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2017高考體育800米跑節奏訓練方法
2017年高考體育術(shù)科800米考試，你準備好了嗎?高考體育術(shù)科800米考試中，很多考生盡管起跑后跑進(jìn)速度很快，但一圈跑完速度就明顯下降，跑到600米就氣急胸悶、腿如灌鉛，明顯力不從心，最后考試成績(jì)不如平時(shí)訓練成績(jì)的比比皆是。那么高考體育術(shù)科800米考試要怎么訓練呢?下面跟yjbys小編一起來(lái)了解訓練方法，希望對大家800米考試有幫助!
1、問(wèn)題的提出
很多考生在高考體育術(shù)科800米考試中，盡管起跑后跑進(jìn)速度很快，但一圈跑完速度就明顯下降，跑到600米就氣急胸悶、腿如灌鉛，明顯力不從心，最后考試成績(jì)不如平時(shí)訓練成績(jì)的比比皆是。這固然有置前項目考試消耗了較多體能又沒(méi)有得到較好恢復的原因，但其主要原因是800米跑訓練時(shí)節奏跑訓練不足，考試時(shí)因緊張使跑的節奏嚴重紊亂。反觀(guān)800米考試成績(jì)發(fā)揮出色的考生，他們大多都是在考前注重800米跑的節奏訓練并有適合自己能力的考試目標和戰術(shù)，800米跑考試時(shí)就很少會(huì )受到水平好的考生800米跑節奏的影響，多能采取適合自己的節奏以較為均勻的速度跑進(jìn)并有能力進(jìn)行很好的終點(diǎn)沖刺。
從運動(dòng)生理學(xué)角度看，800米跑是速度耐力性項目，運動(dòng)中基本以ATP—CP系統和糖的無(wú)氧酵解供能(即：無(wú)氧供能)為主，以糖和脂肪酸供能(有氧代謝供能)為輔，這就要求考生不僅要具備良好的速度、速度耐力和耐力水平，還要具備優(yōu)良的節奏跑控制能力，才能保證考生能以較高速度跑完800米全程。
高水平運動(dòng)員800米跑的實(shí)戰訓練和比賽模式多為勻速節奏跑模式。實(shí)踐也證明，勻速節奏跑模式是800米跑的最佳模式，勻速節奏跑模式的核心是合理控制適合自己能力特點(diǎn)的節奏，其最大優(yōu)點(diǎn)是節奏穩定。除起跑和終點(diǎn)沖刺跑以外，其途中跑速度變化小，有利于順利克服心血管系統、呼吸系統、神經(jīng)系統等功能器官系統工作的惰性，降低乳酸累積水平，為運動(dòng)系統耐受考試時(shí)超正常工作提供系統適應性保障。我們普通高考體育考生雖無(wú)法與高水平運動(dòng)員的800米跑能力相比，但可以借鑒他們的勻速節奏跑模式合理控制800米跑的節奏，提高800米術(shù)科考試成績(jì)。
2、勻速跑節奏控制訓練的方法
根據800米跑供能特點(diǎn)、普通高中體育考生學(xué)情以及20多年的帶訓經(jīng)驗，筆者總結出“800米節奏跑四步優(yōu)化訓練”方法。
800米節奏跑的具體操作方法是：依據考生個(gè)體800米最好成績(jì)的一半和400米最好成績(jì)，取算術(shù)平均值，再加上3—5秒，來(lái)確定800米節奏跑訓練時(shí)跑400米的合理時(shí)間。比如：某考生800米最好成績(jì)是2分30秒，400米最好成績(jì)是60秒，其400米跑算術(shù)平均值時(shí)間就是1分7秒5，那么訓練800米節奏跑時(shí)，跑400米就用1分10秒5—1分12秒5的時(shí)間勻速跑完。訓練距離一般采用100米、200米、600米勻速跑來(lái)進(jìn)行800米節奏跑訓練，100米、200米、600米勻速跑時(shí)控制的時(shí)間按400米勻速跑時(shí)間取其算術(shù)平均值獲得，詳見(jiàn)下表一。
表一：800米節奏跑不同訓練距離的控制時(shí)間
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800米節奏跑訓練距離 |
800米節奏跑訓練控制時(shí)間 |
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100米 |
17秒6——18秒1 |
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200米 |
35秒2——36秒2 |
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300米 |
1分10秒5——1分12秒5 |
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400米 |
1分45秒8——1分48秒8 |
2.1、節奏體驗期的訓練
800米節奏跑訓練的第一階段是節奏體驗訓練階段，簡(jiǎn)稱(chēng)節奏體驗期。此階段盡量采用100米、200米、400米的節奏跑去控制訓練800米跑節奏。在節奏跑體驗期的訓練，一般采取把成績(jì)相近的考生分在同一組的同質(zhì)分組方式進(jìn)行，一周安排兩次節奏跑訓練，每次跑距600米—800米(100米×6—8組或200米×3—4組或400米×2組)，組間休息時(shí)間一般控制在7分鐘以?xún)?100米組間休息1分半左右，200米組間休息3分鐘左右，400米組間休息6分鐘左右)。對于節奏感覺(jué)好、學(xué)習能力強的考生，節奏跑訓練時(shí)可逐漸增加跑的距離，整個(gè)節奏體驗期可多采用200米、400米勻速跑進(jìn)行節奏訓練，這部分考生一般在兩三周內四到六次訓練后即可大體找到適合自身的800米跑節奏感;對于節奏感覺(jué)差、學(xué)習能力弱的考生，節奏跑訓練距離可適當選擇短距離的100米、200米勻速跑進(jìn)行節奏訓練，有必要時(shí)還可適當延長(cháng)一到兩周的節奏跑訓練時(shí)間。
通過(guò)節奏體驗期的訓練，考生800米跑的節奏感覺(jué)大體找到了，考生的800米成績(jì)都會(huì )有較大進(jìn)步，而原來(lái)節奏感差并通過(guò)訓練找到節奏感的考生進(jìn)步會(huì )很大。
2.2、節奏適應期的訓練
節奏體驗期訓練完畢，考生能大體掌握800米跑節奏以后，此時(shí)再按照新的800米、400米跑最好成績(jì)采用同樣方法重新計算出800米節奏訓練時(shí)勻速跑400米的合理時(shí)間，作為下一輪節奏跑訓練的控制時(shí)間，再按照新節奏進(jìn)行訓練。此階段訓練距離主要采用200米和400米，耐力水平好的可少量嘗試采用600米勻速跑訓練節奏，并同樣采取成績(jì)相近的考生分在同一組的同質(zhì)分組方式進(jìn)行訓練，同時(shí)采取每百米設置標志物并計百米分段成績(jì)的辦法幫助考生控制跑的節奏。一般進(jìn)入訓練適應期訓練兩周三到四次以后，大多考生一般能基本適應自己能力的勻速跑節奏，800米跑成績(jì)往往也會(huì )提高較多。此時(shí)就可以如法炮制，再次進(jìn)行節奏調整。
2.3、節奏穩定期的訓練
在節奏適應期中，考生在干擾小的情況下已經(jīng)完全掌握800米跑節奏以后，就可以進(jìn)入節奏穩定期的訓練了。節奏穩定期的訓練和節奏適應期訓練的最大差異是，此時(shí)必須開(kāi)始設置男女混合編組、成績(jì)差異大的異質(zhì)分組、語(yǔ)言干擾等各種人為干擾，使考生在這些人為干擾條件下進(jìn)行節奏跑訓練。訓練距離主要采用400米，耐力水平好的可適當增加600米勻速跑節奏訓練。等考生節奏跑感覺(jué)良好穩定性較高后，再次測試800米和400米成績(jì)，如果成績(jì)繼續提高且較多的話(huà)，將第三次調整800米跑節奏。
2.4、節奏實(shí)戰期的訓練
由于考試時(shí)心理狀態(tài)、同組尖子考生水平和節奏對個(gè)體實(shí)戰節奏的影響，往往會(huì )出現實(shí)戰節奏大大快于節奏穩定期節奏的現象。所以在節奏實(shí)戰期進(jìn)行實(shí)戰訓練時(shí)，必須繼續給考生制造人為干擾，以提高考生800米跑的實(shí)戰調控能力。如：采取讓非高三體訓生中耐力跑尖子和差生參加的節奏跑訓練，選擇雨天在濕滑場(chǎng)地上進(jìn)行的節奏跑訓練，安排非高三體訓生故意使用各種非常規節奏跑(如變速跑、啟動(dòng)后即全速跑等)和阻擋的節奏跑訓練等，想方設法干擾考生的節奏跑訓練，使考生在實(shí)戰中學(xué)會(huì )面臨各種干擾提高抗干擾能力，找到穩定保持自己節奏的應對方法。
3、勻速跑節奏控制訓練建議
3.1、800米節奏跑訓練要以耐力、速度耐力和速度等為基礎，要以提高實(shí)戰能力為目標。
800米跑個(gè)人節奏的快慢的影響因素很多，主要取決于耐力、速度耐力和速度等水平的高低，所以800米節奏跑訓練要根據個(gè)人相關(guān)素質(zhì)水平來(lái)確定適合自己的節奏，并在訓練中不斷摸索掌握和控制自己800米跑的節奏，才能提高節奏跑訓練的效果，并在最后的術(shù)科考試中考出好成績(jì)。
3.2、800米節奏跑訓練要隨耐力、速度耐力、速度和節奏跑控制能力的提高進(jìn)行調整。
科學(xué)合理的訓練，必然會(huì )促進(jìn)800米跑相關(guān)素質(zhì)的提高，隨著(zhù)素質(zhì)的提高，節奏跑訓練的節奏必須適當加快，以促進(jìn)800米跑能力的進(jìn)一步提高。否則，按照原有節奏繼續訓練，不僅會(huì )固化原有的已經(jīng)不適合現有能力的節奏產(chǎn)生800米跑的生理惰性，還會(huì )導致800米跑能力的停滯不前。
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