跳繩的注意事項及技巧

　　跳繩，是一人或眾人在一根環(huán)擺的繩中做各種跳躍動(dòng)作的運動(dòng)游戲。下面小編來(lái)給大家介紹跳繩的注意事項及技巧，希望對大家有幫助!

　　跳繩注意事項

　　1、跳繩長(cháng)度要合適

　　跳繩不宜過(guò)長(cháng)，雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。

　　2、不要全腳掌落地

　　跳繩時(shí)應該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動(dòng)與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著(zhù)地，這會(huì )使腦部受 到震蕩。

　　3、不要在水泥地上跳繩

　　因為跳繩是一項比較劇烈的運動(dòng)，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場(chǎng)地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關(guān)節和大腦的沖擊 力。

　　4、身體較重，應采取雙腳起落

　　假如你的體質(zhì)指數被列入過(guò)重行列，跳繩時(shí)就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，跳2—3分鐘就要休息一下。

　　5、過(guò)度肥胖不宜跳繩

　　過(guò)度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因為他們在跳躍時(shí)，體重很容易會(huì )對腿部關(guān)節造成過(guò)大的壓力，導致運動(dòng)損傷，大家可以通過(guò)體質(zhì)指數來(lái)判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數超過(guò)30，那最好不要選擇跳繩運動(dòng)，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

　　● 跳繩小技巧

　　1、做好準備再跳繩

　　跳前記得要做原地踏步的暖身和冷身運動(dòng)各3分鐘。由于心跳在很短的時(shí)間會(huì )迅速加速。所以剛開(kāi)始跳繩時(shí)必須循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急，過(guò)程中如有任何的小適都要停下來(lái)。剛開(kāi)始跳的速度不要太快，約每分鐘跳60下，先嘗試跳30秒，然后原地踏步，待身體適應了再繼續。

　　2、側身斜跳

　　這個(gè)動(dòng)作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復練習2次。

　　3、單腳屈膝跳

　　右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側各做2輪。

　　4、分腿合腿跳

　　先做跳繩準備運動(dòng)(參閱練習2)，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開(kāi)，著(zhù)地時(shí)雙腳并攏，重復動(dòng)作15次。

　　5、雙臂交叉跳

　　先做跳繩準備運動(dòng)(參閱練習2)，然后雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當跳過(guò)交叉的繩子之后，雙臂反向恢復原狀。

　　6、雙人跳繩

　　對跳繩者集中注意力和協(xié)調一致的能力要求比單人跳繩高得多。

　　(1)采取并排站立的姿勢。每人用外側的一只手握住繩柄。先開(kāi)始練習簡(jiǎn)易跳繩法(參閱練習2)，兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習同時(shí)用單腳跳繩。

　　(2)采取一前一后的`站立姿勢。身高者站在后面，并揮動(dòng)跳繩。

　　7、繞旋跳

　　兩人跳繩練習：一人叉開(kāi)兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫(huà)弧線(xiàn)，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

　　8、側腳跳

　　先從簡(jiǎn)易跳繩法開(kāi)始(參閱練習2)，然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著(zhù)地的左腳則斜向一側，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過(guò)時(shí)連跳2次。練習時(shí)，應注意腳不要抬得過(guò)高、過(guò)慢，否則容易被繩子絆住。

　　9、跳繩后要拉伸

　　跳繩后的拉伸動(dòng)作是很重要的，特別是年輕女孩，總是懷疑跳繩會(huì )讓腿變粗。跳繩結束后，記得做一些拉伸動(dòng)作，能使肌肉分布均勻，防止出現“蘿卜腿”的現象。

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