- 相關(guān)推薦
2017中考體育立定跳遠訓練技巧及注意事項
立定跳遠是中考體育的必選項目之一，也是普遍比較薄弱的項目，其實(shí)，正確的練習和長(cháng)期的堅持是可以達到一個(gè)理想效果的，下面來(lái)看一下立定跳遠的正確練習方法!
立定跳遠
立定跳遠是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動(dòng)項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調快速用力，并與上肢的擺動(dòng)相配合。
預 擺
1、兩腳左右平行開(kāi)立，與肩同寬，可以稍作調整略寬于肩只要站立姿勢舒服即可，膝蓋朝前，與腳尖方向一致。
2、兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直。后擺時(shí)，屈膝降低重心(大腿與小腿夾角90度左右)，上體稍前傾，手盡量往后擺(前擺直腿，后擺屈腿)。一般情況下預擺1-2次。
3、立定跳微微抬起前腳掌，感受腳掌用力，隨預擺同時(shí)進(jìn)行。
起 跳 騰 空
1、兩腳快速并且充分的用力蹬地，快速蹬離地面，切記多次預擺，蹬離瞬間要快速。連貫一體。
2、同時(shí)兩臂稍曲由后往前快速向上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。
3、擺背要充分有力，蹬地要迅疾。發(fā)力要狠，速度要快。
落 地 緩 沖
1、收腹舉腿，小腿盡量往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)。
2、屈膝落地緩沖，結束。
提 示
(1)注意立定跳遠先后發(fā)力順序
(2)體會(huì )動(dòng)作的要領(lǐng)，記住個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)
(3)緊記立定跳遠運動(dòng)特點(diǎn)：“快”“擺”“蹬”“折”“收”
立定跳遠腿部力量練習方法
1、單腳交換跳上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規定跳的時(shí)間(30秒～1分鐘)或跳的次數(30～60次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規定跳的距離(20～30米)。
2、跑跳步用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作連貫輕快。
3、縱跳摸高兩腳自然開(kāi)立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著(zhù)兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。
4、蛙跳兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。
5、障礙跳地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。
6、跳臺階兩手背在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動(dòng)作。
立定跳遠注意事項
1、盡量選平坦又不過(guò)于堅硬的地面進(jìn)行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習。
2、提高爆發(fā)力的練習，重復次數一般不超過(guò)10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數 。
【中考體育立定跳遠訓練技巧及注意事項】相關(guān)文章：
中考體育立定跳遠滿(mǎn)分技巧02-26
中班體育活動(dòng)教案《立定跳遠》01-13
瑜伽訓練技巧及注意事項10-22
體育高考日常訓練技巧：仰臥起坐注意事項01-11
體育高考日常訓練技巧：游泳訓練01-11
高考考體育訓練技巧：女排球的訓練技巧05-27
體育高考日常訓練技巧：跳繩技巧01-11