37式太極拳分解教學(xué)

　　吳式太極拳是太極拳流派中一種，今天給大家推薦的是37式太極拳分解教學(xué)，這套太極拳是一套簡(jiǎn)化版的太極拳，在傳統吳式太極拳的基礎上進(jìn)行創(chuàng )編的，很適合人們日常用來(lái)鍛煉身體。

　　人的體能、智能，要保持正常健康狀態(tài)，最根本的措施是實(shí)現三個(gè)方面的動(dòng)態(tài)平衡，即機體的動(dòng)與靜的平衡，心理上緊張與松弛的平衡，新陳代謝的平衡。

　　“平衡為健康之本�！倍鴤鹘y的陳式太極拳，正是處處講平衡，處處講陰陽(yáng)相濟、陰陽(yáng)對稱(chēng)、陰陽(yáng)互包、陰陽(yáng)交替、陰陽(yáng)消長(cháng)、陰陽(yáng)互根等等，促使人體各個(gè)系統整體性上地進(jìn)行自我調整，從而達到一種生命的穩態(tài)，即動(dòng)態(tài)平衡。

　　人體有八大系統，即運動(dòng)系統、神經(jīng)系統、循環(huán)系統、呼吸系統、消化系統、泌尿系統、內分泌系統、生殖系統，太極拳對這八大系統都有積極的調整作用。它的調節作用的特點(diǎn)是以外促內，由內及外，內外結合，內外互動(dòng)，內外結合，內外互為影響，就是我們常說(shuō)的“一陰一陽(yáng)互為其根”。

　　拳走低架對運動(dòng)系統的調節

　　俗話(huà)說(shuō)，人老腿先老。而陳照奎老師傳授的這套低架太極拳就最重視下肢運動(dòng)，因此，這套太極拳對運動(dòng)系統肯定有好處。練低架太極拳腿部肌肉發(fā)達，血管豐滿(mǎn)，這樣就增加了血液輸送與回流的泵力。通過(guò)練拳，大腿肌肉增厚，肌肉群的伸展收縮，本身就起了一種對心臟血液收放泵力作用的輔助功能。另外，虛實(shí)轉換能鍛煉兩腿的耐力，對維持人體的平衡大有好處。

　　螺旋運動(dòng)對循環(huán)系統的調節

　　陳式太極拳注重順逆纏絲勁的鍛煉。這種胸腰的開(kāi)合旋轉，手腳的順逆纏絲，對舒筋活絡(luò )，疏通氣血，都有好處，尤其是對人體的微循環(huán)系統有好處。再加上運動(dòng)中的松活彈抖，這種振蕩力量，也能促進(jìn)微循環(huán)系統的功能。

　　丹田內轉對消化系統的調節

　　此拳強調丹田內轉，胸腰折疊，所有動(dòng)作都要求以丹田帶動(dòng)，腰不動(dòng)，手不發(fā)。因此它首先通過(guò)丹田內轉運動(dòng)，進(jìn)行自我按摩，提高了小腸壁毛細血管的功能，增強了吸收功能;其次，腹部的運動(dòng)促進(jìn)了腸的蠕動(dòng)，增強了排泄功能;再有，由于丹田內轉加強了腹部運動(dòng)，還能夠減少腹部脂肪的堆積，對減肥有一定的作用。

　　動(dòng)作繁難對神經(jīng)系統的調節

　　陳式太極拳的動(dòng)作比較多，一路和二路共有154個(gè)式子，600多個(gè)動(dòng)作。由于動(dòng)作繁難，所以要求練拳時(shí)思想高度集中，強調用意，以一念代萬(wàn)念。因此，練拳比單純地練習靜功更容易人靜。這是真正的動(dòng)中求靜，也是“勞形凝神以健腦”。太極拳這種獨特的運動(dòng)，可以使人的大腦從惡性興奮轉化為良性興奮，從而達到對神經(jīng)系統的調節。

　　腹式呼吸對呼吸系統的調節

　　陳式太極拳強調丹田內轉，實(shí)質(zhì)上是鍛煉腹式呼吸。腹式呼吸與肺呼吸相結合，從而加大了肺活量。據研究，胸呼吸一次吸人空氣約500毫升，而結合腹式呼吸一次吸人的空氣量為直000—重500毫升。呼吸量的加大，可以充分地進(jìn)行氣體交換，有利于肺組織健康。

　　骨盆運動(dòng)對內分泌系統、泌尿系統、生殖系統的調節

　　陳式太極拳特別強調丹田運動(dòng)，丹田所處的位置正是骨盆。鍛煉骨盆的肌肉韌帶，能夠增強骨盆內的內臟器官的功能，也就是中醫講的強腎壯腰。有許多例子表明，陳式太極拳對提高泌尿系統、生殖系統的功能，具有很好的作用。

　　輕沉兼備的鍛煉方式有利于調整“上盛下虛”的時(shí)代病

　　“上盛下虛”是中醫術(shù)語(yǔ)，指肝腎兩虛引起的血壓升高、心悸失眠等病癥。陳式太極拳大部分是加大下盤(pán)運動(dòng)量，從而使人體下盤(pán)穩固如山，上肢如風(fēng)吹楊柳，這有利于周身氣血的平衡，避免“上盛下虛”之弊。同時(shí)，陳式太極拳不僅強調肢體放松，還強調輕沉兼備，松與沉，輕與沉必須相輔相成，從而達到上下動(dòng)態(tài)的平衡和身心的平衡。

　　傳統陳式太極拳是最佳的有氧代謝運動(dòng)

　　“生命在于運動(dòng)”，但運動(dòng)形式多種多樣。許多醫學(xué)家告訴我們：最好的運動(dòng)方式是有氧代謝運動(dòng)。陳式太極拳強調走低架，能夠提高腿部肌肉的耐力;在鍛煉過(guò)程中，要求快慢相間，有蓄有發(fā)，剛柔相濟，而且時(shí)間比較長(cháng)，運動(dòng)量較大，能夠保持人體吸人、輸送、使用氧氣的代謝過(guò)程，達到汗流而不喘的運動(dòng)效果。因此，它是很好的有氧代謝運動(dòng)。

　　太極拳法分解教學(xué)

　　太極拳的“無(wú)為”與“無(wú)不為”

　　太極拳的本質(zhì)是門(mén)武術(shù)，但是其與兵法卻有相似原理，其中蘊含了大智慧，練習者從中可以學(xué)到無(wú)為和無(wú)不為的道理。

　　何謂“懂勁”

　　太極拳家只要與人一搭上手，對方的重心、力點(diǎn)，力的大小、方向，對方的意圖，就能在瞬間辨別清楚，而且還能適時(shí)地利用對方的重心、力點(diǎn)，力的大小、方向，使對方失去重心而跌出。

　　這就叫“懂勁”。然而，對方對太極拳家的重心、力點(diǎn)，力的方向、大小卻罔然無(wú)知。這就是拳論所講“人不知我，我獨知人”的功夫。太極拳家的這種功夫，是如何練成的呢?

　　太極拳雖然有實(shí)戰功能，但是太極拳不是雙方力量大小比較起來(lái)的，而是誰(shuí)掌握的技巧多，誰(shuí)就有優(yōu)勢。

　　一、松

　　推手時(shí)必須將兩手、兩臂、肩、背、胸以致整個(gè)上身的肌肉盡量的放松。在一般情況下，靜止不動(dòng)時(shí)放松較易，在運動(dòng)過(guò)程中放松就不容易了。特別是當別人推自己，或自己用手去推別人時(shí)，要求被推的身體和推出之手仍能隨時(shí)放松，就更不容易了。

　　然而太極拳家則必須在任何情況下，都能做到隨時(shí)放松。這種放松的功夫，首先是在盤(pán)架子中練出來(lái)的。盤(pán)架子時(shí)，要求身如垂柳，隨風(fēng)擺動(dòng)。臂如飄帶，在空氣中飄浮。而作用之力，全在兩腳、兩胯。

　　由兩腳底的蹬擰之勁，帶動(dòng)兩胯的擰旋，由兩胯的擰旋，帶動(dòng)整個(gè)身體和兩臂、兩手的運轉。兩手、兩臂必須毫不著(zhù)力。

　　太極拳是一種拳腳功夫，練習者要保持上下協(xié)調，周身一致，在練習前，排空雜念，專(zhuān)心練習，這樣才能提高太極拳境界。

　　拳論講“一羽不能加，蠅蟲(chóng)不能落”，就是指的在這種充分放松下的輕靈功夫。徐老師講的“一松到底”，就是指一直松到腳底。全憑腳底用功夫。

　　盤(pán)架子的放松，到一定程度，就開(kāi)始練雙人推手。先從單推手開(kāi)始，接著(zhù)雙推手、四正推手、活步、大履等。練習這些推手時(shí)，一如對盤(pán)架子的要求。兩手、兩臂、肩、胸及上身，均須充分放松。全憑腳底的蹬擰勁帶動(dòng)兩胯，以?xún)煽鑾��?dòng)全身。

　　要求雙方手腕接觸處的皮膚不能發(fā)生皺折。這是初學(xué)推手必須練成的輕靈功夫。沒(méi)有練成這種充分放松的極輕靈的功夫。太極拳的一切功夫，將都是徒勞的。放松、是太極拳功夫的第一步，亦是太極拳功夫的基礎。

　　二、沾粘連隨，舍己從人

　　沾就是與對方肢體接觸，輕輕貼上。

　　粘就是要有一種粘著(zhù)之力。好似漿糊一樣，膠粘在一起而不脫開(kāi)。與對方肢體接觸以后，不僅輕輕貼上，而且在接觸處還必須有一點(diǎn)粘著(zhù)之力，使接觸處膠粘不脫。

　　連就是連續，即不斷之意。亦就是指這種膠粘力要連續，不能忽斷忽續，不能忽大忽小，運動(dòng)的路線(xiàn)要圓順而不能有折角，要走弧線(xiàn)而不能走折線(xiàn)。

　　“毋使有缺陷處，毋使有凹凸處，毋使有斷續處”。指的就是這種粘著(zhù)力，這就是要“連”不能有折角，不能有大小，不能有斷續。

　　隨就是跟隨。在雙方肢體相互接觸后的運動(dòng)中，要始終跟隨著(zhù)對方的動(dòng)而動(dòng)。對方往左，則隨之往左;對方往右，則隨之往右;對方往上，則隨之往上;對方往下，則隨之往下;對方快，則隨之快;對方慢，則隨之慢。

　　“無(wú)過(guò)不及，隨曲就伸”，“動(dòng)急則急應，動(dòng)緩則緩隨”，“仰之則彌高，俯之則彌深”。指的就是“隨”。

　　隨，亦就是舍己從人之意。舍己，就是舍棄自己的主觀(guān)設想，而從隨對方的動(dòng)向。

　　太極拳是中國傳統文化文明的標志，太極拳養生已經(jīng)成為世界人民關(guān)注的熱點(diǎn)。練85式太極拳可以幫助我們強身健體，延年益壽，是現代人必備運動(dòng)。下面隨著(zhù)太極拳資料一起練習一下吧!

　　提高85式太極拳治病功效的四大方法

　　太極拳具有中醫原理，當今人們練太極拳具有治病功效，但是如何能更有效的預防疾病呢?85式太極拳讓你身心健康。

　　1、氣感強的動(dòng)作可以重復多次

　　“氣感”是指通過(guò)練氣功或打太極拳使體內的氣充足后，帶來(lái)的精神上和肢體上的變化。氣感在不同人身上表現得也不盡相同。

　　概括起來(lái)是精神愉悅、心情舒暢、全身輕松，有時(shí)感覺(jué)身軀巍峨高大或身體虛化消失，有的感覺(jué)體內有熱流竄動(dòng)，有的肢體特別是手臂感覺(jué)到脹、麻、沉、痛，動(dòng)作有阻力象在劃水。

　　太極拳是一項柔和舒緩的有氧運動(dòng)，可以提高練習者的神經(jīng)功能系統，睡前練習85式太極拳可有效防治夜間心腦血管等疾病。

　　打拳時(shí)有抽拉的感覺(jué)尤其是雙手時(shí)而相吸時(shí)而相斥，勞宮、百會(huì )、印堂、命門(mén)、關(guān)元、大椎等穴位有熱脹跳動(dòng)的感覺(jué)等等。

　　在打太極拳時(shí)，你會(huì )感到有些招式(動(dòng)作)氣感強一些，有些動(dòng)作氣感不太明顯。通常上肢動(dòng)作的氣感強于下肢動(dòng)作;掌的動(dòng)作氣感強于拳、勾的動(dòng)作;舒緩的動(dòng)作氣感強于劇烈動(dòng)作;輕柔的動(dòng)作氣感強于發(fā)力動(dòng)作(所以打拳時(shí)要用意不用力)。

　　一般來(lái)講，云手、摟膝拗步，倒卷肱、提手、閃通背、攬雀尾、白鶴亮翅等招式(動(dòng)作)氣感都是很明顯的。

　　如果不是集體打拳，對于氣感明顯的人可以重復做，還可以把一些氣感明顯的動(dòng)作挑出來(lái)單獨長(cháng)時(shí)間的練習，一般人都有這樣的感覺(jué)，打拳時(shí)間越長(cháng)，氣感越明顯。

　　另外，打拳練氣時(shí)，不要追求動(dòng)作的高難，如蹬腳、分腳，在你的功力范圍之內最好留一點(diǎn)余力，過(guò)分追求動(dòng)作規格的高難，氣感反而不強了。對有些動(dòng)作不能過(guò)高要求，要適度，這就靠平時(shí)摸索掌握。

　　2、向病灶凝意聚氣施加良性信息

　　把患有疾病的部位作為太極拳開(kāi)會(huì )聚氣“標的”，灌輸良性信息。比如，冠心病患者，打拳時(shí)在放松入靜后，把意念集中在心臟部位，可以想心臟的病灶消除了，功能增強了，心臟恢復正常了。

　　同時(shí)還要配合動(dòng)作，如云手時(shí)，就想象把心臟的病氣云擺出去了。摟膝拗步的樓手推掌動(dòng)作，就想在向心臟推氣或想象用手推著(zhù)心臟在運動(dòng)。不論什么病都可以這樣做，這是通過(guò)實(shí)踐驗證的一種很好很有效果的方法。

　　3、“意”練太極“神”打拳

　　這里的“意”、“神”是指意念、思維，即人的意識活動(dòng)。所謂的“意”練太極“神”打拳，就是不用身體實(shí)際練，只用大腦想太極拳的套路，回憶打拳的具體過(guò)程。

　　古人稱(chēng)其為“神練”“意練”，一些拳友形象地比喻為“過(guò)電影”。一些患有比較嚴重慢性病的中老年拳友通過(guò)“意”練太極“神”打拳，都收到了很好的療效。

　　“意”練太極“神”打拳，就是忽略太極拳的三維空間運動(dòng)，而專(zhuān)一在意識空間里進(jìn)行太極拳運動(dòng)。

　　4、“形”不到位“意”到位

　　套路是太極拳的表現形式，是武林前輩和專(zhuān)家學(xué)者按照太極拳的內在規律編創(chuàng )的。然而，一些患有慢性病的中老年人，由于身體的原因，柔韌性、協(xié)調性、體能都很差，腰彎不下、腿抬不起來(lái)又撲不下去，按套路要求很難做到。

　　老子《道德經(jīng)》：“為道日損，損之又損，以至無(wú)為，無(wú)為而無(wú)不為�！崩献拥倪@一理論，完全符合太極拳功夫的鍛煉法則。

　　這意思就是鍛煉太極拳的功夫，必須日漸將后天早已成為習慣的拙力和主觀(guān)意識丟棄，丟棄又丟棄，直至完全沒(méi)有，這樣才能成為十分靈活而達到“從心所欲”的“神明”境地。

　　“由己則死，從人則活”，這是多少代太極拳家窮畢生精力才總結出來(lái)的經(jīng)驗教訓。

　　沾粘連隨的功夫，本身就已經(jīng)鍛煉了敏銳的感覺(jué)力、洞察力和瞬間的調節功能。這亦就是太極拳家的所謂“聽(tīng)勁”和“懂勁”功能。

　　這種功能，除了在盤(pán)架子中進(jìn)行鍛煉以外，還必須進(jìn)行雙人推手的訓練。沾粘連隨的功夫是永無(wú)止境的。

　　三、以靜待動(dòng)

　　從字義講，似乎容易理解。靜者、不動(dòng)也。自己不動(dòng)，以待對方之動(dòng)。但實(shí)際上并不如此簡(jiǎn)單，“靜”不僅僅是不動(dòng)，還包括不暴露自己的意圖，不暴露自己的勁力和勁力的方向。

　　初學(xué)推手的人，往往與人一搭上手，雖然肢體還沒(méi)有動(dòng)，但自己的意圖、勁力和勁力的方向，已暴露無(wú)遺了。原因是一方面沒(méi)有充分放松，拙力存在。一搭上手，僵硬的臂、肘、肩、背，立即為對方察知。

　　另一方面，兩手置于對方肢體之上時(shí)，不自覺(jué)地就有下按之力;置于對方肢體之下時(shí)，不自覺(jué)地就有上托之力;置于對方肢體之前時(shí)，不自覺(jué)地就有前推之力。這樣自己的意圖、勁力和勁力方向，自然易為對方覺(jué)察。

　　怎能做到人不知我呢?高明的太極拳家，雙手一接觸對方肢體，只是輕輕粘上，既無(wú)上托勁，也無(wú)下按勁，亦無(wú)前推意，這種粘著(zhù)力，毫無(wú)方向性。自己的意圖、勁力和勁力方向完全隱蔽起來(lái)，不令人知，這就是“無(wú)為”。

　　一待對方動(dòng)，立即隨之而動(dòng)。反應靈敏，隨動(dòng)及時(shí)，這就是“無(wú)不為”。

　　松、沾粘連隨、以靜待動(dòng)，是太極拳家能達到“人不知我，我獨知人”的關(guān)鍵，是太極拳功夫必不可少的重要一環(huán)。當然，要作為一個(gè)高明的太極拳家，僅僅，具備了上述功夫，還是不夠的。

　　學(xué)習太極拳的三要素

　　松

　　松則氣自通，通則力自重，身知松者，功夫純然，知覺(jué)已懂勁，以皮毛觸之辨明來(lái)龍去脈，轉關(guān)換勢，隨來(lái)既往，動(dòng)轉由人，變換從勢，身動(dòng)由己，力以從心。

　　何為松，松既是滾轉委勁也，委既是進(jìn)，著(zhù)手觸之迎而松，由人動(dòng)靜而松，順其勢而松，舒[收]肩則松，藏肘則松，落胯則松，曲膝則松，腹腔內合則松。

　　很多人覺(jué)得太極拳是門(mén)高深莫測的武術(shù)，因此，有很多人在練習中會(huì )有緊張感，尤其是初學(xué)者一定要學(xué)會(huì )放松。

　　松之無(wú)量何為準，一絲不少，一尺有余，寸勁為巧，化勁力竭已變轉。

　　習練交手有不可勉強之松處，頭無(wú)神領(lǐng)舵無(wú)主，手失迎勁被人擒，腳失根基難穩健。

　　陰陽(yáng)變換

　　再談陰陽(yáng)，何為陰陽(yáng)?其無(wú)根而生動(dòng)靜之機，動(dòng)之則開(kāi)，靜之則合，剛柔相濟方為太極陰陽(yáng)之母。何為陰陽(yáng)變轉，有定向的沖擊力，輕微觸之圓轉之力，既改變其原定向力的方向，為陰陽(yáng)變轉，從而得其滾轉曲圓之理用。

　　陰陽(yáng)變化是太極拳的核心，貫徹整套拳法，太極拳的每個(gè)動(dòng)作無(wú)不包含了陰中有陽(yáng)，陽(yáng)中有陰。

　　陰陽(yáng)變體，動(dòng)轉往復，進(jìn)退顧盼轉彎抹角，技擊萬(wàn)端變化，其無(wú)非是陰陽(yáng)變轉，以柔化堅之術(shù)，遇堅既柔，謂之粘繞，以由人之勢，借人之力，柔化其千斤剛勁，此為四兩撥千斤之用。

　　功夫到此方為懂勁，懂勁便領(lǐng)悟腰如桿，肢如枝，桿動(dòng)枝搖之理用。

　　虛實(shí)

　　知陰陽(yáng)后再談虛實(shí)，一身何處有其虛實(shí)，松肩則虛，墜肘則虛，裹襠則虛，曲膝則虛。

　　虛則并非失去粘領(lǐng)，此為虛中含實(shí)，實(shí)則并非全然用力盡竭，此為實(shí)中含虛，虛為實(shí)而蓄，實(shí)為虛而發(fā)，虛則卸力千斤，實(shí)則彈發(fā)無(wú)量，虛依實(shí)，實(shí)依虛，互依克，互依交變，無(wú)一不可。

　　虛實(shí)以彈簧為例，其受外力迫之收縮，此為虛中著(zhù)實(shí)，外力盡竭，彈簧恢復原狀而反彈，此為實(shí)中求虛，其收放既是裹襠彈發(fā)，肘曲伸反彈之理性，所謂打悶勁反彈勁彈簧勁，全在于虛實(shí)之理用。知其陰陽(yáng)虛實(shí)，開(kāi)合悉在其中矣。

　　太極拳的特點(diǎn)

　　一、外似處女，內似金剛

　　中華武術(shù)，門(mén)派繁多，僅拳術(shù)就有幾百種。各門(mén)派都有其獨到之處，歸納起來(lái)，不外乎是內外兩家。外家拳多以拳打腳踢為主，竄蹦跳躍，騰挪閃戰，攻防含意較為明顯，讓人一看便知是武術(shù)。

　　陳氏太極拳則別具特色，以意導氣，以氣運身;內氣不動(dòng)，外形寂然不動(dòng)，內氣一動(dòng)，外形隨氣而動(dòng);以?xún)葰獯邉?dòng)外形，上下相隨，連綿不斷，以腰為軸，節節貫串，不丟不頂，圓轉自如，輕輕運轉，默默停止。

　　其攻防含義大都是藏于內，一般不顯示在外，這樣往往會(huì )讓人誤認為此拳像摸魚(yú)一樣，不是武術(shù)。

　　特別是老架一路，以柔為主，要求周身放松，不用僵力，主要是鍛煉下盤(pán)功夫，使足下生根，轉髖靈活，疏通氣血，練就充足的內氣，意到氣到，氣到勁到，立身中正，八面支撐。

　　使身體內外各部建起鞏固的防線(xiàn)，形成一身備五弓的蓄發(fā)之勢。這樣，不遇敵則已，若遇勁敵，則內勁猝發(fā)，如迅雷烈風(fēng)，故外似處女，內似金剛，此為陳氏太極拳的一大特點(diǎn)。

　　二、螺旋纏繞的運氣方法

　　大家見(jiàn)過(guò)頭頂碎磚、脖纏鋼筋等，這是硬氣功的運氣方法。內氣運到頭頂上，頭能將磚碰碎;運到脖頸上，能將鋼筋纏繞起來(lái)。陳氏太極拳結合力學(xué)和經(jīng)絡(luò )學(xué)的理論，采用螺旋纏繞的運氣方法，以小力勝大力，以弱力勝強力。

　　這個(gè)動(dòng)作就像是在使用一個(gè)小小的千斤頂，其能將載中幾頓的貨車(chē)頂起來(lái)一樣。

　　所謂太極拳蓄發(fā)相變、引勁落空、借力打人、以四兩撥千斤，皆是螺旋勁所起的作用。故《拳論》講：“虛籠詐誘，只為一轉�！�

　　從經(jīng)絡(luò )學(xué)上來(lái)講，經(jīng)絡(luò )是指布滿(mǎn)的人體氣血通路，源于臟腑，流于肢體。臟腑經(jīng)絡(luò )氣血失和，則神機反常而生疾病;和則氣血流暢而強身延年。

　　太極拳結合經(jīng)絡(luò )說(shuō)，以拳術(shù)與導引吐納為表里，拳勢動(dòng)作采用螺旋纏絲式的伸縮旋轉，要求“以意導氣，以氣運身”，“氣宜鼓蕩、氣遍身軀”，內氣發(fā)源于丹田，以腰為軸，節節貫串，微微旋轉，使腰隙(兩腎)左右抽換。

　　通過(guò)旋腰轉脊，纏繞運動(dòng)，布于全身;通任、督兩脈，上行為旋腕轉膀，下行為旋踝轉膝，達于四稍，復歸丹田，動(dòng)作呈弧形，圓活連貫，一招一勢，承上啟下，一氣呵成，導致氣血循環(huán)，此為運勁(即運氣)。

　　它區別于用勁，這種系統的運氣方法是符合經(jīng)絡(luò )學(xué)說(shuō)的道理，也是其它拳法和體育運動(dòng)所少有的。

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