關(guān)于踏板操
有氧踏板操
當運動(dòng)不需要理由時(shí)，它便成了一種全民的游戲。這是一個(gè)崇尚健康、活力的年代，健身館、體育館，再也不僅僅充斥花錢(qián)買(mǎi)運動(dòng)的有錢(qián)人，公園、街頭的場(chǎng)地上，平民們盡情享受著(zhù)運動(dòng)的自由。拉丁、街舞這樣的名詞層出不窮，令人應接不暇，運動(dòng)一轉眼就成了時(shí)尚。
“踏板操”作為一種時(shí)尚健身形式越來(lái)越受到更多的女性的歡迎。一只小小的“踏板”，一支強勁的樂(lè )曲，整個(gè)運動(dòng)就在這樣的過(guò)程中完成的。
何以吸引了眾多健身者?
據介紹，“踏板操”作為健美操的一種形式在國際上尤其流行，并逐漸成為一種主流的健身方式。“踏板操”是把健美操的動(dòng)作和步伐放在踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點(diǎn)，同時(shí)由于大部分動(dòng)作是在踏板上完成，所以能更有效地改善健身者的協(xié)調性，這些踏板的高度是可以調節，健身者能夠根據自身情況選擇不同高度，一般來(lái)講，高度越高強度越大。在訓練過(guò)程中，許多人擔心這樣一個(gè)問(wèn)題，“踏板操”安全性怎么樣?教練介紹，“踏板操”主要是在踏板上上下移動(dòng)，跳躍性動(dòng)作相對較少，自然造成各下肢關(guān)節具有明顯的屈伸和緩沖，這樣就能夠大大減輕對各關(guān)節的沖擊，最大程度上避免了健美操造成的運動(dòng)損傷。
“踏板操”會(huì )讓肌肉增厚?
在練習“踏板操”的過(guò)程中，許多人會(huì )有一的感受，“踏板操”主要鍛煉的部位仍是腿部，“踏板操”訓練很容易使腿部肌肉過(guò)度發(fā)達，使腿變粗?教練說(shuō)，其實(shí)這種擔心是沒(méi)有必要的。持有這種觀(guān)點(diǎn)的朋友主要是對健身知識缺乏進(jìn)一步的了解，另一方面盲目認為“踏板操”在國外成為健身會(huì )重要課程的原因是國外女性追求肌肉發(fā)達，其實(shí)不然，發(fā)達肌肉的必要三個(gè)條件是營(yíng)養、休息和肌肉抗阻做功，先不說(shuō)營(yíng)養和休息，發(fā)達肌肉最有效的方法是進(jìn)行大重量、少次數的高強度的負重抗阻練習，“踏板操”作為有氧健美操的一種形式，是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行的長(cháng)時(shí)間的、中低強度的練習，根本達不到發(fā)達肌肉的效果。另一方面，踏板具有一定高度，完成同樣動(dòng)作自然比在平地上耗能要多，在飲食得當的情況下，減脂的效果將更加明顯。
動(dòng)作變化多，娛樂(lè )性強
由于踏板的使用，讓健身活動(dòng)動(dòng)作內容大大增加，整個(gè)健身的過(guò)程都通透著(zhù)娛樂(lè )與健身的快樂(lè )。板上，板下的連接動(dòng)作或單純板上運動(dòng)，這樣，為踏板提供了一個(gè)立體的全方位的活動(dòng)空間，使之變化多樣而更有趣了。
由于在練習“踏板操”的時(shí)候要克服重力作用，所以完成同樣動(dòng)作，有利于心肺功能的提高。由于踏板是一個(gè)立體物，有高度、長(cháng)度、寬度，所以利用它進(jìn)行練習時(shí)，就不能像在平地上一樣隨心所欲。通過(guò)長(cháng)期踏板練習將幫助我們提高方位感的能力。在完成所有上、下踏板的動(dòng)作中，對腿和臀部的塑形作用。
什么是踏板操？
踏板操是一種方便實(shí)效的器械有氧健身活動(dòng)，利用踏板做運動(dòng)，可以相應增加運動(dòng)的強度，使全身各個(gè)部位都能得到充分的鍛煉，在踏板上隨著(zhù)動(dòng)感音樂(lè )(每分鐘20拍左右)有節奏地上下舞動(dòng)，進(jìn)行健美操的動(dòng)作和步伐。踏板操是一中等強度的運動(dòng)，非常具有挑戰性和愉快，練習者不一定具有一定的跳舞水平，通常練習者在主要自己踏板周?chē)\動(dòng)是一比較有效的有氧運動(dòng)。
踏板操所用的踏板是一塊長(cháng)100厘米、高10厘米、寬35厘米略有彈性的塑料板，其價(jià)格接近300元。踏板操里一上一下猶如上樓梯的動(dòng)作，加上快速的節奏，不僅運動(dòng)量增加，而且女性最難減脂的臀部和大腿是首當其沖的“受益者”，對下半身的減脂塑形效果更好。另外，在原來(lái)健身操的基礎上加個(gè)踏板，讓人感覺(jué)到增加了不少趣味性。
踏板操作為一種健美操的形式在國際上日益成為時(shí)尚的減肥方法。其原因是把體能測試中的臺階練習與健美操的動(dòng)作和步伐結合，放在特制踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點(diǎn)，再加上其高度可以調節，健身者可以根據自身情況很容易地保持運動(dòng)減肥的有效強度，更有效地提高自身的協(xié)調性。另一個(gè)原因：踏板操安全性較好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移動(dòng)，跳躍性動(dòng)作相對較少，自然使下肢關(guān)節具有明顯的屈伸和緩沖，這樣就能夠大大減輕對各關(guān)節的沖擊，最大程度上避免了長(cháng)時(shí)間跳躍造成的運動(dòng)損傷。最主要的原因是其具有明顯耗能減脂及改善肌肉線(xiàn)條的功效。
教你跳踏板操
1.上板吸腿
動(dòng)作分解：右腳先上板，向上吸左腳，然后放下左腳，右腳還原。反之，重復此動(dòng)作。
鍛煉部位：大腿前部和臀部
2.上板踢腿
動(dòng)作分解：左腳上板，側踢右腳，兩手同時(shí)打開(kāi)做擴胸運動(dòng)，反之，重復此動(dòng)作。
鍛煉部位：大腿外側和臀部外側 。
3.練習攻略
許多人都有一個(gè)錯誤的認識，認為跳踏板操會(huì )使腿變粗。其實(shí)，踏板操是一項很好的有氧運動(dòng)、但如果方法不對路，也會(huì )適得其反。
1.上下板的姿勢：不少人在第一次跳踏板操時(shí)，兩條小腿會(huì )酸痛難忍，管教練認為，跳踏板操會(huì )使腿部和臀部有酸痛的感覺(jué)，但不會(huì )到難以忍受的地步，這可能與學(xué)員姿勢不正確有關(guān)。如上板時(shí)應該腳后跟先落地，然后腳尖才落地。如果總是腳尖先落地的話(huà)，會(huì )讓小腿肌肉過(guò)于受力，不僅形成酸痛還會(huì )使小腿肌肉勞損，而且對關(guān)節造成運動(dòng)沖擊。
2.重心下壓：跳踏板操時(shí)動(dòng)作盡量向下壓，這樣做也使身體重心下壓，站得更穩。上踏板時(shí)要重心先上去后腳才落地，要站在踏板中間，才不會(huì )出現踏空和重心不穩而摔跤的狀況。
3.跳操前后要做拉伸動(dòng)作：這樣使各個(gè)關(guān)節都活動(dòng)開(kāi)，而且服裝盡量要緊身，褲子不要太長(cháng)、褲腳不要太大，以免在上下踏板時(shí)將自己絆倒。
4.壓點(diǎn)：當你的動(dòng)作跟不上教練的動(dòng)作，請先按住音樂(lè )的節拍壓點(diǎn)，然后將腳的動(dòng)作跟上。
5.注意安全：在跳操過(guò)程中，如果感到頭昏、心慌、呼吸急促，最好停下來(lái)，走動(dòng)一下，讓身體休息。
4.適應人群
適合中青年學(xué)員，高血壓、心臟病的人最好不要嘗試。
踏板操的特點(diǎn)和功能
踏板操的特點(diǎn)：
(一)運動(dòng)負荷可控性
有氧健身要求運動(dòng)強度始終保持在中、低水平，而踏板操則可以通過(guò)調整踏板下的墊板高度，來(lái)調節運動(dòng)強度。完成同樣的動(dòng)作，踏板高度高則運動(dòng)強度大，能量消耗也大，反之，則校這樣，健身者就可以根據自身條件和鍛煉目的選擇不同高度的踏板。
增加運動(dòng)強度的方法有幾種?
(1)增加踏板的高度(2)加大手臂的幅度(3)手和腳的配合練習
(二)安全性好
踏板練習通過(guò)提高重心高度，腿和臀部發(fā)力，肌肉的控制，達到保護關(guān)節和韌帶的作用，使其減少運動(dòng)中的損傷。對于關(guān)節的沖擊較大的跑跳練習，也有大大的減少，為鍛煉者提供了安全的保證。
(三)動(dòng)作變化多，娛樂(lè )性強
由于踏板的使用，動(dòng)作內容大大增加，比如原來(lái)簡(jiǎn)單的踏、點(diǎn)可變成上下板;我們可以充分利用踏板的板面以及四個(gè)角來(lái)完成板上，板下的連接動(dòng)作或單純板上運動(dòng);還可以按需要將板擺成不同位置，如橫板，豎板：我們甚至可以在條件允許的情況下同時(shí)利用兩塊成三塊板進(jìn)行練習。這樣，為踏板提供了一個(gè)立體的全方位的活動(dòng)空間，使之變化多樣而更有趣了。
踏板操的功能：
(一)大量消耗能量、增強心肺功能：
由于要克服重力作用，所以完成同樣動(dòng)作，有氧操練習比在平地上進(jìn)行消耗能量要多，同時(shí)運動(dòng)負荷的合理增加也將有利于心肺功能的提高。
(二)培養良好的方位感：
由于踏板是一個(gè)立體物，有高度、長(cháng)度、寬度，所以利用它進(jìn)行練習時(shí)，就不能象在平地上一樣隨心所欲。比如離板太近或抬腿不夠容易將踏板踢翻;離板太遠又踏不上板;邁步過(guò)大或踩在踏板邊緣容易摔倒等。這都需要我們有良好的位置感覺(jué)，包括對自身位置及踏板位置的感覺(jué)。另外，踏板的形狀接近于一個(gè)長(cháng)方體，我們在踏板上完成組合動(dòng)作時(shí)，經(jīng)常會(huì )有方向的變化，如果方向把握不正確往往會(huì )踏不到正確位置或趕不上節拍，而通過(guò)長(cháng)期踏板練習將幫助我們提高方位感的能力。
(三)對腿和臀部的塑形作用
在完成所有上、下踏板的動(dòng)作中，主動(dòng)肌都是大腿(股四頭肌)及臀部肌肉(臀大肌)。也就是主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它們要克服的阻力為重力，而這個(gè)阻力相對最大力量要小很多。因此踏板屬于長(cháng)時(shí)間的小重量抗阻肌肉練習，能夠起到消耗腿部、臀部多余脂肪，達到突出肌肉線(xiàn)條而又不增加肌肉圍度的作用，對塑造健美的腿部和臀部很好的幫助。
踏板操的“安全守則”
1. 腳上踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不穩定
2. 不要將腳跟抬離踏板，以避免跟腱扭傷
3. 下板時(shí)腳尖先著(zhù)地，隨后是腳跟落地可以增加緩沖
4. 除了跳躍上板以外，下板時(shí)與板的距離為12英寸
5. 跳躍上板時(shí)，腳后跟要抬離地面，重心在腳前掌
6. 只可以跳躍上板，不可以跳躍下板
7. 做傾斜動(dòng)作時(shí)，腰部不要傾斜，腳踝部?jì)A斜
8. 保持收腹的形態(tài)，使肌肉處于正常的活躍狀態(tài)
9. 保持呼吸，不要屏氣膝部要保持彈性，不能僵硬挺直，以此來(lái)提供緩沖，防止背部扭傷
10. 當學(xué)習協(xié)調性時(shí)，將手放于腰部，直到腿部動(dòng)作熟練為止
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