跳高學(xué)習訓練技巧

　　跳高是田徑運動(dòng)的田賽項目之一。是一種由有節奏的助跑、單腳起跳、越過(guò)橫桿落地等動(dòng)作組成，以越過(guò)橫桿上緣的高度來(lái)計算成績(jì)的比賽項目。下面由小編為大家分享跳高學(xué)習訓練技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　(一) 助跑

　　1. 助跑的任務(wù)

　　從背越式跳高的助跑路線(xiàn)可以看到，在助跑開(kāi)始的前段直線(xiàn)跑，應盡可能大的獲得水平速度。在助跑后段的弧線(xiàn)跑應為跑跳創(chuàng )造盡可能大的離心加速度，有助于向橫桿方向運動(dòng)。

　　2. 助跑的技術(shù)要點(diǎn)

　　開(kāi)始采用直線(xiàn)助跑，雙肩要下垂，用腳前掌著(zhù)地，跑時(shí)具有彈性;提高重心，步幅均勻，不斷加速;進(jìn)入弧線(xiàn)跑時(shí)，外側擺動(dòng)腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用，上體應稍向弧線(xiàn)內側傾斜。前腳掌沿弧線(xiàn)落地，身體重心軌跡向內越出足跡線(xiàn)。助跑的節奏要快，特別是助跑最后兩步髖關(guān)節前送幅度要大，邁步時(shí)上體保持較垂直的姿勢，擺動(dòng)退積極，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同時(shí)髖部自然前送。助跑過(guò)程中兩臂應積極有力地前后擺動(dòng)，弧線(xiàn)跑時(shí)外側手臂擺動(dòng)幅度應大于內側手臂的擺動(dòng)幅度。

　　(二)起跳

　　起跳的目地在于使助跑獲得的水平速度，迅速轉變?yōu)榇怪毕蛏线\動(dòng)，以使身體充分向上騰起，并為過(guò)桿做好準備。起跳動(dòng)作可分為起跳腿的著(zhù)地、緩沖和蹬伸三個(gè)階段及擺動(dòng)腿與雙臂的配合。

　　1. 跳腿的著(zhù)地、緩沖和蹬伸技術(shù)

　　為加快起跳的速度，起跳腿應大幅度、平穩地以腳掌外側著(zhù)地，并迅速從腳跟向前腳掌滾動(dòng)。這時(shí)由于邁步放腳時(shí)髖關(guān)節的積極快速前送和迅速的弧線(xiàn)助跑而形成了了身體向后、向內的傾斜姿勢。在起跳的緩沖階段，為了提高起跳的速度。還應減小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在這階段當身體由傾斜轉為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時(shí)，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個(gè)關(guān)節，軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立于起跳腳之上。這時(shí)起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側，從而產(chǎn)生了過(guò)桿所必須的旋轉沖力。

　　2.起跳時(shí)擺動(dòng)腿與雙臂的協(xié)調配合技術(shù)

　　起跳時(shí)離橫桿較遠的一臂使頸地向上擺動(dòng)，加一臂不要充分擺出，并且較早地制動(dòng)，這樣有利于肩軸傾向橫桿。擺動(dòng)腿的擺動(dòng)應從屈膝的起跳腿旁開(kāi)始，以膝蓋領(lǐng)先，先屈膝折疊，后跳高架的遠端支柱上方用力擺出。當擺動(dòng)腿擺到起跳腿前方之后應向里轉，而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動(dòng)作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用線(xiàn)上，圍繞縱軸產(chǎn)生轉身動(dòng)作。此時(shí)，頭應補償性地轉向橫桿。

　　(三)過(guò)桿和落地

　　過(guò)桿就是充分利用起跳獲得的騰空時(shí)間改變身體姿勢，縮短身體重心與橫桿之間的距離，并利用身體的屈伸、旋轉越過(guò)橫桿。過(guò)桿時(shí)，立即屈髖收腹，下顎迅速引向前胸，同時(shí)雙腿補償地高舉兩小腿積極向上甩起。應注意，落地前的收腹舉腿，以背先著(zhù)地，或團身以肩先著(zhù)地，然后再做一個(gè)后滾翻。為了控制騰越方向，頭部不能后仰，要注意在落墊過(guò)程的"視力監督"，眼睛始終要注視著(zhù)橫桿方向。

　　學(xué)習方法

　　(一) 學(xué)習和掌握起跳技術(shù)

　　1. 地蹬擺練習

　　站立，一手抓支撐物，起跳腿在前，擺動(dòng)腿在后，擺動(dòng)腿向異側肩的前上方擺動(dòng)，起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝折疊并膝內扣，加速擺至最高點(diǎn)，異側臂配合上擺， 同時(shí)撥腰、頂肩，髖部前送并扭轉。

　　2. 步走動(dòng)起跳練習

　　站立，起跳腿在后，擺動(dòng)腿在前，起跳腿向前邁步放腳，擺動(dòng)腿積極向前擺動(dòng)。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動(dòng)，起跳腿積極主動(dòng)向前邁步放腳， 并在擺動(dòng)腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

　　3. 弧線(xiàn)助跑起跳練習

　　在練習2的基礎上分別用1步、2步、3步助跑轉體四分之一垂直縱跳，兩腳落地。要求蹬擺配合協(xié)調一致，動(dòng)作快速有力，助跑節奏清楚，最后兩步和起跳連貫，體會(huì )弧線(xiàn)助跑轉入起跳時(shí)上體由內傾到豎直的垂直用力感覺(jué)。雙腳落地，是為了使擺動(dòng)腿努力下沉， 有利于按"橋"型完成過(guò)桿動(dòng)作。此練習可在兩個(gè)跳高架之間吊拉橡皮筋球，高度宜控制在練習者起后頭頂剛好能夠觸及。

　　(二) 習和掌握過(guò)桿落地技術(shù)

　　1. 地倒肩挺髖練習

　　背對海綿包站立，倒肩挺髖成"橋"。肩背著(zhù)墊。要求挺髖挺腹，兩臂屈肘外展。

　　2. 定背越式跳高練習

　　背對海綿包站立，兩腿屈膝半蹲，然后提踵發(fā)力向上跳起，形成典型的"橋"騰空姿勢。接著(zhù)屈髖，向上積極甩小腿，用整個(gè)背墊落地。要求在用力向上起跳之后，兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩后倒下沉，兩小腿放松下垂。體會(huì )空中背弓的肌肉感覺(jué)。落地前兩小腿積極上甩，動(dòng)作自然放松。

　　此練習開(kāi)始可以不用橫桿，動(dòng)作熟練后再用橡皮筋、橫桿。另外，為了增加騰加高度，可站在低跳箱或起跳板上進(jìn)行。

　　3. 弧線(xiàn)助跑做背越式跳高練習

　　在練習2的基礎上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背越式跳高練習�；【�(xiàn)助跑最后兩步起跳要與過(guò)桿技術(shù)有機銜接。開(kāi)始練習時(shí)，應將重點(diǎn)集中在起跳和騰空動(dòng)作的正確結合上。初學(xué)者可在起跳點(diǎn)放置起跳板，增加騰空高度。加外，也可以增加墊子的高度。在技術(shù)上要求做到助跑點(diǎn)準確;起跳充分向上"旋轉";過(guò)桿時(shí)身體舒展成"橋"與橫桿大致成十字交叉;頭、肩、背和小腿依次越過(guò)橫桿后，肩背領(lǐng)先落墊。

　　(三)學(xué)習和掌握全程助跑背越式跳高練習

　　1.全程助跑和丈量方法(以左腳起跳為例)

　　走步丈量法：先確定起跳點(diǎn)。起跳點(diǎn)的位置一般在離近側跳高架的立柱1米左右(或橫桿長(cháng)的四分之一)，離橫桿投影點(diǎn)50~90厘米處。由起跳點(diǎn)沿橫桿的平行方向向前自然走5步，再向右轉成直角向前自然走6步做一標志，由此點(diǎn)向起點(diǎn)跳約5米的半徑畫(huà)弧，即成最后4步的助跑弧線(xiàn);從標記點(diǎn)再前走7步自然步畫(huà)起跑點(diǎn)，定為前段直線(xiàn)跑5步距離。全程共跑8步。

　　等半徑丈量法：助跑距離為9~13步。起跑點(diǎn)離橫桿約15~20米，與內側跳高架向外延伸線(xiàn)之間的距離約為3~5米。助跑弧線(xiàn)的半徑取決于助跑的速度，速度越快，半徑越長(cháng)。初學(xué)者變化幅度大致為6~8米。起跳點(diǎn)和橫桿之間的距離視橫桿的增高高度而向外移。

　　2. 程助跑的練習方法

　　彎道弧線(xiàn)跑練習：此練習可先采用沿田徑場(chǎng)彎道做加速跑。然后再縮小半徑，沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內傾斜，平穩向前移動(dòng)，注意擺臂的幅度內小上大。

　　直段跑切入弧線(xiàn)跑線(xiàn)習：可沒(méi)直線(xiàn)加速5至7步后轉入弧線(xiàn)跑，過(guò)渡要自然連貫，節奏要逐步加快。

　　全程助跑起跳練習：采用7至9步助跑距離，即直線(xiàn)跑3至5步，弧線(xiàn)跑4至5步的方法進(jìn)行助跑起跳練習。要求助跑速度快，節奏性強，步點(diǎn)固高。注意體會(huì )助跑與起跳的結合，盡量保持"旋起"動(dòng)作至高墊頂上。

　　完整技術(shù)練習：在熟練掌握全程助跑與起跳節奏的基礎上，先做較低高度過(guò)桿練習，熟練后逐漸提高橫桿的高度。在完整技術(shù)練習中，要做到最后4至5步助跑的足跡落在弧線(xiàn)上，起跳腳的著(zhù)地點(diǎn)要正，起跳力方向要正。起跳結束時(shí)，身體由傾斜轉入直立姿勢向上騰起。過(guò)桿時(shí)，后引雙肩、挺髖、小腿放松下垂，完成好"橋"的動(dòng)作。助跑身體重心移動(dòng)要穩，過(guò)桿后肩背落墊要平穩。

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