如何正確的騎自行車(chē)

　　騎自行車(chē)是現代人常會(huì )選擇的一項健身運動(dòng)，但是常騎自行車(chē)的你是否知道騎自行車(chē)有什么誤區呢?今天小編就來(lái)教教大家如何正確的騎自行車(chē)。

　　自行車(chē)健身之誤區

　　誤區之一

　　騎行的姿勢

　　“錯誤的騎車(chē)方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。”武漢體育學(xué)院運動(dòng)生理學(xué)系學(xué)生胡應昌告訴記者，他為健身愛(ài)好者做指導時(shí)，發(fā)現錯誤的騎行姿勢很普遍，如雙腿向外撇、點(diǎn)頭哈腰等等。

　　“正確的姿勢是身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車(chē)的橫梁平行，膝、髖關(guān)節保持協(xié)調，注意把握騎行節奏。”

　　誤區之二

　　蹬踏的動(dòng)作

　　“一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉一圈，能前進(jìn)就行了。而正確的蹬踏應該分為：踩、拉、提、推4個(gè)連貫的動(dòng)作。”

　　曾在專(zhuān)業(yè)隊當過(guò)運動(dòng)員、教練員的石波現身說(shuō)法：“腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。”

　　誤區之三

　　忽視頻率，片面追求力量和速度

　　“許多剛入門(mén)的年輕人貪圖‘多量’和‘快速’，如沒(méi)有騎過(guò)長(cháng)途的一下子騎了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，這樣其實(shí)對身體的傷害很大，嚴重的膝蓋會(huì )出現積水。”

　　據北京東方紅自行車(chē)隊隊長(cháng)孫庭伏說(shuō)，“運動(dòng)量、頻率和強度是運動(dòng)的三原則。建議初學(xué)者找到合適自己的頻率后再增強運動(dòng)量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60—80次左右。

　　每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強度鍛煉，容易出現頭暈、惡心等癥狀。”

　　姿勢

　　錯誤的騎車(chē)姿勢不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。比如雙腿向外撇、點(diǎn)頭哈腰等都是不正確的姿勢。

　　正確的姿勢是

　　身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車(chē)的橫梁平行，膝、髖關(guān)節保持協(xié)調，注意把握騎行節奏。

　　動(dòng)作

　　一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，車(chē)輪轉起來(lái)就行。其實(shí)，正確的蹬踏應該包括：踩、拉、提、推4個(gè)連貫的動(dòng)作。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。

　　速度

　　許多年輕人貪圖騎得遠和快，例如沒(méi)有騎過(guò)長(cháng)途的一下子騎了50公里，而且在途中只追求速度、力量。

　　這樣其實(shí)對身體的傷害很大，嚴重時(shí)膝蓋會(huì )出現積水。運 動(dòng)量、頻率和強度是運動(dòng)的三大原則。建議初學(xué)者找到合適自己的頻率后再增強運動(dòng)量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右。

　　每次騎行至少要有20分鐘 高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可。

　　想健身，選擇正確的方法

　　騎自行車(chē)健身也要掌握正確的方法。專(zhuān)家們介紹了幾種騎車(chē)方法，并建議運動(dòng)者根據自己的身體情況，量力而為。

　　第一種：有氧騎車(chē)法

　　要求中等速度連續騎行30分鐘左右，騎行過(guò)程中注意加深呼吸，這種方法對心肺功能的提高很有好處，而且有助于減肥。

　　第二種：間歇騎車(chē)法

　　這是一種依靠速度快慢變化，有效鍛煉人體心臟功能的訓練方法。在騎行過(guò)程中先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，與跑步訓練中的“跑走交替”相似。

　　身體健康的中、青年人群可將心率控制在120—160次/分鐘。

　　騎自行車(chē)的裝備也要專(zhuān)業(yè)

　　普通自行車(chē)和運動(dòng)自行車(chē)并不一樣。“一般想通過(guò)騎車(chē)達到健身目的的人有兩種選擇，山地車(chē)和公路車(chē)。前者速度慢，但能適應復雜的地形，適合在野外騎行健身;后者適合追求速度的健身要求，對人的肌肉、心肺功能都有很好的鍛煉效果。”

　　孫庭伏介紹說(shuō)。同時(shí)，這幾位專(zhuān)業(yè)人士都提醒運動(dòng)愛(ài)好者說(shuō)，與其他運動(dòng)相比，自行車(chē)運動(dòng)對騎車(chē)人自身的安全防護有更高的要求。

　　首先，要配備專(zhuān)業(yè)的防護裝備，如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對頭部起到重要的保護作用，注意戴時(shí)不要把額頭露出來(lái);

　　手套可以防止打滑和擦傷;海綿底的運動(dòng)鞋，蹬踏時(shí)間長(cháng)了會(huì )腳掌酸脹，而專(zhuān)業(yè)自行車(chē)鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。

　　其次，在長(cháng)途騎行中及時(shí)補充含糖、含鹽的水分，以免形成“水中毒”。

　　最后，注意車(chē)架的長(cháng)度、高度都要和自己的身材相匹配，否則不僅影響騎行速度，還會(huì )對腰背、腿部和上肢造成傷害。

　　自行車(chē)健身之騎車(chē)速度

　　騎自行車(chē)健身是一項老少皆宜的活動(dòng)，但是不同的人群有不同的騎自行車(chē)方法。

　　下面健身專(zhuān)家給大家介紹不同的騎自行車(chē)速度都適合那些人群。

　　長(cháng)時(shí)間的慢速騎行 心率一般不超過(guò)最大心率的65%。

　　持續20分鐘以上，會(huì )“燃燒”更多的脂肪來(lái)供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。

　　快速騎行

　　可使心率達到最大心率的85%以上。此時(shí)機體主要通過(guò)糖原無(wú)氧酵解的方式來(lái)供能。

　　可以提高全身尤其是大腿肌肉的無(wú)氧運動(dòng)能力，幫助提升無(wú)氧閾值。

　　也就是說(shuō)，劇烈運動(dòng)后的身體不適感將會(huì )被推遲，有助于我們從事更高強度的運動(dòng)。

　　騎自行車(chē)的誤區 如何正確的騎自行車(chē)

　　或在高強度運動(dòng)時(shí)堅持更長(cháng)的時(shí)間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價(jià)值。

　　快慢結合的騎行方式

　　除兼顧有氧能力、無(wú)氧能力、心肺功能外，還能增加運動(dòng)的樂(lè )趣。

　　如能得到科學(xué)的指導，采用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會(huì )取得更好的健身效果。

　　騎自行車(chē)的誤區 如何正確的騎自行車(chē)

　　中速騎行

　　也就是把心率控制在最大心率的65%至85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動(dòng)能力的好方法。

　　健身時(shí)最好將以上幾種方式交替進(jìn)行，但以其中一種為主，同時(shí)輔以其他方式，才能達到更好的鍛煉效果。

　　此外，健身者在鍛煉初期，騎行速度不宜過(guò)快，時(shí)間一般為20至40分鐘，其間如感覺(jué)疲勞，可慢騎1至2分鐘以恢復體力。

　　經(jīng)過(guò)一個(gè)階段后，再逐漸增加運動(dòng)的強度和持續時(shí)間。

　　騎自行車(chē)速度會(huì )對人的健身構成一定的影響，如果方法不對或者適得其反，不僅不能達到自己的預期效果，甚至可能起反作用。

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