提高健身效率5個(gè)技巧

　　在時(shí)間有限的狀況下，想要獲得更好的訓練成效，那么就需要改善健身的效率。下面小編就來(lái)給大家講講提高健身效率5個(gè)技巧，希望對大家有用。

　　1.適時(shí)補充水分

　　很多有在健身的人，都會(huì )特別注重蛋白質(zhì)的攝取，但對補充水分卻不一定同樣重視。著(zhù)名健美先生 Lawrence Ballenger就表示，缺水將會(huì )造成肌肉減少10%的力量。而研究也指出，光是極輕微的脫水癥狀，就能影響人心情，降低身體機能。所以最好一天少量多 次地補充水分，當感覺(jué)到口渴時(shí)，代表你已經(jīng)讓身體缺水了!!!

　　2.將臀部收緊

　　你可能會(huì )有疑問(wèn)，為什么在做某些動(dòng)作時(shí)，身體會(huì )有沒(méi)有訓練到的感覺(jué)?國際健美總會(huì )的專(zhuān)家Jennifer Dawn Chapman就分享了一個(gè)小技巧，在做會(huì )用到身體背側肌肉的動(dòng)作時(shí)，要盡可能地將臀部收緊。舉例來(lái)說(shuō)，在做橋式〈glute bridges〉，腹部達到最高點(diǎn)時(shí)，應該要夾緊屁股，稍待幾秒，再將身體緩緩放下。這個(gè)小撇步也可以用在深蹲和硬舉上。

　　3.先做全身性的訓練

　　用到身體愈多肌群的訓練如負深蹲、硬舉、挺舉，應該愈先進(jìn)行。因為在做這類(lèi)的訓練時(shí)，需要全身肌肉的協(xié)調，以及全神貫注。如果先做了部分肌群的訓練，再做全身性的訓練，可能因為該肌群無(wú)力，導致姿勢不正確，因而造成運動(dòng)傷害。

　　4.適當的組間休息

　　適量的組間休息是必須的，但休息愈久，會(huì )喪失愈多的泵感〈充血、飽脹感〉，也會(huì )導致體溫下降，增加受傷的風(fēng)險。組間休息建議控制在30-90秒之間，像是復合式訓練所需的休息時(shí)間會(huì )比較長(cháng)，可以有至多90秒的休息時(shí)間，而每組次數多于15下的肌耐力訓練則僅需約30秒的休息。

　　不過(guò)休息時(shí)間的長(cháng)短并非絕對，這邊提供的是參考值，建議還是要依照個(gè)人體能狀況做調整。如果可以的話(huà)，休息時(shí)請注意墻上的時(shí)鐘，別看手機上的時(shí)間，免得微信一聲叮咚，回復訊息又拉長(cháng)了你的休息時(shí)間。

　　5.紀錄數據

　　如果每次訓練，都沒(méi)有記錄數據，怎么知道自己有沒(méi)有進(jìn)步呢?準備一本筆記本，紀錄今天做了什么訓練，做了幾組，每組幾次吧!也最好定期拍照，記錄自己的體 型變化。這樣一來(lái)，當你想要增加重量，或是調整訓練模式的時(shí)候，可以有個(gè)依據。此外，這些紀錄也可以幫助你更有效的擬定健身計劃。

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