōu)異成績(jì)的精神支柱。有的運動(dòng)員雖然平時(shí)訓練不錯，但比賽過(guò)不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過(guò)多，比賽時(shí)心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績(jì)下降，賽后思想波動(dòng)。

　　針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實(shí)戰出發(fā)，如改變訓練環(huán)境條件，創(chuàng )造氣氛，施加一定的'壓力，培養運動(dòng)員的意志品質(zhì)和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著(zhù)冷靜、機智靈活的排除干擾、發(fā)揮正常，賽出好成績(jì)。

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