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跳高學(xué)習訓練技巧
跳高是田徑運動(dòng)的田賽項目之一。是一種由有節奏的助跑、單腳起跳、越過(guò)橫桿落地等動(dòng)作組成,以越過(guò)橫桿上緣的高度來(lái)計算成績(jì)的比賽項目。下面由小編為大家分享跳高學(xué)習訓練技巧,歡迎大家閱讀瀏覽。
(一) 助跑
1. 助跑的任務(wù)
從背越式跳高的助跑路線(xiàn)可以看到,在助跑開(kāi)始的前段直線(xiàn)跑,應盡可能大的獲得水平速度。在助跑后段的弧線(xiàn)跑應為跑跳創(chuàng )造盡可能大的離心加速度,有助于向橫桿方向運動(dòng)。
2. 助跑的技術(shù)要點(diǎn)
開(kāi)始采用直線(xiàn)助跑,雙肩要下垂,用腳前掌著(zhù)地,跑時(shí)具有彈性;提高重心,步幅均勻,不斷加速;進(jìn)入弧線(xiàn)跑時(shí),外側擺動(dòng)腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用,上體應稍向弧線(xiàn)內側傾斜。前腳掌沿弧線(xiàn)落地,身體重心軌跡向內越出足跡線(xiàn)。助跑的節奏要快,特別是助跑最后兩步髖關(guān)節前送幅度要大,邁步時(shí)上體保持較垂直的姿勢,擺動(dòng)退積極,充分后蹬,起跳腿快速前伸,同時(shí)髖部自然前送。助跑過(guò)程中兩臂應積極有力地前后擺動(dòng),弧線(xiàn)跑時(shí)外側手臂擺動(dòng)幅度應大于內側手臂的擺動(dòng)幅度。
(二)起跳
起跳的目地在于使助跑獲得的水平速度,迅速轉變?yōu)榇怪毕蛏线\動(dòng),以使身體充分向上騰起,并為過(guò)桿做好準備。起跳動(dòng)作可分為起跳腿的著(zhù)地、緩沖和蹬伸三個(gè)階段及擺動(dòng)腿與雙臂的配合。
1. 跳腿的著(zhù)地、緩沖和蹬伸技術(shù)
為加快起跳的速度,起跳腿應大幅度、平穩地以腳掌外側著(zhù)地,并迅速從腳跟向前腳掌滾動(dòng)。這時(shí)由于邁步放腳時(shí)髖關(guān)節的積極快速前送和迅速的弧線(xiàn)助跑而形成了了身體向后、向內的傾斜姿勢。在起跳的緩沖階段,為了提高起跳的速度。還應減小屈膝的幅度,以利于保持水平速度。在這階段當身體由傾斜轉為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時(shí),迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個(gè)關(guān)節,軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立于起跳腳之上。這時(shí)起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側,從而產(chǎn)生了過(guò)桿所必須的旋轉沖力。
2.起跳時(shí)擺動(dòng)腿與雙臂的協(xié)調配合技術(shù)
起跳時(shí)離橫桿較遠的一臂使頸地向上擺動(dòng),加一臂不要充分擺出,并且較早地制動(dòng),這樣有利于肩軸傾向橫桿。擺動(dòng)腿的擺動(dòng)應從屈膝的起跳腿旁開(kāi)始,以膝蓋領(lǐng)先,先屈膝折疊,后跳高架的遠端支柱上方用力擺出。當擺動(dòng)腿擺到起跳腿前方之后應向里轉,而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動(dòng)作,有助于使骨盆保持在起跳力量的作用線(xiàn)上,圍繞縱軸產(chǎn)生轉身動(dòng)作。此時(shí),頭應補償性地轉向橫桿。
(三)過(guò)桿和落地
過(guò)桿就是充分利用起跳獲得的騰空時(shí)間改變身體姿勢,縮短身體重心與橫桿之間的距離,并利用身體的屈伸、旋轉越過(guò)橫桿。過(guò)桿時(shí),立即屈髖收腹,下顎迅速引向前胸,同時(shí)雙腿補償地高舉兩小腿積極向上甩起。應注意,落地前的收腹舉腿,以背先著(zhù)地,或團身以肩先著(zhù)地,然后再做一個(gè)后滾翻。為了控制騰越方向,頭部不能后仰,要注意在落墊過(guò)程的"視力監督",眼睛始終要注視著(zhù)橫桿方向。
學(xué)習方法
(一) 學(xué)習和掌握起跳技術(shù)
1. 地蹬擺練習
站立,一手抓支撐物,起跳腿在前,擺動(dòng)腿在后,擺動(dòng)腿向異側肩的前上方擺動(dòng),起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝折疊并膝內扣,加速擺至最高點(diǎn),異側臂配合上擺, 同時(shí)撥腰、頂肩,髖部前送并扭轉。
2. 步走動(dòng)起跳練習
站立,起跳腿在后,擺動(dòng)腿在前,起跳腿向前邁步放腳,擺動(dòng)腿積極向前擺動(dòng)。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動(dòng),起跳腿積極主動(dòng)向前邁步放腳, 并在擺動(dòng)腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。
3. 弧線(xiàn)助跑起跳練習
在練習2的基礎上分別用1步、2步、3步助跑轉體四分之一垂直縱跳,兩腳落地。要求蹬擺配合協(xié)調一致,動(dòng)作快速有力,助跑節奏清楚,最后兩步和起跳連貫,體會(huì )弧線(xiàn)助跑轉入起跳時(shí)上體由內傾到豎直的垂直用力感覺(jué)。雙腳落地,是為了使擺動(dòng)腿努力下沉, 有利于按"橋"型完成過(guò)桿動(dòng)作。此練習可在兩個(gè)跳高架之間吊拉橡皮筋球,高度宜控制在練習者起后頭頂剛好能夠觸及。
(二) 習和掌握過(guò)桿落地技術(shù)
1. 地倒肩挺髖練習
背對海綿包站立,倒肩挺髖成"橋"。肩背著(zhù)墊。要求挺髖挺腹,兩臂屈肘外展。
2. 定背越式跳高練習
背對海綿包站立,兩腿屈膝半蹲,然后提踵發(fā)力向上跳起,形成典型的"橋"騰空姿勢。接著(zhù)屈髖,向上積極甩小腿,用整個(gè)背墊落地。要求在用力向上起跳之后,兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩后倒下沉,兩小腿放松下垂。體會(huì )空中背弓的肌肉感覺(jué)。落地前兩小腿積極上甩,動(dòng)作自然放松。
此練習開(kāi)始可以不用橫桿,動(dòng)作熟練后再用橡皮筋、橫桿。另外,為了增加騰加高度,可站在低跳箱或起跳板上進(jìn)行。
3. 弧線(xiàn)助跑做背越式跳高練習
在練習2的基礎上,可采用先是1步助跑,然后3步,5步助跑做背越式跳高練習;【(xiàn)助跑最后兩步起跳要與過(guò)桿技術(shù)有機銜接。開(kāi)始練習時(shí),應將重點(diǎn)集中在起跳和騰空動(dòng)作的正確結合上。初學(xué)者可在起跳點(diǎn)放置起跳板,增加騰空高度。加外,也可以增加墊子的高度。在技術(shù)上要求做到助跑點(diǎn)準確;起跳充分向上"旋轉";過(guò)桿時(shí)身體舒展成"橋"與橫桿大致成十字交叉;頭、肩、背和小腿依次越過(guò)橫桿后,肩背領(lǐng)先落墊。
(三)學(xué)習和掌握全程助跑背越式跳高練習
1.全程助跑和丈量方法(以左腳起跳為例)
走步丈量法:先確定起跳點(diǎn)。起跳點(diǎn)的位置一般在離近側跳高架的立柱1米左右(或橫桿長(cháng)的四分之一),離橫桿投影點(diǎn)50~90厘米處。由起跳點(diǎn)沿橫桿的平行方向向前自然走5步,再向右轉成直角向前自然走6步做一標志,由此點(diǎn)向起點(diǎn)跳約5米的半徑畫(huà)弧,即成最后4步的助跑弧線(xiàn);從標記點(diǎn)再前走7步自然步畫(huà)起跑點(diǎn),定為前段直線(xiàn)跑5步距離。全程共跑8步。
等半徑丈量法:助跑距離為9~13步。起跑點(diǎn)離橫桿約15~20米,與內側跳高架向外延伸線(xiàn)之間的距離約為3~5米。助跑弧線(xiàn)的半徑取決于助跑的速度,速度越快,半徑越長(cháng)。初學(xué)者變化幅度大致為6~8米。起跳點(diǎn)和橫桿之間的距離視橫桿的增高高度而向外移。
2. 程助跑的練習方法
彎道弧線(xiàn)跑練習:此練習可先采用沿田徑場(chǎng)彎道做加速跑。然后再縮小半徑,沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內傾斜,平穩向前移動(dòng),注意擺臂的幅度內小上大。
直段跑切入弧線(xiàn)跑線(xiàn)習:可沒(méi)直線(xiàn)加速5至7步后轉入弧線(xiàn)跑,過(guò)渡要自然連貫,節奏要逐步加快。
全程助跑起跳練習:采用7至9步助跑距離,即直線(xiàn)跑3至5步,弧線(xiàn)跑4至5步的方法進(jìn)行助跑起跳練習。要求助跑速度快,節奏性強,步點(diǎn)固高。注意體會(huì )助跑與起跳的結合,盡量保持"旋起"動(dòng)作至高墊頂上。
完整技術(shù)練習:在熟練掌握全程助跑與起跳節奏的基礎上,先做較低高度過(guò)桿練習,熟練后逐漸提高橫桿的高度。在完整技術(shù)練習中,要做到最后4至5步助跑的足跡落在弧線(xiàn)上,起跳腳的著(zhù)地點(diǎn)要正,起跳力方向要正。起跳結束時(shí),身體由傾斜轉入直立姿勢向上騰起。過(guò)桿時(shí),后引雙肩、挺髖、小腿放松下垂,完成好"橋"的動(dòng)作。助跑身體重心移動(dòng)要穩,過(guò)桿后肩背落墊要平穩。
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