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體育高考日常訓練技巧：仰臥起坐注意事項
仰臥起坐動(dòng)作要領(lǐng)：
身體平躺仰臥于墊上，雙肩胛骨著(zhù)墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手指交叉貼于腦后，臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。用收腹屈背，雙臂屈肘前擺內收，低頭、含胸的力量起坐，動(dòng)作協(xié)調一致，雙肘觸及兩膝，然后后仰還原成預備姿勢。概括起來(lái)仰臥起坐分三個(gè)階段：仰臥、起坐、下躺。注意：落墊必須背部完全著(zhù)墊，以雙肩著(zhù)墊為準;抬起時(shí)必須肘部與膝蓋處觸碰才算一次，不然是不計數的。
練習方法：
1、負重仰臥起坐平躺仰臥起坐有兩種訓練方法：不負重，高次數;和負重，低次數。根據實(shí)踐經(jīng)驗，后者更加有效。建議:采用10--20斤的杠鈴片做，每組個(gè)數視個(gè)人情況10--30個(gè)不等。
2、仰臥舉腿??腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實(shí)上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，個(gè)人覺(jué)得采用仰臥起坐與仰臥舉腿以4:6的比例來(lái)練習，這樣效果更好。
3、斜面仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過(guò)程中大腿保持靜止。
4、斜面仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過(guò)程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線(xiàn)上。如腿部再負重，效果更好。
注意：練習時(shí)盡量快起、慢下，尤其在身體(腿部)落下的時(shí)候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制隨意下落，這樣鍛煉效果會(huì )有所下降的。
練習注意事項：
1、做仰臥起坐時(shí)，躺下應吸氣起來(lái)的時(shí)候呼氣，一定要保持呼吸與動(dòng)作的協(xié)調和節奏。如呼吸急促的時(shí)候，可稍微停下1～2秒。
2、剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，可能每次做完腹肌會(huì )比較疼，這是正常的生理反應，應繼續堅持鍛煉，一段時(shí)間適應后就不疼了，然后在慢慢加量，始終在適應-不適應-適應中上升。
3、考試時(shí)心態(tài)應要端正，就當作是平時(shí)練習，因為緊張會(huì )造成血液循環(huán)加速，導致提前勞累，對發(fā)揮不利。
4、考試前可以每天做幾個(gè)，以保持狀態(tài)，但不應該太累，以免導致考試時(shí)太過(guò)疲勞而沒(méi)有恢復，以致影響考試成績(jì)。
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