跆拳道的練習方法

　　跆拳道技術(shù)訓練是在身體素質(zhì)和基本技術(shù)上來(lái)進(jìn)行。通過(guò)技術(shù)訓練，可提高專(zhuān)項技術(shù)熟練運用的程度和技術(shù)運用的效果，從而掌握運用技術(shù)的實(shí)戰變化規律，并可提高運動(dòng)成績(jì)。以下是小編整理的跆拳道的練習方法，歡迎閱讀與收藏。

　　跆拳道的練習方法

　　訓練方法是教練員、運動(dòng)員為完成訓練任務(wù)，掌握專(zhuān)項技術(shù)并達到專(zhuān)項成績(jì)的標準而采用的途徑和方法。訓練過(guò)程中，要完成身體素質(zhì)、技術(shù)、戰術(shù)、心理等各項指標，從而提高專(zhuān)項運動(dòng)成績(jì)，就必須采用各種具體的方法。運動(dòng)員訓練水平的提高和階段任務(wù)的完成，以達到創(chuàng )造專(zhuān)項運動(dòng)的好成績(jì)，無(wú)不依賴(lài)于訓練方法的正確和創(chuàng )新。在訓練中，方法的運用往往是與選用訓練內容密切結合，因而又有“訓練手段”這一新概念。技術(shù)訓練方法則是專(zhuān)門(mén)針對訓練而采取的手段。

　　1.自我訓練法

　　這種訓練方法可使練習者用身心去體會(huì )和感覺(jué)動(dòng)作，理解動(dòng)作的含義和目的，尋找技術(shù)方法的運動(dòng)和變化規律，從而提高掌握技術(shù)、運用技術(shù)的能力。常用的具體方法有以下幾種：

　　(1)對鏡練習法。面對鏡子練習各種技術(shù)動(dòng)作，邊練習邊自我觀(guān)察。通過(guò)對鏡練習，可正確地掌握基本動(dòng)作，體會(huì )各種攻防動(dòng)作的路線(xiàn)、方向、角度、力點(diǎn)等。同時(shí)也可及時(shí)糾正錯誤，培養正確動(dòng)作的形成，并不斷強化，使之定型。

　　(2)模仿練習法�？赡７聝�(yōu)秀運動(dòng)員或有效技術(shù)組合進(jìn)行練習。模仿法可以專(zhuān)門(mén)練習提高有特殊效果的技術(shù)動(dòng)作。通過(guò)模仿，了解和掌握技術(shù)動(dòng)作的特點(diǎn)和優(yōu)勢，既利于自己運用，又利于自己從中發(fā)現規律，創(chuàng )造出新的技術(shù)組合。模仿的形式多種多樣，可以模仿單個(gè)技術(shù)動(dòng)作，也可模仿組合技術(shù)動(dòng)作。模仿練習的同時(shí)，可請教練或同伴在旁監督，發(fā)現問(wèn)題及時(shí)糾正，利于改進(jìn)和提高。

　　2.配合練習法

　　通過(guò)與教練或同伴配合，訓練基本技術(shù)和組合技術(shù)，這種方法比較靈活。練習時(shí)，教練員或同伴可做出多種不同的配合動(dòng)作，練習各種技術(shù)，提高運用技術(shù)的效果和能力。常采用以下的具體方法：

　　(1)聽(tīng)口令完成技術(shù)動(dòng)作。練習者按教練或同伴的不同口令，完成相應的技術(shù)動(dòng)作。練習者處于準備狀態(tài)，當聽(tīng)到發(fā)出的口令如：“左橫踢”、“右橫踢”、“左前踢接右橫踢”、“右橫踢接左后旋踢”等時(shí)，練習者必須迅速、準確地完成相應的技術(shù)動(dòng)作。這既可練習技術(shù)動(dòng)作，又可提高練習者的反應速度和動(dòng)作速度，是一種比較有效的訓練方法。

　　(2)踢腳靶練習法。教練或同伴手持腳靶，讓練習者進(jìn)行攻擊性技術(shù)動(dòng)作的踢擊練習，踢靶練習可先從固定靶開(kāi)始。待踢擊技術(shù)熟練和具有一定力度后，再進(jìn)行移動(dòng)靶的踢擊練習。踢移動(dòng)靶時(shí)，要遵循由慢到快，由簡(jiǎn)到繁，由易到難，由不變到多變的原則，不斷提高練習難度，逐漸向實(shí)戰過(guò)渡。通過(guò)踢靶練習，可有效地提高練習者的反應速度，應變能力，動(dòng)作靈敏協(xié)調性和攻防技術(shù)動(dòng)作的準確性，熟練掌握在不同情況下的擊打技術(shù)，增強攻擊效果。

　　(3)踢組合靶練習。由4～6名同伴手持不同高度，不同放置角度的固定靶，站在相距每人不超過(guò)兩米的兩條直線(xiàn)上，由練習者從一端踢向另一端。要求根據靶位的高低和靶面的角度，選擇運用不同的方法進(jìn)行踢擊。既要求動(dòng)作準確，又要求踢擊力度，聲音脆亮。這是一種較為綜合的練習法，對技術(shù)的選擇運用和擊打效果有較高的要求，因而是提高技術(shù)訓練效果的最有效方法之一。如果利用這種方法進(jìn)行移動(dòng)靶的練習，難度更大，效果也會(huì )更好。

　　3.增加難度訓練法

　　即通過(guò)增加技術(shù)難度和攻防難度的練習方法，來(lái)提高技術(shù)的熟練程度和運用能力。

　　(1)增加技術(shù)難度的訓練方法。在掌握動(dòng)作規格的基礎上，如在有干擾或進(jìn)行其它練習時(shí)聽(tīng)信號，突然完成技術(shù)動(dòng)作的練習方法。例如給練習者規定，只要看到腳靶舉過(guò)頭頂，就用劈腿攻擊。練習時(shí)教練或同伴讓練習者先用中、低位腳靶橫踢、側踢或前踢技術(shù)動(dòng)作，每踢2～3次，就突然將靶上舉過(guò)頂一次或兩次，讓練習者在變化中完成動(dòng)作，增加技術(shù)的難度和突發(fā)性。

　　(2)增加攻防難度的訓練方法。即利用比正常條件困難得多的練習條件，進(jìn)行技術(shù)訓練。這種方法有多種形式，如負重練習法，大強度練習法和同時(shí)一對二的練習法等，利用高難度或超量的訓練，使運動(dòng)員對技術(shù)有一個(gè)強化運用的過(guò)程，這樣，對技術(shù)的理解和掌握更深刻。

　　4.利用外界條件和環(huán)境的練習方法

　　借助外界的不同條件和環(huán)境，進(jìn)行有一定體能或心理要求的訓練。這種形式訓練，是輔助性和有針對性的，用來(lái)解決技術(shù)訓練遇到的不同問(wèn)題。主要采用以下方法：

　　(1)模擬比賽環(huán)境練習法。有的運動(dòng)員自己練習時(shí)，技術(shù)的發(fā)揮和運用非常好，但在比賽中卻發(fā)揮不出來(lái)。針對這種情況，可采用模擬比賽的方法，將技術(shù)訓練設置到類(lèi)似比賽的環(huán)境中，增強這種環(huán)境下發(fā)揮技術(shù)能力的訓練。

　　(2)利用水阻練習法。對已經(jīng)掌握了基本技術(shù)的練習者，讓他們到齊腰或齊胸的水中進(jìn)行技術(shù)訓練，利用自然界的條件訓練技術(shù)。因為水中阻力的影響，練習者在水中做動(dòng)作時(shí)會(huì )感到很困難，同時(shí)，還要克服浮力對動(dòng)作的影響，以及水壓對呼吸帶來(lái)的困難。要想在水中完成動(dòng)作，就必須準確控制動(dòng)作的規格，否則就會(huì )變形。因此，水中訓練法對精確掌握動(dòng)作技術(shù)是非常有益的。同時(shí)，水中練習既是對練習者靈敏、協(xié)調素質(zhì)的超常訓練，又是對體能耐力的有效訓練。

　　5.踢打沙袋練習法

　　沙袋練習是跆拳道訓練的一種重要方法。通過(guò)踢打沙袋，可提高腿法技術(shù)速度和擊打力度，從而提高訓練的質(zhì)量。通過(guò)踢打沙袋練習技術(shù)應注意三個(gè)方面：一是技術(shù)動(dòng)作規格，不要猛踢猛打，使技術(shù)動(dòng)作變形;二是體會(huì )完成技術(shù)動(dòng)作的本體感覺(jué)，即進(jìn)行正確合理而又有效的技術(shù)動(dòng)作時(shí)，自己的感覺(jué)如何，并將這種感覺(jué)保持下去;三是將技術(shù)訓練、打擊力度訓練、時(shí)間、空間感覺(jué)訓練以及準確性訓練有機地結合起來(lái)，逐漸向實(shí)戰過(guò)渡。

　　6.有條件實(shí)戰訓練法

　　某些技術(shù)必須在近似實(shí)戰或模擬實(shí)戰中訓練，才能收到良好的效果，因此，根據訓練需要，進(jìn)行有目的有條件的實(shí)戰訓練，專(zhuān)門(mén)性地強化所練技術(shù)，是技術(shù)訓練中有實(shí)際意義的練習方法。這種練習可使練習者有目的，熟練掌握運用各項攻防技術(shù)動(dòng)作，同時(shí)，使練習者在近似實(shí)戰狀況下，經(jīng)過(guò)技術(shù)訓練的運用，提高對抗擊打的時(shí)機和準確性，積累實(shí)戰經(jīng)驗，為實(shí)戰做技術(shù)、戰術(shù)和心理上的準備。

　　7.實(shí)戰訓練法

　　訓練專(zhuān)項技術(shù)的目的就是實(shí)戰，實(shí)戰是對技術(shù)訓練效果的有效驗證和進(jìn)一步的促進(jìn)。因此，利用實(shí)戰訓練法進(jìn)行實(shí)戰技術(shù)的訓練和檢驗，是技術(shù)訓練的最高階段。所以，經(jīng)常進(jìn)行測驗賽、選拔賽、邀請賽、對抗賽等多種形式的實(shí)戰比賽，會(huì )對運動(dòng)員的技術(shù)起到比任何訓練方法都難以達到的實(shí)際效果。通過(guò)實(shí)戰比賽，使練習者技術(shù)技能有質(zhì)的變化。同時(shí)，在高度緊張、激烈和瞬息萬(wàn)變的情況下，有效地運用技術(shù)、戰術(shù)，可增強練習者的自信心，豐富其臨場(chǎng)經(jīng)驗，為真正進(jìn)入高水平比賽創(chuàng )造條件。

　　跆拳道腿法介紹

　　跆拳道下劈腿法動(dòng)作規格：

　　實(shí)戰姿勢開(kāi)始。右腳蹬地，重心前移至左腳。同時(shí)，右腿以髖關(guān)節為軸屈膝上提，兩手握拳置于胸前;隨即充分送髖，上提膝關(guān)節至胸部，右小腿以膝關(guān)節為軸向上伸直，將右腿直舉于體前，右腳過(guò)頭。然后放松向下以右腳后跟(或腳掌)為力點(diǎn)劈擊，一直到前面，成實(shí)戰姿勢。

　　下劈腿法動(dòng)作要領(lǐng)：

　　腿盡量往高、往頭后舉，要向上送髖，重心往高起;腳放松往前落，落地要有控制;起腿要快速、果斷;踝關(guān)節要放松。劈腿的主要攻擊部位有頭項、臉部和鎖骨。

　　下劈腿法易犯錯誤：

　　1.起腿不夠高，不夠充分，重心不往高起;

　　2.踝關(guān)節緊張，往下壓太用力;

　　3.重心控制，腿控制不好，落地太重;

　　4.上身后仰太多，應隨重心一起前移，保持直立。

　　下劈腿法是跆拳道比賽中的主要得分手段之一，除了有一定的技術(shù)要求外，對習練者的柔韌性、協(xié)調性、腰腿爆發(fā)力及靈敏的判斷都有一定的要求。

　　后旋踢動(dòng)作規格：

　　1.實(shí)戰姿勢開(kāi)始。兩腳以?xún)赡_掌為軸均內旋約180度，身體之右轉約90度，兩拳置于胸前。上體右轉，與雙腿擰成一定角度；

　　2.右腳蹬地將蹬地的力量與上體擰轉的力量全在一起，將右腿向后上以髖關(guān)節為軸直腿擺起，右腿繼續向右后旋擺鞭打，同時(shí)上體向右轉，帶動(dòng)右腿弧形擺至身體右側，右腿屈膝回收；

　　3.右腳落至右后成實(shí)戰姿勢。

　　后旋踢動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.轉身、旋轉、踢腿連貫進(jìn)行，一氣呵成，中間沒(méi)有停頓；

　　2.擊打點(diǎn)應在正前方，呈水平弧線(xiàn);屈膝起退的旋轉速度要快；

　　3.重心在原地旋轉360度。后旋腿攻擊的主要部位有要額和胸部。

　　后旋踢易犯錯誤：

　　1.轉身、踢腿中有停頓，二次發(fā)力；

　　2.起腿太早，最高點(diǎn)，不在正前方；

　　3.上身往前、往側、往下，推動(dòng)平衡。

　　在跆拳道實(shí)戰中使用后旋踢，距離感很重要，否則將是白費力氣。在平時(shí)的練習當中，要養成一種準確判斷距離的習慣，從而增強后旋踢在實(shí)戰中的實(shí)效性。

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