如何快速學(xué)習跳高

　　跳高也是有不同的而方式的，對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)高如何快速的學(xué)習跳高呢?小編給大家講講如何快速學(xué)習跳高，讓你的跳高更加輕盈。

　　跨越式跳高動(dòng)作技巧

　　1、跨越式起跳角度是30-45度，起跳路線(xiàn)是直線(xiàn)，步點(diǎn)可以在起跳點(diǎn)開(kāi)始反向助跑�？缭绞教�高的起跳點(diǎn)在橫桿的外側30厘米處。

　　2、先在橫桿中間外側30厘米左右地方確定起跳點(diǎn)，然后，跑7-8步用力起跳的那一點(diǎn)就是起跳點(diǎn)，然后跳幾次，如果起跳點(diǎn)太靠近，則將起跳點(diǎn)向后移動(dòng)相應距離。如果起跳點(diǎn)太遠，則將起跳點(diǎn)向前移動(dòng)相應距離。經(jīng)過(guò)反復練習，就可以找到適合自己的步點(diǎn)。

　　1、跨越式起跳角度是30-45度，起跳路線(xiàn)是直線(xiàn)，步點(diǎn)可以在起跳點(diǎn)開(kāi)始反向助跑�？缭绞教�高的起跳點(diǎn)在橫桿的外側30厘米處。

　　2、先在橫桿中間外側30厘米左右地方確定起跳點(diǎn)，然后，跑7-8步用力起跳的那一點(diǎn)就是起跳點(diǎn)，然后跳幾次，如果起跳點(diǎn)太靠近，則將起跳點(diǎn)向后移動(dòng)相應距離。如果起跳點(diǎn)太遠，則將起跳點(diǎn)向前移動(dòng)相應距離。經(jīng)過(guò)反復練習，就可以找到適合自己的步點(diǎn)。

　　7、可多做弧線(xiàn)助跑結合起跳后身體落在高墊上的練習，強調身體從內傾迅速轉成垂直和正確完成起跳后再做過(guò)桿動(dòng)作。

　　8、起跳時(shí)擺動(dòng)腿內扣向異側肩方向用力擺的動(dòng)作做得不夠，使身體繞縱軸轉體不夠。應結合擺臂動(dòng)作多做原地蹬擺起跳模仿練習�；【�(xiàn)助跑起躒觸高物轉體90?。短程助跑起跳過(guò)桿練習，在墊上畫(huà)出落墊點(diǎn)，使肩背朝落墊點(diǎn)著(zhù)墊。

　　9、在山羊或跳箱上做仰臥背弓、順勢屈小腿舉小腿練習，立定背越式跳越橡皮筋練習，體會(huì )倒肩、抬臀、挺髖，屈小腿過(guò)桿后小腿自然上甩，肩背落墊的動(dòng)作。還可以中短距離助跑起跳過(guò)桿練習。降低橫桿高度，用橡皮筋代替橫桿，消除心理害怕因素。

　　跳高訓練方法

　　1、爆發(fā)力訓練

　　跳高時(shí)需要我們具有良好的爆發(fā)力，因此，在日常訓練中，我們要注重爆發(fā)力的練習，訓練時(shí)應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等;在發(fā)展快速力量的同時(shí)，也要進(jìn)行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習結合起來(lái)進(jìn)行。重量可根據自己的實(shí)際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進(jìn)行才好，這樣比較安全。

　　2、彈跳力訓練

　　彈跳力訓練是必須的，只有擁有良好的彈跳力才能在跳高比賽里取得勝利。發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力，其主要練習有一般跳躍練習：?jiǎn)巫闾�、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳�?跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深(即跳下-跳上練習，效果非常顯著(zhù)，簡(jiǎn)單易行)、摸高練習等。

　　3、腰腹肌訓練

　　仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來(lái)提高腰腹肌的力量。

　　打網(wǎng)球防受傷注意事項

　　1、感到前臂疼痛就休息，這樣的話(huà)只要3星期左右癥狀就會(huì )自行消失�；謴推谌绻�還想打球，可以戴上防護繃帶以除去肘部壓力。

　　2、打完網(wǎng)球后，可以用球拍輕輕敲打肩、臂、大腿、小腿部的肌肉，然后再進(jìn)行溫水浴。

　　3、網(wǎng)球鞋的內墊和兩側必須具備良好的彈性，能有效緩沖腳部的壓力。

　　4、如果運動(dòng)時(shí)能穿上專(zhuān)門(mén)的棉制網(wǎng)球襪就更好了，一來(lái)可以吸汗，二來(lái)在跳躍過(guò)程中還能減少沖擊力。

　　5、打網(wǎng)球時(shí)經(jīng)常需要轉動(dòng)頭部，特別是在發(fā)球及打高壓球動(dòng)作中，頭部更要大幅度后仰才能看球。所以事先充分做好頭部的繞環(huán)及前后左右各個(gè)方向的低頭、抬頭、側頭動(dòng)作，可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。

　　拓展

　　背越式跳高學(xué)習

　　一、背越式跳高的步驟

　　背越式跳高的方法是利用助跑和起跳相結合。

　　(一)助跑

　　1.助跑的目的。從背越式跳高的助跑路線(xiàn)可以看到，在助跑開(kāi)始的前段直線(xiàn)跑，應盡可能大地獲得跑的水平速度。在助跑后段的弧線(xiàn)跑應為跑跳創(chuàng )造盡可能大的離心加速度，有助于向橫桿方向運動(dòng)。

　　2.助跑的動(dòng)作要點(diǎn)。首先運用好自己的步伐，逐漸提高自己的頻率，為起跳提供較好的初速度。助跑的節奏要快，特別是助跑最后兩步髖關(guān)節前送幅度要大，邁步時(shí)上體保持較垂直的姿勢，擺動(dòng)退積極，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同時(shí)髖部自然前送。

　　(二)起跳

　　起跳的目的在于充分運用好起跳速度，同時(shí)提高向上的速度，迅速轉變?yōu)榇怪毕蛏线\動(dòng)，以使身體充分向上騰起，并為過(guò)桿做好準備。起跳動(dòng)作可分為起跳腿的著(zhù)地、緩沖和蹬伸三個(gè)階段及擺動(dòng)腿與雙臂的配合。

　　為加快起跳的速度，起跳腿應大幅度地起跳完成起跳動(dòng)作、腳掌外側非常平穩的著(zhù)地，并迅速從腳跟向前腳掌滾動(dòng)。這時(shí)由于邁步放腳時(shí)髖關(guān)節積極快速前送和迅速的弧線(xiàn)助跑而形成了身體向后、向內的傾斜姿勢。在起跳的緩沖階段，為了提高起跳的速度。還應減小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在這階段當身體由傾斜轉為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時(shí)，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個(gè)關(guān)節，軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立于起跳腳之上。這時(shí)起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側，從而產(chǎn)生了過(guò)桿所必須的旋轉沖力。

　　(三)過(guò)桿和落地

　　過(guò)桿時(shí)要充分準備好身體的反弓動(dòng)作，身體離桿的距離不能太近，以免接觸桿的動(dòng)作，腳上動(dòng)作和身體的上半身不能坐桿，以免造成沒(méi)有必要的傷害。身體落地時(shí)要有緩沖的動(dòng)作，減少身體落地的面積，完成過(guò)桿和落地的動(dòng)作就能完成了整個(gè)背越式跳高的動(dòng)作，如果要成功地完成背越式跳高，必須完成很好地助跑、起跳、過(guò)桿、落地四個(gè)動(dòng)作的完成。

　　二、背越式跳高的訓練

　　背越式跳高除了需要完成該做的步驟以外，必須提高身體素質(zhì)。沒(méi)有較好的身體素質(zhì)就不能完成該任務(wù)，同時(shí)也不能有較好的成績(jì)，因此，除了以上任務(wù)，我們必須進(jìn)行以下動(dòng)作的練習。身體素質(zhì)方面必須從力量練習和彈跳方面進(jìn)行練習。

　　(一)提高身體素質(zhì)的方法

　　2.彈跳方面的練習：摸高練習，設計不同高度，2米，2.5米，3米進(jìn)行不同的練習，根據不同的高度進(jìn)行不同次數的練習，單腳支撐訓練學(xué)生的腿部力量和腳掌力量，提高起跳瞬間的爆發(fā)力。

　　3.手臂力量的練習，利用自行車(chē)內胎進(jìn)行前后擺臂練習來(lái)提高上肢力量，兩個(gè)相互配合練習，每一組進(jìn)行100次擺臂練習，一天進(jìn)行10組練習。提高擺臂力量來(lái)提高向前或者向上的擺動(dòng)速度，同時(shí)提高水平速度和向上的速度

　　5.提高平跑速度，平跑速度與身體各方面的素質(zhì)關(guān)，提高其他方面的素質(zhì)，同時(shí)也提高了自身其他方面的素質(zhì)。在訓練跑的過(guò)程中我們可以提高步幅和步頻，提高步幅的方法就是夸內胎進(jìn)行訓練，運用10米，30米，50米，60米，不同距離進(jìn)行訓練，訓練步頻把自行車(chē)的內胎間歇距離設計小，同等距離提高步數的次數來(lái)提高步幅。

　　(二)提高跳高的方法總結

　　提高腿部力量，手的擺臂力量和協(xié)調性，跑的節奏和跑的速度，水平速度和向上的速度。同時(shí)提高各方面的身體素質(zhì)。

　　如果要很好地完成背越式跳高，必須提高訓練方法，從每一個(gè)動(dòng)作上完成該任務(wù)，把每一個(gè)細節很好地完成，如果要完成這些細節的動(dòng)作就離不開(kāi)身體素質(zhì)的訓練，對于跳高是一個(gè)需要身體素質(zhì)較高的身體條件，提高身體的目的就必須完成身體素質(zhì)的條件。

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