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2017中考立定跳遠技巧及練習方法
立定跳遠不用助跑從立定姿勢開(kāi)始的跳遠.比賽時(shí)運動(dòng)員雙腳站立的位置不限定。跳時(shí)，只準離地一次，如雙腳離地后不起跳，落下后再起跳，即為連續離地兩次，作一次試跳失敗論.在田徑訓練中經(jīng)常采用。本文yjbys小編為中考生們分享的是立定跳遠滿(mǎn)分技巧，希望對大家有參考作用~
立定跳遠訓練方法
立定跳遠是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調能力的最簡(jiǎn)單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠技術(shù)動(dòng)作由預擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。本人通過(guò)教學(xué)實(shí)踐，不斷改進(jìn)訓練方法，收到了良好的效果�，F談?wù)劻⒍ㄌh的教學(xué)方法。
掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)
預擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。
落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。
單足跳前進(jìn)練習：一般采用左(右)去右(左)來(lái)的方法進(jìn)行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。
收腹跳練習：從原地直立開(kāi)始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。
越過(guò)一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個(gè)別輔導，糾正存在的錯誤動(dòng)作
預擺不協(xié)調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。
上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動(dòng)作。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線(xiàn)不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。
騰空過(guò)高或過(guò)低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線(xiàn)來(lái)糾正這類(lèi)錯誤效果很好。
收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調配合。地面設置標志物，雙腳主動(dòng)有意識地踩踏標志物。
1.作用與特點(diǎn)
立定跳遠是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動(dòng)項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調快速用力，并與上肢的擺動(dòng)相配合，所以它也需要一定的靈巧性。
立定跳遠具有簡(jiǎn)便易行的特點(diǎn)，只要有一塊平地就能進(jìn)行練習。
2.技術(shù)結構
跳時(shí)兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預擺兩次，兩腿隨著(zhù)屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線(xiàn)，過(guò)最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著(zhù)地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。
要提高立定跳遠成績(jì)，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個(gè)關(guān)節的協(xié)調用力及爆發(fā)用力的能力。
3.影響成績(jì)的因素
(l)力量因素特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節的跖屈用力有相當大的強度。
(2)協(xié)調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調用力的能力(包括踝關(guān)節)。協(xié)調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關(guān)節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。
(3)臂的擺動(dòng)作用立定跳遠必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強。請注意觀(guān)察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠度。
(4)能量的轉換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉化為動(dòng)能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。
4.練習方法
(1)蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節力量的練習。
跳的`方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著(zhù)地屈膝緩沖，接著(zhù)再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。
(2)單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規定跳的時(shí)間(30秒～1分鐘)或跳的次數(30～60次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規定跳的距離(20～30米)。以上練習重復2～3組。
(3)蹍跳步蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節的力量，訓練身體的協(xié)調性。
動(dòng)作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類(lèi)似。
(4)縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。
動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著(zhù)兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。
(5)蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節力量的練習。
動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進(jìn)行5～7次，重復3～4組。
(6)障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節爆發(fā)力。
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