太極拳中“腿”的練法

　　太極拳的關(guān)鍵在腰不在腿，但腿的重要性是顯而易見(jiàn)的。為什么這么說(shuō)呢?且看YJBYS小編為大家講解!

　　從健身角度講，雙腿是全身的支撐，是練拳時(shí)穩定的基礎。對老年人來(lái)說(shuō)，更要注意對腿的保護。俗話(huà)說(shuō)：“人老先老腿。”由于腿腳距離心臟較遠，氣血相對不足，許多病痛往往先從腿上發(fā)生，例如髕骨退化、骨質(zhì)增生、靜脈曲張、肌肉僵化、站立不穩等等。從技擊角度講，腿的活動(dòng)范圍大，上下、左右、前后、遠近都可出擊，而且力量大。因此，拳諺講“手是兩扇門(mén)，全憑腿贏(yíng)人”。腿又是全身的根基，“要看有沒(méi)有，先看一步走”。所以習練武術(shù)向來(lái)非常重視腿功、重視步法。太極拳對腿功的要求更高。“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣……有不得機得勢處，其病總于腰腿求之”(《十三勢行功心解》)。太極拳的任何動(dòng)作都要求節節貫穿。在人體中，腿為根節，腰為中節，頭為梢節，動(dòng)作時(shí)首先根節催中節，然后中節催梢節，只有這樣才能一氣貫穿。太極拳還要求雙腿彎曲，圓襠裹膝，氣沉丹田，步如貓行，既重心穩定又輕靈圓活。要做到這些，腿腳無(wú)功力是絕對不行的。正因為如此，習練太極拳可以有效地鍛煉雙腿，長(cháng)年練太極拳的人，腿腳都十分有力，支撐力很強，在任何情況下都能做到“穩如泰山”。

　　如何練腿呢?首先必須堅持基本功鍛煉。一是每天要做壓腿(高壓、低壓、正壓、側壓)、控腿、踢腳、拍腳、蹬腳、擺腳等基本練習。練習時(shí)要根據年齡和身體條件，確定練習的數量與強度。二是站樁。拳諺云：“百練不如一站。”站樁是練腿的有效方法，站樁時(shí)也要根據身體條件確定站樁的高度與時(shí)間。進(jìn)行這兩項基本功鍛煉，一是要循序漸進(jìn)，由易到難，逐步提高標準、增加難度，不可急于求成或盲目模仿。三是要堅持不懈，把基本功鍛煉作為每天的“必修課”，寧肯少打拳也要多練基本功。“一日練一日功，一日不練十日空”，貴在堅持。

　　在行拳走架中，則要嚴格按照太極拳對腿的要求與要領(lǐng)認真去做。太極拳的步形有馬步、弓步、虛步、撲步、歇步、獨立步、丁字步、小開(kāi)步等，步法有上步、進(jìn)步、退步、撤步、蓋步、插步、側行步等，腳法有蹬腳、分腳、拍腳、擺蓮腳以及扣腳、擺腳、碾腳等……在進(jìn)行這些步形、步法練習時(shí)首先要放松，要循經(jīng)走脈，由丹田經(jīng)胯(環(huán)跳穴)到膝(陽(yáng)陵穴)到腳(涌泉穴)，由上而下逐節松沉，再由下向上逐節提起回 到丹田，以意領(lǐng)氣，上下貫通，疏通脈絡(luò )。腿的運轉要與全身協(xié)調一致，要在腰的主宰帶動(dòng)下協(xié)調運行，與全身形成整勁。具體做法可分以下三點(diǎn)。

　　第一要遵守三節律。腿的三節為胯為根節、膝為中節、腳為梢節。

　　運行時(shí)先要把腳提起來(lái)，腳的高度大約距地面一拳，向前運行稍低，向后稍高。站穩后，緩緩用胯催膝、膝催腳，或者說(shuō)以腳領(lǐng)膝、膝領(lǐng)胯，層層推進(jìn)，節節貫穿，在摸索中腳的一點(diǎn)(腳跟內側)先輕輕著(zhù)地進(jìn)行試探，這時(shí)重心仍在支撐腿，提起的腳可放可收，有把握后再由腳跟到前腳掌或由前腳掌到腳跟逐步落實(shí)，重心也就隨之移動(dòng)。這個(gè)過(guò)程就是常說(shuō)的“邁步如貓行”、“如履薄冰，如臨深淵”、“點(diǎn)起點(diǎn)落，輕起輕落，緩起緩落”、“落步如落塵”。在移步時(shí)可按“三先”去做，即先站穩再提腳，先提腳再移步，先移重心后提腿;或者反過(guò)來(lái)叫做“三不”：不站穩不提腳，不提腳不移步，不移重心不提腿。移步時(shí)要穩扎穩打，步步為營(yíng)，沉著(zhù)穩定。這里所說(shuō)的先后只是短暫的時(shí)間差，并不是截然分開(kāi)。重心移動(dòng)向前時(shí)膝蓋不超過(guò)腳尖，后坐時(shí)臀部不超過(guò)腳跟。如果把腳尖與腳跟之間化為五等份，重心則在二與四之間移動(dòng)，超出即為過(guò)。在走貓步同時(shí)，前后還要走弧形路線(xiàn)，即腳提起后先經(jīng)過(guò)支撐腳側，再按一定角度運行，這樣前后就成一個(gè)淺弧。如果腿力不支，提起的腳也可在支撐腳側稍停，成丁宇步后再繼續運行。這些要領(lǐng)，開(kāi)始練時(shí)可以拆開(kāi)做，有了一定功力后就應該似停非停，連續不斷，如行云流水，沒(méi)有斷續痕跡。

　　第二，步位要準確，兩腳間要有角度。

　　為了擴大支撐面、增強穩定性，兩腳問(wèn)要有一定角度。例如弓步時(shí)兩腳夾角20�！�30。為宜(順步時(shí)夾角小些，拗步時(shí)夾角大些)。虛步、退(撤)步以10°～20°為宜。兩腳問(wèn)橫向距離為兩拳至一腳，前腳向前，后腳向外45°。仆步則要前腳尖與后腳跟成一條線(xiàn)，后腳外擺130°左右，前腳內扣。轉體時(shí)應先微轉腰，前后腳的縱向距離也要適當。例如弓步、退(撤)步、側行步兩腳間要保持三至四腳的距離，虛步、跟步兩腳間保持一腳距離，開(kāi)立步兩腳距離與肩同寬，合步時(shí)兩腳保持兩拳距離。做獨立步時(shí)，提腿膝要高過(guò)胯，支撐腳也要有角度。蹬(分)腳時(shí)腳要高過(guò)腰，練習時(shí)也可高過(guò)頭。拍腳時(shí)腳的高度要達到頭部，擺蓮腳外擺幅度不小于150°。這些角度與距離都要認真做到，務(wù)求準確到位。暫時(shí)做不到的，要通過(guò)加強基本功訓練逐步步做到。

　　第三，雙腿必須保持一定的彎曲度，即保持弓狀。

　　腿彎曲的程度就是拳架的高度。拳架有高、中、低三勢，高勢雙膝稍彎曲，低勢大腿接近水平，中勢則在二者之間。采取哪種拳架高度，應根據身體條件與功力水平而定。一般體弱或初學(xué)者可采用高勢，身體好功力強者可用低勢，一般人宜采用中勢。行拳中，拳架高度在起勢時(shí)就要確定下來(lái)，在一套拳路中應保持不變，除要求站起(如獨立步)、下降(如撲步)外，身體自始至終要保持水平移動(dòng)，不能上下起伏。當然在整個(gè)習拳過(guò)程中，拳架高度也不是一成不變的，隨著(zhù)體質(zhì)的增強、功力的提高，拳架可以由高到低逐步加大難度、提高強度。拳架高低有一定范圍，高時(shí)雙腿不能挺直，低時(shí)大腿不能超過(guò)水平，即臀部不能低于膝蓋。在屈腿的同時(shí)，還要圓襠、裹膝、吊襠。襠部要撐圓，雙膝內扣，襠部下沉。雙腳則要隨腰腿的轉動(dòng)，及時(shí)外擺、內扣、后碾，始終保持與膝蓋方向一致。腳落實(shí)時(shí)，則要五趾抓地，腳心含空，有入地三分之感。

　　按照以上要領(lǐng)，發(fā)現許多人有很多動(dòng)作不符合要求，毛病甚多，略舉如下。

　　1.移步時(shí)不按三節律節節貫穿，而是像平時(shí)走路一樣向前邁步。2.腳沒(méi)有先提起就直接出腳，或者提腳過(guò)低腳擦地，也有的提腳過(guò)高。3.移步時(shí)支撐腿不加控制，重心過(guò)早前移形成砸夯。4.雙腳間沒(méi)有角度，有的成一條線(xiàn)，有的甚至超過(guò)中線(xiàn)形成扭麻花，有的角度過(guò)小身體不穩定，也有的角度過(guò)大，總之是落步不準確。5.做弓步時(shí)膝蓋超過(guò)腳尖，也有的后坐過(guò)度，兩者都形成失重。6.向前移步時(shí)不是先移重心，而是上身前傾、用力拔腳，移動(dòng)腳拖地。7.沒(méi)站穩就匆忙出步，身體搖擺不定。8_前后腳縱向距離短，步幅小，后腿蹬不出勁來(lái)，形成跪腿。9前移時(shí)不送胯，形成突臀;后坐時(shí)不收腹，形成腆肚。10.移步時(shí)雙腿直立起來(lái)不能保持水平，形成上下起伏。11.轉身出步時(shí)沒(méi)有先稍轉身，造成角度不夠：也有的為了落腳到位，腳在體前畫(huà)個(gè)平圈。12.做仆步時(shí)雙腳不能踏實(shí)，造成掀腳拔跟。13.轉身時(shí)腳不隨之轉動(dòng)，腳與膝蓋不在同一方向上。14.向前落腳時(shí)腳尖不正，后退時(shí)落腳又角度不夠。15.兩膝過(guò)分內扣，形成夾襠：也有的兩膝過(guò)分外開(kāi)，形成敞襠。16.做虛步時(shí)用腳尖點(diǎn)地，虛腳不著(zhù)力。17.做開(kāi)立步、側行步時(shí)，雙腳不能保持平行，合步時(shí)距離過(guò)大或過(guò)小。18.蹬腳與分腳區別不清，勁路混淆。19.做蹬(分)腳時(shí)，腳的高度不夠，蹬(分)腳前腳沒(méi)有回收自然下垂，蹬(分)后腳不收回。20.做擺蓮腳時(shí)弧度與高度不夠……出現以上這些毛病，有的是因為要領(lǐng)不清楚，有的是因為開(kāi)始沒(méi)有學(xué)好形成錯誤習慣，有的是因為身體條件差一時(shí)做不到。應根據不同原因逐步加以糾正與提高，使腿的每一個(gè)動(dòng)作準確、規范、到位。

　　腿是人體重要組成部分，腿功是太極拳重要的基本功，腿的健康是身體健康的重要保證。我們一定要通過(guò)習練太極拳，認真刻苦地練腿，為健康與技擊打下堅實(shí)基礎。

【太極拳中“腿”的練法】相關(guān)文章：

太極拳中胯的單勢練法04-20

太極拳的五種練法簡(jiǎn)介08-01

練太極拳的益處08-06

練太極拳的意義10-17

截拳道控腿怎么練01-02

練太極拳的正確姿勢09-08

太極拳怎么練有效07-22

夜練太極拳的好處07-18

正確練太極拳的方法08-01

太極拳慢練的好處09-06