楊式太極拳入門(mén)基本功

　　在學(xué)習、工作或生活中，大家都不可避免地會(huì )接觸到太極拳吧，以下是小編幫大家整理的楊式太極拳入門(mén)基本功，希望對大家有所幫助。

　　手型

　　楊式太極拳的基本手型分掌、拳、勾三種。

　　1、掌 楊式太極拳掌的要求是，五指自然伸展，互不靠攏，但也不要太開(kāi)，以手掌寬為度，大拇指自然松弛，虎口自然圓開(kāi)，掌心不要太凹或太張，以自然舒適為度。中指領(lǐng)勁，用意不用力。

　　2、拳 楊式太極拳的握法是四指并攏，一起向內卷屈，手指肚貼于掌心，大拇指扣住中指，腕部不可外仰或內勾。拳不宜太緊或太松，應以自然握實(shí)為度。

　　3、勾 楊式太極拳的勾手(亦稱(chēng)吊手)的做法是指尖朝下，輕輕捏合在一起，手心圓空，手向內勾，腕部自然凸起，但不要用力。

　　步型

　　楊式太極拳的基本步型分為開(kāi)立步、弓步、虛實(shí)步、側弓步、仆步、獨立步六種。

　　1、開(kāi)立步 楊式太極拳開(kāi)立步的具體要求是：兩腳平行站立，距離與肩同寬，腳尖朝前，兩個(gè)肩井穴與兩個(gè)涌泉穴成兩條直線(xiàn);百會(huì )穴與會(huì )陰穴成一條直線(xiàn)，兩腿微屈，不要用力。

　　2、弓步 楊式太極拳的弓步具體要求是：先坐實(shí)一腿，另一腿向前邁出，先以腳跟著(zhù)地，隨著(zhù)重心向前移使全腳踏實(shí)，弓腿之膝不可超過(guò)腳尖，蹬腿的腳掌和腳跟要全部著(zhù)地，腿也不可蹬的太直。凡弓步，都要以弓腿為實(shí)，蹬腿為虛。

　　3、虛實(shí)步 楊式太極拳虛實(shí)步的具體要求是：虛實(shí)分清，實(shí)步為全腳掌著(zhù)地，全身坐實(shí)，承擔體重的70%。虛步為腳尖或腳跟著(zhù)地，承擔體重的30%。拳論云：“實(shí)非全然站煞，實(shí)中有虛。虛非全然無(wú)力，虛中有實(shí)�！�

　　4、側弓步 楊式太極拳側弓步的具體做法是：一腳內扣，一腳外撇，兩腳成丁八字，坐實(shí)一腿，另一腿向前邁出，先以腳跟著(zhù)地，隨著(zhù)重心前移使全腳踏實(shí)，弓腿之腳內扣，蹬腿之腳外撇。

　　5、仆步 楊式太極拳仆步的具體要求是：右腳外撇，重心后移，周身骨節均需松開(kāi)，使身體重心向下坐，兩腳掌著(zhù)力，左腿不要伸的太直，左腳尖不可翹起，右腳跟不要離地。

　　6、獨立步 楊式太極拳獨立步的具體做法是：一腿站立，不可挺的太直，另一腿屈膝提起，小腿下垂，腳尖向前。

　　軀干

　　軀干的形態(tài)也稱(chēng)為身形，楊式太極拳的身法在拳中起著(zhù)決定性作用，身法的“身”在這里是指人的頭、肩、胸、臀、腰五個(gè)部位。

　　1、頭 頭部包括眼、耳、嘴和頭部的形態(tài)。眼在楊式太極拳中是十分講究的，楊澄甫說(shuō)：“目光雖然向前平視，有時(shí)當隨身法而轉移，其視線(xiàn)雖屬空虛亦為變化中一緊要之動(dòng)作，而補身法之不足�！倍�聽(tīng)前后左右，嘴微閉、齒輕合，頷微內收，頸部自然松舒，顯示出精神振作又穩健含蓄。對頭部姿態(tài)的要求可概括為“虛領(lǐng)頂勁”四個(gè)字，意思是頭宜正直，不可前俯后仰，也不可左右歪斜，轉動(dòng)時(shí)要自然平正。

　　2、肩 對肩臂的要求是：沉肩墜肘。它是指練拳的時(shí)候，肩關(guān)節要松沉靈活，不可聳起，也不可前扣或后張。肘要下墜，自然彎曲，不可僵直，結合沉肩做到肘不貼肋，肘不離肋，使手臂仍有圓轉松活之意。

　　3、胸 對胸部的要求是：含胸拔背。練拳時(shí)胸不可前挺，要明顯內收，而且松舒自然，拔背是脊椎有放松拔長(cháng)之意。胸背部肌肉有自然松落之感，能含胸則能拔背，達到體態(tài)中正安舒。

　　4、臀 臀部要收斂。不可突出或者左右搖擺，具體要求是臀部?jì)仁�，腰脊意向下，脊尾骨向上翻，小腹松舒自然，并且要有脊骨根與大椎脊骨有垂直在一條線(xiàn)上之意。

　　5、腰 太極拳對腰部的要求是：松、沉、直�！八伞笔菫榱藲獬恋ぬ锖娃D動(dòng)靈活;“沉”是為了氣不上浮，下肢穩定有力;“直”是腰椎骨后撐，使脊椎骨節節松舒，上下拔長(cháng)，使轉動(dòng)時(shí)能夠保持中正安舒。拳論云：“命意源頭在腰隙�！薄坝胁坏脵C勢處，其病必于腰腿求之�！惫仕裳�是練拳的關(guān)鍵要領(lǐng)。

　　傳統楊式太極拳運動(dòng)的特點(diǎn)和風(fēng)格

　　楊式太極拳為內家拳，其特點(diǎn)概括為“圓”——動(dòng)作走弧線(xiàn)，處處含圈；“連”——勢勢銜接，連綿不斷；“慢”—練功以慢為主，呼吸自然；“內”—內練精氣神為主；“柔”—以柔克剛，借力發(fā)人，四兩撥千斤。其拳勢柔和緩慢、虛實(shí)分明、圓活連貫、上下相隨、精神貫注、外柔內剛、剛柔相濟、心靜體松、意隨心動(dòng)、中正安舒、輕柔沉穩、舒展大方。

　　楊式太極拳練習的基本方法

　�。ㄒ唬┗�本手型、手法

　　1.手型、手法。在練習太極拳時(shí)，在手、眼、身法、步的要求中把手放在第一位，說(shuō)明了它的重要性�，F分別介紹如下：

　�。�1）拳：四指卷屈握攏，拇指扣壓于食指和中指的第二關(guān)節上，拳面要平，拳不易握的太緊，拳有拳心、拳背和拳面。其拳勢有搬攔捶、肘底捶、撇身捶、栽捶、指襠捶，還有打虎式、雙峰貫耳、彎弓射虎之捶等八種捶法。

　�。�2）掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧型。掌易微伸，指易微屈，指縫稍離。掌分為2個(gè)類(lèi)型約9種：第一類(lèi)型：坐腕立掌型，有5種掌法，立掌（如摟膝拗步上方掌）、正掌（如攬雀尾之按）、平掌（如由按勢轉單鞭之過(guò)渡式）、俯掌（如白鶴亮翅之下方掌）、反掌（如玉女穿梭之上方掌）。第二類(lèi)型：“直伸型”有4種掌法，垂掌（如預備式）、直掌（如單鞭過(guò)渡）、側掌（如云手的棚）、仰掌（如高探馬的下方掌）等。易犯錯誤：五指并攏；掌心外挺，食指翹起。

　�。�3）勾：五指第一指關(guān)節自然捏攏屈腕，也稱(chēng)為吊手。易犯錯誤：屈腕僵硬，不松弛。

　　2.手法的動(dòng)作說(shuō)明。

　�。�1）內旋：拇指向手心方向旋轉。

　�。�2）外旋：拇指向手背方向旋轉。

　�。�3）纏繞：手臂自然運轉的同時(shí)在空間弧形運轉。

　�。ǘ�）基本步型、腿法

　　1.步型。

　�。�1）弓步：兩腳前后分開(kāi)站立，前腿屈膝，膝尖不的超過(guò)腳尖，后腿微屈前蹬，腳尖向前傾斜45度，全腳著(zhù)地，兩腳橫向距離約10—30厘米。

　　順弓步：（如“單鞭”，左腿、有左手一順或右手、右腿一順）兩腳橫向距離約10—15厘米。

　　拗弓步：（如“摟膝拗步”，左腿與右手前，或右腿、左手在前時(shí)），兩腳橫向距離可以在15—30厘米之間。

　　易犯錯誤：前腳尖外撇，膝與腳方向不一致，后腿挺勁繃的太直。

　�。�2）虛步：兩腿屈膝，后腳尖斜向前方，屈膝半蹲，全腳踏實(shí)，前腿微屈，腳尖或腳跟點(diǎn)地，兩腳橫向距離約5厘米左右。

　　易犯錯誤：前腿膝部繃的太直；前后膝部由于腿力不足，形成過(guò)分內扣夾襠。

　�。�3）仆步：一腿全蹲，大腿和小腿貼緊，臀部接近小腿，膝部與腳尖稍外展；另一腿自然伸直，腳尖內扣，兩腳著(zhù)地。

　　易犯錯誤：伸出的腳外側掀起，蹲腿膝部向里裹扣成跪膝；上體前傾，導致突臀。

　�。�4）丁步：兩腿屈膝半蹲，重心落在全腳著(zhù)地的支撐腿上，另一腳前掌點(diǎn)地于支撐腿的內側。易犯錯誤：腳尖點(diǎn)地。

　�。�5）獨立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，大腿膝高于胯根，小腿及腳尖自然向下微內收。易犯錯誤：支撐腿過(guò)屈或繃的太直。

　　2.腿法：主要有分、蹬、踢、拍、擺、踹、踩等。

　�。ㄈ�）眼法

　　眼為心之苗，眼是傳神的窗戶(hù)，是內在意識的表露，手眼相隨。眼法一般規律是：目光平視，以主攻的手方位為主，神態(tài)要自然。在練習的時(shí)候，眼要隨著(zhù)動(dòng)作的情形而示意。假如動(dòng)作開(kāi)展時(shí)，眼神要隨著(zhù)動(dòng)作而前望示意。假如動(dòng)作收回時(shí)，眼神也要隨動(dòng)作而回顧。但這不過(guò)是稍微有一點(diǎn)意思而已。不可使神氣鋒芒外露，要使神氣普照全身，不能專(zhuān)注某一部分，但也不忽略某一部分，以免有掛一漏萬(wàn)、顧此失彼之情形�？傊�，目光要靈活有神，自然睜開(kāi)，威而不猛，表現出沉著(zhù)、機敏、嚴肅的神態(tài)。手在前面定勢時(shí)，目光自食指頭端向前延展放遠。凡兩手上下、左右展開(kāi)亮勢時(shí)，目光要平視遠望，要有視機而動(dòng)之神態(tài)。

　　太極拳的基本功練習

　　一般來(lái)說(shuō)，太極拳的套路就是基本功。盤(pán)架子就是練基本功。另外除了我們所掌握的，壓腿、踢腿和控腿外，也有將某些姿勢作為站樁功來(lái)練習的，現簡(jiǎn)單介紹如下：

　�。ㄒ唬┨珮O樁

　　兩腳分開(kāi)同肩寬，兩腿屈膝半蹲，重心落于兩腿；兩臂在胸前棚圓，指尖相對，約10厘米，目視前方兩手間。

　　要求：立身中正，頭正懸頂，下顎微收，沉肩墜肘，松腰斂臀，膝腳相對。呼吸自然，意守丹田，心靜體松。在練時(shí)，根據自己的體力情況，時(shí)間可以自定。

　�。ǘ�）升降樁（三腳半樁）：

　　一腳直立，另一腳由它內側向一側橫向量三腳半后兩腳平行站立，兩手自然下垂，落在兩腿兩側，臂內旋徐徐上舉，舉與肩平，沉肩墜肘，下按，同時(shí)兩腿屈膝下蹲，兩手起與肩平，落于腹前反復三次后再起來(lái)，這樣反復起落即可。（這種樁功根據年齡及身體狀況可由兩腳寬到三腳半寬之間選擇）。

　�。ㄈ�）動(dòng)作樁：

　　將太極拳套路中一些基本動(dòng)作，抽出來(lái)左右連續進(jìn)行定勢訓練5—10分鐘。例如：野馬分鬃、摟膝拗步、倒攆猴、白鶴亮翅、手揮琵琶等等。

　　但要注意，傳統楊式太極拳并不強調站樁，在正式的演練時(shí)也不應停頓。

　　練拳須知

　�。ㄒ唬﹫�(chǎng)地、方位和時(shí)間的選擇

　　1.練拳應選擇空氣新鮮，空間曠達，環(huán)境幽雅之處為好。如海邊、水邊、林間，公園庭堂等地。但應注意莫讓太陽(yáng)暴曬，尤其避免有風(fēng)及陰濕霉氣之處，大霧天氣和空氣污染嚴重的地點(diǎn)也不要練拳。

　　2.按現代氣功理論，面南練功與地球方向一致，利于內氣的順行。當然在具體環(huán)境下，亦不必拘泥。近墻處，以背墻處為佳，近水處以面水為宜。因此，拳書(shū)上的動(dòng)作說(shuō)明都以正面為南。

　　3.太極拳家認為寅時(shí)（早上3—5時(shí)）練拳為好，此時(shí)空氣至鮮，環(huán)境最優(yōu)幽，心緒易靜，故練功最佳�，F代一些觀(guān)點(diǎn)認為以太陽(yáng)升起，氣溫適宜有利于中老年人晨練，也是一種觀(guān)點(diǎn)吧。

　�。ǘ�）練拳前后應注意的事項

　　1.過(guò)饑、過(guò)飽、酒后不宜練拳。早起練拳，必須排清二便，憋尿練拳以利于氣沉丹田的說(shuō)法是很錯誤的，不利于放松，服裝要寬舒適體，寒暖得宜，不可穿皮鞋練拳。

　　2.練拳后，不可隨即安坐或靜臥。不可立即進(jìn)食。須步行片刻，以調和氣血，練拳出汗后尤須避風(fēng)，更不能立即洗涼水澡。拳諺曰：避風(fēng)如避箭，避淫如避亂。

　�。ㄈ�）練拳前的準備活動(dòng)

　　通常練拳前進(jìn)行壓腿、踢腿和控腿，其準備活動(dòng)各門(mén)派不盡相同，大體對頸部、手腕、肩、肘、腰部、膝部進(jìn)行活動(dòng)，目前許多指導站進(jìn)行功前準備操練習也是不錯的選擇。

　�。ㄋ模┚毴�速度和時(shí)間以及拳架高低如何掌握

　　1.練拳速度：楊式太極拳傳統套路85式（或103式）一般在20分鐘左右為宜，國家競賽套路規定太極拳5—6分鐘，太極劍3—4分鐘，太極刀1—3分鐘。一般傳統套路，其動(dòng)作之慢，猶如水中行走，自覺(jué)有阻力，這樣有助于內勁的增長(cháng)，過(guò)快則動(dòng)作不宜做到家，初學(xué)者易浮而不沉。速度越慢，活動(dòng)量越大，但過(guò)慢則有遲滯之慮。

　　2.練拳時(shí)間：根據各人時(shí)間和體質(zhì)條件的不同而制定，一般1—3小時(shí)，若有時(shí)間，寧可架子稍高點(diǎn)也要多練一會(huì )。我們主張習練傳統太極拳，最好中間不要停頓，以利于內氣的連續運行。練拳最忌一暴十寒�！耙蝗站�，一日功，一日不練十日空”。對于以武功為目的者，要求就不同了，最好每天連續3個(gè)小時(shí)，堅持3年，便能存住功夫。

　　3.太極拳有高、中、低架之分，按各人體質(zhì)靈活掌握，練拳是為了增強內勁，不可使架子過(guò)低而造成肌肉過(guò)分緊張，影響放松。隨著(zhù)功力的增長(cháng)，架子逐漸放低�？傊�以中正安舒為原則，但切忽高忽低。

　�。ㄎ澹﹦�(dòng)作與呼吸

　　傳統楊式太極拳的呼吸，確有講究，起吸落呼，蓄吸呼發(fā)，合吸開(kāi)呼。但要注意：太極拳呼吸以“自然”二字為最高原則，不必有意去引導，拳論云：“意不在氣，有氣則滯”，呼吸的極意是忘掉呼吸，決不可強求動(dòng)作配合呼吸。練拳時(shí)，若要領(lǐng)正確，呼吸自能緩、勻、深、細，另外要克服“閉氣”和“起強勁”。楊澄甫先師把“口腹不可閉氣”和“四肢腰腿不可起強勁”，做為練架的關(guān)鍵要領(lǐng)。

　�。�六）先求形似，再求神似和先求開(kāi)展，后求緊湊

　　太極重意不重形，此話(huà)不可曲解，必須先求形似，再求神似。開(kāi)始若不求姿勢正確，必難掌握太極要領(lǐng)，然而，形似不等于神似，有的人練的很象，若不繼續追求內功要領(lǐng)，仍然無(wú)異于廣播體操。只有達到純以神行的地步，有形無(wú)形皆太極，這才是其真正含義。

　　初練時(shí)，弧形幅度較大為宜。有利于體會(huì )太極特點(diǎn)及動(dòng)作要領(lǐng)，也有利于增長(cháng)功夫。漸久，幅度可略小，便接近各式用法，但章程不變。由大圈漸成小圈，以至“直圈”，也稱(chēng)“含圈”，若不求開(kāi)展，某些要領(lǐng)可能體會(huì )不到。

　�。ㄆ撸┚毴�步驟

　　從內容上，先練拳架，后練推手，再練器械。但有一條，決不急于求成草率從事。必須一勢練正確再練下一勢。學(xué)拳容易改拳難，先養成的壞毛病，以后相當難改，朝改夕忘。自己練的不正確，再去傳授別人，誤己誤人，越賣(mài)力的教，造成的損失越大。所以學(xué)完拳架，最好要及時(shí)不斷地改正。并與老師保持經(jīng)常聯(lián)系，逐漸深入。

　　武德修養

　�。ㄒ唬┪涞禄�本原則和內容

　　原則：崇德尚武，發(fā)揚民族精神，是今天我們所提倡武德的基本原則，崇德是尚武的前提，尚武是崇德的反映，最終要發(fā)揚“自強不息”的民族精神，為社會(huì )做出貢獻。

　　內容：武德是習武者的首先品質(zhì)。其基本內容是武德高、武旨正、武紀嚴、武風(fēng)良、武禮謙、武志堅、武當勤、武技精、武儀端、武境美。

　�。ǘ�）武德的基本要求

　　太極拳學(xué)員武德要求“十不可”：不可輕師；不可忘義；不可逞斗；不可欺人；不可酗酒；不可賭博；不可吸煙；不可戲色；不可炫耀；不可無(wú)理。

　　太極拳教師要求“五不傳”：人品不端者不傳；人無(wú)恒心者不傳；不知珍重者不傳；心險好斗者不傳；輕浮外露者不傳。

　�。ㄈ�）尚武崇德、注重團結

　　武德高尚者，要處理好個(gè)人與集體、個(gè)人與他人的利益關(guān)系。除了要時(shí)刻注意自己的尚武形象，對外要有良好的專(zhuān)業(yè)道德和行為規范，不能損人利己，更不能持強凌弱，對內要天下武術(shù)是一家，消除宗派門(mén)戶(hù)之見(jiàn)，搞好武術(shù)界各流派的團結�；ハ嘧鹬�，互相學(xué)習，取長(cháng)補短，以真誠的心去對待去奉獻。

　�。ㄋ模┳饚熤亟�，恒、專(zhuān)、不驕

　　中華武術(shù)尊師重教，在技藝的傳授上重視師承、師法、師訓。切尊稱(chēng)老師為師傅。老師與學(xué)生的關(guān)系，在學(xué)業(yè)上是師徒，在生活上如同父子，并有“一日為師，終身為父”之說(shuō)。所以為人師表，以身作則，是中國傳統師德之一。身教重于言傳，老師受業(yè)，能否被學(xué)生認同，講解示范能否激發(fā)學(xué)生的求知欲和苦練精神，都在于教師對事業(yè)的忠誠和過(guò)硬的技藝以及淵博的知識。教師和教練員形象的好壞對學(xué)生起著(zhù)潛移默化的作用。

　　虛心使人進(jìn)步，驕傲使人落后。學(xué)海無(wú)涯，藝無(wú)止境，山外有山，人外有人，只有虛懷若谷，誠懇好學(xué)，不恥下問(wèn)，不驕不躁，虛心求教的人，才能學(xué)到技藝。一個(gè)籬笆三個(gè)樁，一個(gè)好漢三個(gè)幫，沒(méi)有朋友，脫離群眾，技藝難于提高，即使有藝也難以施展才華。

　　太極大師趙斌的練拳箴言是：“恒、專(zhuān)、不驕”。練拳要有持之以恒的精神，堅持不懈，專(zhuān)心致志，不斷深入，勿貪多或這山望著(zhù)那山高，永不驕傲，只有這樣才能為繼承推廣太極拳文化，振奮民族精神，做出應有的貢獻。

　　太極拳的身法要領(lǐng)

　　(一)虛靈頂勁、立身中正

　　身體要保持中正，不俯不仰，下顎微收，猶如頭上頂著(zhù)一滿(mǎn)碗水或者有繩子提著(zhù)，又稱(chēng)“頂頭懸”或“百會(huì )朝天”此勢對全身的中正安舒有提挈作用。亦顯示精神振作而穩健含蓄。但要注意，頂勁要自然，若有若無(wú)，不可硬往上頂，“用力則項僵，氣血不能流通”。

　　(二)沉肩墜肘

　　肩部放松，向下沉塌，兩肩忌聳起，亦不可后張或前扣，聳肩則氣不易下沉，肘懸則肩不能沉，肘僵則氣不能通，上肢不柔。松肩垂肘才能使內氣運行和氣血流暢，形成的這種沉勁外柔內剛，如棉裹鐵，練好之后，入里透內，威力無(wú)窮。但應注意不可用意過(guò)分，反致緊張。

　　(三)含胸拔背

　　胸部要舒松自然，不要挺，也不要顯然內收，刻意凹胸會(huì )練成駝背的。簡(jiǎn)單的說(shuō)，含胸就是不挺胸。無(wú)后仰之忌，利于氣沉丹田。

　　拔背：背要舒展，拔背不是提背，更不是弓腰，拔指放松拔長(cháng)，拳經(jīng)云：“尾閭中正神灌頂，滿(mǎn)身輕利頂頭懸”，頭頂懸則背自拔，拳勢則氣魄雄偉，所謂“氣貼于背”，“力由脊發(fā)”。能含胸則自能拔背。

　　(四)氣沉丹田

　　氣者，內氣也。丹田者，臍下三寸處。丹田為人體之重心，中氣之樞紐。所謂氣沉丹田，即以丹田為中氣運行之根基，無(wú)論何時(shí)，得保持重心的穩定。練拳且不可以著(zhù)意追求氣沉丹田，決不能故意去憋氣，以鼓蕩腹部，只要作到含胸拔背、沉肩墜肘，動(dòng)作以腰為軸，虛實(shí)分明，心胸俱松，自會(huì )有氣沉丹田之效。

　　(五)松腰、松胯、斂臀

　　腰為一身之主宰。拳論云：“命意源頭在腰隙”，“刻刻留心在腰間”，松腰為練拳之關(guān)鍵要領(lǐng)。能松腰才能氣沉丹田，才能靈活穩健，太極拳的虛實(shí)變換，皆應由腰轉動(dòng)。只有以腰為軸，動(dòng)作才能上下相隨。我們說(shuō)胯關(guān)節是腰、腿轉換關(guān)節，轉腰實(shí)際上是轉腰擰胯，所以我們說(shuō)松開(kāi)胯關(guān)節是很重要的。但還要注意“斂臀”，斂臀指尾閭微內卷，使兩腰眼微后突，，這樣人體s曲線(xiàn)得到了適當的調整直，也就做到了尾閭中正，利于氣沉丹田。要注意克服臀部撅起或左右搖擺的毛病。

　　(六)虛實(shí)分明

　　體重移于左腳時(shí)，左腳為實(shí)，右腳為虛，反之，則右實(shí)左虛。實(shí)不是僵，不能用力過(guò)分；虛不是空，應存有伸縮變化之余意。虛中有實(shí)，實(shí)中有虛。如果不知道虛實(shí)轉換，可以說(shuō)，就不會(huì )練太極拳，也就談不上舒展大方，中正安舒。

　　(七)邁步如貓行、運動(dòng)如抽絲

　　太極拳的步伐，輕靈穩健。要求提步松沉，落步平穩，要象貓行虎步一樣，輕起輕落，不出聲響。因此，步法的鍛煉非常重要。如一腳提起向前邁步時(shí)，要先以腿、胯放松，腳跟輕輕觸地，然后踏實(shí)，松腰塌胯，重心逐漸前移。邁出之腿，后腿松軟，后腳慢慢提起，向前輕輕邁出。所謂如臨深淵，如履薄冰，上身保持中正，不可忽高忽低，保持輕靈穩健。

　　練太極拳很講究拳味，演練起來(lái)要沉厚莊重，動(dòng)作要求沉著(zhù)而不僵滯，輕靈而不漂浮，運動(dòng)起來(lái)有如抽絲那樣細致，那樣平穩、均勻。要做到這一點(diǎn)，非全身放松、兩臂沉墜、以意領(lǐng)勁、細細體察不可。這樣才能拳味醇厚，韻味無(wú)窮。

　　(八)用意不用力

　　用意不用力，是指用意念來(lái)指導每一個(gè)動(dòng)作，并放松周身內外，拳經(jīng)所謂“意氣君來(lái)骨肉臣”，既是以意為主，不尚拙力。不用力是指不用拙力，若用拙力，渾身僵勁充滿(mǎn)經(jīng)絡(luò )，氣血滯澀，轉動(dòng)不靈。用意不用力的鍛煉，可以去掉本身原有的硬力、拙勁，使全身松開(kāi)，松透，毫不著(zhù)力，四肢百骸柔若無(wú)骨，節節貫穿，意之所至，氣既至焉，力由意生，出勁自然，日久方能生出真正的內勁，極柔極剛，無(wú)堅不摧。

　　(九)上下相隨

　　練拳時(shí)，勁力的運行在拳論中是：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣�！币簿褪钦麄�(gè)身法步法眼法的有機結合，一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，一靜無(wú)有不靜，動(dòng)作要協(xié)調一致。

　　(十)內外相合（內三合與外三合）

　　首先介紹一下太極拳的“外三合”，它指的是：手與足合、肘于膝合、肩與胯合。這是我們在練拳過(guò)程中需要基本掌握的，也是規范外型動(dòng)作是否正確的唯一標準�！皟热�合”指的是：心與意合、意與氣合、氣與勁合。手足開(kāi)，心意與之俱開(kāi)，手足合，心意與之俱合，內外能合，精神才能提的起，從而達到練神的目的。

　　(十一)相連不斷

　　太極拳的整套動(dòng)作演練起來(lái)，連綿不斷，如行云流水，抽絲掛線(xiàn)，如長(cháng)江大河，滔滔不絕。以心行氣，以氣運身，勁斷意不斷，意斷神可接。在練拳中當第一式的結束就是第二式的開(kāi)始。往復須有折疊，進(jìn)退須有轉換，周而復始，相連不斷，氣血周流，內氣充盈。

　　(十二)動(dòng)中求靜

　　太極拳以靜御動(dòng)，雖動(dòng)猶靜，在這里我建議大家在練拳架過(guò)程中，要越慢越好，。慢則呼吸深長(cháng)，氣沉丹田。平心靜氣地用意運氣，在動(dòng)中求靜，是大腦得到充分休息，消除疲勞，從而達到修身養性，延年益壽之效。

　　(十三)舉動(dòng)輕靈

　　練太極拳時(shí)，要求用意不用力，神貫于頂，氣沉丹田，上有虛靈之氣勢，中有抽絲之運動(dòng)，下有貓行之平穩，中正不倚，松柔圓活，自然舉動(dòng)輕靈，虛實(shí)分明。

　　(十四)運動(dòng)和緩

　　太極拳以靜御動(dòng)，雖動(dòng)猶靜，以練神、練意、練虛靈為主旨。所以要在穩靜安舒、輕柔和緩中徐徐而行，練時(shí)速度均勻，不快不慢，一手一勢，仔細推求，務(wù)求正確。

　　以上所講的要領(lǐng)就是要求我們教練員在練習太極拳的過(guò)程中要遵守的規矩，因此必須細心的體會(huì )，領(lǐng)悟其中的含義，真正地掌握太極拳的要領(lǐng)，也就是楊澄甫先師所說(shuō)的“太極拳十要”。

　　太極拳無(wú)極而生，陰陽(yáng)之母。動(dòng)之則分，靜之則和，無(wú)過(guò)不及，隨曲就伸。

　　例摟膝拗步：

　　摟膝拗步是太極拳主要行步之一，它的訓練方法：

　　兩手后背，光做腿部訓練。支撐腿屈蹲，盡可能做低一些（根據自身體質(zhì)，腿力情況）因為拳架越低，越可以鍛煉腿部力量和后腿的蹬力。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先要注意松腰松胯和斂臀。出腿邁步時(shí)如果不斂臀，腳步也就邁不開(kāi)，而且左右腰眼隨之調整前后的伸屈長(cháng)度，提膝邁步胯膝都要松沉下來(lái)。要注意虛實(shí)分明，出右腿時(shí)，左腿為實(shí)，出左腿時(shí)，右腿為實(shí)。練拳時(shí)要注意，重心全部在支撐腳時(shí)重心在腳而不在膝，如果虛實(shí)不分，重心不對就會(huì )造成膝關(guān)節和腿部受傷、疼痛。

　　兩手與兩足配合運動(dòng)，要注意運動(dòng)時(shí)上下相隨，一動(dòng)俱動(dòng)。

　　兩手臂在左右劃弧時(shí)動(dòng)作交替，要形斷意不斷，藕斷絲連，式式緊扣。在弓步完成坐腕時(shí)要注意肩部、胯部要松沉，臂要拔長(cháng)拉開(kāi)，使得手臂舒展，既有前、有后、有左、有右和中定。為太極五行。

　　通過(guò)摟膝拗步這個(gè)例子，進(jìn)行反復鍛煉，可以舉一反三。太極拳套路中每一個(gè)動(dòng)作我們都可以單獨提出進(jìn)行鍛煉，也可根據自身的體質(zhì)選出幾個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習。正是“學(xué)拳能得法，功效自不差”，得法就是得要領(lǐng)之法。

　　太極拳八種基本技法（簡(jiǎn)稱(chēng)“八法”）

　　棚、捋、擠、按、采、挒、肘、靠。這里我以楊式傳統套路八十五式太極拳動(dòng)作為例進(jìn)行說(shuō)明。

　　例一，攬雀尾這個(gè)動(dòng)作中包含太極八法中的四項：棚、捋、擠、按，在推手中我們把這稱(chēng)為四正推手法。首先大家要記�。号镆獔A撐，捋要輕靈，擠要驚，按要沖。要掌握好攬雀尾，就必須懂得它的含義，而且在大部分太極拳套路中都是以攬雀尾作為開(kāi)頭。正所謂“萬(wàn)事開(kāi)頭難”，如果開(kāi)頭開(kāi)好了，后邊也就隨之揣摩理解，也就感到容易一些了。

　　1.棚式：注意做棚式時(shí)，背部向后撐，臂向左或向右棚，而另一手撐開(kāi)下捋，棚時(shí)兩臂的力要與身法勁力合在一起，四面撐圓，就好象一個(gè)吹圓了的氣球一樣向外撐圓，使動(dòng)作飽滿(mǎn)混元。

　　2.捋勢：注意捋時(shí)手旋臂向前伸，腰微向右轉，既欲左先右，欲右先左的道理，旋臂完結后，腰部順勢再向左轉，這時(shí)兩手隨之向左斜后方捋去，而且要輕靈，自然。隨對方力化解，沒(méi)有僵勁。

　　3.擠勢：擠勢就好比汽車(chē)剎車(chē)時(shí)的沖擊力。同樣，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，背部后撐，兩手掌相合擠出去的方向相交，用交叉的合力擠出，形成驚力。

　　4.按勢：注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)肘尖不能向外，應向下，兩掌按出，掌心不要正面向前，而是要有一定的弧度，因為在技擊中，你針對的是人體，而人體本身就是弧形，也是太極拳處處都是圓和弧的理論依據。掌心相合擊中對方，這樣按出的力才能整。肘下垂，按時(shí)掌跟要抱圓向前按沖，背部后撐，就如同你在推墻或推車(chē)時(shí)的感覺(jué)，用腰攻。

　　5.用途：這個(gè)動(dòng)作包含有太極拳的重要技擊法，就是推手中要應用以上四種方法，要保衛自己進(jìn)攻別人，所以叫四正手，其勁點(diǎn)：棚式勁點(diǎn)在兩臂，捋式勁點(diǎn)在掌中。擠式勁點(diǎn)在小臂，按式勁點(diǎn)在腰攻。

　　例二：采、挒、肘、靠為四斜角。在套路中，手揮琵琶動(dòng)作中就可以體現采和挒的作用；提手上勢體現靠；斜飛勢體現采、挒、肘、靠；野馬分鬃是四斜角打法的代表，因此大家在鍛煉的過(guò)程中，可以將野馬分鬃在套路中單獨提出來(lái)練習，從而更好的掌握四正手的用法。在這里我們不再詳細說(shuō)明；我們在教學(xué)中通過(guò)動(dòng)作示范，詳細給大家講解，以便更好地把握。

　　太極拳的獨特風(fēng)格和演練方法

　　武術(shù)和其他任何一項體育運動(dòng)一樣，它們共同的特點(diǎn)是通過(guò)肢體的運動(dòng)來(lái)達到娛樂(lè )、健身的目的，使人能增強體質(zhì)，延年益壽。太極拳更能體現這一特點(diǎn)。生命在于運動(dòng)，而各種體育活動(dòng)都能給你帶來(lái)青春的活力，使您除了健身以外，還能得到一種精神滿(mǎn)足。由于運動(dòng)內容的不同，每一種運動(dòng)都有不同的學(xué)習方法。

　　就拿太極拳和運動(dòng)體操來(lái)講，運動(dòng)體操本身包含的內容就是娛樂(lè )、健身，當你在練習時(shí)，只要把這個(gè)含義表現出來(lái)，進(jìn)行肢體運動(dòng)就可以了，但是太極拳的動(dòng)作，除了這兩點(diǎn)內容之外，還有一個(gè)重要的技擊含義，由于有了這個(gè)含義，使它和健身操就有了很大的區別。在學(xué)習太極拳的每個(gè)招勢的時(shí)候，從意識上要有攻防的概念，而且它是武術(shù)的范疇，既然是武術(shù)拳法，那就不能和健身操一樣，一定要在技法上下功夫，來(lái)完成太極拳的學(xué)習，不要認為太極拳就那樣一學(xué)就會(huì )，那么你將會(huì )練成太極操。所以要想學(xué)好太極拳，就必須遵循太極拳的要領(lǐng)，規范化學(xué)習，使得自己悟出其中的奧妙。我們怎樣來(lái)掌握要領(lǐng)和規范化呢，從以下步驟中進(jìn)行學(xué)習鍛煉。

　　(一)初級階段的學(xué)習

　　首先要把基本要領(lǐng)，基本方法搞清楚，如手形手法，步型步法，身型身法以及眼法等，在此基礎上還要加強基本功的訓練，如站樁，踢腿、壓腿，控腿等。能夠做到姿勢正確、心靜體松、動(dòng)作開(kāi)展柔和，且能熟練套路就可以了，但要注意關(guān)鍵在于“松”，要整體放松，而不是軟。這一階段主要是：外型求正。

　　(二)中級階段的學(xué)習

　　當你能熟練套路又能全身放松，架型也拉開(kāi)了，這時(shí)，再學(xué)習掌握每一個(gè)動(dòng)作的變化規律和轉換時(shí)的過(guò)渡，尤其要把握前一個(gè)動(dòng)作和下一個(gè)動(dòng)作相連接時(shí)的過(guò)渡，在過(guò)渡中要注意每個(gè)動(dòng)作的連貫協(xié)調，上下相隨，虛實(shí)分明，由初級階段的松，逐漸使動(dòng)作柔和自然，從而達到由松入柔。這一階段主要是：內意求勁。

　　(三)高級階段的學(xué)習

　　通過(guò)由初級到中級階段的長(cháng)期學(xué)習，就需要重點(diǎn)掌握內外相合，聯(lián)系意念和勁力的運用，使自己的動(dòng)作飽滿(mǎn)，勁力完整，最后達到意到、氣到，力到，動(dòng)作輕靈沉著(zhù)，周身上下協(xié)調一致，運用自如，隨心而動(dòng)，得心應手，由柔積剛，剛柔相濟。這一階段是：內外求合。

　　學(xué)習中容易出現的錯誤及糾正方法

　　1.第一個(gè)容易出現的問(wèn)題是身體僵硬，造成的原因：一是由于不能松，不會(huì )松，周身由于使拙力而產(chǎn)生僵硬；二是由于中老年學(xué)員的身體各部位的韌性較差，支撐力度不夠，做出的動(dòng)作力點(diǎn)和重心不正確，造成身體歪斜，動(dòng)作不穩定。糾正方法：首先從思想上要做到放松，尤其中老年學(xué)員，在初級階段不要盲目追求高標準，情緒不要急噪，要多加強基本功訓練，使你腿部力量增強，從而改善身體的柔韌性，穩定性。

　　2.要注意姿勢的正確性。例如有人在做弓步時(shí)，膝尖過(guò)腳尖，臀向一邊擺動(dòng)突出，手臂過(guò)屈或過(guò)直和不到位，出現搖頭擺尾的想象。糾正的方法：用太極拳“外三合”來(lái)檢驗自己的動(dòng)作是否正確，身型是否“端正”，上下是否相對。

　　3.在表現上下相隨，連綿不斷時(shí)，有人錯誤地理解，認為就是連續不停地做動(dòng)作就可以達到連綿不斷，卻忽視了動(dòng)作是否到位，是否準確與飽滿(mǎn)完整。糾正的方法：動(dòng)作要舒展，在過(guò)渡動(dòng)作時(shí)，注意動(dòng)作要連續不斷，定式時(shí)要有形斷意不斷。這就是說(shuō)動(dòng)作在做完時(shí)，微微松沉展開(kāi)，而且給人感到似停非停的時(shí)候，立即接下一個(gè)動(dòng)作，但不能丟勁，做到形斷意不斷，意斷勁相連和勁斷意隨。這樣才能做到連綿不斷。

　　4.在精神上不能做到精神貫注，并且在眼神上表現呆板和向下看，不隨身法等。糾正方法：在太極拳中“眼為心之苗”，一個(gè)人的精神好壞就體現在眼睛上，因此，眼神非常重要，如果不注意，就會(huì )顯得呆滯，散亂。首先不要東張西望，心要靜，神要收，眼睛要隨身法，手法而變化。在練拳時(shí)，眼看主不看次，看前不看后，一上一下看前方。而且眼隨主動(dòng)手，也就是進(jìn)攻的手的前方，以及頸部隨身體自然轉動(dòng)，平視前方。

　　5.不能正確的掌握勁力的運用。在這里我指的勁力是內外統一的完整性，意到、氣到、力到，也常被人解釋的很神秘，使人難以捉摸，難以領(lǐng)會(huì )。怎樣來(lái)學(xué)習和掌握呢？只有在長(cháng)期練習的過(guò)程中，學(xué)會(huì )意念與動(dòng)作的協(xié)調配合，例如：在做“攬雀尾”時(shí)，可以假設有一個(gè)對手，當你做棚、捋、擠、按時(shí)，手臂用力與腰胯的用勁要結合，把從機械地動(dòng)作轉為用意念引導動(dòng)作來(lái)做，捋時(shí)要想著(zhù)是在牽住對方的手臂，隨對方的沖力向斜后捋去，按勁要想象前方有人，你用腰攻，手按對方的身體�？偠�言之，只有不斷地去感悟，不斷地學(xué)習與訓練，才能真正找到這種感覺(jué)。

　　以上所講的是普遍練拳及初學(xué)太極拳的人容易犯的錯誤。當然每一個(gè)人自身條件的不同，也容易出現一些其他方面的錯誤，這些錯誤在老師輔導時(shí)給大家糾正，或與其他體會(huì )比較深的拳友相互進(jìn)行交流切磋時(shí)，得到糾正和提高。

　　用“心”打拳，使自己的拳會(huì )說(shuō)話(huà)

　　腰為第一主宰，主宰四肢的運動(dòng)和運動(dòng)的傳導；頸為第二主宰，人的軀體四肢與大腦的協(xié)調配合；心為第三主宰，主宰你的動(dòng)作、意識的統一，將心融入到自己的拳中，心靜體松。你打的拳代表著(zhù)你內心的情感及心里的活動(dòng)。將心里的活動(dòng)與情感表現在拳里，就是一種高境界的展現。只有心靈美，品德高的人才能打出優(yōu)美的拳來(lái)。太極拳宗師傅鐘文一生只教一套拳就是傳統85式楊式太極拳，從學(xué)者有30萬(wàn)人，這就是突出的示例。

　　1.當演練不同的拳路時(shí)，可以用不同的表現風(fēng)格

　　例如：在演練二十四式太極拳時(shí)，好象有一種靈氣在心里，要把這種靈氣表現出來(lái)，在拳路中得到體現，讓人感覺(jué)到你打的拳年輕活潑。當演練四十二式拳時(shí)，就好象在二十四式的基礎上成熟老練了，而且打出的拳，給人一種堅定，信心十足的感覺(jué)，給人以美和挺拔向上，富有活力的表現。而當你演練八十五式太極拳時(shí)，要表現出非常敦厚、沉穩，就如同泰山一樣挺拔，讓人感覺(jué)有一種深沉的力量。只有這樣你打出的拳才會(huì )說(shuō)話(huà)、訴說(shuō)自己的心聲，而且富有強大的藝術(shù)感染力。這些在學(xué)拳過(guò)程中，老師給大家講解示范，讓大家觀(guān)察與感受。

　　2.要想把拳練好，還要在學(xué)習的過(guò)程中去感受每一個(gè)動(dòng)作是否練得順暢舒服。如果自己覺(jué)得什么地方不順，勁力不到腿腳不適，那么你的動(dòng)作一定不規范，沒(méi)有按太極拳的要領(lǐng)和基本動(dòng)作要求去做，腰胯不合。只有依照太極拳的要領(lǐng)和基本動(dòng)作要求去找自身的問(wèn)題，在腰腿上下功夫求得中正規范，打到舒服的感覺(jué)，只有自己打的舒服，別人看起來(lái)才順暢，才能給人以美的享受，這是太極拳的自然美，到了比較高的層次就會(huì )將自身溶于天地間，又將天地溶于自身。

　　3.在做動(dòng)作時(shí)，可以有一些美好的想象，把這些想象用意念貫穿到動(dòng)作中去，可以領(lǐng)起自己的精神。只要你用美好的心靈去美化太極拳，去想象美好的東西，就會(huì )給你帶來(lái)各種美好的感覺(jué)和樂(lè )趣，你的拳也就會(huì )說(shuō)話(huà)了，而且能表達你的心聲。

　　傳統楊式太極拳的藝術(shù)美

　　每一位練拳的人都希望自己的打的拳好一點(diǎn)，美一點(diǎn)，那怎樣才能做到這一點(diǎn)呢？太極拳美在何處，就在“自然”二字上。每一種藝術(shù)都有它內在的美學(xué)內涵，而太極拳正是一種合乎人的生理規律，輕松柔和的運動(dòng)。因此大家在學(xué)習太極拳的過(guò)程中，就要掌握這個(gè)規律和它的自然和諧之美，圓潤之美。我們在練拳時(shí)，起落要圓滑，轉換時(shí)要用腰部的動(dòng)作帶動(dòng)手臂協(xié)調配合。這就是說(shuō)，欲左先右，欲右先左，欲上先下，欲下先上，欲前先后，只有這樣過(guò)渡，打拳才有無(wú)窮的韻味。

　　太極拳每一定式都要規范并且有規定要求，傳統楊式太極拳同國家規定套路有著(zhù)相當大的不同處，其技擊含義和動(dòng)作要領(lǐng)必須按照要求去做，但在過(guò)渡式可因人而定，按照每個(gè)人不同的理解，進(jìn)行演變過(guò)渡，而這些過(guò)渡正是太極拳美的體現。能感人的拳術(shù)關(guān)鍵在于圓滑過(guò)渡式。

　　太極拳的定式美。每個(gè)人都有自身的美，因其練太極拳拳架高低，人的胖瘦不同，設定的定式高低、寬窄也不同。因此初學(xué)太極拳的人，在初學(xué)時(shí)一定要為自己選好老師，老師也要因人施教，就如同理發(fā)師要根據每個(gè)人的臉型設計適合自己的發(fā)型一樣。例如：在弓步這個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作中，按規定橫檔距離在10—30厘米，而胖人可以接近于10厘米，瘦人可以接近30厘米，這樣胖人不顯得胖，瘦人也不顯得瘦等等，彌補身體的弱點(diǎn)，使拳打出來(lái)氣勢很大。

　　我在講課過(guò)程中為你們擺動(dòng)作，希望要特別注意，一是為你糾正錯誤，二是根據你的條件在設計符合你自己身體的造型，希望教練員細心領(lǐng)會(huì )其中的意義。中老年人學(xué)習太極拳時(shí)一定不要緊張，不要用力過(guò)猛，防止骨折，同時(shí)注意補鈣，這是因為老年人最明顯的變化是骨質(zhì)疏松，骨骼的彈性和韌性下降，脆性增加，容易發(fā)生骨折。而常年堅持太極拳鍛煉的老年人發(fā)生骨折的概率明顯減少。

　　太極拳的養生保健作用

　　傳統楊式太極拳運動(dòng)能夠有效地預防疾病和健身，這是從實(shí)踐中得出的結論。眾所周知，經(jīng)常打太極拳可以提高中樞神經(jīng)系統的調節機能，提高應激反應能力能使人思維清晰，分析能力提高，精力充沛�？梢愿纳企w內各器官之間的協(xié)調活動(dòng)，特別是改善脈管系統，增強心臟功能，鍛煉消化系統，增強呼吸能力，改善骨骼、關(guān)節和肌肉的結構，提高運動(dòng)能力和提高代謝功能，疏通經(jīng)絡(luò )。太極拳鍛煉具有防治疾病和健身的價(jià)值，只要合理，安排恰當，患各種疾病的人都可以進(jìn)行鍛煉，如頸椎病、肩周炎、腰腿痛、高血壓、動(dòng)脈硬化、冠心病、慢性支氣管炎、潰瘍病、糖尿病、神經(jīng)衰弱、手術(shù)后的病人和癌癥治療恢復期的病人等等。在鍛煉時(shí)必須遵循要領(lǐng)與原則，循序漸進(jìn)，在運動(dòng)量上由小到大，由易到難，使身體逐漸適應，在不斷適應的過(guò)程中提高機能，促進(jìn)疾病痊愈，這就需要堅持鍛煉，持之以恒，才能使療效逐漸鞏固。特別要注意疾病的變化，發(fā)現不良反應要及時(shí)修改鍛煉方法，調節運動(dòng)量，還要進(jìn)行檢查，了解病情變化。

　　——神經(jīng)官能癥。在練習傳統楊式太極拳時(shí)需要全神貫注，精神高度集中，培養自己沉著(zhù)、寧靜的氣質(zhì)，這樣有利于鍛煉神經(jīng)系統。要注意掌握太極拳松、靜、慢原則，全身肌肉放松，精神集中，排除雜念，緩慢連貫。神經(jīng)衰弱和痛癥可以多練習白鶴亮翅、左右野馬分鬃。

　　——腸胃病。柔和緩慢的太極拳動(dòng)作，深長(cháng)的腹式呼吸和用意不用力的導引，使腸胃系統蠕動(dòng)能力加強，消化腺分泌增多，形成對腸胃器官的內按摩，改善消化系統功能，有利于營(yíng)養物質(zhì)的吸收和排便的順暢。腸胃不好的可以多練習單鞭、云手。

　　——糖尿病。在運動(dòng)量上應注意由小到大，循序漸進(jìn)，每天1——2次，每次不要超過(guò)30分鐘，避免過(guò)度疲勞。鍛煉和藥物結合起來(lái)，練拳的時(shí)間應在早、午飯后1小時(shí)為宜，因為此時(shí)血糖濃度較高，運動(dòng)可起到降低血糖作用，如果加入晨練，應適當吃些東西，避免低血糖。重度糖尿病患者不易鍛煉。

　　——對于各種病情，要進(jìn)行不同的保健方法，有針對性的選用太極拳套路中的單式動(dòng)作，進(jìn)行保健。如心臟病可運用云手和摟膝拗步這兩個(gè)單式動(dòng)作進(jìn)行反復練習來(lái)保健。腰肌勞損，腰痛病，可用云手和倒卷肱來(lái)治療保健。頸椎病、椎尖盤(pán)突出、肩周炎和高血壓可用倒攆猴（倒卷肱）和云手來(lái)緩解。大家知道，經(jīng)常倒走對腰痛病有緩解作用，那么倒攆猴它也是向后倒退運動(dòng)，加上兩臂旋轉，兩腿一虛一實(shí)，一松一緊的做法，手眼相隨，使頸椎、腰椎、胸背、髖關(guān)節、肩周、膝關(guān)節和腳踝關(guān)節等大范圍的得到活動(dòng)，這些合理的轉動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)，增加患處的血液供給，起到營(yíng)養修復作用，使病灶處感到舒適。有哮喘、支氣管炎的老年朋友可以單練摟膝拗步和手揮琵琶�？傊�，每次練習時(shí)間以自我感覺(jué)不累為準，一天可以多練習幾次，待身體漸強后再練習全套，如此循序漸進(jìn)，必然會(huì )收到好的效果。這些具體做法，教練員在講課時(shí)，可為學(xué)員示范，講解要領(lǐng)，以防止在理解上的偏差。

　　人的衰老現象就是從大腦和足膝、腰、腿開(kāi)始的，而太極拳正是從“先練心，再練身”，是腦體鍛煉的一種好方法。經(jīng)醫學(xué)觀(guān)察證明，打太極拳不但能預防足膝酸軟、腰酸背痛、老年駝背、視力減退、腎功能減退等衰老現象，而且對預防和減緩中老年人中常見(jiàn)的慢性�。喝绺哐獕�、動(dòng)脈硬化、支氣管炎、哮喘等發(fā)病癥狀，是一個(gè)能夠延緩衰老，延年益壽的好拳種。人常說(shuō)：“人老先老腿”太極拳也正是增加你腿力的很好鍛煉方法。

　　持之以恒，才能受益終生

　　以上說(shuō)了那么多的鍛煉方法和鍛煉的好處，怎樣才能掌握這些方法和太極拳的真正功夫，達到強身健體的功效呢？只有一句話(huà)，那就是持之以恒，實(shí)踐出真功，而且要長(cháng)期堅持鍛煉。太極拳是一門(mén)技術(shù)，是刻苦鍛煉的結果，而不是空頭理論�！叭�打千遍，身法自然，功夫自現”、“教不嚴，拳必歪；學(xué)不專(zhuān)，拳必濫；練不苦，拳必空”。如果你能按照太極拳的要領(lǐng)和規矩，長(cháng)期堅持鍛煉，就能感受到太極宗師趙斌先生所描述的太極拳：

　　意趣環(huán)生味無(wú)窮，恰似楊柳擺春風(fēng)。練到柔和優(yōu)美處，行云流水一般同。

　　切記：現在社會(huì )上有一些練拳者為了吹捧自己，說(shuō)什么他練的拳能練真功夫，別的拳不行等等，這是不可信的。我們堅信只有勤奮習練，刻苦鉆研，不論什么拳派都是好拳，都會(huì )達到預期的目的，也就會(huì )練成一身真功夫。太極拳屬于體育，但又高于體育，它起源于中國，能造福世界人民，所以需要繼承，更需要發(fā)展。

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