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登山時(shí)如何節省體力
生命在于運動(dòng)，如今有許多人選擇戶(hù)外登山運功。但是很多驢友都沒(méi)有掌握一定的登山技巧，不善于節省自己的體力，從而影響了登山的速度。那么登山時(shí)如何節省體力呢?有哪些登山注意事項需要我們了解呢?今天就向大家介紹一些戶(hù)外登山常識。一起來(lái)看看吧。
在我們進(jìn)行戶(hù)外登山時(shí)，如果不適當的調整自己來(lái)節省體力，當極度疲乏的時(shí)候就會(huì )影響登山的速度，甚至肯能會(huì )造成危險。下面介紹的戶(hù)外登山常識就是幫助解決如何節省體能這一問(wèn)題的。
登山時(shí)如何節省體力 1
1.少說(shuō)話(huà)
很多驢友對此表示不解，說(shuō)話(huà)會(huì )耗費多少體力呢?其實(shí)說(shuō)話(huà)所耗費的體力是非常大的，我們說(shuō)話(huà)的時(shí)候幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來(lái)供應說(shuō)話(huà)，血液中的含氧量就會(huì )迅速下降。如果是大聲吆喝、連續說(shuō)話(huà)，耗費的體能更是巨大。
另外，背包客小編也提醒各位的是，一路滔滔不絕、廢話(huà)連篇的講話(huà)也是會(huì )容易引起別人反感的。同時(shí)，聽(tīng)別人在耳邊不停的聒噪，也是非常浪費體力的。所以一些不必要的話(huà)還是少說(shuō)或者不說(shuō)，免得害人害己。
2.減少坐下休息的次數
很多登山者在上坡的時(shí)一感到疲勞，就趕緊原地坐下休息。其實(shí)這是錯誤的。因為等你想走的時(shí)候。疲勞的雙腿，還是要消耗更多的能量來(lái)把你休息時(shí)的整個(gè)身體支撐起來(lái)。
其實(shí)休息的方法有很多種
一是可以選擇樹(shù)干斜靠以下，以減輕雙腿的承負緩解壓力。
二是選擇在較高的地方坐下，最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來(lái)休息，這樣起身走的時(shí)候不會(huì )耗費很多的體力來(lái)支撐全身。
三是使用驢行專(zhuān)用休息法，雙手扶膝蓋部位支撐上身，彎曲上身成平衡橋，背部水平，讓背包平穩的放在背上。
雙腿彎曲，朝著(zhù)上坡方向，放松全身，這樣可以讓肩部減輕一些負重感，緩解疲勞，恢復體力。起身的時(shí)候不要迅速抬起上身，而是在向上行走的過(guò)程中慢慢恢復到正常位置。
3.深呼吸的方法
很多驢友在上坡的時(shí)候呼吸短促淺粗，沒(méi)有規律，這樣只會(huì )讓你越來(lái)越疲勞。上山的時(shí)候應當保持步履和呼吸適當的節奏，有意的去控制達到習慣的狀態(tài)。
負重陡坡盡量做到一步一呼一步一吸，疲勞的時(shí)候加深呼吸有意略微減緩節奏，使體能隨呼吸分布均勻。
4.上山時(shí)盡量把重心降低
從物理學(xué)角度很好理解，重心低不僅步子穩，也會(huì )節省體力。比如個(gè)子小的人，就比個(gè)子高的人登山節省體力。
上身略微前傾到一個(gè)適合的角度，讓重力幫你登山。如果是陡坡的話(huà)，最好手腳并用，這樣你會(huì )非常輕松，前面的斜坡剛好可以彌補你手臂的'長(cháng)度，使人可以和獸一樣四肢行走，這也是非常節省體能的方法之一。有裝備也可以使用手杖來(lái)達到這一效果。
戶(hù)外登山技巧
1.山上前熱身
開(kāi)始登山鍛煉時(shí)，切記不可馬上加大運動(dòng)量。要學(xué)會(huì )循序漸進(jìn)，按照一定的呼吸頻率逐漸加大強度。熱身運動(dòng)重點(diǎn)在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行。
腰部
保持站立姿勢，兩腳間距與間同寬，雙手抱住一側腿，背部打直身體下壓。
膝部
屈膝，雙手放在膝關(guān)節上，順時(shí)針轉動(dòng)然后逆時(shí)針轉動(dòng)回來(lái)。
踝部
站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著(zhù)地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉動(dòng)。
2.登山強度
測試顯示，登山時(shí)所消耗的脂肪強于別的運動(dòng)。體重約70公斤的男士，假如以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上登山30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡。
這相當于每分鐘50米的速度在游泳池里游泳45分鐘，或者相當于在健身房里連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3-4次為宜。
特別提醒的是，并不是登山強度越大越好，科學(xué)的登山對強度的要求是讓心率保持在(年齡)×60%至(年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時(shí)如感心臟不舒服或太累，請停下來(lái)測一下自己的心率。
3.下山后放松
登山之后要及時(shí)放松下肌肉，否則很可能出現小腿、大腿脹痛或全身酸痛等現象。因為運動(dòng)過(guò)后或多或少會(huì )在體內產(chǎn)生一些副產(chǎn)品:乳酸，會(huì )使肌肉僵硬酸痛。及時(shí)放松肌肉，可以讓減脂塑形的效果更好。放松可針對容易出現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進(jìn)行。拉伸、放松，每個(gè)動(dòng)作靜止拉伸10-30秒，兩側交替進(jìn)行。
腰部?jì)蓚?/strong>
雙腳打開(kāi)大于髖關(guān)節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線(xiàn)上，垂直于地面。
臀部
雙腳前后分開(kāi)站立，前腿膝關(guān)節打直，后退膝關(guān)節彎曲，重心向后，背部打直身體夾角呈30度。
腿后腱肌群
雙腳前后分開(kāi)站立，前腿膝關(guān)節打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節彎曲，背部打直，以髖關(guān)節為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側。
大腿前側
單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開(kāi)，保持平衡。
小腿
雙腳前后分開(kāi)，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。
登山注意事項
1.登山前活動(dòng)身體很重要。一般預熱身體15分鐘左右即可。
2.鉆叢林時(shí)，不要只顧著(zhù)彎腰低頭走路，一定要邊彎腰邊前視，以防被樹(shù)枝挫傷眼球或臉部。
3.下山崖時(shí)，一定要把背包等物品先用繩子放到山崖下，然后輕裝下山。若背包下，重心會(huì )不穩，而且背包也有可能會(huì )被巖石樹(shù)枝掛住，造成新的危險源。
4.登山前一定要帶上登山杖。上坡的時(shí)候登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時(shí)可以幫助你減少膝部的震動(dòng)，減少對身體的傷害。
5.在爬山過(guò)程中如果出現眩暈或呼吸困難的狀況，盡量不要繼續堅持爬山。
6.盡量不要一邊爬山一邊欣賞風(fēng)景，不然你很可能會(huì )失足有失身。
7.盡量不要腳踩被草覆蓋或是看不清下面虛實(shí)的羊腸小道。要用登山杖等試探后在通過(guò)，否則你可能會(huì )掉下山坡或深坑里。
六種戶(hù)外救命稻草
1.葛藤
葛藤在中國華南、華東、華中、西南、華北、東北等地區廣泛分布，而以東南和西南各地最多。在山上很容易就能找到。它的作用主要有兩個(gè)，一是可以做成繩索;第二個(gè)就顯得比較重要了，它可以作為食物解決你的溫飽問(wèn)題。
葛藤有很厚大的塊根，其淀粉含量很高，而且每個(gè)葛藤的塊根多達一公斤重。在此背包客小編要提醒大家的是，每天只要挖到一顆葛藤的塊根，就可以堅持吃很多天不會(huì )被餓死。
而且這個(gè)塊根在冬天時(shí)仍然存在的。所以如果到了需要考慮戶(hù)外生存的時(shí)候，找到葛藤你也就輕松的遠離了死亡。
2.橡樹(shù)
有橡樹(shù)的地方就會(huì )有橡果，而且橡樹(shù)在北方叢林中是非常常見(jiàn)的一種植物。橡子雖然口感不好，但富含淀粉，秋冬之際找到了橡樹(shù)就等于找到了食物。
另外橡樹(shù)附近一般多有松鼠，而且在冬天這也是最容易抓到的動(dòng)物。就算你沒(méi)有抓到松鼠，如果你找到了小松鼠的洞穴，也可以挖掘出很多的食物。據小編所知，華北地區的松鼠和東北的還不太一樣，大部分的洞穴并不是在樹(shù)洞里面，而是在地面上的。
3.椴樹(shù)
北方森林中的椴樹(shù)是非常多的多，而且椴樹(shù)的葉子也是上好的野菜，春夏秋季均可食用。雖然所提供的熱量不如橡子和葛根，但完全可以保證你不被餓死。
而且椴樹(shù)的分布非常廣泛，采集椴葉的方法也非常簡(jiǎn)單。但如果你不幸在北方的夏秋季森林中被餓死，那一定就是你的智商問(wèn)題了。
4.獼猴桃
在北方的密林之中，獼猴桃也是隨處可見(jiàn)的，而且非常好辨認。它的果實(shí)非常好吃，而且如果沒(méi)有了水只要砍斷獼猴桃的枝干，就可以看到汁液流出來(lái)，口感雖然不太好，但是救命是沒(méi)有問(wèn)題的。
5.白樺
白樺是最好辨認的，它和獼猴桃一樣，解決水的問(wèn)題是絕對沒(méi)有問(wèn)題的。天然生長(cháng)的小白樺還是一種非常有名的飲料。當然，如果你在野外連樺樹(shù)都不認識的話(huà)，小編勸你還是待在城里為好。
6.野百合
野外的百合很多，而且也易于辨認。它的根、葉、花都營(yíng)養豐富，而且口感很好。
登山時(shí)如何節省體力 2
1、龜步
在長(cháng)途行走過(guò)程中，不要以為昂首闊步的大步向前就行了。其實(shí)這是一種錯誤的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發(fā)力，這畢竟是有限的。我們更需要的是一種持久力，凡事都不能一步登天。
所以步幅小一些并不會(huì )有很大的影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性，它們對持久戰是相當有辦法的。
2、吹氣
跟著(zhù)就是要調節我們的呼吸了，要努力讓自己的呼吸與運動(dòng)呈有節奏的狀態(tài)。令肌肉持續緩慢而不休止地運動(dòng)，再加上平穩均勻的呼吸。簡(jiǎn)單的說(shuō)就是幾乎每走一步呼吸一次。
馬拉松運動(dòng)員在比賽中就能做到平均每?jì)伞骄蛽Q氣一次。如果我們不習慣的話(huà)，也可以強迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。
但要注意，不要太過(guò)強求，不然會(huì )拉傷肺部和肋間肌的。調勻呼吸是保持體內能源的好方法。
3、利用肌肉
要使走路變成有節奏的.最自然的有氧運動(dòng)，上下坡時(shí)，也要隨著(zhù)這種節奏盡量利用肌肉的運動(dòng)，盡可能的減少骨骼和關(guān)節的負擔。
尤其是在下坡時(shí)，特別是那些長(cháng)程的下坡路，這是要善于利用雙腳，使其可發(fā)揮立刻停止的作用。因為與其在長(cháng)程下坡后骨骼和關(guān)節有不良影響的話(huà)，倒不如讓肌肉承擔多一些會(huì )比較好。
4、休息補充
還有在路上要合理安排休息時(shí)間，以及適時(shí)補充能源。每走上相當一段時(shí)間或路程后，要適當地休息片刻。
休息時(shí)應攝取一些馬上能轉化成能源的糖類(lèi)和水份，使身體及時(shí)得到補充，以求快些恢復體力。
并可松開(kāi)鞋帶，但必須記住未到宿營(yíng)地前，千萬(wàn)不要脫下鞋子。因在長(cháng)途行走中，雙腳會(huì )稍微發(fā)脹，中途休息脫鞋，下段路只會(huì )叫您苦不堪言。
減少坐下來(lái)的次數
很多隊友在上坡的時(shí)候，一感到疲勞，一下就坐下。想走的時(shí)候，本來(lái)就十分疲勞的雙腿，還要消耗很多能量來(lái)把整個(gè)身體和背包支撐起來(lái)。其實(shí)，休息的辦法有多種，沒(méi)有必要全身坐下。
01斜靠樹(shù)干
減輕雙腿承負，緩解壓力。
02坐在高地
最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來(lái)休息，起身走的時(shí)候不用耗費很多體力來(lái)抬起全身。
03坐在前方平緩的路段
不要在休息之后立即進(jìn)入拔高的地方休息。否則休息之后，心肺和肌肉都處于平靜狀態(tài)，突然需要巨大體能，會(huì )引發(fā)危險不說(shuō)，還更浪費體能。
04手按膝部上升身體
山中有很多道路，突然會(huì )需要攀上一個(gè)高石臺，這個(gè)時(shí)候如果非常疲勞了，就不要來(lái)完全使用腿部的力量上升身體。
因為腿在上山的過(guò)程種一直沒(méi)有停止使用，肌肉在極度疲勞的時(shí)候會(huì )有些痙攣，不靈便，所以上下肢進(jìn)行搭配是最好的，可節省很多體力，又保證安全。
上山時(shí)盡量把重心壓低
從物理學(xué)角度很好理解，重心低，不僅步子穩，也會(huì )節省體力。比如個(gè)子小的人，就比個(gè)子高的人登山節省體力。上身略微前傾到一個(gè)適合的角度，讓重力幫忙你登山。
01手腳并用
如果是陡坡，最好手腳并用，這樣會(huì )非常輕松，前面的斜坡剛好彌補手臂的長(cháng)度，使人可以和獸一樣四肢行走，這是非常節省體能的方法之一。有裝備的可使用手杖來(lái)達到這一效果。
02登山杖
登山杖，這時(shí)候是你很好的幫手，上山時(shí)能支撐身體減少體力，下坡時(shí)能給身體提供穩定支撐性，不僅能保護膝蓋，還能省力。
好好利用深呼吸
很多隊友在上坡的時(shí)候呼吸短促淺粗，沒(méi)有規律，這樣會(huì )越來(lái)越疲勞。
上山的時(shí)候，要保持步履和呼吸適當的節奏，有意地去控制達到習慣的狀態(tài)。負重陡坡盡量一步一呼一步一吸，疲勞的時(shí)候加深呼吸，有意略微減緩節奏，使體能隨呼吸分布均勻。
急促的呼吸，是對肺肌運動(dòng)的浪費。同樣的運動(dòng)量卻不能吸收足夠的氧氣，這是驢友應該注意的。
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